Поскольку то, что вы едите, может значительно влиять на ваше тело, проблемы с пищеварением невероятно распространены.
FODMAP — это типы углеводов, содержащиеся в определенных продуктах, включая пшеницу и бобы.
Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами пищеварения, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДиеты с низким содержанием FODMAP могут принести значительную пользу многим людям с распространёнными расстройствами пищеварения.
В этой статье представлено подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.
Оглавление
Что такое FODMAP?
FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Это углеводы с короткой цепью, устойчивые к пищеварению. Вместо того чтобы всасываться в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где обитает большая часть кишечных бактерий.
Ваши кишечные бактерии затем используют эти углеводы в качестве топлива, производя газообразный водород и вызывая пищеварительные симптомы у чувствительных людей.
FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.
Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Общие FODMAP включают:
- Фруктоза: простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также входит в состав столового сахара и большинства добавленных сахаров.
- Лактоза: углеводы, содержащиеся в молочных продуктах, таких как молоко.
- Фруктаны: содержатся во многих продуктах, в том числе в злаках, таких как пшеница, полба, рожь и ячмень.
- Галактаны: в больших количествах содержатся в бобовых.
- Полиолы: сахароспирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.
Резюме: FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — небольшие углеводы, которые многие люди не могут переваривать, особенно при синдроме раздраженного кишечника.
Что происходит, когда вы едите FODMAP?
Большинство FODMAP проходят через большую часть кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.
Однако некоторые углеводы действуют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.
Общая чувствительность к этим углеводам также различается у разных людей. Ученые считают, что они способствуют возникновению проблем с пищеварением, таких как СРК.
Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями как топливо.
То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья.
Однако дружественные бактерии производят метан, тогда как бактерии, питающиеся FODMAP, производят водород — газ, который может вызвать газообразование, вздутие живота, спазмы, боль и запоры.
Эти симптомы вызваны вздутием кишечника, из-за которого ваш живот может казаться более заметным.
FODMAP также осмотически активны, что означает, что они могут втягивать воду в кишечник и способствовать диарее.
Резюме: у некоторых людей FODMAP плохо перевариваются, достигая толстой кишки, где они втягивают воду и ферментируются бактериями, вырабатывая водород.
Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP в основном исследована у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное расстройство пищеварения включает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы, диарею и запор.
Около 14% людей в США страдают СРК, большинство из них не диагностированы.
Причина СРК не полностью ясна, но известно, что диета и стресс могут существенно влиять на симптомы.
Предлагаем вам: 13 продуктов, вызывающих вздутие живота и их полезные замены
Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP.
Во многих случаях наблюдается значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни.
Диета с низким содержанием FODMAP также может помочь при других функциональных желудочно-кишечных расстройствах (FGID), охватывающих различные пищеварительные проблемы.
Кроме того, есть данные, что она может быть полезна людям с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит.
Преимущества диеты при непереносимости FODMAP включают:
- Меньше газа
- Меньше диареи
- Меньше запоров
- Меньше болей в животе
- Меньше вздутия живота
Это также может положительно повлиять на психологическое состояние, так как расстройства пищеварения связаны с тревогой и депрессией.
Резюме: диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить симптомы и качество жизни при СРК и других пищеварительных расстройствах.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP:
- Фрукты: яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, бойзенова ягода, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
- Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
- Молочные продукты: молоко (коровье, козье и овечье), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т. д.), добавки сывороточного белка.
- Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, чеснок, фенхель, лук-порей, грибы, бамия, лук, горох, лук-шалот.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, печеная фасоль, соевые бобы.
- Пшеница: хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.
- Другие зерна: ячмень и рожь.
- Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки.
Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP
Цель такой диеты не в полном исключении FODMAP, что крайне сложно.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Достаточно минимизировать потребление этих углеводов для снижения симптомов пищеварения.
Существует широкий спектр здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая:
- Мясо, рыба и яйца: хорошо переносятся, если не содержат ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, таких как пшеница или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Все жиры и масла.
- Большинство трав и специй.
- Орехи и семена: миндаль, арахис, орехи макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки или кешью, содержащие много FODMAP).
- Фрукты: незрелые бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, маракуйя, малина, клубника.
- Подсластители: кленовый сироп, патока и стевия.
- Молочные продукты: безлактозные продукты, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер.
- Овощи: люцерна, болгарский перец, китайская капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, зеленый лук (только зеленая часть), оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, кабачки, сладкий картофель, помидоры, репа, ямс, водяные орехи.
- Зерновые: кукуруза, овес, рис, лебеда, сорго, тапиока.
- Напитки: вода, кофе, чай и т.д.
Обратите внимание, что эти списки не являются окончательными или исчерпывающими. Естественно, продукты, не включённые здесь, могут иметь либо высокое, либо низкое содержание FODMAP.
Кроме того, все люди разные. Вы можете переносить некоторые продукты из списка с высоким содержанием FODMAP, но испытывать симптомы из-за других причин.
Как соблюдать диету с низким содержанием FODMAP
Многие часто употребляемые продукты содержат значительное количество FODMAP.
Рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель.
Диета вряд ли будет эффективной, если исключить только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но оставить другие.
Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота
Если FODMAP вызывают ваши проблемы, облегчение может наступить уже через несколько дней.
Через несколько недель можно снова вводить некоторые продукты по одному, чтобы определить, что именно вызывает симптомы.
Если определённая пища нарушает ваше пищеварение, её следует исключить навсегда.
Начать диету с низким содержанием FODMAP самостоятельно может быть сложно, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, специализирующимся на этой области.
Это также поможет избежать ненужных ограничений, поскольку определённые тесты могут определить, нужно ли избегать фруктозы и/или лактозы.
Резюме: рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, затем вводить их по одному под контролем специалиста.
Резюме
FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые проходят через кишечник в непереваренном виде.
Многие продукты с FODMAP считаются полезными для здоровья, а некоторые из них функционируют как пребиотические волокна, поддерживающие полезные кишечные бактерии.
Поэтому люди, которые хорошо переносят эти углеводы, не должны их избегать.
Однако для людей с непереносимостью FODMAP продукты с высоким содержанием этих углеводов могут вызывать неприятные пищеварительные проблемы и должны быть исключены или ограничены.
Если у вас часто возникают расстройства пищеварения, ухудшающие качество жизни, FODMAP должны быть в числе главных подозреваемых.
Хотя диета с низким содержанием FODMAP не всегда устраняет все проблемы, она часто приводит к значительному улучшению симптомов.
