ГАМК — это успокаивающий сигнал твоей нервной системы, поэтому неудивительно, что люди хотят увеличить его уровень с помощью еды. Хорошая новость в том, что некоторые продукты действительно содержат ГАМК, а другие дают твоему организму сырье для его производства. Честная новость в том, что еда — это не седативное средство, и есть реальный вопрос о том, сколько пищевой ГАМК достигает твоего мозга. Тем не менее, тарелка, благоприятная для ГАМК, прекрасно вписывается в более спокойный, лучше спящий образ жизни — и приносит много других преимуществ. Вот что на самом деле нужно есть.
Краткий ответ: Продукты, повышающие уровень ГАМК, делятся на две группы. Во-первых, продукты, которые содержат ГАМК напрямую — ферментированные продукты, такие как кимчи, мисо, темпе и йогурт, а также некоторые чаи и пророщенный (проросший) бурый рис, где ГАМК образуется в результате ферментации или прорастания.1 Во-вторых, продукты, которые дают твоему организму то, что ему нужно для производства ГАМК — те, что богаты глутаматом (его предшественником) и кофакторами витамином B6, магнием и цинком. Честное предупреждение: как и добавка ГАМК, пищевая ГАМК сталкивается с вопросом гематоэнцефалического барьера, поэтому рассматривай эти продукты как часть успокаивающего режима, а не как нокаутирующее средство.
Продукты, содержащие ГАМК напрямую
ГАМК появляется в пище в основном благодаря микробам и прорастанию. Когда молочнокислые бактерии ферментируют пищу, они превращают аминокислоту глутамат в ГАМК, поэтому ферментированные продукты являются самым богатым повседневным пищевым источником — некоторые штаммы бактерий специально ценятся за производство большого количества ГАМК.1
Выбери свою цель и получи план питания, который полезен для тела и ума.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниВыдающиеся продукты:
- Ферментированные овощи — кимчи и квашеная капуста — классические ферментированные продукты, содержащие ГАМК.
- Ферментированная соя — мисо, темпе и натто.
- Культивированные молочные продукты — йогурт и некоторые выдержанные сыры, где культивирующие бактерии генерируют ГАМК.
- Пророщенный (проросший) бурый рис — прорастание резко повышает содержание ГАМК в зерне, поэтому «ГАМК-рис» продается как функциональный продукт питания в некоторых частях Азии.
- Некоторые чаи — специально обработанные ГАМК-чаи (и в меньшей степени зеленый и улун) содержат измеримые количества.
Одно честное замечание о количествах: содержание ГАМК в любой банке кимчи или чашке чая сильно варьируется в зависимости от точных штаммов бактерий, продолжительности ферментации и способа обработки. Порция традиционного ферментированного продукта не является стандартизированной дозой, как капсула, поэтому ты не можешь рассчитывать на достижение определенной миллиграммовой цели из пищи. Это нормально — цель не в том, чтобы мегадозировать ГАМК из своей тарелки.
Бонус здесь в том, что эти продукты делают гораздо больше, чем просто доставляют ГАМК. Ферментированные продукты питают твой кишечный микробиом, а более здоровый кишечник сам по себе связан с улучшением настроения и устойчивостью к стрессу через связь между кишечником и мозгом — достаточно причин, чтобы сделать их привычкой, независимо от аспекта ГАМК. Наше руководство по ферментированным продуктам углубляется в это.
Продукты, которые помогают твоему организму производить собственную ГАМК
Возможно, более полезно, чем есть готовую ГАМК, давать своему организму инструменты для ее производства. Твои клетки строят ГАМК из глутамата с помощью фермента, который зависит от витамина B6, а вся успокаивающая система опирается на магний и цинк. Поддерживай их уровень, и ты поддержишь собственное производство ГАМК.
| Питательное вещество | Почему это важно для ГАМК | Хорошие источники пищи |
|---|---|---|
| Глутамат | Прямой предшественник, который твой организм превращает в ГАМК | Помидоры, грибы, выдержанный сыр, соя, рыба, мясо |
| Витамин B6 | Необходимый кофактор для фермента, который производит ГАМК | Нут, лосось, тунец, птица, бананы, картофель |
| Магний | Поддерживает активность ГАМК-рецепторов и спокойствие | Листовая зелень, орехи, семена, темный шоколад, бобовые |
| Цинк | Модулирует передачу сигналов ГАМК | Устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица |
Магний — это то, чего большинству людей не хватает, и он выполняет двойную функцию для спокойствия и сна — стоит почитать об этом в магнии и сне. Наполни свою тарелку зеленью, орехами, семенами, бобовыми, рыбой и яркими овощами, и ты без особых усилий покроешь потребности в B6, магнии и цинке.
Предлагаем тебе: Продукты, которые борются с усталостью и повышают энергию
Честное предупреждение о «продуктах с ГАМК»
Вот та часть, которую пропускают заголовки о здоровье. ГАМК, которую ты ешь — будь то из кимчи или капсулы — сталкивается с той же проблемой: неясно, насколько хорошо она преодолевает гематоэнцефалический барьер, чтобы напрямую достичь твоего мозга.2 Любой успокаивающий эффект от пищевой ГАМК может быть скромным и может работать через нервную систему твоего кишечника, а не путем повышения уровня ГАМК в мозге. Тем не менее, продукты, богатые ГАМК, были связаны с такими преимуществами, как снижение артериального давления в некоторых исследованиях, поэтому они делают что-то стоящее.1
Разумный вывод: не ешь кимчи, ожидая, что она подействует как снотворное. Ешь ее, потому что диета, богатая ферментированными продуктами и питательными веществами, поддерживает спокойствие, сон и здоровье кишечника по многим взаимосвязанным путям — и ГАМК является лишь одной нитью в этом.
Образ жизни, который повышает ГАМК больше, чем любая отдельная еда
Стоит знать, потому что это ставит вопрос о еде в перспективу: некоторые из самых надежных способов повысить активность ГАМК вообще не связаны с твоей тарелкой. Регулярные аэробные упражнения и йога показали увеличение измеримых уровней ГАМК в мозге, что является частью того, почему тренировка или медленный поток оставляют тебя более спокойным. Постоянный сон защищает ту же систему, поскольку мозг, лишенный сна, работает более активно и реактивно. И две повседневные привычки незаметно работают против твоего тонуса ГАМК: слишком много кофеина, который по своей природе стимулирует, и алкоголь, который повышает ГАМК в данный момент, но оставляет систему восстанавливающейся и нервной на следующий день — большая причина, по которой ночной колпак разрушает качество сна. Сочетай продукты, благоприятные для ГАМК, с ежедневным движением, постоянным графиком сна и более легкой рукой в отношении кофе и алкоголя, и ты будешь поддерживать спокойствие сразу с нескольких сторон, вместо того чтобы полагаться на один укус.
Предлагаем тебе: Как повысить серотонин естественным путем: реальные доказательства
Создание тарелки, поддерживающей спокойствие
Сложи все вместе, и день, благоприятный для ГАМК, выглядит приятно обыденно:
- Добавь ежедневный ферментированный продукт. Вилка кимчи или квашеной капусты, миска мисо-супа или порция простого йогурта.
- Ешь много растений. Листовая зелень, бобовые, орехи и семена для магния, B6 и цинка.
- Включи качественный белок. Рыба, птица, соя и яйца поставляют глутамат и B6.
- Пей успокаивающий чай. ГАМК-чай или зеленый чай днем, или чай для сна вечером.
- Дополни. Травы, такие как мелисса, и основы в продуктах, которые помогают тебе спать, подкрепляют ту же цель.
Итог
Ты абсолютно точно можешь питаться так, чтобы поддерживать ГАМК — ферментированные продукты и пророщенные зерна доставляют ее напрямую, в то время как тарелка, богатая глутаматом, B6, магнием и цинком, дает твоему организму то, что ему нужно для ее производства. Просто будь честен в своих ожиданиях: пищевая ГАМК сталкивается с тем же вопросом гематоэнцефалического барьера, что и добавки, поэтому настоящая победа — это вся картина. Диета, полная ферментированных продуктов, зелени и качественного белка, поддерживает спокойствие, сон, здоровье кишечника и кровяное давление одновременно. Сделай эти продукты постоянными, и ГАМК позаботится о себе как часть общего пакета.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
