Было доказано, что несколько продуктов питания помогают улучшить кровоток и поддержать здоровье сердца, включая чеснок, лук, свеклу, ягоды, цитрусовые и листовую зелень.
Плохое кровообращение - распространенная проблема, вызванная несколькими состояниями.
Заболевание периферических артерий (ЗПА), диабет, ожирение, курение и болезнь Рейно - вот некоторые из многочисленных причин плохого кровообращения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСнижение кровотока может вызвать неприятные симптомы, такие как боль, мышечные спазмы, онемение, проблемы с пищеварением, похолодание рук или ног.
В дополнение к тем, у кого плохое кровообращение, спортсмены и активные люди могут захотеть увеличить кровоток для улучшения производительности упражнений и восстановления.
Хотя лекарства часто лечат проблемы с кровообращением, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.
Вот 14 лучших продуктов питания для оптимизации кровотока.
1. Кайенский перец
Кайенский перец приобретает свой острый вкус благодаря фитохимическому веществу под названием капсаицин.
Капсаицин способствует притоку крови к тканям, снижая кровяное давление и стимулируя высвобождение оксида азота и других вазодилататоров - или соединений, которые помогают расширить твои кровеносные сосуды.
Сосудорасширяющие средства позволяют крови легче течь по твоим венам и артериям, расслабляя крошечные мышцы в стенках кровеносных сосудов.
Исследования показывают, что употребление кайенского перца внутрь усиливает кровообращение, улучшает прочность кровеносных сосудов и уменьшает накопление бляшек в твоих артериях.
Более того, эти острые перцы часто включают в состав обезболивающих кремов, потому что они могут стимулировать приток крови к пораженному участку.
2. Гранат
Гранаты - сочные, сладкие фрукты, в которых исключительно много полифенольных антиоксидантов и нитратов, мощных сосудорасширяющих веществ.
Употребление граната - в виде сока, сырого фрукта или добавки - может улучшить кровоток и насыщение кислородом мышечной ткани, что может существенно помочь активным людям.
Исследование 2014 года с участием 19 активных людей показало, что употребление 1 000 миллиграммов (мг) экстракта граната за 30 минут до тренировки увеличивало кровоток, диаметр кровеносных сосудов и производительность тренировки.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление 17 унций (унций), или 500 миллилитров (мл), гранатового сока во время или перед тренировкой с отягощениями уменьшало болезненность, повреждение мышц и воспаление у элитных тяжелоатлетов.
3. Лук
Лук - отличный источник флавоноидных антиоксидантов, которые благотворно влияют на здоровье сердца.
Этот овощ улучшает кровообращение, помогая твоим артериям и венам расширяться, когда кровоток увеличивается.
В более старом, 30-дневном исследовании 23 мужчин, ежедневный прием 4,3 грамма (г) экстракта лука значительно улучшил кровоток и расширение артерий после еды.
Лук также обладает противовоспалительными свойствами, усиливая кровоток и здоровье сердца за счёт уменьшения воспаления в венах и артериях.
4. Корица
Корица - это согревающая специя, обладающая множеством полезных свойств - включая усиление кровотока.
В исследованиях на животных корица улучшала расширение кровеносных сосудов и кровоток в коронарной артерии, которая снабжает кровью сердце.
Например, в одном из исследований 2014 года на животных крысы, которых в течение 8 недель ежедневно кормили 91 мг на фунт массы тела или 200 мг на килограмм веса, получали экстракт коры корицы, демонстрировали лучшую работу сердца и кровоток в коронарных артериях после изнурительной физической нагрузки по сравнению с крысами из контрольной группы.
Плюс ко всему, исследования показывают, что корица может снижать кровяное давление человека, расслабляя твои кровеносные сосуды. Это улучшает кровообращение и сохраняет твоё сердце здоровым.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
В исследовании 2011 года, в котором приняли участие 59 человек с диабетом 2 типа, 1200 мг корицы в день снижали систолическое артериальное давление (верхняя цифра показаний) в среднем на 3,4 миллиметра ртутного столба (мм рт. ст.) через 12 недель.
5. Чеснок
Чеснок хорошо известен своим благотворным влиянием на кровообращение и здоровье сердца.
Исследования показывают, что чеснок - точнее, его сернистые соединения, к которым относится аллицин - может увеличить тканевый кровоток и снизить кровяное давление, расслабляя твои сосуды.
Диеты с высоким содержанием чеснока связаны с лучшей поток-опосредованной вазодилатацией (FMD), показателем эффективности кровотока.
В исследовании 42 человек с ишемической болезнью сердца те, кто употреблял таблетки чесночного порошка, содержащие 1200 мг аллицина дважды в день в течение 3 месяцев, испытали 50% улучшение кровотока через верхнюю плечевую артерию по сравнению с группой плацебо.
6. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Эти жиры особенно полезны для кровообращения, потому что они высвобождают оксид азота, который расширяет твои кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.
Омега-3 жиры также помогают препятствовать слипанию тромбоцитов в твоей крови, что может привести к образованию тромбов.
Более того, добавки рыбьего жира связаны со снижением высокого кровяного давления и улучшением кровотока в скелетных мышцах во время и после тренировки.
Например, в исследовании 2014 года у 10 здоровых мужчин высокие дозы рыбьего жира - 4,2 г ежедневно в течение 4 недель - значительно улучшили приток крови к ногам после физических упражнений.
7. Свекла
Многие спортсмены дополняют свекольный сок или свекольный порошок, чтобы помочь улучшить производительность.
Это происходит потому, что в свекле много нитратов, которые твой организм преобразует в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышечной ткани.
Предлагаем вам: 5 способов, которыми добавки оксида азота улучшают здоровье и работоспособность
Добавки из свекольного сока улучшают приток кислорода в мышечную ткань, стимулируют кровоток и повышают уровень оксида азота, что может повысить работоспособность.
Помимо помощи спортсменам, свекла может помочь улучшить кровоток у пожилых людей с проблемами кровообращения.
В исследовании 12 пожилых людей, те, кто пил 5 унций (140 мл) богатого нитратами свекольного сока в день, испытывали значительное снижение артериального давления, времени свертывания крови и воспаления кровеносных сосудов по сравнению с теми, кто употреблял плацебо.
8. Турмерик
Увеличение кровотока - одно из многих полезных свойств куркумы для здоровья.
Аюрведическая и традиционная китайская медицина с древних времён используют куркуму для открытия кровеносных сосудов и улучшения кровообращения.
Исследования показывают, что соединение, найденное в куркуме, под названием куркумин помогает увеличить выработку оксида азота, уменьшить окислительный стресс и снизить воспаление.
В исследовании с участием 39 человек ежедневный приём 2000 мг куркумина в течение 12 недель привёл к увеличению кровотока в предплечье на 37%, а в верхней части руки - на 36%.
9. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и зелень колларда, содержит большое количество нитратов, которые твой организм преобразует в оксид азота, мощный сосудорасширяющий препарат.
Употребление продуктов, богатых нитратами, может помочь улучшить кровообращение, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет твоей крови течь легче.
В одном исследовании, в котором приняли участие 27 человек, у тех, кто употреблял шпинат с высоким содержанием нитратов (845 мг) ежедневно в течение 7 дней, наблюдалось значительное улучшение артериального давления и кровотока по сравнению с контрольной группой.
Более того, в ходе исследований было замечено, что люди, придерживающиеся традиционной японской диеты с высоким содержанием богатых нитратами овощей, таких как китайская капуста и шпинат, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто потребляет диету с низким содержанием овощей.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ свеклы для здоровья
10. Цитрусовые фрукты
Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, содержат антиоксиданты, в том числе флавоноиды.
Употребление цитрусовых фруктов, богатых флавоноидами, может уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и жесткость в твоих артериях, одновременно улучшая кровоток и выработку оксида азота.
В одном небольшом исследовании 15 человек с избыточным весом или ожирением, у тех, кто пил 7 унций (200 мл) кровавого апельсинового сока дважды в день в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение FMD и функции кровеносных сосудов по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, было связано со снижением кровяного давления и уменьшением риска инсульта.
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи насыщены полезными соединениями, такими как L-аргинин, альфа-линоленовая кислота (ALA) и витамин Е - все они стимулируют выработку оксида азота.
Согласно одному исследованию 2013 года, употребление грецких орехов может снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для тех, кто страдает диабетом.
Люди с диабетом часто имеют проблемы с кровообращением и высокое кровяное давление из-за повреждения кровеносных сосудов, вызванного неконтролируемым уровнем сахара в крови.
В исследовании 112 человек с риском развития диабета, у тех, кто съедал 2 унции (56 г) грецких орехов в день в течение 6 месяцев, наблюдалось значительное улучшение функции кровеносных сосудов по сравнению с контрольной группой.
12. Помидоры
Томаты могут помочь снизить активность ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), который заставляет кровеносные сосуды сужаться, чтобы контролировать кровяное давление.
Исследования показывают, что экстракт томата работает аналогично препаратам, ингибирующим АПФ, открывая твои кровеносные сосуды и улучшая кровоток.
Исследования в пробирке отмечают, что экстракт томата может ингибировать АПФ, уменьшать воспаление и нарушать агрегацию тромбоцитов, улучшая кровообращение.
13. Ягоды
Ягоды невероятно полезны для здоровья, так как обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на кровоток.
Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и повысить твоё кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.
Исследования показывают, что употребление ягод может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, агрегацию тромбоцитов и уровень в крови таких маркеров воспаления, как интерлейкин-6 (IL-6), одновременно улучшая расширение артерий.
14. Имбирь
Имбирь, являющийся основным продуктом традиционной медицины в Индии и Китае на протяжении тысяч лет, может снижать кровяное давление и улучшать кровообращение.
В исследованиях на людях и животных было показано, что имбирь снижает высокое кровяное давление, негативно влияя на кровоток.
В исследовании 4 628 человек те, кто потреблял больше всего имбиря - 2-4 г в день - имели самый низкий риск развития высокого кровяного давления.
Согласно одному исследованию, проведенному в 2014 году на животных, имбирь может работать, подавляя активность.
Другие методы
Хотя включение этих продуктов в твой рацион может улучшить кровообращение, другие изменения образа жизни могут оказать более значительное влияние.
Вот некоторые другие модификации образа жизни, которые могут оптимизировать кровоток:
- Отказ от курения: Курение является фактором риска развития многих хронических заболеваний - таких как рак - и может негативно влиять на кровообращение.
- Увеличь физическую активность: Упражнения стимулируют кровоток и помогают улучшить расширение сосудов. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают твой риск сердечных заболеваний.
- Достигай или поддерживай умеренный вес: Лишний вес или ожирение негативно влияют на кровоток и могут привести к опасным осложнениям, таким как накопление бляшек в твоих артериях.
- Следуй здоровой диете: Вместо того чтобы просто запасаться определенными продуктами, попробуй перейти на диету, богатую здоровыми, цельными продуктами - такими как овощи, полезные жиры и продукты, богатые клетчаткой - которые могут улучшить кровообращение и поддержать здоровье сердца.
- Стань гидратированным: Правильная гидратация крайне важна для всех аспектов здоровья, включая кровообращение. Обезвоживание может повредить эндотелиальные клетки и способствовать развитию воспаления в твоём теле, ограничивая кровоток.
- Снижай стресс: Исследования доказывают, что уровень стресса может существенно влиять на кровяное давление. Управляй своим стрессом с помощью йоги, медитации, садоводства или проведения времени на природе.
Резюме
Существует множество естественных способов улучшить кровообращение, в том числе выбор продуктов, стимулирующих кровоток.
Предлагаем вам: 10 трав, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление
Антиоксиданты, нитраты, витамины и другие вещества, содержащиеся в вышеперечисленных продуктах, могут положительно влиять на твоё кровообращение.
Более того, ведение здорового образа жизни: воздержание от курения, активный образ жизни, поддержание умеренного веса и полноценное питание - может усилить кровоток и улучшить общее состояние здоровья.
