Аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белков, представляют собой соединения, играющие важную роль в вашем организме.
Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.
Некоторые также можно принимать в виде добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОни классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Аминокислоты — это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы вариабельной боковой цепи.
Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые.
Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут производиться вашим организмом и должны поступать с пищей.
Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для поддержки различных процессов в организме, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.
Условно незаменимые аминокислоты
Некоторые заменимые аминокислоты классифицируются как условно незаменимые.
Они считаются необходимыми только при определённых обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.
Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в нём при некоторых заболеваниях, таких как рак.
Вот почему аргинин необходимо дополнять с помощью диеты, чтобы удовлетворить потребности организма в определённых ситуациях.
Резюме: девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.
Роль незаменимых аминокислот в вашем организме
Девять незаменимых аминокислот выполняют множество важных и разнообразных функций в организме:
- Фенилаланин: фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот.
- Валин: валин — одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью, что означает, что у него есть разветвлённая боковая цепь в молекуле. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
- Треонин: треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые важны для кожи и соединительной ткани. Он также участвует в метаболизме жиров и иммунной функции.
- Триптофан: хотя триптофан часто ассоциируется со сном, он выполняет множество других функций. Он необходим для поддержания надлежащего баланса азота и является предшественником серотонина — нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение.
- Метионин: метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена — минералов, жизненно важных для здоровья.
- Лейцин: как и валин, лейцин — аминокислота с разветвлённой цепью, критически важная для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормон роста.
- Изолейцин: последняя из трёх аминокислот с разветвлённой цепью, изолейцин участвует в метаболизме мышц и сконцентрирован преимущественно в мышечной ткани. Также важен для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии.
- Лизин: лизин играет ключевую роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Важен для производства энергии, иммунной функции и формирования коллагена и эластина.
- Гистидин: гистидин используется для производства гистамина — нейромедиатора, важного для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. Он также поддерживает миелиновую оболочку — защитный барьер, окружающий нервные клетки.
Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.
Предлагаем вам: 5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) для здоровья
Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.
Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.
Резюме: все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в организме. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.
Польза для здоровья от добавок незаменимых аминокислот
Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, приём концентрированных доз в виде добавок связан с несколькими преимуществами для здоровья.
Незаменимые аминокислоты могут помочь улучшить настроение и сон
Триптофан необходим для производства серотонина — химического вещества, действующего как нейротрансмиттер в организме.
Серотонин — важный регулятор настроения, сна и поведения.
Хотя низкий уровень серотонина связывают с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и сон.
19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день повышает уровень энергии и улучшает настроение по сравнению с плацебо.
Незаменимые аминокислоты могут повысить работоспособность
Три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью широко используются для снижения усталости, улучшения спортивных результатов и ускорения восстановления мышц после упражнений.
В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвлёнными аминокислотами улучшили производительность и восстановление мышц, а также уменьшили болезненность по сравнению с плацебо.
Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвлённой цепью эффективнее отдыха в ускорении восстановления мышц и снижении болезненности после интенсивных тренировок.
Предлагаем вам: Глютамин: преимущества, применение и побочные эффекты
Кроме того, приём 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты полезны и для людей, не занимающихся спортом.
Незаменимые аминокислоты могут предотвратить потерю мышечной массы
Потеря мышечной массы — частый побочный эффект длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.
Было доказано, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.
10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, находившихся в постельном режиме, показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечного белка, тогда как в группе плацебо он снизился на 30%.
Также было показано, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективно сохраняют безжировую массу тела у пожилых людей и спортсменов.
Незаменимые аминокислоты могут способствовать похудению
Некоторые исследования на людях и животных показали, что аминокислоты с разветвлённой цепью могут стимулировать потерю жира.
Например, восьминедельное исследование с участием 36 человек, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневный приём 14 граммов аминокислот с разветвлённой цепью значительно снижает процент жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками.
Исследование на крысах показало, что диета с 4% дополнительного лейцина снижает массу тела и жировую массу.
Однако другие исследования, изучающие связь между аминокислотами с разветвлённой цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать потере веса.
Резюме: добавление определённых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить физическую работоспособность, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.
Источники питания и рекомендуемое потребление
Поскольку тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из рациона.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: в чем разница и что выбрать?
К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить повседневные потребности.
Рекомендуемая суточная доза девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) массы тела:
- Гистидин: 14 мг
- Изолейцин: 19 мг
- Лейцин: 42 мг
- Лизин: 38 мг
- Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг
- Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг
- Треонин: 20 мг
- Триптофан: 5 мг
- Валин: 24 мг
Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценные источники белка включают:
- Соя
- Лебеда
- Мясо
- Морепродукты
- Домашняя птица
- Яйца
- Молочные продукты
Соя, киноа и гречка — растительные продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка.
Другие растительные источники белка, например бобы и орехи, считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете разнообразные растительные белки.
Например, сочетание различных неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, гарантирует удовлетворение потребностей в незаменимых аминокислотах, даже при исключении продуктов животного происхождения.
Резюме: продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Резюме
Существует девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые аминокислоты также помогают предотвратить потерю мышечной массы и улучшают настроение, сон, спортивные результаты и поддерживают процесс похудения.
К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.
