Рыбий жир хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.
Рыбий жир, богатый полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, снижает уровень триглицеридов в крови, снимает воспаление и даже облегчает симптомы таких состояний, как ревматоидный артрит.
Однако больше рыбьего жира не всегда лучше, и слишком высокая доза может принести больше вреда, чем пользы для вашего здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот восемь потенциальных побочных эффектов употребления слишком большого количества рыбьего жира или омега-3 жирных кислот.
1. Высокий уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что добавки с высоким содержанием омега-3 жирных кислот могут повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Одно небольшое исследование, например, показало, что прием 8 граммов омега-3 жирных кислот в день приводил к повышению уровня сахара в крови на 22% у людей с диабетом 2 типа в течение восьми недель.
Это связано с тем, что большие дозы омега-3 могут стимулировать выработку глюкозы, что может способствовать долгосрочному повышению уровня сахара в крови.
Однако другие исследования дали противоречивые результаты, предполагая, что только очень высокие дозы влияют на уровень сахара в крови.
Другой анализ 20 исследований показал, что ежедневные дозы до 3,9 г ЭПК и 3,7 г ДГК — двух основных форм омега-3 жирных кислот — не влияли на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Резюме: прием высоких доз омега-3 жирных кислот может стимулировать выработку глюкозы, что может привести к повышению уровня сахара в крови, хотя научные данные неубедительны.
2. Кровотечение
Кровоточивость десен и носовые кровотечения являются двумя характерными побочными эффектами избыточного потребления рыбьего жира.
Одно исследование с участием 56 человек показало, что прием 640 мг рыбьего жира ежедневно в течение четырех недель снижает свертываемость крови у здоровых взрослых.
Кроме того, другое небольшое исследование показало, что прием рыбьего жира может быть связан с более высоким риском кровотечений из носа, сообщив, что 72% подростков, принимавших 1–5 граммов рыбьего жира в день, испытывали кровотечения из носа в качестве побочного эффекта.
По этой причине часто рекомендуется прекратить прием рыбьего жира перед операцией и поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин.
Резюме: прием большого количества рыбьего жира может препятствовать образованию тромбов, что может увеличить риск кровотечения и вызвать такие симптомы, как кровотечение из носа или кровоточивость десен.
3. Низкое кровяное давление
Способность рыбьего жира снижать кровяное давление хорошо задокументирована.
Одно исследование с участием 90 человек, находящихся на диализе, показало, что прием 3 граммов омега-3 жирных кислот в день значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с плацебо.
Аналогичным образом, анализ 31 исследования показал, что рыбий жир может эффективно снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением или высоким уровнем холестерина.
Хотя эти эффекты, безусловно, могут быть полезны для людей с высоким кровяным давлением, они могут вызвать серьезные проблемы у тех, у кого низкое кровяное давление.
Рыбий жир также может взаимодействовать с лекарствами для снижения артериального давления, поэтому важно обсудить добавки с врачом, если вы лечитесь от высокого кровяного давления.
Резюме: было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают кровяное давление, что может мешать приему некоторых лекарств и вызывать проблемы у людей с низким кровяным давлением.
4. Диарея
Диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов рыбьего жира и может быть особенно распространена при приеме высоких доз.
В одном обзоре сообщалось, что диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов рыбьего жира, наряду с другими симптомами пищеварения, такими как метеоризм.
Предлагаем вам: Сколько омега-3 нужно принимать в день?
Помимо рыбьего жира, диарею могут вызывать и другие виды добавок омега-3.
Льняное масло, например, является популярной вегетарианской альтернативой рыбьему жиру, но, как было показано, обладает слабительным эффектом и может увеличить частоту дефекации.
Если у вас возникла диарея после приема омега-3 жирных кислот, принимайте добавки во время еды и рассмотрите возможность уменьшения дозы, чтобы увидеть, сохраняются ли симптомы.
Резюме: диарея является побочным эффектом добавок омега-3 жирных кислот, таких как рыбий жир и льняное масло.
5. Кислотный рефлюкс
Хотя рыбий жир известен своим мощным воздействием на здоровье сердца, многие люди сообщают о появлении изжоги после начала приема добавок с рыбьим жиром.
Другие симптомы кислотного рефлюкса, в том числе отрыжка, тошнота и дискомфорт в желудке, являются распространенными побочными эффектами рыбьего жира, в основном из-за его высокого содержания жира. В нескольких исследованиях было показано, что жир вызывает расстройство желудка.
Придерживаясь умеренной дозы и принимая пищевые добавки, можно уменьшить кислотный рефлюкс и облегчить симптомы.
Кроме того, разделение дозы на несколько небольших порций в течение дня может помочь устранить расстройство желудка.
Резюме: рыбий жир содержит много жира и у некоторых людей может вызывать симптомы кислотного рефлюкса, такие как отрыжка, тошнота, расстройство желудка и изжога.
6. Геморрагический инсульт
Геморрагический инсульт – это состояние, характеризующееся кровоизлиянием в головной мозг, обычно вызванным разрывом ослабленных кровеносных сосудов.
Некоторые исследования на животных показали, что жирные кислоты с высоким содержанием омега-3 могут снижать способность крови к свертыванию и повышать риск геморрагического инсульта.
Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими, что рыбий жир может ингибировать образование тромбов.
Тем не менее, другие исследования дали неоднозначные результаты, сообщая об отсутствии связи между потреблением рыбы и рыбьего жира и риском геморрагического инсульта.
Предлагаем вам: 6 преимуществ для здоровья и способов применения льняного масла
Необходимо провести дальнейшие исследования на людях, чтобы определить, как омега-3 жирные кислоты могут влиять на риск геморрагического инсульта.
Резюме: некоторые исследования на животных показали, что высокое потребление жирных кислот омега-3 может увеличить риск геморрагического инсульта, в то время как другие исследования на людях не обнаружили никакой связи.
7. Токсичность витамина А
Некоторые добавки жирных кислот омега-3 богаты витамином А, который может быть токсичным при употреблении в больших количествах.
Например, всего одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески может удовлетворить до 270% ваших ежедневных потребностей в витамине А в одной порции.
Токсичность витамина А может вызывать побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота, боль в суставах и раздражение кожи.
В долгосрочной перспективе это также может привести к повреждению печени и даже к печеночной недостаточности в тяжелых случаях.
По этой причине лучше обратить пристальное внимание на содержание витамина А в вашей добавке омега-3 и соблюдать умеренную дозировку.
Резюме: некоторые добавки жирных кислот омега-3, такие как масло печени трески, содержат большое количество витамина А, который может быть токсичным в больших количествах.
8. Бессонница
Некоторые исследования показали, что прием умеренных доз рыбьего жира может улучшить качество сна.
Например, одно исследование с участием 395 детей показало, что прием 600 мг омега-3 жирных кислот ежедневно в течение 16 недель помогает улучшить качество сна.
В некоторых случаях прием слишком большого количества рыбьего жира может мешать сну и способствовать бессоннице.
В одном тематическом исследовании сообщалось, что прием высокой дозы рыбьего жира ухудшил симптомы бессонницы и беспокойства у пациента с депрессией в анамнезе.
Тем не менее, текущие исследования ограничены тематическими исследованиями и отдельными отчетами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как большие дозы влияют на качество сна у населения в целом.
Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья
Резюме: хотя было показано, что умеренные дозы рыбьего жира улучшают качество сна, одно тематическое исследование предполагает, что прием больших доз вызывал бессонницу.
Сколько рыбьего жира слишком много?
Хотя рекомендации могут сильно различаться, большинство организаций здравоохранения рекомендуют потреблять не менее 250–500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК, двух незаменимых жирных кислот омега-3, в день.
Тем не менее, более высокое количество часто рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или высокий уровень триглицеридов.
Для справки, типичная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг обычно содержит около 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а одна чайная ложка (5 мл) жидкого рыбьего жира содержит около 1300 мг.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки омега-3 жирных кислот можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день.
Как правило, если вы испытываете какие-либо неблагоприятные симптомы, просто уменьшите потребление или рассмотрите возможность удовлетворения ваших потребностей в омега-3 жирных кислотах за счет пищевых источников.
Резюме: до 5000 мг жирных кислот омега-3 в день безопасно. Если вы испытываете неблагоприятные симптомы, уменьшите потребление или переключитесь на источники пищи.
Резюме
Омега-3 являются неотъемлемой частью рациона, а такие добавки, как рыбий жир, имеют ряд преимуществ для здоровья.
Тем не менее, потребление слишком большого количества рыбьего жира может на самом деле сказаться на вашем здоровье и привести к побочным эффектам, таким как высокий уровень сахара в крови и повышенный риск кровотечения.
Придерживайтесь рекомендуемой дозировки и стремитесь получать большую часть омега-3 жирных кислот из цельных пищевых источников для получения максимальной питательной ценности.
