От того, как вы едите, зависит, насколько вы чувствуете сытость, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение насыщения.
Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана.
Сытые продукты могут избавить вас от чувства голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПо этой причине эти продукты должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.
Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты более сытны, чем другие.
Из чего состоит пищевая начинка?
Сытость — это термин, используемый для объяснения чувства насыщения и потери аппетита, возникающего после еды.
Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 году в исследовании, в ходе которого было проверено 240 калорийных порций 38 продуктов.
Продукты были ранжированы по их способности утолять голод. Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а продукты с оценкой ниже 100 — менее сытными.
Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высокими показателями индекса сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что то, что сохраняет чувство сытости дольше, не означает, что продукт более насыщен питательными веществами.
Наполнение пищевых продуктов, как правило, имеет следующие характеристики:
- С высоким содержанием белка. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, включая грелин и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).
- С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает дольше чувствовать сытость. Может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения.
- Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что способствует насыщению.
- Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Пища с низкой плотностью энергии очень сытна. Обычно она содержит много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира.
Цельные необработанные продукты также обычно более сытны, чем обработанные, и предлагают дополнительную пользу для здоровья.
Резюме: начинка может иметь определенные характеристики, например, высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.
1. Вареный картофель.
В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Вареный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий.
Картофель богат водой и углеводами, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. Также он почти не содержит жира.
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.
Вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем из всех 38 протестированных продуктов. Его оценка почти в 7 раз выше, чем у круассанов, у которых самый низкий балл.
Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел еду с мясом, овощами и картофелем, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто ел такую же еду с рисом или макаронами.
Некоторые данные указывают на то, что одна из причин высокой сытности картофеля — белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит.
Резюме: вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Он может насытить и помочь вам съесть меньше калорий.
2. Яйца
Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.
Предлагаем вам: Почему яйца – идеальная пища для контроля веса и похудения
Большинство питательных веществ содержится в желтках, в том числе антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Яйца — отличный источник высококачественного белка. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости.
Одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак яйца и тосты, испытывали меньшее чувство голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком.
Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, увеличивает насыщение и помогает людям лучше выбирать продукты.
Резюме: яйца — питательная пища с высоким содержанием белка, которая сильно влияет на сытость. Они также могут помочь вам меньше есть в течение дня.
3. Овсянка.
Овсянка, которую едят как кашу, является популярным выбором на завтрак. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Она также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем рейтинге.
Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Также они ели меньше калорий во время обеда.
Наполняющая способность овсянки обусловлена высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь почувствовать насыщение. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и замедлять опорожнение желудка.
Резюме: овсянка — очень сытный выбор на завтрак. Она может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.
4. Рыба
Рыба богата высококачественным белком.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для здорового завтрака утром
Она также содержит омега-3 жирные кислоты — незаменимые жиры, которые необходимо получать с пищей.
Согласно одному исследованию 2008 года, жирные кислоты омега-3 могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может иметь более сильное влияние на сытость, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыба имеет более высокие оценки, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов.
Еще одно более старое исследование сравнивало рыбный, куриный и говяжий белок. Исследователи обнаружили, что рыбный белок сильнее всего влияет на чувство сытости.
Резюме: рыба богата белком и жирными кислотами омега-3, которые могут усилить чувство сытости. Белок в рыбе может сильнее влиять на сытость, чем другие типы белка.
5. Супы
Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя доказательства неоднозначны.
Однако супы немного другие. Исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты.
В одном исследовании добровольцы ели твердую пищу, кусочек супа или гладкий суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли ощущение сытости и скорость опорожнения желудка.
Интересно, что суп из мягких продуктов оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним последовал суп с кусочками.
Резюме: супы — очень сытная еда, несмотря на жидкую форму. Они также могут дольше оставаться в желудке, продлевая чувство сытости.
6. Мясо
Продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, очень сытны.
Например, говядина сильно влияет на чувство сытости. Она набрала 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы.
Увеличение потребления богатых белком продуктов, таких как мясо, может помочь регулировать аппетит.
Одно исследование показало, что еда с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов.
Резюме: мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.
7. Греческий йогурт.
Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.
Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярный перекус, который поможет вам насытиться до следующего приема пищи.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
В одном исследовании 2013 года женщины потребляли йогурт, содержащий 160 калорий, с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, чувствовали себя сытыми дольше всех, были менее голодными и позже ужинали.
Резюме: греческий йогурт — популярный высокобелковый завтрак и перекус. Он может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.
8. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые придают еде больше веса и помогают насытиться.
Кроме того, овощи нужно пережевывать некоторое время, что способствует насыщению.
Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макаронных изделий.
Резюме: овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы можете дольше оставаться сытым. Салат перед едой поможет вам съесть меньше калорий.
9. Творог.
В твороге обычно мало жиров и углеводов, но много белка.
Высокое содержание белка помогает чувствовать сытость даже при относительно небольшом потреблении калорий.
Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц.
Резюме: творог с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жиров и калорий. Его влияние на сытость может быть сопоставимо с действием яиц.
10. Бобовые.
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.
Они богаты клетчаткой и растительным белком, при этом имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными.
В одном обзоре рассматривались девять рандомизированных испытаний, изучавших сытость после еды из зернобобовых — семейства бобовых.
Обнаружили, что участники чувствовали себя сытыми на 31% больше после зернобобовых по сравнению с макаронами и хлебом.
Резюме: бобовые — хороший источник клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать сытость по сравнению с другими продуктами.
11. Фрукты
Фрукты обладают низкой энергетической плотностью и содержат много клетчатки, которая замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости — около 200.
Однако важно есть целые фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно сытен.
Резюме: фрукты богаты клетчаткой и придают объем, что помогает дольше чувствовать сытость. Целые фрукты сильнее влияют на сытость, чем фруктовый сок.
12. Киноа
Киноа — популярная зерновая культура, выращиваемая ради семян, и хороший источник белка.
Она обеспечивает все незаменимые аминокислоты и считается полноценным источником белка.
Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.
Содержание белка и клетчатки в киноа может увеличить чувство сытости и помочь съесть меньше калорий в целом.
Резюме: киноа — хороший источник белка и клетчатки, которые могут помочь увеличить чувство сытости.
13. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.
Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень сытные.
Одно исследование подчеркнуло важность правильного жевания орехов.
Более тщательное пережевывание миндаля в 40 раз приводило к большему снижению голода и увеличению чувства сытости по сравнению с жеванием в 10 или 25 раз.
Другой обзор 13 исследований показал, что тщательное пережевывание пищи может уменьшить чувство голода и потребление пищи за счет изменения уровней гормонов, регулирующих аппетит.
Резюме: орехи — популярная закуска, богатая полезными жирами и белком. Они очень сытные и могут уменьшить чувство голода.
14. Масло MCT
Масло среднецепочечных триглицеридов (MCT) — тип насыщенного жира, часто используемый в качестве добавки.
Оно состоит из жирных кислот средней длины, которые быстро попадают в печень и могут превращаться в кетоновые тела.
Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит.
Одно исследование показало, что люди, добавлявшие масло MCT в завтрак, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что триглицериды средней цепи снижают потребление калорий за обедом по сравнению с длинноцепочечными.
Резюме: масло MCT может превращаться в кетоновые тела и значительно снижать аппетит и потребление калорий.
15. Попкорн.
Попкорн — цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки — более 1 грамма клетчатки на чашку (8 граммов).
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Исследования показали, что попкорн сытнее, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы.
Высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии влияют на эффект наполнения.
Наиболее полезен попкорн, приготовленный на плите или в машине для воздушной кукурузы. Добавление большого количества жира значительно увеличивает калорийность.
Резюме: попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объема, но с низкой плотностью энергии. Калорийность за калорийность, он очень сытен.
Резюме
Пищевые продукты для наполнения обладают определенными качествами, такими как высокое содержание клетчатки или белка и низкая плотность энергии.
Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты из одного ингредиента, а не сильно обработанные.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые наполняют вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
