Несмотря на недавний всплеск популярности, пост - это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.
Определяемое как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение определенного периода, существует множество различных способов голодания.
Как правило, большинство видов постов длится от 24 до 72 часов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниС другой стороны, прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, от нескольких часов до нескольких дней за раз.
Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.
Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Способствует контролю уровня сахара в крови за счет снижения инсулинорезистентности.
Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно для тех, кто подвержен риску диабета.
Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови.
Между тем, другой обзор показал, что оба прерывистый пост и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий при снижении инсулинорезистентности.
Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока к вашим клеткам.
В сочетании с потенциальным понижающим уровень сахара в крови эффектом голодания это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
Однако имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.
Например, одно небольшое трехнедельное исследование показало, что практика голодания через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает никакого эффекта у мужчин.
Резюме: Прерывистое голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.
2. Способствует улучшению здоровья, борясь с воспалениями.
Хотя острое воспаление - это нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Исследования показывают, что воспаление может быть связано с развитием хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит.
Некоторые исследования показали, что голодание может помочь снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.
Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров.
Другое небольшое исследование обнаружило такой же эффект, когда люди голодали по 12 часов в день в течение одного месяца.
Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и полезно при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного состояния.
Резюме: Некоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезно при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.
3. Может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина.
Сердечные заболевания считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире.
Изменение диеты и образа жизни - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.
Некоторые исследования показали, что включение голодания в свой распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.
Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови на 25% и 32% соответственно.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трехнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, а также уровень триглицеридов в крови, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП.
Кроме того, одно исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Резюме: голодание связано с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и холестерина.
4. Может улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные расстройства.
Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может оказать сильное влияние на здоровье мозга.
Одно исследование на мышах показало, что прерывистое голодание в течение 11 месяцев улучшило как функцию мозга, так и структуру мозга.
Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, чтобы улучшить когнитивные функции.
Поскольку голодание также может помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных расстройств.
В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защитить от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, и улучшить их результаты.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на функцию мозга у людей.
Резюме: Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить функцию мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и ускорения метаболизма.
Многие люди, сидящие на диете, выбирают голодание в поисках быстрого и легкого способа сбросить несколько фунтов.
Предлагаем вам: Повышает ли прерывистое голодание ваш метаболизм?
Теоретически отказ от всех или некоторых продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.
Некоторые исследования также показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм за счет повышения уровня нейромедиатора норадреналина, что может способствовать снижению веса.
Один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель.
Другой обзор показал, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель было столь же эффективным для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий, а также снижение веса тела и жировой массы до 8% и 16% соответственно.
Кроме того, было обнаружено, что голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в увеличении потери жира при одновременном сохранении мышечной ткани.
Резюме: голодание может увеличить метаболизм и помочь сохранить мышечную ткань, чтобы уменьшить массу тела и жировые отложения.
6. Увеличивает секрецию гормона роста, который имеет жизненно важное значение для роста, обмена веществ, потери веса и силы мышц.
Гормон роста человека (HGH) - это тип белкового гормона, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.
Исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.
Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.
Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста.
Другое небольшое исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего два дня привело к 5-кратному увеличению выработки гормона роста.
Кроме того, голодание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровни гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что поддержание повышенного уровня инсулина может снизить уровень гормона роста.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Резюме: Исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе.
7. Может задержать старение и продлить срок службы
Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты в отношении потенциального увеличения продолжительности жизни голодания.
В одном исследовании крысы, голодавшие через день, старели с задержкой и жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали.
Другие исследования на животных дали аналогичные результаты, сообщая, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и выживаемости.
Однако текущие исследования по-прежнему ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на долголетие и старение у людей.
Резюме: Исследования на животных показали, что голодание может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.
8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может способствовать лечению и профилактике рака.
Одно исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей.
Аналогичным образом, исследование в пробирке показало, что воздействие на раковые клетки нескольких циклов голодания было так же эффективно, как и химиотерапия, в замедлении роста опухоли и увеличивало эффективность химиотерапевтических препаратов в отношении образования рака.
К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как голодание может влиять на развитие рака и лечение у людей.
Резюме: Некоторые исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повышать эффективность химиотерапии.
Как начать голодание
Существует много разных типов поста, поэтому вы легко найдете метод, соответствующий вашему образу жизни.
Вот несколько наиболее распространенных видов голодания.:
- Водное голодание: предполагает употребление только воды в течение определенного времени.
- Сок натощак: Влечет за собой употребление только овощного или фруктового сока в течение определенного периода.
- Прерывистый пост: Прием частично или полностью ограничен от нескольких часов до нескольких дней за раз, а в другие дни возобновляется обычная диета.
- Частичное голодание: определенные продукты или напитки, такие как полуфабрикаты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период.
- Ограничение калорий: калорийность ограничена на несколько дней каждую неделю.
К этим категориям относятся также более конкретные типы постов.
Например, прерывистое голодание можно разбить на подкатегории, такие как голодание через день, которое включает прием пищи через день, или кормление с ограничением по времени, что влечет за собой ограничение потребления всего несколькими часами каждый день.
Для начала попробуйте поэкспериментировать с разными типами голодания, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Резюме: Есть много разных способов придерживаться поста, что позволяет легко найти метод, который подходит практически для любого образа жизни. Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.
Безопасность и побочные эффекты
Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, он может подойти не всем.
Если вы страдаете диабетом или низким уровнем сахара в крови, голодание может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быть опасно.
Лучше сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Кроме того, пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.
Если вы решили попробовать голодание, убедитесь, что у вас много жидкости, и во время периодов приема пищи используйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Кроме того, если голодание продолжительное время, постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.
Резюме: во время голодания не забывайте пить, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и много отдыхайте. Лучше проконсультироваться с врачом перед голоданием, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Резюме
Пост - это практика, которая связана с множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Это включает в себя потерю веса, а также улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функцию мозга и профилактику рака.
От водного голодания до прерывистого голодания и ограничения калорий - множество различных типов голодания подходят практически для любого образа жизни.
В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни включение голодания в свой распорядок дня может принести пользу вашему здоровью.
