Если вы хотите похудеть, улучшить диету или просто немного лучше понять свои пищевые привычки, ведение дневника питания может быть невероятно полезным.
Это также может быть отличным инструментом, если вы пытаетесь выяснить, какие продукты могут вызывать у вас негативные симптомы. Это особенно верно, если у вас повышенная чувствительность к пище или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника или кислотный рефлюкс.
Хотя идея записывать все, что вы едите, может показаться довольно сложной, это может быть намного проще, чем кажется.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, что такое журнал о еде, чем он может вам помочь и с чего начать.
Оглавление
Что такое пищевой журнал?
Дневник питания — это инструмент, с помощью которого вы можете отслеживать, что вы едите и пьете в течение дня.
Помимо регистрации конкретных продуктов и напитков, вы можете записывать:
- Сколько вы потребляете.
- С кем вы ели или ели в одиночестве.
- Время и место.
- Как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса.
Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести пищевые журналы, чтобы лучше понять ваши привычки в еде. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам вы можете быть чувствительны.
В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другие могут посчитать полезным отслеживать потребление дольше. Например, вам может казаться, что он заставляет вас отвечать за свой диетический выбор или помогает в процессе похудания.
Резюме: вы можете использовать журналы питания, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои пищевые привычки и предпочтения. Они могут включать тип и количество еды, время и место приёма пищи, а также ваши ощущения во время каждого приёма.
Преимущества журналов питания
Журналы питания связаны с несколькими важными преимуществами.
Помогает сформировать здоровые привычки
Отслеживание количества потребляемой еды и напитков может помочь вам лучше понять свои пищевые привычки. Это упростит выявление нездоровых моделей и замену их более полезными.
Также это отличный инструмент для более осознанного выбора еды в течение дня и предотвращения бездумного перекусывания между приёмами пищи.
Например, пока вы не начнёте записывать это в дневнике питания, вы можете не осознавать, сколько калорийных продуктов употребляете в течение дня.
Осознав это, вы станете более внимательны и сможете сделать более питательный выбор, например, отдать предпочтение свежим или замороженным фруктам и несладкому йогурту.
Кроме того, запись того, что вы едите, поможет выявить пробелы в вашем рационе и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Это особенно полезно при наличии целей по здоровью или необходимости увеличить потребление определённых нутриентов, таких как клетчатка или белок.
Способствует контролю веса
Если вы пытаетесь похудеть, ведение дневника питания — отличный способ отслеживать потребление пищи.
Согласно обзору 15 исследований, использование методов диетического самоконтроля, таких как ведение бумажного или электронного дневника питания, связано со значительной потерей веса.
Помимо осознания количества съедаемого, дневник предоставляет информацию о продуктах, чувствах и внешних факторах, которые могут побуждать вас к употреблению продуктов с высоким содержанием жира, сахара или калорий.
Пищевые журналы также полезны при попытках набрать вес: они помогают определить текущее потребление и найти способы увеличить его для здорового набора массы.
Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, важно получать достаточное количество белка. Запись ежедневного потребления поможет контролировать этот показатель.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета для контроля аппетита
Определяет пищевую чувствительность
Часто дневники питания используются для выявления пищевой чувствительности.
Например, при синдроме раздраженного кишечника определённые продукты могут вызывать такие симптомы, как боль в животе, газы, вздутие или диарея.
Аналогично, другие состояния, например пищевая аллергия, кислотный рефлюкс или непереносимость глютена, могут усугубляться определёнными продуктами.
Если возможно, проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет оценить ваш дневник и определить, какие ингредиенты стоит ограничить или исключить.
Резюме: дневники питания помогают сформировать здоровые привычки, выявить пищевую чувствительность и поддерживать контроль веса.
Советы по началу работы
Ведение дневника питания не должно быть сложным или отнимать много времени. Вот несколько советов для успешного старта.
1. Следите за ходом
Если ждать конца дня, чтобы записать приёмы пищи, есть риск забыть детали.
Также сложнее точно оценить размеры порций после еды.
Поэтому обновляйте дневник в течение дня для максимальной точности.
Если не можете вести дневник при себе, делайте заметки на бумаге или в смартфоне и вносите данные позже.
2. Запишите все
Даже небольшой перекус важен для записи.
Это особенно критично при выявлении пищевой аллергии или чувствительности — даже малая порция может влиять на симптомы.
Кроме того, калории и сахар из перекусов быстро накапливаются, что важно учитывать при похудении или контроле макроэлементов.
Обзор показал, что перекусы во время отвлечения (например, при просмотре ТВ) могут привести к перееданию и снижению контроля над качеством пищи.
3. Будьте конкретны
Записывайте детали — ингредиенты, специи и точные размеры порций.
Используйте мерные чашки или весы для точности.
Можно также визуально оценивать порции, сравнивая с предметами, например, колодой карт или мячом для гольфа.
4. Рассмотрите возможность использования приложения
Приложения для дневников питания на смартфонах удобны и содержат обширные базы продуктов с информацией о пищевой ценности.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов устранения вздутия живота
Это экономит время, устраняет догадки и даёт точные данные о потреблении калорий, макроэлементов и потенциальных триггеров.
5. Следите за своим настроением
Отслеживание настроения до и после приёма пищи помогает выявить связь между диетой и психическим здоровьем.
Если вы сталкиваетесь с эмоциональным перееданием, определение триггеров поможет устранить их первопричину и предотвратить переедание.
Исследования показывают, что негативные эмоции, такие как тревога и стресс, увеличивают потребление пищи и способствуют перееданию.
Резюме: используйте эти советы, чтобы успешно начать вести дневник питания.
Что нужно учитывать
Пищевые журналы полезны не для всех. Для некоторых они могут принести больше вреда, чем пользы.
Особенно это касается людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия.
Ведение дневника может вызывать навязчивые мысли, чувство вины или стыда.
Некоторые могут зацикливаться на цифрах, а не использовать данные для улучшения рациона и осознанного питания.
Если дневник вызывает дискомфорт, попробуйте другие стратегии, например, осознанное питание.
Резюме: если ведение дневника провоцирует негативные чувства, выберите альтернативные методы, такие как осознанное питание.
Резюме
Журналы питания помогают отслеживать, что, когда и с кем вы едите, а также ваши ощущения во время приёма пищи.
Хотя они подходят не всем, эти дневники способствуют формированию здоровых привычек, выявлению пищевой чувствительности и контролю веса.
Используйте советы из статьи, чтобы сделать ведение дневника питания эффективным инструментом для улучшения рациона и здоровья.
