С возрастом пища, которую мы едим, может сильно повлиять на нашу физическую форму, внешний вид, качество жизни и риск заболеваний.
Нашему телу необходимы различные питательные вещества, поддерживающие естественный процесс старения. Некоторые питательные вещества могут помочь замедлить признаки старения, например, способствовать здоровью кожи.
Важно отметить, что употребление определенных продуктов не сделает вас заметно моложе, и что питание - лишь один из аспектов хорошего старения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, когда вы станете старше. В общем, попробуй съесть:
- здоровые источники белка
- полезные жиры
- продукты, богатые антиоксидантами
Вот 10 питательных продуктов, которые способствуют здоровому старению.
1. Оливковое масло первого холодного отжима.
Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья масел на земле. Он богат полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и окислительное повреждение, вызванное дисбалансом свободных радикалов в организме.
Диета, богатая оливковым маслом, снижает риск хронических заболеваний, в том числе:
- болезнь сердца
- диабет 2 типа
- метаболический синдром
- определенные виды рака
В частности, мононенасыщенные жиры (МНЖК) составляют около 73% оливкового масла. Некоторые исследования показали, что диета, богатая МНЖК, может помочь уменьшить старение кожи благодаря сильному противовоспалительному эффекту этих полезных жиров.
Оливковое масло первого отжима также богато антиоксидантами, такими как токоферолы и бета-каротин, а также фенольными соединениями, которые также обладают противовоспалительными свойствами.
Одно исследование 2012 года показало, что люди, которые придерживались диеты, богатой МНЖК из оливкового масла, имели более низкий риск серьезного старения кожи.
Авторы предположили, что противовоспалительные свойства как МНЖК, так и антиоксидантов, обнаруженные в оливковом масле, скорее всего, были ответственны за этот эффект.
В идеале выбирайте оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, потому что оно содержит больше антиоксидантов и менее обработано, чем масла, получаемые другими методами. Попробуйте добавить его в салат или соус.
Резюме: оливковое масло обладает сильными противовоспалительными свойствами, которые могут защитить от серьезного старения кожи и хронических заболеваний.
2. Зеленый чай.
Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме.
Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, образующиеся в результате нормального функционирования клеток. Они также могут образовываться в ответ на факторы стресса из внешней среды, такие как ультрафиолетовый (УФ) свет или табачный дым. Свободные радикалы могут повредить ваши клетки, если они присутствуют в больших количествах.
Вот где на помощь приходят антиоксиданты. Эти молекулы стабилизируют свободные радикалы, поэтому они не могут причинить вред. Обычно вы получаете антиоксиданты с пищей - например, из зеленого чая.
Зеленый чай особенно богат антиоксидантами, называемыми полифенолами. В частности, он богат эпигаллокатехингаллатом (EGCG), катехинами и галловой кислотой.
Это может снизить риск:
- болезнь сердца
- неврологический спад
- преждевременное старение
- другие хронические заболевания
Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь уменьшить внешнее старение кожи, вызванное стрессовыми факторами окружающей среды, такими как солнце и загрязнение, за счет улавливания свободных радикалов до того, как они повредят кожу.
Многие средства по уходу за кожей содержат экстракт зеленого чая, обладающий антиоксидантными и антивозрастными свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем продукты из зеленого чая можно будет рекомендовать для уменьшения старения кожи.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ масла авокадо для здоровья
Тем не менее, потребление диеты с высоким содержанием антиоксидантов связано со снижением риска хронических заболеваний и более здоровой кожей. А зеленый чай - отличный способ добавить в свой рацион больше антиоксидантов.
Резюме: зеленый чай обладает сильными антиоксидантными свойствами. Таким образом, он может помочь защитить вашу кожу от повреждения свободными радикалами, которое может возникнуть в результате внешних факторов, таких как загрязнение или солнечный свет. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
3. Жирная рыба.
Жирная рыба - очень питательная пища, способствующая здоровью кожи.
Его длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при сердечных заболеваниях, воспалениях и многих других проблемах.
Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 связаны с прочным кожным барьером и могут помочь уменьшить воспаление, которое повреждает кожу.
Лосось, один из самых популярных видов жирной рыбы, имеет дополнительные свойства, которые могут помочь поддержать здоровье вашей кожи.
Во-первых, он содержит каротиноидный антиоксидант под названием астаксантин, который отвечает за розовый цвет лосося.
В одном исследовании люди с поврежденной солнцем кожей потребляли комбинацию астаксантина и коллагена в течение 12 недель.
В результате они ощутили значительное улучшение эластичности и увлажнения кожи. Однако, хотя эти результаты кажутся положительными, неизвестно, были ли эффекты связаны с астаксантином, коллагеном или обоими.
Кроме того, лосось и другая жирная рыба богаты белком, который необходимо есть, чтобы ваше тело могло вырабатывать коллаген и эластин. Эти две молекулы отвечают за прочность, пухлость и эластичность кожи. Употребление протеина также способствует заживлению ран.
Наконец, в рыбе много селена. Этот минерал и антиоксидант играют роль в синтезе и восстановлении ДНК и могут помочь уменьшить и предотвратить повреждение кожи от ультрафиолета. Достаточный уровень в организме может снизить тяжесть кожных заболеваний, таких как псориаз.
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
Резюме: жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3, белком, селеном и астаксантином, которые связаны с более здоровой кожей.
4. Темный шоколад или какао.
Темный шоколад - богатый источник полифенолов, которые действуют в организме как антиоксиданты.
В частности, он содержит флаванолы, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск:
- болезнь сердца
- диабет 2 типа
- снижение когнитивных способностей
Кроме того, считается, что диета, богатая флаванолами и другими антиоксидантами, может помочь защитить кожу от солнечных лучей и замедлить старение кожи.
В одном высококачественном 24-недельном исследовании участники, которые употребляли богатый флаванолами напиток какао, испытали значительное улучшение эластичности кожи и морщин на лице по сравнению с участниками контрольной группы.
Хотя эти результаты являются многообещающими, другие исследования не показали, что темный шоколад полезен для внешнего вида или старения кожи.
Помните, что чем выше содержание какао, тем выше содержание флаванола. Поэтому, если вы хотите добавить в свой рацион темный шоколад, выберите шоколад с содержанием какао не менее 70% и небольшого количества сахара.
Резюме: Темный шоколад содержит флаванолы, которые действуют как антиоксиданты в организме. Некоторые предварительные исследования показывают, что он может улучшить здоровье кожи, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Овощи
Большинство овощей чрезвычайно богаты питательными веществами и низкокалорийны.
Они содержат антиоксиданты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, катаракты и некоторых видов рака.
Многие овощи также богаты каротиноидами, такими как бета-каротин и ликопин. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием каротиноидов может защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей, которые являются основной причиной преждевременного старения кожи.
Некоторые из лучших источников бета-каротина:
- морковь
- тыква
- сладкий картофель
Многие овощи также богаты витамином С, который является мощным антиоксидантом. Витамин С также играет решающую роль в производстве коллагена. Коллаген - ключевой строительный элемент кожи, но его выработка начинает снижаться после 25 лет.
Овощи с самым высоким содержанием витамина С включают листовую зелень, болгарский перец, помидоры и брокколи.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов для здоровья легких
Важно есть овощи разного цвета, так как каждый цвет представляет разные антиоксиданты, которые могут принести пользу вашей коже и общему здоровью.
Старайтесь есть как минимум два овоща при каждом приеме пищи и всегда защищайте кожу солнцезащитным кремом.
Резюме: овощи богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей и способствовать обновлению здоровой кожи.
6. Семена льна
Семена льна обладают впечатляющей пользой для здоровья.
Они содержат лигнаны, которые представляют собой тип полифенолов, которые обладают антиоксидантным действием и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак груди.
Они также являются отличным источником омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диета, богатая омега-3 жирами, помогает поддерживать здоровую кожную оболочку, помогая вашей коже оставаться увлажненной и гладкой.
В высококачественных исследованиях, проведенных в 2009 и 2011 годах, женщины, которые употребляли семена льна или льняное масло в течение 12 недель, показали повышенное увлажнение и более гладкую кожу. Однако необходимы новые исследования.
Резюме: семена льна содержат антиоксиданты, известные как лигнаны, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме. Кроме того, они богаты омега-3, известной как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая поддерживает здоровую кожную мембрану.
7. Гранаты.
Как и большинство фруктов, гранаты полны полезных питательных веществ.
Они богаты клетчаткой, калием и витамином К, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Они также богаты антиоксидантами, такими как флавонолы, дубильные вещества, фенольные кислоты и лигнаны.
Некоторые исследования на людях и животных показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в гранатах, также могут поддерживать здоровое старение кожи, уменьшая повреждение кожи ультрафиолетом и коричневые пятна, вызванные воздействием солнца.
Эти антиоксиданты также помогают защитить существующий коллаген кожи и способствуют выработке в коже нового коллагена.
Хотя необходимы дополнительные исследования, семена граната и их сок могут стать быстрым и питательным источником антиоксидантов в рационе.
Резюме: гранаты богаты антиоксидантами, которые могут помочь в восстановлении кожи и защитить ее от повреждений, связанных с солнцем.
8. Авокадо.
Авокадо богат полезными для сердца жирами, клетчаткой и несколькими витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья.
Их высокое содержание мононенасыщенных жиров может способствовать здоровью кожи, поддерживая здоровую кожную мембрану, в то время как их высокое содержание антиоксидантов может бороться со свободными радикалами, которые повреждают и стареют кожу.
Например, одно исследование показало, что диета, богатая растительными жирами, была связана с улучшением здоровья кожи у пожилых людей.
Учитывая восхитительный вкус и универсальность авокадо, добавление их в свой рацион - простой способ получить дополнительное питание для здоровой кожи.
Резюме: Авокадо богат мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровую кожную оболочку и предотвращают повреждение свободными радикалами, ведущее к старению.
9. Помидоры
Помидоры обладают множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, некоторые из которых можно объяснить высоким содержанием ликопина.
Ликопин - это каротиноид, придающий помидорам красный цвет. Он также действует как антиоксидант, помогая снизить риск хронических заболеваний.
Исследования образцов кожи человека показывают, что ликопин также может обеспечивать небольшую защиту от вредных солнечных лучей. Однако эта защита значительно ниже, чем при использовании солнцезащитного крема.
В одном исследовании у женщин, которые ежедневно пили богатый антиоксидантами напиток, содержащий ликопин, изофлавоны сои, рыбий жир и витамины C и E, через 15 недель наблюдалось заметное уменьшение глубины морщин.
Однако исследование не может напрямую связать ликопин с этими преимуществами для кожи, поскольку напиток содержал несколько других ингредиентов.
Сочетание помидоров со здоровыми жирами, такими как оливковое масло или авокадо, значительно улучшает усвоение организмом ликопина.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ папайи для здоровья
Резюме: Помидоры богаты ликопином, который может обеспечить незначительную защиту от солнечных ультрафиолетовых лучей.
10. Коллагеновые пептиды.
Коллаген - самый распространенный белок в организме. В частности, он содержится в большом количестве в коже и суставах.
С возрастом наше тело начинает расщеплять коллаген и вырабатывать его менее эффективно. Это может привести к постепенным признакам старения кожи, таким как морщины и дряблость кожи.
Хотя этот процесс неизбежен и является естественной частью старения, употребление продуктов, поддерживающих синтез коллагена, может помочь сохранить вашу кожу здоровой надолго. К ним относятся продукты, богатые белком и витамином С.
Также может помочь отказ от занятий, которые ускоряют распад коллагена. Эти мероприятия включают загар и курение сигарет.
Кроме того, исследования на людях показали, что потребление гидролизованных пептидов коллагена - меньшей формы коллагена, которую ваше тело усваивает гораздо более эффективно - может улучшить эластичность, влажность и упругость кожи, уменьшая морщины.
Тем не менее, многие исследования не принимают во внимание другие факторы образа жизни, такие как потребление белка, общий рацион и курение. Кроме того, организм использует белок из коллагена везде, где это необходимо, что не гарантирует, что он будет использоваться кожей.
В конечном итоге оказывается, что диета, богатая белком, является ключом к здоровой коже. Сосредоточьтесь на диете, богатой белком, а затем примите добавку коллагена, если вы хотите еще больше увеличить потребление.
Здоровые продукты, богатые белком, которые нужно есть регулярно, включают:
- курица
- тофу
- рыбы
- яйца
Резюме: Многие исследования на людях показали, что потребление гидролизованных пептидов коллагена улучшает гидратацию, эластичность и упругость кожи. Однако ограничения в исследованиях требуют дополнительных исследований.
Нижняя линия
Продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашей кожи, в том числе на то, как она меняется с возрастом.
В частности, продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и антиоксидантов приносят наибольшую пользу для кожи.
Предлагаем вам: Как подтянуть рыхлую кожу после потери веса
Наряду с питательной диетой, полной цельной растительной пищи, подумайте о защите своей кожи с помощью других привычек, таких как использование солнцезащитного крема, отказ от курения, сохранение физической активности и использование соответствующих средств по уходу за кожей.
Быстрая подсказка
При каждом приеме пищи старайтесь добавлять в каждую тарелку хотя бы один белок, один полезный жир и 1-2 овоща, чтобы поддерживать здоровье кожи и старение.
