Твой метаболизм - это химический двигатель, который поддерживает твою жизнь.
Скорость, с которой он протекает, зависит от конкретного человека. Люди с медленным метаболизмом, как правило, имеют больше остатков калорий, которые откладываются в виде жира.
С другой стороны, люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий и менее склонны к накоплению большого количества жира.
В этой статье рассматривается, почему у некоторых людей быстрый метаболизм и как ты можешь ускорить свой обмен веществ, чтобы сжигать больше калорий.
Что такое метаболизм?
Метаболизм относится ко всем химическим процессам в твоем организме. Чем быстрее твой метаболизм, тем больше калорий требуется твоему организму.
Метаболизм - это причина, по которой некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим, кажется, нужно меньше, чтобы накапливать жир.
Скорость твоего метаболизма принято называть скоростью обмена веществ. Это количество калорий, которое ты сжигаешь за определённый промежуток времени, также известное как расход калорий.
Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:
- Базовая скорость метаболизма (BMR): Твоя скорость метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы твои легкие дышали, сердце билось, мозг тикал, а тело согревалось.
- Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR): Минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания твоей жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50-75% от общего расхода калорий.
- Термический эффект пищи (ТЭФ): Количество калорий, сжигаемых, пока твой организм переваривает и перерабатывает пищу. ТЭФ обычно составляет около 10% от твоих общих энергетических затрат.
- Термический эффект физических упражнений (ТЭУ): Увеличение количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений.
- Термогенез нетренировочной активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для деятельности, отличной от физической нагрузки. Сюда входит ёрзание, изменение позы, стояние и ходьба по улице.
Общая информация: Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое твой организм использует за определенный промежуток времени.
Способствующие факторы
На скорость твоего метаболизма влияют многочисленные факторы, в том числе:
- Возраст: Чем старше ты становишься, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин того, что с возрастом люди склонны набирать вес.
- Мышечная масса: Чем больше твоя мышечная масса, тем больше калорий ты сжигаешь.
- Размер тела: Чем ты больше, тем больше калорий ты сжигаешь.
- Температура окружающей среды: Когда твой организм подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить снижение температуры тела.
- Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более активным ты будешь, тем больше калорий ты будешь сжигать. Соответственно, твой метаболизм будет ускоряться.
- Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают твой риск набора веса.
Общая информация: Множество факторов влияют на скорость метаболизма, или количество сжигаемых калорий. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.
Почему существуют расхождения?
Показатели метаболизма у разных людей различаются с рождения.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.
Хотя генетика может вносить свой вклад в эти различия, ученые не сходятся во мнении о том, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, набор веса и ожирение.
Интересно, что большинство исследований показывают, что у людей с ожирением общая скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя выше, чем у людей с нормальным весом.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Исследователи отмечают, что отчасти это связано с тем, что у людей с ожирением большее количество мышц, которые помогают поддерживать их лишний вес.
Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от мышечной массы.
Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3-8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением.
Ясно одно - не все созданы равными, когда дело доходит до скорости метаболизма.
Большая часть этой вариации обусловлена возрастом людей, а также их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях нуждается в дальнейшем изучении.
Общая информация: Показатели метаболизма различаются у разных людей, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация обусловлена генетикой.
Что такое режим голодания?
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или режим голодания, также может играть важную роль в развитии ожирения.
Режим голодания - это реакция твоего организма на дефицит калорий. Когда твоё тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счёт снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.
Степень снижения скорости метаболизма во время ограничения калорий и потери веса сильно варьируется между людьми.
Это замедление метаболизма более выражено у некоторых людей, особенно у тех, кто страдает ожирением. Чем сильнее замедление, тем сложнее сбросить вес с помощью диеты или голодания.
Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка также могут играть роль.
Общая характеристика: Метаболическая адаптация или режим голодания - это когда скорость метаболизма замедляется во время диеты с пониженным содержанием калорий или голодания. Он варьируется у разных людей и, как правило, более выражен у лиц с ожирением.
Можешь ли ты ускорить свой метаболизм, чтобы похудеть?
Снижение веса - это не только потребление меньшего количества калорий. Эффективные программы снижения веса также включают стратегии, направленные на ускорение метаболизма.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
Вот восемь простых методов.
1. Двигай своим телом
Любое движение тела требует затрат калорий. Чем активнее ты двигаешься, тем выше скорость метаболизма.
Даже очень элементарная активность, такая как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, имеет большое значение в долгосрочной перспективе.
Это повышение скорости метаболизма технически известно как термогенез без тренировочной активности (NEAT).
У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневных расходов калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой.
Существует несколько способов, с помощью которых ты можешь повысить NEAT. Если ты проводишь много времени сидя, вот несколько стратегий:
- Регулярно вставайте и ходите
- Поднимайся по лестнице при любой возможности
- Занимайся домашними делами
- Суетись, дрыгая ногами или постукивая пальцами.
- Жуй жевательную резинку без калорий
- Используй стоячий стол
Если у тебя кабинетная работа, то использование стоячего стола может увеличить количество сжигаемых тобой калорий на 16%.
Другое исследование с участием 10 человек показало, что проведение одного дня стоя сжигало дополнительно 174 калории по сравнению с сидением.
Даже такая, казалось бы, незначительная деятельность, как печатание на машинке, может увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с ничегонеделанием.
Таким же образом, суетливость может существенно изменить ситуацию.
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличивали свои расходы калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.
Напротив, ерзание в сидячем положении увеличивало расход калорий на целых 54%.
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет сбросить вес или улучшить своё здоровье. Но даже такие легкие занятия, как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать тебе преимущество в долгосрочной перспективе.
2. Выполняй высокоинтенсивные тренировки
Одной из самых эффективных форм тренировок являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
HIIT - это когда упражнения включают быстрые и очень интенсивные отрезки активности, такие как спринты или быстрые отжимания.
Он значительно ускоряет твой метаболизм даже после окончания тренировки - эффект, получивший название “форсаж”.”.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
3. Силовая тренировка
Еще один отличный способ ускорить скорость метаболизма - силовые тренировки.
Помимо непосредственного эффекта от самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.
Количество мышц, которое у тебя есть, напрямую связано с твоей скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя.
Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течение 11 минут в день, три раза в неделю, привело к увеличению скорости метаболизма покоя в среднем на 7,4% через полгода - и дополнительному сжиганию 125 калорий в день.
Старость обычно связана с потерей мышечной массы и снижением скорости метаболизма, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому негативному эффекту.
Аналогично, диета для похудения с пониженным содержанием калорий часто приводит к потере мышечной массы и скорости метаболизма. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение.
Исследование среди женщин с избыточным весом показало, что выполнение ежедневных силовых упражнений на фоне 800-калорийной диеты предотвращало снижение мышечной массы и скорости метаболизма, по сравнению с теми, кто не занимался спортом или занимался только аэробикой.
4. Ешь белок
Употребление адекватного количества белка необходимо, если ты хочешь нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.
Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (ТЭП). Однако этот эффект гораздо сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жиром.
Белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жир вызывают увеличение на 3-10% или меньше.
Это увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвратить его восстановление после диеты для похудения.
ТЭФ наиболее высок утром или в первые несколько часов после пробуждения. По этой причине употребление большой доли твоих дневных калорий в начале дня может максимизировать эффект.
Употребление большого количества белка также может помочь противостоять потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса.
5. Не мори себя голодом
Хотя меньшее количество еды является ключевым методом снижения веса, слишком мало есть обычно контрпродуктивно в долгосрочной перспективе.
Это происходит потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости твоего метаболизма.
Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ твоего тела защититься от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что постоянное употребление менее 1 000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после того, как ты перестаешь сидеть на диете.
Исследования, проведенные на людях с ожирением, показывают, что реакция голода может значительно снизить количество сжигаемых калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма экономит до 504 калорий в день.
Интересно, что прерывистое голодание, похоже, минимизирует этот эффект.
6. Пей воду
Временное повышение скорости метаболизма не обязательно должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что питье воды приводит к увеличению количества сжигаемых калорий - эффект, известный как термогенез, индуцированный водой.
Питье холодной воды имеет еще больший эффект, чем теплой, так как в этом случае твоему организму требуется нагреть ее до температуры тела.
Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды может вызвать увеличение количества сжигаемых калорий на 5-30% в течение 60-90 минут после этого.
Похоже, что увеличение потребления воды также полезно для твоей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34-50 унций (1-1,5 литра) воды может со временем привести к значительной потере веса.
Ты можешь максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она также наполняет тебя силами и снижает потребление калорий.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
7. Пейте напитки, содержащие кофеин
Хотя простая вода хороша сама по себе, полезны также кофеинизированные, низкокалорийные напитки, такие как кофе или зеленый чай.
Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость твоего метаболизма на 3-11%.
Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, опытные любители кофе могли выработать устойчивость к его воздействию.
Для целей похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой, черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть даже более выгодным.
8. Хорошо высыпайся
Недостаточный сон не только вреден для твоего общего здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набора веса.
Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижалась на 2,6%, когда здоровые взрослые спали всего четыре часа за ночь в течение пяти дней подряд.
Другое пятинедельное исследование определило, что устойчивое нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8%.
Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском набора веса и ожирения.
Обзор: Существует множество вещей, которые ты можешь сделать, чтобы ускорить свой метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, потягивание кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белковой пищи.
Резюме
Хотя твоя базальная скорость метаболизма в значительной степени находится вне твоего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых тобой калорий.
Стратегии, упомянутые в этой статье, помогут тебе ускорить метаболизм.
Однако метаболизм - это ещё не всё, когда речь идёт о потере веса. Также жизненно важно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
