Аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в вашем организме.
Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.
Некоторые также можно принимать в виде добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОни классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Аминокислоты - это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы вариабельной боковой цепи.
Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые.
Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут производиться вашим организмом и должны поступать с пищей.
Лучшие источники незаменимых аминокислот - это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.
Когда ты ешь белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.
Условно незаменимые аминокислоты
Некоторые заменимые аминокислоты классифицируются как условно незаменимые.
Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.
Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак.
Вот почему аргинин необходимо дополнять с помощью диеты, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.
Резюме: девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.
Роль незаменимых аминокислот в вашем организме
Девять незаменимых аминокислот выполняют множество важных и разнообразных функций в организме.:
- Фенилаланин: фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот.
- Валин: Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что у него есть разветвленная цепь с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
- Треонин: треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции.
- Триптофан: хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания надлежащего баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение.
- Метионин: метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, жизненно важных для вашего здоровья.
- Лейцин: как и валин, лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста.
- Изолейцин: последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регулирования энергии.
- Лизин: лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина.
- Гистидин: гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. Это важно для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, окружающего нервные клетки.
Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.
Предлагаем вам: 5 доказанных преимуществ BCAAs (аминокислот с разветвленной цепью) для здоровья)
Хотя аминокислоты наиболее известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.
Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь ваш организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.
Резюме: Все девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем организме различные функции. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.
Польза для здоровья от добавок незаменимых аминокислот
Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок был связан с несколькими преимуществами для здоровья.
Незаменимые аминокислоты могут помочь улучшить настроение и сон
Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в вашем теле.
Серотонин - важный регулятор настроения, сна и поведения.
Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и улучшить сон.
19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению энергии и улучшению счастья по сравнению с плацебо.
Незаменимые аминокислоты могут повысить работоспособность
Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после упражнений.
В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили производительность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо.
Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью лучше, чем отдых, в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений.
Предлагаем вам: Глютамин: Преимущества, применение и побочные эффекты
Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и людям, не занимающимся спортом.
Незаменимые аминокислоты могут предотвратить потерю мышечной массы
Потеря мышечной массы - частый побочный эффект длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.
Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.
10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что у тех, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30%.
Также было обнаружено, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для сохранения безжировой массы тела у пожилых людей и спортсменов.
Незаменимые аминокислоты могут способствовать похуданию
Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции потери жира.
Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками.
Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир.
Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать потеря веса.
Резюме: добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить физическую работоспособность, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.
Источники питания и рекомендуемое потребление
Поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?
К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.
Рекомендуемая суточная доза девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) массы тела:
- Гистидин: 14 мг
- Изолейцин: 19 мг
- Лейцин: 42 мг
- Лизин: 38 мг
- Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг
- Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг
- Треонин: 20 мг
- Триптофан: 5 мг
- Валин: 24 мг
Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценные источники белка включают:
- Соя
- Лебеда
- Мясо
- Морепродукты
- Домашняя птица
- Яйца
- Молочные продукты
Соя, киноа и гречка - это растительные продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, что также делает их полноценными источниками белка.
Другой растительные источники белка например, бобы и орехи считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете различные растительные белки.
Например, выбор различных неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.
Резюме: продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Резюме
Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые также могут предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.
К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, что помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.
