Ферментация - это древняя техника сохранения продуктов питания.
Этот процесс и сегодня используется для производства таких продуктов, как вино, сыр, квашеная капуста, йогурт и комбуча.
Ферментированные продукты богаты полезными пробиотиками и связаны с целым рядом преимуществ для здоровья — от улучшения пищеварения до укрепления иммунитета.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы рассмотрим пищевую ферментацию, включая ее преимущества и безопасность.
Что такое пищевое брожение?
Брожение — это естественный процесс, с помощью которого микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, превращают углеводы — такие как крахмал и сахар — в спирт или кислоты.
Спирт или кислоты действуют как естественный консервант и придают ферментированным продуктам выраженную пикантность и терпкость.
Ферментация также способствует росту полезных бактерий, известных как пробиотики.
Доказано, что пробиотики улучшают иммунную функцию, а также здоровье пищеварительной системы и сердца.
Поэтому добавление ферментированных продуктов в твой рацион может благотворно сказаться на твоём общем самочувствии.
Общая информация: Ферментация — это процесс, который включает расщепление углеводов бактериями и дрожжами. В результате получается характерный терпкий вкус, используемый для приготовления таких продуктов, как йогурт, сыр и квашеная капуста.
Польза ферментированных продуктов для здоровья
С ферментацией связано несколько преимуществ для здоровья. Ферментированные продукты часто более питательны, чем их неферментированные аналоги.
Вот основные преимущества ферментированных продуктов для здоровья.
Ферментированные продукты улучшают здоровье пищеварительной системы
Пробиотики, образующиеся во время ферментации, могут помочь восстановить баланс дружественных бактерий в твоём кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением.
Данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут уменьшить дискомфортные симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК), распространённого расстройства пищеварения.
Одно 6-недельное исследование 274 взрослых с СРК показало, что ежедневное употребление 4,4 унций (125 граммов) йогуртоподобного кисломолочного продукта улучшает симптомы СРК, включая вздутие живота и частоту стула.
Более того, ферментированные продукты также могут уменьшить выраженность диареи, вздутия живота, газов и запоров.
По этим причинам добавление ферментированных продуктов в твой рацион может быть полезным, если ты регулярно испытываешь проблемы с кишечником.
Ферментированные продукты повышают твою иммунную систему
Бактерии, которые живут в твоём кишечнике, оказывают значительное влияние на твою иммунную систему.
Благодаря высокому содержанию пробиотиков, ферментированные продукты могут поддержать твою иммунную систему и снизить риск инфекций, таких как простуда.
Употребление продуктов, богатых пробиотиками, также может помочь тебе быстрее выздороветь, когда ты болеешь.
Кроме того, многие ферментированные продукты богаты витамином С, железом и цинком — доказано, что все они способствуют укреплению иммунной системы.
Ферментированные продукты облегчают переваривание пищи
Ферментация помогает расщеплять питательные вещества в пище, делая их более лёгкими для переваривания, чем их неферментированные аналоги.
Например, лактоза — естественный сахар в молоке — расщепляется во время ферментации на более простые сахара — глюкозу и галактозу.
В результате люди с непереносимостью лактозы, как правило, не против употребления ферментированных молочных продуктов, таких как кефир и йогурт.
Кроме того, ферментация помогает расщеплять и уничтожать антипитательные вещества — такие как фитаты и лектины — соединения, содержащиеся в семенах, орехах, зерновых и бобовых, которые препятствуют усвоению питательных веществ.
Поэтому потребление ферментированных бобов или бобовых, таких как темпех, увеличивает усвоение полезных питательных веществ, делая их более питательными, чем неферментированные альтернативы.
Другие потенциальные преимущества ферментированных продуктов
Исследования показали, что ферментированные продукты также могут способствовать:
- Психическому здоровью: Несколько исследований связали пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика содержатся в ферментированных продуктах.
- Потере веса: Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые работы обнаружили связь между определёнными штаммами пробиотиков — включая Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri — и потерей веса и уменьшением жира на животе.
- Здоровью сердца: Ферментированные продукты были связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Пробиотики также могут умеренно снижать кровяное давление и способствовать снижению общего и “плохого” холестерина ЛПНП.
Общая информация: Ферментированные продукты связаны с несколькими положительными эффектами для здоровья, включая улучшение пищеварения, укрепление иммунитета и повышение доступности полезных питательных веществ.
Безопасность и побочные эффекты ферментированных продуктов питания
Ферментированные продукты считаются безопасными для большинства людей. Однако некоторые могут испытывать побочные эффекты.
Из-за высокого содержания пробиотиков в ферментированных продуктах наиболее распространённым побочным эффектом является начальное и временное увеличение газообразования и вздутия живота.
Эти симптомы могут усилиться после употребления богатых клетчаткой ферментированных продуктов, таких как кимчи и квашеная капуста.
Также важно отметить, что не все ферментированные продукты созданы одинаковыми.
Некоторые продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, соли и жира — поэтому важно читать этикетки с информацией о питании, чтобы убедиться, что ты делаешь здоровый выбор.
Если ты занимаешься ферментацией в домашних условиях, убедись, что строго следуешь рецептам в целях безопасности. Неправильные температуры, время брожения или нестерильное оборудование могут привести к порче продукта, что сделает его небезопасным для употребления.
Общая информация: Ферментированные продукты могут вызвать начальные побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота. Если ферментирование происходит в домашних условиях, всегда следуй рецептам, чтобы избежать порчи, и читай этикетки с информацией о питании при покупке продуктов.
Распространённые ферментированные продукты
Существует множество различных типов ферментированных продуктов, потребляемых по всему миру, включая:
- Кефир
- Квашеная капуста
- Темпех
- Натто
- Сыр
- Комбуча
- Мисо
- Кимчи
- Салями
- Йогурт
- Хлеб из закваски
- Пиво
- Вино
- Оливки
Общая информация: Ферментированные продукты популярны во всём мире. К распространённым относятся темпех, комбуча, кефир, сыр, салями, йогурт и закваска для хлеба.
Резюме
Ферментация — это расщепление углеводов, таких как крахмал и сахар, бактериями и дрожжами; это древняя техника сохранения пищи.
К распространённым ферментированным продуктам относятся кимчи, квашеная капуста, кефир, темпех, комбуча и йогурт. Эти продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и помочь пищеварению, иммунитету и потере веса.
Не говоря уже о том, что ферментированные продукты добавляют привкус и изюминку в твои блюда и являются отличным дополнением к здоровому питанию.
