Электролиты - это минералы, которые проводят электрический заряд при смешивании с водой. Они помогают регулировать множество важнейших функций твоего организма, включая нервную сигнализацию, баланс pH, сокращение мышц и гидратацию.
Основные электролиты, которые твой организм использует для выполнения этих жизненно важных функций, - это натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрация электролитов в твоей крови и других биологических жидкостях поддерживается в очень узком диапазоне. Если уровень твоих электролитов становится слишком высоким или слишком низким, могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЕжедневные потери электролитов и жидкости происходят естественным образом через пот и другие отходы жизнедеятельности. Поэтому важно регулярно восполнять их с помощью богатой минералами диеты.
Однако некоторые виды деятельности или ситуации - например, тяжелые физические нагрузки или приступы диареи или рвоты - могут увеличить количество теряемых тобой электролитов и могут послужить основанием для добавления электролитного напитка в твой распорядок дня.
Вот 8 напитков, богатых электролитами, которые ты, возможно, захочешь добавить в свой набор инструментов для здоровья и хорошего самочувствия.
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода, или кокосовый сок, - это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокоса.
За последние несколько лет он стал одним из самых популярных напитков на рынке, и теперь его разливают в бутылки и продают по всему миру.
Кокосовая вода имеет естественное низкое содержание сахара и содержит множество электролитов, включая натрий, калий, кальций и магний.
При 46 калориях на чашку (237 мл) он также является более здоровой альтернативой газировке, сокам и традиционным спортивным напиткам.
Общая информация: Кокосовая вода, естественно, содержит мало калорий и сахара, но при этом богата электролитами, такими как калий и магний.
2. Молоко
Когда речь заходит об электролитных напитках, коровье молоко является в некотором роде невоспетым героем. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать для гораздо большего, чем хлопья для завтрака или кофе.
Помимо богатого запаса электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает здоровую комбинацию углеводов и белка. Эти два макронутриента могут помочь тебе заправиться и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.
Некоторые исследования показывают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки - и за меньшую цену.
Учитывая, что польза молока обусловлена содержанием в нем электролитов, углеводов и белка, ты можешь выбрать цельное, маложирное или обезжиренное молоко, в зависимости от твоих личных предпочтений.
Стоит отметить, что обычное коровье молоко может быть подходящим выбором не для всех - особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или имеет непереносимость молочных продуктов.
Если у тебя непереносимость лактозы, но ты всё равно хочешь включить молоко в свой режим восстановления после тренировок, останови свой выбор на безлактозной версии.
Между тем, если ты придерживаешься веганской диеты или у тебя аллергия на молочный белок, тебе следует полностью избегать молока.
Хотя растительные альтернативы, скорее всего, не дадут такой же пользы, как коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, обеспечивая при этом электролитный профиль, схожий с коровьим молоком.
Общая информация: Молоко - хороший источник электролитов, а также белка и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.
3. Арбузная вода (и другие фруктовые соки)
Хотя название может говорить об обратном, арбузная вода - это просто сок, который получается из арбуза.
Один стакан (237 мл) 100% арбузного сока обеспечивает почти 6% рекомендуемой дневной нормы калия и магния, предлагая при этом небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в дополнительных дозах эта аминокислота может улучшить транспорт кислорода и спортивные результаты.
Однако текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на производительность физических упражнений.
Другие виды фруктовых соков тоже могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и терпкий вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор.
Кроме того, 100% фруктовый сок удваивается как отличный источник витаминов и антиоксидантов.
Один из главных недостатков использования фруктового сока в качестве напитка для замены электролитов заключается в том, что в нем, как правило, мало натрия.
Если ты потеешь в течение длительного периода времени и пытаешься регидратировать с помощью напитков, не содержащих натрий, ты рискуешь получить низкий уровень натрия в крови.
Чтобы снизить этот риск, некоторые люди любят делать собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.
Общая информация: Арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но обычно имеют низкое содержание натрия и высокое содержание сахара.
4. Смузи
Смузи - отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в один питьевой коктейль.
Одними из лучших источников электролитов являются цельные продукты питания, такие как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты - все это можно смешать, чтобы приготовить вкусный и питательный смузи.
Если ты преодолеваешь желудочный спазм и хочешь восполнить утраченные электролиты, смузи может быть более легким для переваривания и более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов сами по себе.
Смузи также являются отличным вариантом для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Они могут не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим способом поддержать рост и восстановление мышечной ткани, если ты включишь в них некоторые богатые белком добавки.
Предлагаем вам: Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники
Однако смузи может оказаться не лучшим вариантом, если ты ищешь электролитный напиток для употребления в середине тяжелой или продолжительной тренировки.
Это потому, что он может привести к тому, что ты будешь чувствовать себя слишком сытым, чтобы с комфортом завершить тренировку. Таким образом, его лучше всего употреблять как минимум за 1 час до или сразу после тренировки.
Общая информация: Смузи позволяют тебе получать электролиты из смешанных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный напиток для восстановления перед тренировкой или после нее.
5. Воды, настоянные на электролитах
Вода с добавлением электролитов может быть отличным, низкокалорийным способом восполнить запасы электролитов и поддерживать тебя в хорошем гидратированном состоянии.
Тем не менее, не все электролитные воды созданы равными.
В Соединенных Штатах большинство стандартной водопроводной воды содержит около 2-3% от твоей суточной потребности в определенных электролитах, таких как натрий, кальций и магний.
Интересно, что некоторые марки бутилированной воды с повышенным содержанием электролитов могут стоить очень дорого и не содержать значительно больше электролитов - а в некоторых случаях даже меньше.
При этом некоторые бренды специально разработаны для помощи в гидратации и восполнении минералов и содержат большее количество электролитов. Они, скорее всего, будут стоить своих денег, в зависимости от того, зачем ты вообще пьешь электролитный напиток.
Имей в виду, что эти виды воды также, скорее всего, будут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если тебе не нужны лишние сахарные калории, выбирай бренды с небольшим количеством сахара или вообще без него.
Ты также можешь попробовать добавить в свою бутылку с водой свежесрезанные или перемолотые фрукты и травы, чтобы создать свою собственную ароматизированную, насыщенную электролитами воду.
Общая информация: Воды, настоянные на электролитах, могут быть отличными низкокалорийными вариантами гидратации, но будь внимателен к брендам, которые содержат большое количество добавленного сахара.
6. Электролитные таблетки
Электролитные таблетки - это удобный, недорогой и портативный способ сделать свой электролитный напиток независимо от того, где ты находишься.
Все, что тебе нужно сделать, это опустить одну таблетку в немного воды и встряхнуть или размешать, чтобы смешать.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций - хотя точное количество может варьироваться в зависимости от бренда.
Кроме того, они, как правило, низкокалорийны, практически не содержат добавленного сахара и имеют разнообразные уникальные фруктовые вкусы.
Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому обязательно проверь этикетку, если хочешь избежать этих дополнительных ингредиентов.
Если ты не можешь найти таблетки электролитов на месте или надеешься на более доступную цену, они широко доступны в Интернете.
Описание: Электролитные таблетки - это удобный и доступный вариант приготовления твоего электролитного напитка. Все, что тебе нужно сделать, это смешать таблетку с водой.
7. Спортивные напитки
Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.
Эти напитки могут пригодиться спортсменам на выносливость, которым необходима комбинация легко усваиваемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации и энергии на протяжении всего спортивного мероприятия или тренировки.
Тем не менее, коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые существенные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и сахара, которые не нужны никому - независимо от того, спортсмен ты или нет.
12-унциевая (355 мл) порция Gatorade или Powerade содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины рекомендуемой суточной нормы.
К тому же, версии без сахара могут оказаться не намного лучшей альтернативой.
Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, вместо него они обычно содержат сахарные спирты или искусственные подсластители. Эти подсластители могут способствовать появлению дискомфортных симптомов со стороны пищеварительной системы, таких как газы и вздутие живота у некоторых людей.
Один из простых способов избежать не самых приятных ингредиентов в спортивных напитках - сделать свой собственный.
Просто используй сочетание 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы создать более здоровый электролитный напиток без искусственных ингредиентов и добавленного сахара.
Общая информация: Коммерческие спортивные напитки могут быть хороши для заправки и восполнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара и искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуй приготовить более полезную версию дома.
8. Pedialyte
Pedialyte - это коммерческий электролитный напиток, продаваемый для детей, но взрослые тоже могут его использовать.
Он разработан как добавка для регидратации, когда ты испытываешь потери жидкости из-за диареи или рвоты. В нем гораздо меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий - единственные электролиты, которые входят в его состав.
Каждый сорт содержит всего 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если ты хочешь избежать искусственных подсластителей, останови свой выбор на неароматизированной версии.
Описание: Pedialyte - это добавка для регидратации, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Она предназначена для детей или взрослых для восполнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.
Подходит ли тебе электролитный напиток?
Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто рекламируются широкой публике, но они, вероятно, не являются необходимыми для большинства людей.
Регулярное употребление некоторых высококалорийных электролитных напитков с высоким содержанием сахара может усложнить достижение твоих целей в области здоровья, особенно если они используются не по назначению.
Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать адекватное количество электролитов, употребляя сбалансированную, насыщенную питательными веществами диету и выпивая много воды.
Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 68-101 унции (2-3 литров) жидкости в день из комбинации пищи и напитков.
Тем не менее, есть особые случаи, когда ты можешь подвергаться большему риску обезвоживания, и тогда обычная еда и вода просто не подойдут.
Предлагаем вам: Топ-13 полезных для кето напитков (помимо воды)
Если ты занимаешься непрерывной, энергичной физической активностью более 60 минут, проводишь длительное время в очень жаркой среде, испытываешь диарею или рвоту, тебе может потребоваться электролитный напиток.
Если ты не уверен, правильно ли ты увлажняешь организм, следи за этими признаками обезвоживания легкой и средней степени тяжести:
- сухость во рту и на языке
- жажда
- летаргия
- сухая кожа
- мышечная слабость
- головокружение
- темная моча
Если ты испытываешь какие-либо из этих симптомов и потребляешь достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить в свой распорядок дня электролитный напиток.
Если эти симптомы ухудшаются, проконсультируйся со своим медицинским работником.
Общая информация: Большинство людей могут поддерживать баланс жидкости и электролитов только за счет воды и сбалансированного питания. Тем не менее, если ты занимаешься длительной и интенсивной физической деятельностью или испытываешь рвоту или диарею, то употребление электролитных напитков может быть оправданным.
Резюме
Электролиты - это минералы, которые помогают твоему организму выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, мышечные сокращения, pH-баланс и нервная сигнализация.
Чтобы нормально функционировать, твой организм должен постоянно поддерживать адекватный уровень жидкости и электролитов.
Такие напитки, как кокосовая вода, молоко, фруктовый сок и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.
Для большинства людей сбалансированной диеты и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться применение электролитных напитков, особенно если ты испытываешь быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.
Питье большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания может помочь тебе определить, подходит ли тебе добавление электролитного напитка в твой распорядок дня.
