Кетогенная или кето-диета - это очень низкоуглеводная, высокожировая диета.
Нахождение на диете в течение нескольких дней вводит твой организм в состояние кетоза - пищевого состояния, характеризующегося повышением уровня кетонов в крови и потерей веса.
Хотя диета может обеспечить преимущества, ей также может быть трудно следовать последовательно.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНекоторые предполагают, что кетоновые добавки могут имитировать кетоз и повышать уровень кетонов в крови без изменения твоей диеты.
Однако это не совсем так, как интерпретирует твой организм.
Эта статья расскажет тебе, могут ли экзогенные кетоновые добавки помочь тебе сбросить лишние килограммы.
Что происходит в организме во время кетоза?
Если ты следуешь стандартной высокоуглеводной диете, клетки твоего тела обычно полагаются на глюкозу в качестве топлива.
Глюкоза поступает из углеводов в твоём рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и некоторые овощи.
Если ты ограничиваешь эти продукты, как при кетогенной диете, ты заставляешь свой организм искать альтернативные источники топлива.
Затем твой организм обращается за топливом к жиру, который при избыточном расщеплении производит кетоновые тела.
Этот сдвиг в метаболизме переводит твой организм в состояние кетоза.
Большинство людей естественным образом испытывают легкое состояние кетоза в периоды голодания или напряженной физической нагрузки.
Два основных кетоновых тела, образующихся во время кетоза, - это ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон является третьим, менее обильным, кетоновым телом.
Эти кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве топлива и обеспечивают твой мозг, сердце и мышцы энергией.
Считается, что сами кетоновые тела могут быть ответственны за потерю веса, связанную с кетогенной диетой.
Summary: Кетоз - это процесс, при котором твой организм производит большое количество кетонов и использует их для энергии вместо глюкозы из углеводов.
Что такое экзогенные кетоновые добавки?
Кетоновые тела могут вырабатываться в твоем организме (эндогенно) или поступать из синтетического источника вне твоего тела (экзогенно).
Таким образом, кетоны, содержащиеся в добавках, являются экзогенными кетонами.
Эти добавки содержат только кетон бета-гидроксибутират. Другое основное кетоновое тело, ацетоацетат, не является химически стабильным в виде добавки.
Существует две основные формы кетоновых добавок:
- Соли кетонов: Это кетоны, связанные с солью, обычно натрием, калием, кальцием или магнием. Чаще всего они встречаются в виде порошка и смешиваются с жидкостью.
- Эфиры кетонов: Это кетоны, соединенные с другим соединением, называемым эфиром, и упакованные в жидкую форму. Эфиры кетонов используются в основном в исследованиях и не так легко доступны для покупки, как соли кетонов.
Было показано, что обе формы кетоновых добавок повышают уровень кетонов в крови, имитируя то, что происходит в кетозе, когда ты следуешь кетогенной диете.
В одном исследовании добавка примерно 12 граммов (12 000 мг) кетоновых солей увеличила уровень кетонов в крови участников более чем на 300%.
Для справки, большинство доступных кетоновых добавок содержат 8-12 граммов кетонов на порцию.
Такое повышение уровня кетонов в крови после приема добавки полезно для людей, которые хотят перейти в кетоз без обязательного соблюдения диеты.
Тем не менее, считается, что добавки с кетонами имеют много тех же преимуществ для здоровья, что и кетогенная диета, включая потерю веса.
Люди также принимают кетоновые добавки вместе с кетогенной диетой, особенно когда только начинают диету.
Предлагаем вам: Как войти в кетоз: 7 советов, как быстро войти в кетоз
Это сокращает время, необходимое для достижения кетоза, и уменьшает неприятные эффекты, которые могут возникнуть при переходе от стандартной, более высокоуглеводной диеты к кетогенной.
Симптомы, которые часто сопровождают переход на кетогенную диету, более известные как “кето-грипп”, включают запор, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные спазмы и диарею.
Существует ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что кетоновые добавки могут уменьшить эти симптомы.
Общая информация: Прием экзогенных кетоновых добавок повышает уровень кетонов в твоем организме, имитируя состояние кетоза, достигаемое с помощью кетогенной диеты.
Экзогенные кетоны могут снижать аппетит
Было показано, что кетоновые добавки снижают аппетит, что может помочь тебе сбросить вес, съедая меньше.
В одном исследовании, проведенном на 15 людях с нормальным весом, те, кто пил напиток, содержащий эфиры кетонов, испытывали на 50% меньше голода после ночного голодания, чем те, кто пил напиток с сахаром.
Этот эффект подавления аппетита объяснялся снижением уровня гормона голода грелина между двумя и четырьмя часами после употребления напитка из эфиров кетонов.
Однако кетоновые добавки могут не так сильно влиять на аппетит у людей, которые предварительно поели.
В исследованиях наблюдался более высокий уровень кетонов в крови у тех, кто не ел перед приемом кетоновой добавки, по сравнению с теми, кто это делал.
А поскольку именно повышенный уровень кетонов связан с уменьшением аппетита и снижением уровня грелина, кетоновые добавки могут быть полезны только во время поста, например, при утреннем подъеме, а не после еды, содержащей углеводы.
Другими словами, прием кетоновой добавки после углеводсодержащей пищи все равно повысит уровень кетонов в крови, но не так сильно, как при голодании, что говорит о том, что твой организм использует меньше кетонов в качестве топлива, поскольку в нем больше доступной глюкозы из углеводов.
Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое
Обзор: Одно небольшое исследование показало, что экзогенные кетоновые добавки снижают аппетит более чем на четыре часа, что может быть перспективным для снижения веса. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем кетоновые добавки можно будет рекомендовать для контроля аппетита.
Недостатки экзогенных кетонов для снижения веса
Несмотря на потенциальные эффекты кетоновых добавок, подавляющие аппетит, их потенциальные преимущества для потери веса неизвестны.
Поэтому кетоновые добавки в настоящее время не могут быть рекомендованы для снижения веса. Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже препятствовать этому.
Кетоны препятствуют расщеплению жира
Цель кетогенной диеты для похудения - выработка кетонов из накопленного жира в качестве альтернативного источника топлива.
Но если уровень кетонов в крови становится слишком высоким, твоя кровь может стать опасно кислой.
Чтобы предотвратить это, у здоровых людей существует механизм обратной связи, который замедляет выработку кетонов, если их уровень становится чрезмерно высоким.
Другими словами, чем выше уровень кетонов в твоей крови, тем меньше их вырабатывает твой организм. В результате прием кетоновых добавок может предотвратить использование жира в организме в качестве топлива, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Кетоны содержат калории
Твой организм может использовать кетоны в качестве источника топлива, то есть в них есть калории.
Они содержат около четырех калорий на грамм, столько же калорий, сколько углеводы или белок.
Одна порция экзогенных кетоновых солей обычно содержит менее 100 калорий, но для поддержания состояния кетоза тебе потребуется несколько порций каждый день.
Это потому, что эффект кетоновых добавок длится всего несколько часов, и поэтому для поддержания состояния кетоза требуются повторные дозы в течение дня.
Не говоря уже о том, что при цене до 3 долларов за порцию, они могут стать дорогостоящими.
Общая информация: Сами по себе кетоновые добавки не являются кетогенными, потому что они мешают твоему организму вырабатывать свои кетоны. Они также являются источником калорий, что, в зависимости от того, сколько порций ты съешь, может оказаться нецелесообразным для потери веса.
Побочные эффекты экзогенных кетоновых добавок
Экзогенные кетоновые добавки обычно считаются безопасным и эффективным способом повышения концентрации кетоновых тел, но долгосрочные эффекты неизвестны.
Предлагаем вам: 9 лучших кето-добавок, которые стоит принимать
Сообщалось, что побочные эффекты чаще встречаются у солей кетонов, чем у эфиров кетонов, и включают тошноту, диарею и дискомфорт в желудке.
Сообщается, что кетоновые добавки также имеют плохое послевкусие.
Более того, достижение кетоза с помощью кетоновых солей не рекомендуется из-за большого количества минералов, которые ты проглотишь.
Одна порция кетоновых солей обеспечивает:
- 680 мг натрия (27% от суточной нормы)
- 320 мг магния (85% от суточной нормы)
- 590 мг кальция (57% от суточной нормы)
Однако для поддержания кетоза тебе нужно будет принимать дозу каждые два-три часа, удваивая или утраивая эти цифры.
Производители кетоновых добавок рекомендуют принимать до трех порций в день.
Но хотя кетоновые добавки всё же могут помочь тебе поддерживать кетоз даже после еды, подъём уровня кетонов в крови будет гораздо меньше, чем если бы ты постился или не употреблял углеводсодержащую пищу.
Общая информация: Побочные эффекты, связанные с кетоновыми добавками, варьируются от дискомфорта в желудке до диареи. Поскольку эти добавки также связаны с солями, потребление слишком большого количества не рекомендуется.
Резюме
Утверждается, что кетоновые добавки вводят твой организм в состояние кетоза без необходимости следовать кетогенной диете.
Одно исследование показало, что экзогенные кетоновые добавки могут снижать аппетит более чем на четыре часа при приеме в состоянии голодания, но другие исследования показывают, что они могут препятствовать усилиям по снижению веса.
Пока не появятся дополнительные исследования, нет реальной поддержки для использования кетоновых добавок в качестве средства для снижения веса.
