Воспаление может быть хорошим или плохим в зависимости от ситуации.
С одной стороны, это естественный способ защиты твоего тела, когда ты травмирован или болен.
Он может помочь твоему организму защититься от болезней и стимулировать заживление.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниС другой стороны, хроническое, устойчивое воспаление связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение.
Интересно, что продукты, которые ты ешь, могут существенно влиять на воспаление в твоем организме.
Вот 6 продуктов, которые могут вызвать воспаление.
1. Сахар и высокофруктозный кукурузный сироп
Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это два основных вида добавленного сахара в западной диете.
Сахар состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это примерно 45% глюкозы и 55% фруктозы.
Одна из причин, почему добавленные сахара вредны, заключается в том, что они могут усиливать воспаление, что может привести к заболеваниям.
В одном исследовании у мышей, которых кормили диетами с высоким содержанием сахарозы, развился рак молочной железы, распространившийся на легкие, отчасти из-за воспалительной реакции на сахар.
В другом исследовании противовоспалительные эффекты омега-3 жирных кислот были ослаблены у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием сахара.
Более того, в рандомизированном клиническом исследовании, в котором люди пили обычную газировку, диетическую газировку, молоко или воду, только у тех, кто пил обычную газировку, повысился уровень мочевой кислоты, которая вызывает воспаление и резистентность к инсулину.
Сахар также может быть вреден, потому что поставляет избыточное количество фруктозы.
Хотя небольшое количество фруктозы во фруктах и овощах - это нормально, потребление большого количества из добавленных сахаров - плохая идея.
Потребление большого количества фруктозы было связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, жировой болезнью печени, раком и хроническим заболеванием почек.
Также исследователи отметили, что фруктоза вызывает воспаление внутри эндотелиальных клеток, которые выстилают твои кровеносные сосуды, что является фактором риска развития сердечных заболеваний.
Также было показано, что высокое потребление фруктозы увеличивает несколько маркеров воспаления у мышей и людей.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, шоколад, безалкогольные напитки, торты, печенье, пончики, сладкую выпечку и некоторые крупы.
Общая информация: Потребление диеты с высоким содержанием сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы провоцирует воспаление, которое может привести к болезни. Оно также может противодействовать противовоспалительным эффектам омега-3 жирных кислот.
2. Искусственные трансжиры
Искусственные трансжиры, вероятно, являются самыми нездоровыми жирами, которые ты можешь есть.
Они создаются путем добавления водорода к жидким ненасыщенным жирам, чтобы придать им стабильность более твердого жира.
На этикетках ингредиентов трансжиры часто указываются как частично гидрогенизированные масла.
Большинство видов маргарина содержат трансжиры, и их часто добавляют в переработанные продукты, чтобы продлить срок хранения.
В отличие от естественно встречающихся трансжиров, которые содержатся в молочных продуктах и мясе, искусственные трансжиры, как было показано, вызывают воспаление и повышают риск заболеваний.
Помимо снижения уровня HDL (хорошего) холестерина, трансжиры могут нарушать функцию эндотелиальных клеток, выстилающих твои артерии, что является фактором риска развития сердечных заболеваний.
Потребление искусственных трансжиров связано с высоким уровнем воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (CRP).
На самом деле, в одном исследовании уровень CRP был на 78% выше среди женщин, которые сообщили о самом высоком потреблении трансжиров.
Предлагаем вам: Противовоспалительная диета: Как уменьшить воспаление естественным образом
В рандомизированном контролируемом исследовании, включавшем пожилых женщин с избыточным весом, гидрогенизированное соевое масло увеличивало воспаление значительно сильнее, чем пальмовое и подсолнечное масла.
Исследования у здоровых мужчин и мужчин с повышенным уровнем холестерина выявили схожее увеличение маркеров воспаления в ответ на трансжиры.
К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся картофель фри и другой жареный фастфуд, некоторые сорта попкорна для микроволновой печи, некоторые виды маргарина и растительных шортенингов, упакованные торты и печенье, некоторые кондитерские изделия, а также все переработанные продукты, на этикетке которых указано частично гидрогенизированное растительное масло.
Общая информация: Потребление искусственных трансжиров может увеличить воспаление и твой риск нескольких заболеваний, включая болезни сердца.
3. Растительные и семенные масла
В течение 20-го века в США потребление растительных масел увеличилось на 130%.
Некоторые ученые считают, что определенные растительные масла, например, соевое, способствуют развитию воспаления из-за очень высокого содержания в них омега-6 жирных кислот.
Хотя некоторые диетические омега-6 жиры необходимы, типичная западная диета обеспечивает их гораздо больше, чем нужно людям.
Специалисты здравоохранения рекомендуют употреблять больше продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, чтобы улучшить соотношение омега-6 и омега-3 и воспользоваться противовоспалительными преимуществами омега-3.
В одном исследовании крысы, которых кормили диетой с соотношением омега-6 к омега-3 20:1, имели гораздо более высокие уровни маркеров воспаления, чем те, которых кормили диетой с соотношением 1:1 или 5:1.
Однако доказательства того, что высокое потребление омега-6 жирных кислот усиливает воспаление у человека, в настоящее время ограничены.
Контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота, самая распространенная диетическая омега-6 кислота, не влияет на маркеры воспаления.
Предлагаем вам: Что такое трансжиры, и вредны ли они для тебя?
Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем делать какие-либо выводы.
Растительные и семенные масла используются в качестве масла для приготовления пищи и являются основным ингредиентом многих переработанных продуктов питания.
Общая информация: Некоторые исследования показывают, что высокое содержание омега-6 жирных кислот в растительном масле может способствовать развитию воспаления при употреблении его в больших количествах. Однако доказательства противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.
4. Рафинированные углеводы
Углеводы получили плохую репутацию. Однако правда заключается в том, что не все углеводы являются проблемными.
Древние люди тысячелетиями потребляли углеводы с высоким содержанием клетчатки, необработанные углеводы в виде трав, корней и фруктов.
Однако употребление рафинированных углеводов может стимулировать воспаление.
Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки. Клетчатка способствует сытости, улучшает контроль сахара в крови и питает полезные бактерии в твоем кишечнике.
Исследователи предполагают, что рафинированные углеводы в современной диете могут способствовать росту воспалительных кишечных бактерий, которые могут увеличить твой риск ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.
Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем непереработанные. Продукты с высоким ГИ быстрее повышают уровень сахара в крови, чем продукты с низким ГИ.
В одном исследовании пожилые люди, которые сообщили о наибольшем потреблении продуктов с высоким ГИ, в 2,9 раза чаще умирали от воспалительных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
В контролируемом исследовании молодые здоровые мужчины, которые съедали 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба, испытывали повышение уровня сахара в крови и увеличение уровня определённого воспалительного маркера.
Рафинированные углеводы содержатся в конфетах, хлебе, макаронах, выпечке, некоторых крупах, печенье, тортах, безалкогольных напитках с сахаром и всех переработанных продуктах, которые содержат добавленный сахар или муку.
Общая информация: Непереработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, но рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови и способствуют развитию воспаления, которое может привести к болезни.
5. Чрезмерное количество алкоголя
Было доказано, что умеренное потребление алкоголя обеспечивает некоторые преимущества для здоровья.
Однако более высокие количества могут привести к серьезным проблемам.
Предлагаем вам: 8 продуктов и напитков, которых следует избегать при артрите
В одном исследовании уровни воспалительного маркера CRP повышались у людей, которые употребляли алкоголь. Чем больше алкоголя они употребляли, тем сильнее повышался уровень CRP.
У людей, которые много пьют, могут развиться проблемы с бактериальными токсинами, перемещающимися из толстой кишки в организм. Это состояние - часто называемое “негерметичным кишечником” - может вызвать широко распространённое воспаление, которое приводит к повреждению органов.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с алкоголем, его потребление следует ограничить двумя стандартными напитками в день для мужчин и одним для женщин.
Общая информация: Обильное употребление алкоголя может усилить воспаление и привести к “дырявому кишечнику”, который разгоняет воспаление по всему телу.
6. Переработанное мясо
Потребление переработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, а также рака желудка и толстой кишки.
Распространенные виды переработанного мяса включают колбасу, бекон, ветчину, копченое мясо и вяленую говядину.
Переработанное мясо содержит больше конечных продуктов прогрессивного гликирования (AGE), чем большинство других видов мяса.
AGE образуются при приготовлении мяса и некоторых других продуктов при высоких температурах. Известно, что они вызывают воспаление.
Из всех заболеваний, связанных с потреблением переработанного мяса, его связь с раком толстой кишки самая сильная.
Хотя многие факторы способствуют развитию рака толстой кишки, считается, что одним из механизмов является воспалительная реакция клеток толстой кишки на переработанное мясо.
Summary: Переработанное мясо содержит большое количество воспалительных соединений, таких как AGEs, и его сильная связь с раком толстой кишки может быть частично обусловлена воспалительной реакцией.
Резюме
Воспаление может возникнуть в ответ на многие триггеры, некоторые из которых трудно предотвратить, включая загрязнение окружающей среды, травму или болезнь.
Однако у тебя гораздо больше контроля над такими факторами, как твоя диета.
Чтобы оставаться как можно более здоровым, сдерживай воспаление, минимизируя потребление продуктов, которые его провоцируют, и употребляя противовоспалительную пищу.
