Клетчатка - важное питательное вещество, о котором часто забывают.
Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворим) или нет (нерастворимый).
Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать похуданию.
Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии
Примерно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстом кишечнике.
Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.
Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга.
Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.
Именно здесь вступает в действие клетчатка - по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.
Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и массы тела.
Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.
Резюме: клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.
Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
Кишечные бактерии хорошо известны своим действием на хроническое воспаление.
Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки.
Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний.
В то время как острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление является серьезной проблемой, поскольку оно может начать атаковать ткани вашего тела.
Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром.
Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке.
Резюме: Воспаление связано со многими условиями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.
Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно покидать больше калорий (энергии), чем поступать в него.
Подсчет калорий помогает многим людям, но, возможно, в этом нет необходимости, если вы выберете правильную пищу.
Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.
Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект имеет только определенный тип волокна.
Предлагаем вам: Резистентный крахмал: Всё, что нужно знать
Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39 процентов лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22 процента снижают потребление пищи.
Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед намного более вязкий, чем вода.
Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике.
Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Результат - длительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит.
Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с метаболическими заболеваниями.
Резюме: волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.
Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудения?
Добавки с клетчаткой обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.
Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.
Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания.
Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.
Это невероятно вязкое диетическое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением.
Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для наибольшего эффекта вы должны сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.
Резюме: пищевые добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания - за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем из добавок.
Богатые источники вязкой клетчатки
Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище. Богатые источники включают:
- фасоль и бобовые
- льняное семя
- спаржа
- брюссельская капуста
- овес
Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.
Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Резюме: Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.
Резюме
Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.
Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.
Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, в меньшей степени влияют на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.
Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только вес тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.
