Витамины можно классифицировать на основе их растворимости.
Большинство из них водорастворимые, то есть они растворяются в воде. В отличие от них, жирорастворимые витамины похожи на масло и не растворяются в воде.
Жирорастворимых витаминов больше всего в продуктах с высоким содержанием жира, и они гораздо лучше всасываются в твой кровоток, когда ты ешь их с жиром.
В рационе человека присутствуют четыре жирорастворимых витамина:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
В этой статье представлен исчерпывающий обзор жирорастворимых витаминов, к которым относятся:
- Польза для здоровья
- Функции
- Основные диетические источники
Витамин А
Витамин А играет ключевую роль в поддержании твоего зрения. Без него ты бы ослеп.
Виды витамина А
Витамин А не является отдельным соединением. Скорее, это группа жирорастворимых соединений, известных под общим названием ретиноиды.
Наиболее распространенная диетическая форма витамина А - ретинол. Другие формы - ретиналь и ретиноевая кислота - содержатся в организме, но отсутствуют или редко встречаются в продуктах питания.
Витамин А2 (3,4-дегидроретиналь) - альтернативная, менее активная форма, найденная в пресноводных рыбах.
Summary: Основной диетической формой витамина А является ретинол.
Роль и функции витамина А
Витамин А поддерживает многие важнейшие аспекты функционирования твоего организма, включая:
- Поддержание зрения. Витамин А необходим для поддержания светочувствительных клеток в твоих глазах и образования слезной жидкости.
- Иммунная функция. Дефицит витамина А ухудшает твою иммунную функцию, повышая восприимчивость к инфекциям.
- Рост организма. Витамин А необходим для роста клеток твоего тела. Дефицит может замедлить или предотвратить рост у детей.
- Рост волос. Он также жизненно необходим для роста волос. Дефицит приводит к алопеции или выпадению волос.
- Репродуктивная функция. Витамин А поддерживает фертильность и жизненно необходим для развития плода.
Общая информация: Витамин А наиболее известен своей жизненно важной ролью в поддержании зрения. Он также необходим для роста организма, иммунной функции и репродуктивного здоровья.
Диетические источники
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Основными естественными пищевыми источниками являются:
- печень
- жир из печени рыб
- Масло
Витамин А также может быть получен из некоторых каротиноидных антиоксидантов, найденных в растениях. В совокупности они известны как провитамин А.
Наиболее эффективным из них является бета-каротин, в изобилии содержащийся во многих овощах, таких как морковь, капуста и шпинат.
Общая информация: Лучшие пищевые источники витамина А - печень и рыбий жир. Достаточное количество также можно получить из каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, содержащихся в овощах.
Рекомендуемое потребление витамина А
В списке ниже приведена рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина А. RDA - это примерное количество витамина А, которое необходимо большинству людей (около 97,5%) для удовлетворения их суточной потребности.
В этом списке также указан верхний допустимый предел потребления (UL) - максимальное суточное потребление, которое считается маловероятным, чтобы вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
Младенцы (0-6 месяцев)
- Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 600 мкг РАЕ
Младенцы (7-12 месяцев)
- Рекомендуемая суточная норма: 500 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 600 мкг РАЕ
Дети (1-3 года)
- Рекомендуемая суточная норма: 300 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 600 мкг РАЕ
Дети (4-8 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 900 мкг РАЕ
Дети (9-13 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 600 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 1 700 мкг РАЕ
Женщины (14-18 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 700 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 2 800 мкг РАЕ
Женщины (19-70 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 700 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 3 000 мкг РАЕ
Мужчины (14-18 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 900 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 2 800 мкг РАЕ
Мужчины (19-70 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 900 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 3 000 мкг РАЕ
Общая информация: RDA для витамина А составляет 900 мкг РАЕ для взрослых мужчин и 700 мкг РАЕ для женщин. Для детей она варьируется от 300 мкг РАЕ до 600 мкг РАЕ.
Недостаток витамина А
Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах.
Однако веганы могут быть в группе риска, поскольку преформированный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения.
Хотя провитамин А в изобилии содержится во многих фруктах и овощах, он не всегда эффективно преобразуется в ретинол, активную форму витамина А. Эффективность этого преобразования зависит от твоей генетики.
Дефицит также широко распространен в некоторых развивающихся странах, где разнообразие пищи ограничено. Он распространен среди населения, в рационе которого преобладает рафинированный рис, белый картофель или маниока и не хватает мяса, жира и овощей.
К распространённым симптомам раннего дефицита относится ночная слепота. По мере прогрессирования это может привести к более серьезным состояниям, таким как:
- Сухие глаза. Тяжелый дефицит может вызвать ксерофтальмию, состояние, характеризующееся сухостью глаз, вызванной снижением образования слезной жидкости.
- Слепота. Серьезный дефицит витамина А может привести к полной слепоте. Это одна из самых распространенных предотвратимых причин слепоты в мире.
- Выпадение волос. Если у тебя дефицит витамина А, ты можешь начать терять волосы.
- Проблемы с кожей. Дефицит приводит к состоянию кожи, известному как гиперкератоз или гусиная плоть.
- Скудная иммунная функция. Плохой статус или дефицит витамина А делает тебя склонным к инфекциям.
Общая информация: Тяжелый дефицит витамина А может привести к слепоте. Другие симптомы могут включать выпадение волос, проблемы с кожей и повышенный риск инфекций.
Токсичность витамина А
Передозировка витамина А приводит к неблагоприятному состоянию, известному как гипервитаминоз А. Оно встречается редко, но может иметь серьезные последствия для здоровья.
Его основными причинами являются чрезмерные дозы витамина А из добавок, печени или жира рыбьей печени. В отличие от этого, высокое потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоз.
К основным симптомам и последствиям токсичности относятся:
- усталость
- головная боль
- раздражительность
- боль в желудке
- боль в суставах
- отсутствие аппетита
- рвота
- затуманенное зрение
- проблемы с кожей
- воспаление во рту и глазах
Это также может привести к:
- повреждение печени
- потеря костной массы
- выпадение волос
В чрезвычайно высоких дозах витамин А может быть смертельным.
Специалисты здравоохранения советуют не превышать верхний предел потребления, который для взрослых составляет 3 000 мкг преформированного витамина А в день.
Большие количества могут вызвать острый гипервитаминоз А у взрослых. Дети могут испытывать вредные эффекты при гораздо меньших количествах.
Индивидуальная переносимость значительно варьируется. Дети и люди с заболеваниями печени, такими как цирроз и гепатит, подвержены повышенному риску и должны соблюдать особую осторожность.
Беременным женщинам также следует быть особенно осторожными, так как высокие дозы витамина А могут нанести вред плоду.
Summary: Большие дозы витамина А могут привести к гипервитаминозу А, который связан с различными симптомами. Беременные женщины должны избегать употребления большого количества витамина А из-за риска развития врожденных дефектов.
Преимущества добавок с витамином А
Хотя добавки приносят пользу тем, кто испытывает дефицит, большинство людей получают достаточно витамина А из своего рациона и не нуждаются в приеме добавок.
Тем не менее, контролируемые исследования показывают, что добавки витамина А могут принести пользу некоторым людям, даже если их рацион соответствует основным требованиям.
Например, добавки витамина А могут помочь в лечении кори у детей.
Они защищают от пневмонии, вызванной корью, и снижают риск смерти на 50-80%. Исследования показывают, что витамин А действует, подавляя вирус кори.
Summary: Добавки в основном приносят пользу тем, кто испытывает дефицит витамина А. Исключение составляют дети, больные корью, так как исследования показывают, что добавки могут помочь в лечении этого заболевания.
Краткое содержание витамина А
Витамин А, также известный как ретинол, является жирорастворимым витамином, традиционно ассоциирующимся со зрением и здоровьем глаз.
Наиболее богатыми диетическими источниками витамина А являются печень, жир из печени рыб и сливочное масло.
Он также может быть получен из провитамина А каротиноидов, содержащихся в красных, желтых и оранжевых овощах и некоторых листовых темно-зеленых овощах.
Предлагаем вам: Витамин D - подробное руководство для новичков
Дефицит редко встречается в развитых странах, но наиболее распространен среди людей, которые придерживаются диет, лишенных пищевого разнообразия, особенно тех, в которых преобладают рис, белый картофель и маниока.
Ранние симптомы дефицита витамина А включают ночную слепоту, а тяжелый дефицит может в конечном итоге привести к полной слепоте.
Тем не менее, хотя получение достаточного количества витамина А жизненно необходимо, слишком большое его количество может нанести вред.
Беременным женщинам следует быть особенно осторожными и не употреблять чрезмерное количество витамина А из-за риска врожденных дефектов.
Витамин D
Прозванный витамином солнечного света, витамин D вырабатывается, когда твоя кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Он наиболее известен своим благотворным влиянием на здоровье костей. Дефицит делает тебя крайне восприимчивым к переломам костей.
Виды витамина D
Витамин D - это собирательный термин, используемый для описания нескольких родственных жирорастворимых соединений.
Также известный как кальциферол, витамин D выпускается в двух основных диетических формах:
- Витамин D2 (эргокальциферол). Эта форма содержится в грибах и некоторых растениях.
- Витамин D3 (холекальциферол). Эта форма содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыбий жир, и вырабатывается, когда твоя кожа подвергается воздействию солнечного света.
Общая информация: Диетический витамин D можно классифицировать как витамин D2, содержащийся в грибах и растениях, и витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Роль и функции витамина D
Витамин D имеет множество ролей и функций, но лишь немногие из них хорошо изучены. К ним относятся следующие:
- Поддержание костей. Витамин D регулирует уровень циркулирующего кальция и фосфора - наиболее важных минералов для роста и поддержания костей. Он способствует усвоению этих минералов из твоего рациона питания.
- Регуляция иммунной системы. Он также регулирует и укрепляет функцию твоей иммунной системы.
После всасывания в кровоток твоя печень и почки изменяют кальциферол в кальцитриол, который является биологически активной формой витамина D. Он также может храниться для последующего использования в виде кальцидиола.
Предлагаем вам: Водорастворимые витамины: Всесторонний обзор
Витамин D3 более эффективно преобразуется в кальцитриол, чем витамин D2.
Summary: Одна из важнейших функций витамина D - поддержание уровня кальция и фосфора в крови. Он приносит пользу здоровью костей, способствуя усвоению этих минералов.
Источники витамина D
Твой организм может вырабатывать весь необходимый витамин D до тех пор, пока ты регулярно подвергаешь большие участки кожи воздействию солнечных лучей.
Однако многие люди проводят на солнце мало времени или делают это полностью одетыми. Оправданно, другие покрывают свою кожу солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Хотя использование солнцезащитного крема настоятельно рекомендуется, он снижает количество витамина D, который вырабатывает твоя кожа.
В результате людям, как правило, приходится полагаться на свой рацион, чтобы получить достаточное количество витамина D.
Немногие продукты питания естественным образом содержат витамин D. Лучшими диетическими источниками являются жирная рыба и рыбий жир, но грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, также могут содержать значительное количество.
Кроме того, молочные продукты и маргарин часто идут с добавлением витамина D.
Общая информация: Твой организм может вырабатывать необходимый ему витамин D, если ты будешь регулярно подвергать большие участки кожи воздействию солнечного света. Однако большинству людей необходимо получать его из своего рациона или добавок, таких как жирная рыба или рыбий жир.
Рекомендуемое потребление витамина D
В приведенном ниже списке указаны рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина D и верхний предел (UI).
Поскольку RDA для младенцев не установлен, значения, отмеченные звёздочкой, являются адекватным потреблением (АП). АИ схож с RDA, но основан на более слабых доказательствах.
0-6 месяцев
- Рекомендуемая суточная норма: 400 МЕ / 10* мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 1 000 МЕ / 25 мкг
7-12 месяцев
- Рекомендуемая суточная норма: 400 МЕ / 10* мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 1 500 МЕ / 38 мкг
1-3 года
- Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ / 15 мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 2 500 МЕ / 63 мкг
4-8 лет
- Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ / 15 мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 3 000 МЕ / 75 мкг
9-70 лет
- Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ / 15 мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 4 000 МЕ / 1 000 мкг
70+ лет
- Рекомендуемая суточная норма: 800 МЕ / 20 мкг
- Верхний допустимый предел потребления: 4 000 МЕ / 1 000 мкг
Общая информация: RDA для витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых. Для пожилых людей это количество немного выше - 800 МЕ (20 мкг).
Дефицит витамина D
Тяжелый дефицит витамина D встречается редко, но легкие формы дефицита или недостаточности распространены среди госпитализированных людей и пожилых людей.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
Факторами риска дефицита являются:
- более темный тон кожи
- пожилой возраст
- Ожирение
- слабое воздействие солнца
- заболевания, которые нарушают усвоение жиров
Наиболее известные последствия дефицита витамина D включают мягкие кости, слабые мышцы и повышенный риск переломов костей. Это состояние называется остеомаляцией у взрослых и рахитом у детей.
Дефицит витамина D также связан с плохой иммунной функцией, повышенной восприимчивостью к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
Другие признаки дефицита или недостаточности могут включать усталость, депрессию, выпадение волос и ухудшение заживления ран.
Обсервационные исследования также связали низкий уровень или дефицит витамина D с повышенным риском смерти от рака и повышенным риском сердечных приступов.
Общая информация: Основные симптомы дефицита витамина D включают усталость, слабые мышцы, мягкие кости, повышенный риск переломов и восприимчивость к инфекциям.
Токсичность витамина D
Токсичность витамина D встречается очень редко.
Хотя проведение большого количества времени на солнце не вызывает токсичности витамина D, прием большого количества добавок может навредить тебе.
Основным последствием токсичности является гиперкальциемия - состояние, характеризующееся избыточным количеством кальция в крови.
Симптомы включают головную боль, тошноту, отсутствие аппетита, потерю веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое кровяное давление и аномалии плода, и это лишь некоторые из них.
Обычно людям рекомендуется не превышать верхний предел потребления витамина D, который для взрослых составляет 4 000 МЕ в день.
Более высокие количества, в пределах 40 000-100 000 МЕ (1 000-2 500 мкг) в день, могут вызвать симптомы токсичности у взрослых при ежедневном приёме в течение 1 или 2 месяцев. Имей в виду, что гораздо меньшие дозы могут нанести вред маленьким детям.
Предлагаем вам: 6 признаков и побочных эффектов слишком большого количества витамина D
Обзор: Витамин D токсичен в больших дозах. Наиболее серьезные симптомы вызываются опасно высоким уровнем кальция в крови, который может нанести вред сердцу и почкам.
Преимущества добавок с витамином D
Добавки могут быть очень полезны для людей, которые проводят мало времени на солнце и редко едят жирную рыбу или печень.
Регулярный прием добавок, похоже, продлевает жизнь людей, особенно тех, кто находится в больнице или пожилых людей, живущих в учреждениях по уходу за больными.
Добавки также могут снизить риск инфекций дыхательных путей.
Они также могут иметь много других преимуществ у людей с дефицитом витамина D, но необходимо провести больше исследований, чтобы изучить их действие у людей с достаточным уровнем витамина D.
Общая информация: Специалисты здравоохранения советуют большинству людей принимать добавки с витамином D, чтобы предотвратить его дефицит. Добавки могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инфекций.
Краткие сведения о витамине D
Витамин D иногда называют витамином солнечного света. Это потому, что твоя кожа может вырабатывать весь необходимый тебе витамин D при достаточном количестве солнечного света.
Тем не менее, большинство людей не получают достаточно витамина D только от солнечного света. Кроме того, немногие продукты питания естественным образом содержат большое количество витамина D, что делает добавки необходимыми.
Самые богатые природные источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир и грибы, подвергающиеся воздействию солнечного или ультрафиолетового света.
Дефицит витамина D традиционно ассоциируется с остеомаляцией у взрослых или рахитом у детей. Хрупкие или мягкие кости характеризуют оба заболевания.
Витамин Е
Витамин Е - мощный антиоксидант, который защищает твои клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами.
Виды витамина Е
Витамин Е - это семейство из восьми структурно схожих антиоксидантов, которые делятся на две группы:
- Токоферолы: альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол
- Токотриенолы: альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол
Альфа-токоферол - самая распространенная форма витамина Е. Он составляет около 90% витамина Е в крови.
Summary: Витамин Е - это группа родственных соединений, которые делятся на токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол является наиболее распространенным типом.
Роль и функции витамина Е
Основная роль витамина Е - действовать как антиоксидант, предотвращая окислительный стресс и защищая жирные кислоты в мембранах твоих клеток от свободных радикалов.
Эти антиоксидантные свойства усиливаются другими питательными веществами, такими как витамин С, витамин В3 и селен.
В больших количествах витамин Е также действует как разжижитель крови, снижая способность крови к свертыванию.
Общая информация: Ключевая роль витамина Е - служить антиоксидантом, защищая клетки от свободных радикалов и окислительного повреждения.
Диетические источники витамина Е
Самые богатые диетические источники витамина Е включают некоторые растительные масла, семена и орехи.
Другие богатые источники включают авокадо, арахисовое масло, маргарин, жирную рыбу и жир рыбьей печени.
Общая информация: Лучшими источниками витамина Е являются некоторые растительные масла, орехи и семена.
Рекомендуемое потребление
В приведенном ниже списке указаны RDA и допустимый верхний предел потребления витамина Е. Значения, отмеченные звёздочкой, являются адекватным потреблением, так как для младенцев значения RDA отсутствуют.
Младенцы (0-6 месяцев)
- Рекомендуемая суточная норма: 4* мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: Неизвестно
Младенцы (7-12 месяцев)
- Рекомендуемая суточная норма: 5* мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: Неизвестно
Дети (1-3 года)
- Рекомендуемая суточная норма: 6 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 200 мкг РАЕ
Дети (4-8 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 7 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 300 мкг РАЕ
Дети (9-13 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 11 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 600 мкг РАЕ
Подростки (14-18 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 15 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 800 мкг РАЕ
Взрослые (19-50 лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 15 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 1 000 мкг РАЕ
Взрослые (51+ лет)
- Рекомендуемая суточная норма: 12 мкг РАЕ
- Верхний допустимый предел потребления: 1 000 мкг РАЕ
Общая информация: Среди взрослых RDA для витамина Е составляет 15 мг. Для детей и подростков RDA колеблется от 6 мг до 15 мг, в зависимости от возрастной группы.
Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е встречается нечасто и никогда не обнаруживается у здоровых в остальном людей.
Чаще всего это происходит при наличии заболеваний, которые ухудшают усвоение жиров или витамина Е из пищи, таких как муковисцидоз и заболевания печени.
Симптомы дефицита витамина Е включают в себя:
- мышечная слабость
- трудности при ходьбе
- tremors
- проблемы со зрением
- ослабленная иммунная функция
- онемение
Тяжелый, длительный дефицит может привести к анемии, сердечным заболеваниям, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, слабоумию, слабым рефлексам и неспособности полностью контролировать движения тела.
Общая информация: Дефицит витамина Е встречается редко, но может вызвать мышечную слабость, восприимчивость к инфекциям, неврологические проблемы и плохое зрение.
Токсичность витамина Е
Передозировка витамина Е затруднительна, если он получен из натуральных пищевых источников. Случаи токсичности были зафиксированы только после того, как люди принимали очень высокие дозы добавок.
И всё же, по сравнению с витаминами A и D, передозировка витамина E, похоже, имеет менее вредный эффект, но всё равно требует медицинского вмешательства.
Он может оказывать разжижающее кровь действие, противодействуя эффектам витамина К и вызывая чрезмерное кровотечение. Таким образом, людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, следует избегать приема больших доз витамина Е.
Кроме того, витамин Е может оказывать про-оксидантное действие при высоких дозах, превышающих 1000 мг в день. Он может стать противоположностью антиоксиданта, потенциально приводя к окислительному стрессу.
Общая информация: Витамин Е в высоких дозах кажется менее токсичным, чем витамины А и D. Однако высокие дозы могут вызвать чрезмерное кровотечение и окислительный стресс.
Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок
Высокое потребление витамина Е из пищи или добавок имеет несколько преимуществ.
Было обнаружено, что одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, способствуя расширению кровеносных сосудов, потенциально снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Добавки гамма-токоферола также могут оказывать разжижающее кровь действие и снижающее влияние на уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Напротив, другие исследования показывают, что добавки витамина Е в высоких дозах могут быть вредны, даже если они не вызывают явных симптомов токсичности.
Например, наблюдательные исследования показывают, что прием добавок витамина Е связан с повышенным риском развития рака простаты и смерти от всех причин.
Учитывая потенциальные негативные эффекты добавок с витамином Е, на данный момент их нельзя рекомендовать. Необходимы высококачественные исследования, прежде чем можно будет сделать основательные выводы о долгосрочной безопасности этих добавок.
Общая информация: Добавки витамина Е могут снизить риск сердечных заболеваний, но доказательства противоречивы. Некоторые исследования предполагают, что добавки в высоких дозах вредны. Необходимы дополнительные исследования.
Краткие сведения о витамине Е
Витамин Е - это группа мощных антиоксидантов, самым распространенным из которых является альфа-токоферол.
Его основная функция - служить антиоксидантом и защищать клетки твоего организма от повреждения свободными радикалами.
Наиболее богатые диетические источники витамина Е включают растительные масла, орехи и семена. Дефицит очень редко встречается у здоровых людей.
Хотя добавки могут обеспечить определённую пользу для здоровья, не все учёные с этим согласны. Долгосрочная безопасность добавок с витамином Е является предметом споров.
Витамин К
Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови. Без этого необходимого витамина повышается риск чрезмерного кровотечения, которое может привести к смерти.
Виды витамина К
Витамин К относится к группе жирорастворимых соединений, которые делятся на две основные группы:
- Витамин K1 (филлохинон). Филлохинон содержится в продуктах растительного происхождения и является основной формой витамина K в рационе.
- Витамин К2 (менахинон). Эта разновидность витамина К содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах, таких как натто. Кишечные бактерии также производят витамин К2 в толстой кишке.
Существует как минимум три синтетические формы витамина К. Это витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.
Общая информация: Витамин К - это семейство соединений. Основными диетическими формами являются витамин К1, содержащийся в растительной пище, и витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
Роль и функции витамина К
Витамин К играет важную роль в свертывании крови. Буква “К” означает “коагуляция”, датское слово, означающее свертывание крови.
Но у витамина К есть и другие функции, включая поддержку здоровья костей и помощь в предотвращении кальцификации кровеносных сосудов, что потенциально снижает риск сердечных заболеваний.
Общая информация: Витамин К жизненно необходим для свертывания крови и поддерживает здоровье костей.
Диетические источники витамина К
Лучшими пищевыми источниками витамина К1 (филлохинона) являются листовые зеленые овощи, в то время как витамин К2 (менахинон) содержится в основном в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
В отличие от филлохинона, менахинон в небольших количествах содержится только в некоторых продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира, таких как яичные желтки, сливочное масло и печень.
Он также содержится в некоторых соевых продуктах, таких как натто.
Общая информация: Витамин K1 в изобилии содержится во многих листовых зеленых овощах, в то время как витамин K2 в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
Рекомендуемое потребление
В приведенном ниже списке указаны значения адекватного потребления (АП) для витамина К.
AI похож на RDA, уровень ежедневного потребления, который, как считается, удовлетворяет потребности 97,5% людей, но AI основан на более слабых доказательствах, чем RDA.
- Младенцы (0-6 месяцев): 2 Al (мкг)
- Младенцы (7-12 месяцев): 2,5 Al (мкг)
- Дети (1-3 года): 30 Ал (мкг)
- Дети (4-8 лет): 55 Ал (мкг)
- Дети (9-13 лет): 60 Ал (мкг)
- Подростки (14-18 лет): 75 Ал (мкг).)
- Женщины (18+ лет): 90 Al (мкг)
- Мужчины (18+ лет): 120 Ал (мкг).)
Общая информация: Адекватное потребление (АП) витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей и подростков АИ колеблется в пределах 30-75 мкг, в зависимости от возрастной группы.
Дефицит витамина К
В отличие от витаминов A и D, витамин K не хранится в организме в значительных количествах. По этой причине диета с недостатком витамина К может привести к тому, что ты станешь испытывать его дефицит уже через неделю.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ
Люди, которые неэффективно переваривают и усваивают жиры, подвержены наибольшему риску развития дефицита витамина К. К ним относятся те, кто страдает целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника и муковисцидозом.
Использование антибиотиков широкого спектра действия также может повысить риск дефицита, а также очень высокие дозы витамина А, которые, по-видимому, снижают абсорбцию витамина К.
Мегадозы - очень большие дозы - витамина Е также могут противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови.
Без витамина К твоя кровь не будет сворачиваться, что увеличивает риск того, что даже небольшая рана может вызвать неостановимое кровотечение. К счастью, дефицит витамина К встречается редко, поскольку организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания свертываемости крови.
Низкий уровень витамина К также связан со снижением плотности костной ткани и повышенным риском переломов у женщин.
Общая информация: Дефицит витамина К может привести к чрезмерному кровотечению. Заболевания, которые мешают усвоению жиров, повышают риск дефицита.
Токсичность витамина К
В отличие от других жирорастворимых витаминов, природные формы витамина К не имеют известных симптомов токсичности.
В результате ученые не смогли установить верхний допустимый уровень потребления витамина К. Необходимы дальнейшие исследования.
Напротив, синтетическая форма витамина К, известная как менадион или витамин К3, может иметь некоторые неблагоприятные эффекты при употреблении в больших количествах.
Общая информация: Максимальная безопасная доза витамина К неизвестна, а симптомы токсичности не выявлены.
Преимущества добавок с витамином К
В нескольких контролируемых исследованиях изучалось действие добавок витамина К у людей. Эти исследования показывают, что добавки витамина К - витамин К1 и витамин К2 - могут уменьшить потерю костной массы и снизить риск переломов костей.
Кроме того, прием добавок витамина К2 в количестве 45-90 мг в день немного увеличил выживаемость людей с раком печени.
Обсервационные исследования также предполагают, что высокое потребление витамина К2 может снизить риск сердечных заболеваний. Однако доказательства, полученные в ходе контролируемых исследований, ограничены и неубедительны.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Наконец, добавки витамина К1, принимаемые по 0,5 мг каждый день в течение трёх лет, замедляли развитие инсулинорезистентности у пожилых мужчин по сравнению с плацебо. У женщин существенных различий обнаружено не было.
Общая информация: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки витамина К могут улучшить здоровье костей, снизить риск сердечных заболеваний и увеличить выживаемость среди пациентов с раком печени.
Краткая характеристика витамина К
Витамин К - это группа жирорастворимых соединений, которые делятся на витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).
Витамин К1 в основном содержится в листовых зеленых овощах, а витамин К2 поступает из продуктов животного происхождения, таких как печень, сливочное масло и яичные желтки.
Бактерии кишечника также производят небольшое количество в толстой кишке.
Дефицит ухудшает способность крови сворачиваться, вызывая риск чрезмерного кровотечения.
Существует ограниченное количество доказательств пользы добавок для здоровья среди людей, не испытывающих дефицита витамина. Однако несколько контролируемых исследований свидетельствуют о том, что добавки витамина К благотворно влияют на здоровье костей и сердца.
Резюме
В рационе человека присутствуют четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Они необходимы для здоровья и играют множество важных ролей в организме.
За исключением витамина D, большинство из них легко получить из диеты, включающей разнообразные продукты, особенно если ты ешь много орехов, семечек, овощей, рыбы и яиц.
Эти витамины в изобилии содержатся в жирной пище, и ты можешь усилить их усвоение, добавив жир или масло в пищу с низким содержанием жиров.
Немногие продукты питания естественно богаты витамином D. Он в изобилии содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, а также образуется в твоей коже под воздействием солнечных лучей.
По этой причине дефицит витамина D может возникнуть у людей, которые не употребляют диету, наполненную разнообразными богатыми питательными веществами продуктами, и регулярно проводят время в помещении, что может быть обусловлено различными факторами, включая медицинские показания или личный выбор.
Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое
Хотя тебе обычно не нужно дополнять витамины А, Е и К, прием добавок с витамином D широко рекомендуется.
Для оптимального здоровья убедись, что ты получаешь все жирорастворимые витамины в достаточном количестве. Если у тебя есть вопросы о потреблении витаминов или ты рассматриваешь возможность приема добавок, поговори с профессионалом здравоохранения.
