Яйца, включая желток, считаются питательным и здоровым выбором. Если они и влияют на уровень холестерина, то, как правило, на “хороший”. Они также могут положительно влиять на “плохой” холестерин, что может благотворно сказаться на твоём самочувствии.
Мнения о яйцах расходятся: одни считают их невероятным и бюджетным источником белка и необходимых питательных веществ, другие утверждают, что желтки могут повышать риск сердечных заболеваний.
Итак, полезны или вредны яйца для твоего здоровья? В этой статье мы рассмотрим обе точки зрения, чтобы дать тебе всестороннее представление.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что делает яйца спорными в дискуссиях о здоровье?
Целые яйца состоят из двух основных частей:
- Яичный белок: В основном состоит из белка.
- Яичный желток: Желтая или оранжевая часть, наполненная питательными веществами.
Исторически сложилось так, что озабоченность здоровьем, связанная с яйцами, была сосредоточена вокруг содержания в них холестерина, который в основном содержится в желтке.
Холестерин - это жирное, воскообразное вещество, которое содержится как в некоторых продуктах питания, так и вырабатывается нашим организмом. Крупные исследования, проведённые несколько десятилетий назад, выявили связь между высоким уровнем холестерина в крови и сердечными заболеваниями.
В 1961 году Американская кардиологическая ассоциация посоветовала людям снизить уровень холестерина в рационе, и её примеру последовали многочисленные международные организации здравоохранения.
В результате потребление яиц значительно снизилось на несколько десятилетий. Многие люди обратились к заменителям яиц без холестерина, считая их более здоровой альтернативой.
Обзор: Основной причиной, по которой яйца попали под пристальное внимание здравоохранения, стало высокое содержание в них холестерина, что привело к снижению потребления яиц и росту использования их заменителей, не содержащих холестерин.
Яйца содержат большое количество холестерина
Целые яйца, включая желтки, действительно богаты холестерином. Они являются одним из основных источников холестерина в типичной американской диете.
Например, два больших цельных яйца (100 граммов) содержат около 411 мг холестерина, в то время как 100 граммов молотой говядины 30%-ной жирности содержат всего около 78 мг холестерина.
Ещё несколько лет назад рекомендуемый верхний предел суточного потребления холестерина составлял 300 мг, а для тех, кто имеет проблемы с сердцем, и того меньше.
Однако последние исследования изменили эту точку зрения. Многие организации здравоохранения по всему миру больше не советуют ограничивать холестерин в рационе питания.
Впервые за много лет в обновлённых в декабре 2015 года Диетических рекомендациях для американцев не был установлен верхний предел потребления холестерина.
И всё же многие люди до сих пор с опаской относятся к употреблению яиц. Они слышали, что высокий уровень холестерина в рационе приравнивается к высокому уровню холестерина в крови и риску сердечных заболеваний.
Но крайне важно отметить, что если какая-то пища богата холестерином, это не значит, что она автоматически повысит уровень холестерина в твоей крови.
Общая информация: Два больших целых яйца содержат 411 мг холестерина, что раньше превышало суточную норму, но сейчас это ограничение на холестерин в рационе снято.
Как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови
Хотя ты можешь подумать, что употребление продуктов, богатых холестерином, повысит уровень холестерина в твоей крови, обычно это не так. Твоя печень вырабатывает достаточное количество холестерина, потому что он нужен твоим клеткам.
Если ты ешь продукты с высоким содержанием холестерина, например яйца, то твоя печень компенсирует это меньшей его выработкой. С другой стороны, если в твоём рационе мало холестерина, то печень увеличивает его производство.
В результате употребление в пищу большего количества холестерина не приводит к существенному изменению уровня холестерина в крови у большинства людей.
Одно обширное, хорошо проведённое исследование показало, что ежедневное употребление яичных желтков в течение года не привело к заметному изменению общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), холестерина ЛПВП или соотношения общего холестерина к холестерину ЛПВП у взрослых с ранними симптомами возрастной макулярной дегенерации.
Другой обзор высококачественных исследований показал, что у здоровых людей употребление продуктов, богатых холестерином, действительно повышает уровень холестерина как ЛПНП, так и ЛПВП. Однако соотношение ЛПНП к ЛПВП, являющееся ключевым показателем риска сердечно-сосудистых заболеваний, оставалось неизменным.
Аналогичным образом, исследование, в котором участвовали 30 человек, съедавших по 3 яйца ежедневно в течение 13 недель, показало, что уровень общего холестерина, ЛПВП и ЛПНП у них повысился по сравнению с теми, кто принимал только холиновую добавку. При этом соотношение ЛПНП и ЛПВП у них оставалось неизменным, что привело исследователей к выводу о том, что диетический холестерин помогает регулировать выработку организмом собственного холестерина для поддержания этого соотношения.
Стоит также отметить, что холестерин - не такой уж плохой парень, каким его часто выставляют. Он играет роль в нескольких важнейших функциях организма, включая:
- Изготовление витамина D
- Выработка стероидных гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон.
- Создание желчных кислот, которые помогают тебе переваривать жиры.
И не будем забывать, что холестерин является фундаментальным компонентом каждой клеточной мембраны в твоём организме, что делает его необходимым для жизни.
Описание: Когда ты потребляешь продукты, богатые холестерином, твоя печень снижает собственную выработку холестерина, в результате чего уровень холестерина в крови практически не меняется, сохраняя стабильное соотношение ЛПВП и ЛПНП.
Повышают ли яйца риск сердечных заболеваний?
В ходе многочисленных научных исследований изучалось, как употребление яиц влияет на факторы, связанные со здоровьем сердца, и результаты были в основном положительными или нейтральными. Исследования показывают, что ежедневное употребление одного или двух яиц, по-видимому, не влияет на уровень холестерина и не подвергает твоё сердце риску.
В одном хорошо построенном исследовании сравнивалось влияние ежедневного употребления двух яиц и овсяной каши. Оно не выявило негативного влияния на показатели здоровья сердца и отметило, что после яичного завтрака люди чувствовали себя более сытыми, чем после овсянки.
Другое качественное исследование показало, что употребление двух яиц в день не влияет на уровень холестерина, плохого холестерина или контроль сахара в крови у людей с избыточным весом, преддиабетом или диабетом.
Ещё одно высококачественное исследование было посвящено тому, как яйца влияют на выстилку сердца и кровеносных сосудов, известную как эндотелий. Употребление двух яиц за завтраком в течение шести недель не дало разницы в уровне холестерина, кровотока, артериального давления или веса по сравнению с теми, кто завтракал другими видами яиц.
Яйца могут даже помочь снизить твои шансы на развитие метаболического синдрома. Одно экспансивное исследование показало, что у женщин, которые ели семь яиц в неделю, риск развития этого заболевания был ниже, чем у тех, кто ел только одно яйцо в неделю. Другое исследование связало употребление от четырёх до шести яиц в неделю со снижением риска развития метаболического синдрома по сравнению с употреблением всего одного яйца в месяц.
Предлагаем вам: Белый рис полезен или вреден для тебя?
Если ты имеешь дело с инсулинорезистентностью или диабетом 2-го типа, то употребление яиц в составе низкоуглеводной диеты может улучшить показатели здоровья сердца. Например, в одном из исследований людей с преддиабетом было обнаружено, что у тех, кто ел цельные яйца в рамках диеты с ограничением углеводов, чувствительность к инсулину и здоровье сердца были лучше, чем у тех, кто ел только яичные белки.
Другое исследование, проведённое среди людей с преддиабетом, показало, что употребление трёх яиц в день в течение трёх месяцев снижало маркеры воспаления по сравнению с заменителем яиц при той же диете.
Хороший холестерин обычно повышается, когда ты ешь яйца, в то время как плохой холестерин остаётся на прежнем уровне или лишь немного повышается. Кроме того, яйца, обогащённые омега-3, могут помочь снизить уровень триглицеридов в твоей крови.
Дальнейшие исследования показывают, что регулярное употребление яиц в пищу кажется безопасным даже для тех, у кого уже есть проблемы с сердцем, и даже может быть связано с меньшим количеством инцидентов, связанных с сердцем.
В ходе долгосрочного исследования было замечено, что у людей, употребляющих менее одного яйца в день, с возрастом снижался риск возникновения проблем с сердцем, болезней сердца и инсульта. Другое комплексное исследование не обнаружило никакой связи между употреблением яиц и смертью от проблем, связанных с сердцем. У мужчин оно даже обнаружило снижение риска смерти от инсульта.
Наконец, всесторонний обзор 17 исследований, в которых участвовало более 260 000 человек, не выявил никакой связи между употреблением яиц и развитием сердечно-сосудистых заболеваний или инсультом.
Обзор: Исследования показывают, что потребление яиц оказывает нейтральное или благотворное влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышают ли яйца риск развития диабета?
Контролируемые научные исследования показывают, что употребление яиц может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить факторы, повышающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с преддиабетом. Однако существуют неоднозначные данные относительно связи между потреблением яиц и диабетом 2-го типа.
Предлагаем вам: 6 причин, по которым яйца являются самой здоровой пищей на планете
Недавний обзор различных исследований показал, что употребление до семи яиц в неделю не приводит к значительному повышению маркеров сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа как у людей с диабетом, так и без него.
С другой стороны, в обзоре, в котором анализировались два крупномасштабных исследования с участием более 50 000 взрослых, отмечалось, что у тех, кто ежедневно съедал хотя бы одно яйцо, вероятность развития диабета 2-го типа была выше по сравнению с теми, кто ел менее одного яйца в неделю.
Другое исследование было посвящено женщинам и выявило связь между высоким уровнем холестерина в рационе и повышенным риском развития диабета, хотя и не указывало однозначно на яйца как на виновника.
Интересно, что в большом исследовании, которое не обнаружило связи между употреблением яиц и инфарктами или инсультами, всё же было отмечено повышение риска сердечных заболеваний на 54% у людей с диабетом, которые ели яйца.
Так что для людей, страдающих преддиабетом или диабетом, яйца могут стать спорным вопросом. Однако крайне важно помнить, что эти обсервационные исследования опираются на самоотчеты о пищевых привычках.
Такие исследования лишь показывают корреляцию между употреблением яиц и более высокой вероятностью развития диабета; они не доказывают, что именно яйца являются его причиной. Эти исследования также не дают полной картины, например, что ещё ели эти люди, каков был уровень их физической активности или другие факторы риска, которые у них могли быть.
Напротив, контролируемые исследования показали, что при употреблении в пищу в составе сбалансированной диеты яйца могут принести пользу людям с диабетом.
Например, в одном из исследований было обнаружено, что у диабетиков, которые ежедневно съедали по два яйца в рамках высокобелковой и высокохолестериновой диеты, наблюдалось улучшение уровня сахара в крови, уровня инсулина и артериального давления, а также повышение уровня хорошего холестерина.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать
Дальнейшие исследования связывают употребление яиц с улучшением чувствительности к инсулину и снижением воспаления у людей с преддиабетом или диабетом.
Summary: Различные исследования, посвящённые яйцам и диабету, дают неоднозначные результаты. Обсервационные исследования указывают на повышенный риск развития диабета 2-го типа, в то время как контролируемые испытания показывают улучшение показателей здоровья.
Твои гены могут влиять на то, как ты реагируешь на употребление яиц
Хотя яйца в целом безопасны и полезны для большинства людей, есть предположение, что для людей с особыми генетическими факторами история может быть иной.
Однако эта область все еще нуждается в дополнительных исследованиях, чтобы прийти к каким-либо основательным выводам.
Ген ApoE4
Если у тебя есть ген ApoE4, то ты подвержен повышенному риску таких заболеваний, как высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет второго типа и болезнь Альцгеймера. Но как это связано с употреблением яиц в пищу?
Одно крупное обсервационное исследование с участием более 1000 мужчин не выявило никакой связи между потреблением большого количества яиц или холестерина и риском сердечных заболеваний для людей, несущих этот ген.
Однако в контролируемом исследовании с участием людей с нормальным уровнем холестерина употребление высокохолестериновой диеты, включающей много яиц, значительно повысило уровень общего и плохого холестерина у людей с геном ApoE4. Это повышение было более чем в два раза выше, чем у людей без этого гена.
Стоит отметить, что эти люди потребляли около 3,5 яиц ежедневно в течение трёх недель. Употребление всего одного или двух яиц в день, возможно, не оказало бы такого значительного эффекта.
Кроме того, эти скачки холестерина могут быть временными. В одном из исследований было обнаружено, что когда у носителей ApoE4 с нормальным уровнем холестерина повышался уровень холестерина в крови из-за высокохолестериновой диеты, их организм в качестве компенсаторного механизма начинал вырабатывать меньше холестерина.
Семейная гиперхолестеринемия
Если у тебя семейная гиперхолестеринемия, то ты имеешь дело с исключительно высоким уровнем холестерина в крови и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. В подобных ситуациях снижение уровня холестерина имеет решающее значение и обычно включает в себя медикаментозное лечение и изменение рациона питания.
Возможно, тем, у кого есть это генетическое заболевание, имеет смысл воздержаться от яиц.
Гиперреакторы на диетический холестерин
Некоторые люди являются так называемыми “гиперреакторами” на диетический холестерин, то есть уровень холестерина в их крови повышается, когда они едят продукты с высоким содержанием холестерина, например яйца.
Интересно, что при употреблении таких продуктов у таких людей часто повышается уровень как хорошего (ЛПВП), так и плохого (ЛПНП) холестерина. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при увеличении потребления яиц у гиперреспондеров значительно повышался только уровень ЛПНП и общего холестерина, а уровень ЛПВП оставался стабильным.
На позитивной ноте, одно исследование показало, что у гиперреспондентов, которые в течение месяца ежедневно съедали по 3 яйца, в основном наблюдалось повышение уровня крупных частиц ЛПНП, которые не считаются столь рискованными для здоровья сердца, как их более мелкие собратья.
Более того, для гиперреакторов есть дополнительная польза: они могут усвоить больше антиоксидантов, содержащихся в жёлтой части яичного желтка. Эти антиоксиданты могут быть полезны как для здоровья глаз, так и для здоровья сердца.
Обзор: У индивидуумов с определенными генетическими признаками после употребления яиц может наблюдаться более значительное повышение уровня холестерина.
Яйца насыщены питательными веществами
Яйца - это кладезь питательных веществ. Они предлагают первоклассный белок и множество необходимых витаминов и минералов.
Вот пищевой профиль одного большого цельного яйца:
- Калории: 72
- Протеин: 6 граммов
- Витамин А: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
- Рибофлавин: 16% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B12: 21% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолат: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
- Селен: 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Помимо них, в яйцах содержится ещё больше питательных веществ, хотя и в меньших количествах.
Обзор: Яйца богаты необходимыми витаминами, минералами и высококачественным белком.
Яйца обладают многими полезными свойствами для здоровья
Употребление яиц может дать множество преимуществ для здоровья, например:
- Почувствовать себя сытым дольше: Различные исследования показывают, что яйца могут помочь тебе чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени, что поможет тебе съесть меньше во время следующего приёма пищи.
- Потеря веса: Высококачественный белок, содержащийся в яйцах, может ускорить твой метаболизм, помогая в усилиях по снижению веса.
- Здоровье мозга: Яйца - ценный источник холина, питательного вещества, жизненно необходимого для работы мозга.
- Здоровье глаз: Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые помогают защититься от таких заболеваний глаз, как катаракта и макулярная дегенерация.
- Уменьшение воспаления: Употребление яиц может помочь снизить воспаление, которое связано с рядом проблем со здоровьем.
Обзор: Яйца могут помочь в потере веса, защитить мозг и глаза, а также уменьшить воспаление.
Резюме
В целом, яйца - это полезный и богатый питательными веществами продукт.
Для большинства людей употребление яиц не приводит к значительному повышению уровня холестерина. Когда это происходит, то зачастую повышается уровень хорошего холестерина (HDL), а также изменяется размер и форма плохого холестерина (LDL) таким образом, что снижается риск возникновения проблем со здоровьем.
Тем не менее, людям с определёнными медицинскими заболеваниями или генетическими факторами, возможно, следует с осторожностью относиться к потреблению яиц.
