Яйца - популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белком и жиром. В тех частях мира, где яйца недороги и легко доступны, многие люди едят их регулярно или ежедневно.
В какой-то момент ты, возможно, слышал, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний - ведущей причины смерти во всем мире.
В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и медицинскими и диетологическими ассоциациями, в результате чего некоторые люди избегали употреблять яйца в пищу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЯйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также наполнены полезными биоактивными соединениями и другими питательными веществами, борющимися с болезнями.
Недавние исследования показывают, что связь между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше - хотя по этой теме всё ещё ведётся много споров.
Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали вокруг потребления яиц. Тем не менее, многие по-прежнему беспокоятся, что яйца могут нанести вред здоровью сердца.
В этой статье рассматривается взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Она включает в себя рекомендации о том, сколько яиц ты можешь безопасно есть и кому следует подумать об ограничении их потребления.
Повышают ли яйца уровень холестерина?
Недавние наблюдательные исследования и мета-анализы показали, что употребление яиц может не увеличивать твой риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, жесткость артерий и высокий уровень холестерина.
Несколько рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) - золотой стандарт научных исследований за их способность уменьшать предвзятость - отмечают подобные результаты, хотя обычно в небольших исследовательских группах из 20-50 здоровых взрослых людей.
Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с высокоуглеводным завтраком без яиц, употребление двух яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови.
РКИ у людей с диабетом показали, что употребление 6-12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечных заболеваний. Скорее, оно повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он выводит из крови другие виды холестерина, поэтому более высокий уровень HDL благоприятен.
Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, потому что он повышает твой риск сердечных заболеваний.
В испытаниях, сравнивающих завтраки на основе яиц и без яиц, отмечалось, что в группах с яичными завтраками холестерин действительно повышался. Однако соотношение ЛПНП к ГПНП - биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечных заболеваний, - оставалось неизменным.
Тем не менее, в других исследованиях наблюдалась связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и более высоким риском хронических заболеваний и смерти.
Например, недавний мета-анализ 17 РКИ показал, что люди с высоким потреблением яиц в течение длительного периода времени, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто ест меньше яиц.
Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими высокохолестериновыми продуктами. Помимо яиц, это могут быть йогурт, сыр, переработанное мясо и жареная пища.
Предлагаем вам: Полезны ли цельные яйца и яичные желтки?
В целом, остаются противоречия в вопросе о том, как яйца влияют на уровень холестерина и их общую роль в риске сердечных заболеваний и смерти. Многие эксперты сходятся во мнении, что для лучшего решения этих вопросов необходимо больше исследований на людях.
Общая информация: Поскольку существующие доказательства противоречивы, необходимы более строгие исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови в различных популяциях.
Сколько яиц безопасно употреблять в день?
По мере того как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.
Такие факторы, как генетика, семейная история, способ приготовления яиц, твой общий рацион и даже место твоего проживания могут повлиять на то, сколько яиц ты можешь безопасно употреблять ежедневно.
Также учитывай общее количество холестерина в твоём рационе из продуктов помимо яиц. Если в твоём рационе относительно мало холестерина, у тебя может быть больше места для яиц. Однако если в твоем рационе больше холестерина, то, возможно, лучше ограничить потребление яиц.
Для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и без существенных основных факторов риска сердечных заболеваний некоторые исследования показывают, что 1-2 яйца в день могут быть безопасными. Это даже может быть полезно и принести пользу твоему сердечному здоровью.
Исследование 38 здоровых взрослых людей показало, что уже три яйца в день улучшают уровень ЛПНП и ЛПВП, а также соотношение ЛПНП и ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклониться от рекомендации употреблять более двух яиц в день, многие по-прежнему советуют придерживаться 1 яйца.
Далее в исследовании, проведённом среди корейских взрослых, было замечено, что употребление 2-7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск развития метаболического синдрома. Между тем, употребление двух и более яиц в день не оказывало такого же защитного эффекта.
Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Метаболический синдром - это группа состояний, которые включают повышенное кровяное давление, уровень сахара в крови и жира в крови, плюс увеличение веса вокруг талии. Они повышают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Риск может быть разным для разных групп
Хотя кажется, что употребление пары яиц в день безопасно для большинства здоровых взрослых людей, важно отметить, что некоторые исследования все же свидетельствуют об обратном, особенно для определенных групп населения.
Одно исследование, в котором приняли участие почти 200 000 американских ветеранов, связало употребление всего одного яйца в день с несколько повышенным риском сердечных приступов. Этот эффект был сильнее всего выражен у тех, кто страдал диабетом или имел избыточный вес, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно употреблять.
Аналогично, употребление 2-4 яиц каждую неделю у европейских и корейских взрослых может внести существенный вклад в диетическое потребление холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом.
Другое исследование изучило выборку из более чем 100 000 взрослых жителей США и обнаружило, что у пожилых людей, которые ели более 5-6 яиц в неделю, риск сердечных заболеваний был повышен на 30%. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами.
Независимо от употребления яиц, риск сердечных заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жёсткости артерий. Поэтому важно учитывать твою общую картину и состояние здоровья, когда ты решаешь, сколько яиц безопасно есть.
Если у тебя высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, есть хронические заболевания, такие как диабет, или семейная история сердечных заболеваний, то, возможно, лучше употреблять не более одного яйца в день или 4-5 яиц в неделю.
Самостоятельно оценить такое количество факторов риска может быть сложно. Поэтому работа непосредственно с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.
Общая информация: Для большинства здоровых взрослых людей употребление 1-2 яиц в день является безопасным в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в твоём рационе. Если у тебя уже высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечных заболеваний, то лучше есть не более 4-5 яиц в неделю.
Лучше ли есть только яичные белки?
В среднем одно большое яйцо содержит около 200 мг холестерина.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Холестерин сконцентрирован в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина и при этом получить хороший источник постного белка.
Однако ты не должен полностью отказываться от желтка из-за содержания в нём холестерина. Желток - это также часть яйца, наполненная железом, витамином D, каротиноидами и многим другим.
Считается, что эти биоактивные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья.
Например, одно исследование 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто в течение 12 недель ел низкоуглеводную диету, включающую три цельных яйца в день, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина, по сравнению с теми, кто ел заменитель яйца без желтка.
Существует не так много доказательств в пользу употребления только яичного белка здоровыми людьми. На самом деле, избегая желтка, ты можешь упустить многие полезные свойства яиц.
С другой стороны, если ты подвержен высокому риску сердечных заболеваний или уже имеешь высокий уровень холестерина, приоритет яичного белка и умеренное количество желтка, которое ты ешь в течение недели, может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.
Summary: Яичные желтки содержат большое количество холестерина и питательных веществ, таких как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.
Яйца, холестерин и сердечные заболевания
Исследования показывают, что слишком большое количество холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови - особенно холестерина ЛПНП, который повышает твой риск сердечных заболеваний.
Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200-300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечных заболеваний. Завтрак из 2-3 яиц может легко превысить этот лимит.
Однако с тех пор эта рекомендация была переформулирована. Теперь те же рекомендации не устанавливают ограничений на ежедневное количество холестерина в твоём рационе. Вместо этого они предлагают ограничить его потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, а это индивидуальное количество.
Хотя диетический холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что он является лишь одним из кусочков головоломки при оценке общего риска сердечных заболеваний у человека.
Яйца содержат много холестерина, но это не единственная пища, влияющая на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты, которая:
- С высоким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и переработанное мясо, повышают уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами.
- Высокое содержание трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в фастфуде, выпечке, а также в переработанном маргарине и шортенинге.
- Низкое содержание клетчатки. Добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овёс, фасоль, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и твой общий риск сердечных заболеваний.
- Слишком много калорий. Для некоторых людей ограничение потребления калорий - особенно калорий из жира - как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП.
Таким образом, важно учитывать весь твой рацион, когда ты решаешь, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.
Если ты не ешь много других продуктов, содержащих холестерин, то употребление большего количества яиц может быть нормальным. Однако если ты часто ешь яйца с другими богатыми холестерином продуктами, такими как бекон, сосиски или сливочное масло, то ограничить потребление яиц, скорее всего, будет лучше.
Общая информация: Хотя яйца содержат много диетического холестерина, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.
Польза яиц для здоровья
Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником постного белка и просты в приготовлении.
Предлагаем вам: Сколько калорий содержится в яйце?
Они также предлагают множество преимуществ для здоровья вне дебатов вокруг содержания в них холестерина.
Примечательно, что яйца являются:
- Насыщен витаминами и минералами. Особенно холином, селеном и витаминами группы В.
- Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки твоего организма от повреждения свободными радикалами и связанных с ними хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
- Полагают, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся воспалительные биомаркеры, такие как уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка в крови.
- Благодаря высокому содержанию белка яйца могут быть более сытными, чем высокоуглеводные завтраки, такие как хлопья, что может помочь тебе чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, съедать меньше калорий в течение дня.
Наконец, яйца можно вкусно приготовить самыми разными способами.
Ты можешь наслаждаться ими в вегетарианских омлетах, фриттатах и буррито на завтрак. Ты также можешь отварить их, приготовить скрембл, панировку или браконьерство. Также ты можешь добавлять их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, мешанину и многое другое.
При приготовлении яиц единственными ограничениями являются твое воображение и твои вкусовые рецепторы.
Общая информация: Яйца - это не только простой в приготовлении источник белка, но они также богаты питательными веществами, помогают тебе чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.
Резюме
Яйца - это питательный источник белка и основной продукт в рационе многих людей.
Хотя в них много холестерина, они также обладают множеством полезных для здоровья качеств.
Для здоровых взрослых употребление 1-2 яиц в день кажется безопасным, при условии, что они являются частью общего питательного рациона.
Если тебя беспокоит уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, работа с квалифицированным специалистом, таким как врач или диетолог, - лучший способ определить, какое количество яиц безопасно.
Предлагаем вам: Что такое насыщенный жир и вреден ли он для здоровья?
Попробуй это сегодня: Чтобы снизить содержание холестерина в яйцах на завтрак, попробуй сделать простые замены, например, готовить их на масле авокадо вместо сливочного масла или сочетать их с запеченными овощами вместо колбасы и бекона.
