Знать, что есть при жировой болезни печени, это одно; превратить это в неделю реальных приемов пищи — совсем другое. Именно в этом разрыве обычно рушатся благие намерения. Поэтому вот готовый 7-дневный план питания при жировой болезни печени — обычная, вкусная еда, подобранная так, чтобы помочь твоей печени очиститься от жира, с разумными порциями, чтобы ты одновременно мягко терял вес. Никаких особых ингредиентов, никаких сложных рецептов, просто шаблон, который ты можешь начать использовать завтра.
Краткий ответ: План питания при жировой болезни печени строится на овощах, цельнозерновых продуктах, рыбе, нежирном белке, бобовых и оливковом масле, с исключением сахара, рафинированных углеводов, жареной пищи и алкоголя. Приведенный ниже план предлагает тебе полную неделю полезных для печени завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Соблюдай умеренные порции, так как потеря 7–10% массы тела наиболее эффективно обращает вспять жировую болезнь печени.1 Пей воду и несладкий кофе, заранее приготовь несколько основных продуктов и стремись к постоянству, а не к совершенству. По сути, это средиземноморский тип питания, который имеет наилучшие доказательства для здоровья печени.2
Принципы, лежащие в основе плана
Каждый день этого плана следует одним и тем же простым правилам, которые стоит помнить, чтобы ты мог импровизировать и свои собственные блюда:
Ежедневное питание формирует здоровье печени. Выбери свою цель и получи свой план.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухни- Половина твоей тарелки — это овощи и фрукты.
- Цельнозерновые продукты и бобовые заменяют рафинированные углеводы.
- Рыба, птица и бобы — основные источники белка; красное и переработанное мясо употребляется редко.
- Оливковое масло — основной жир; жареная пища исключена.
- Никаких сладких напитков — только вода, черный кофе и несладкий чай.
- Порции остаются умеренными, потому что цель — стабильная потеря веса.
7-дневный план питания при жировой болезни печени
Смешивай и сочетай свободно, и повторяй дни, которые тебе нравятся.
День 1 — Завтрак: овсянка с ягодами и горстью грецких орехов. Обед: большой салат с жареным лососем, смешанной зеленью и заправкой из оливкового масла. Ужин: запеченная куриная грудка, киноа и запеченная брокколи. Перекус: яблоко.
День 2 — Завтрак: натуральный греческий йогурт с нарезанными фруктами и овсяными хлопьями. Обед: чечевичный суп с цельнозерновой булочкой и гарниром из салата. Ужин: жареный тофу с овощами и коричневым рисом. Перекус: морковные палочки с хумусом.
День 3 — Завтрак: овощной омлет с цельнозерновым тостом. Обед: миска киноа с нутом, огурцом, помидором и оливковым маслом. Ужин: запеченная белая рыба, сладкий картофель и стручковая фасоль. Перекус: небольшая горсть миндаля.
День 4 — Завтрак: овсянка на ночь с чиа и черникой. Обед: цельнозерновой ролл с жареной курицей, шпинатом и авокадо. Ужин: индейка и фасолевый чили с гарниром из коричневого риса. Перекус: апельсин.
День 5 — Завтрак: смузи со шпинатом, ягодами и несладким йогуртом (без добавления сахара). Обед: салат из смешанных бобов с большим количеством овощей. Ужин: жареный лосось, ячмень и запеченная спаржа. Перекус: груша и несколько орехов.
День 6 — Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и вареным яйцом. Обед: остатки чили или большой зеленый салат с сардинами. Ужин: цельнозерновая паста с томатным и овощным соусом и гарниром из салата. Перекус: нарезанный перец с хумусом.
День 7 — Завтрак: овсянка с яблоком и корицей. Обед: тушеная чечевица с овощами. Ужин: запеченная курица с большим подносом смешанных овощей и оливковым маслом. Перекус: ягоды с натуральным йогуртом.
В течение недели: пей много воды и наслаждайся двумя-тремя чашками несладкого кофе, который действительно полезен для печени.
Почему размер порции важен так же, как и еда
Заманчиво думать, что пока продукты полезны, количество не имеет значения. Для жировой болезни печени это не совсем так — потеря веса является самым мощным фактором обращения вспять, и это происходит только если ты ешь немного меньше, чем сжигаешь. В знаковых исследованиях люди, потерявшие 10% своего веса, показали наибольшие улучшения печени, включая обращение вспять раннего рубцевания.1 Поэтому контролируй порции даже здоровых, калорийных продуктов — орехов, оливкового масла, цельнозерновых. Этот план разработан так, чтобы быть естественно сытным и умеренным по калорийности, но если потеря веса застопорится, небольшое сокращение порций — это рычаг, который нужно использовать.
Предлагаем тебе: Как обратить вспять жировую дистрофию печени естественным путем
Твой список покупок для здоровой печени
Покупки проще делать по шаблону. Типичная корзина на неделю для этого плана:
- Продукты: шпинат, брокколи, спаржа, перец, помидоры, морковь, сладкий картофель, ягоды, яблоки, апельсины, авокадо
- Белок: лосось, сардины, белая рыба, куриная грудка, яйца, тофу
- Зерновые и бобовые: овес, коричневый рис, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны, чечевица, нут, смешанные бобы
- Молочные продукты: натуральный (несладкий) греческий йогурт
- Бакалея: оливковое масло первого отжима, несоленые орехи и семена, семена чиа, консервированные бобы и помидоры без соли, травы и специи, кофе и зеленый чай
Так же показательно то, чего нет в списке: газировка и соки, белый хлеб, выпечка, чипсы, мясные деликатесы и готовые блюда. Если этого нет дома, ты не съешь это в 9 вечера.
Адаптация плана под тебя
Этот план предусматривает умеренный уровень калорий, но ты можешь масштабировать его под свои нужды. Если потеря веса является приоритетом — а для жировой болезни печени это обычно так — больше налегай на овощи и белок и будь осторожен с калорийными добавками, такими как орехи, масло и хлеб. Если ты уже стройный и просто улучшаешь здоровье печени, ты можешь добавить немного больше цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Соотношения остаются прежними; меняются только количества. И если блюда какого-то дня тебе не подходят, поменяй их на блюда другого дня — главное, это общая схема, а не строгое соблюдение конкретного меню.
Советы, как придерживаться плана
- Готовь основные блюда заранее. Приготовь кастрюлю коричневого риса или киноа, запеки противень овощей и пожарь немного белка в начале недели.
- Держи под рукой основные продукты — замороженные овощи, консервированные бобы без соли, овес и фрукты — чтобы полезная еда всегда была легкодоступна.
- Включи движение. Диета делает большую часть работы, но добавление активности ускоряет результаты; см. лучшие упражнения для похудения.
- Не гонись за совершенством. Одно отклонение от плана не сведет на нет твой прогресс; важен еженедельный режим.
Этот план прекрасно сочетается с тесно связанными диетами DASH и средиземноморской, если ты хочешь больше разнообразия, и он дополняет полную стратегию в нашем руководстве по диете при жировой болезни печени. План, адаптированный к твоим вкусам и потребностям в калориях, гораздо легче соблюдать — именно это и предлагает персонализированный план ниже.
Предлагаем тебе: Лучшие продукты для жирной печени
Итог
План питания при жировой болезни печени не должен быть сложным — это просто неделя цельнопищевых блюд, основанных на овощах, рыбе, цельнозерновых продуктах, бобовых и оливковом масле, с исключением сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи. Используй 7-дневный шаблон выше в качестве отправной точки, соблюдай умеренные порции, чтобы стабильно терять вес, пей воду и несладкий кофе, и заранее готовь несколько основных продуктов, чтобы здоровый выбор был легким. Последовательно следуй этому шаблону, и ты делаешь самое эффективное, что можешь для жировой болезни печени — кормишь ее пищей, которая помогает ей исцелиться, одновременно мягко сбрасывая вес, который обращает вспять болезнь.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
