Яйца содержат множество полезных питательных веществ.
Однако пищевая ценность яйца может меняться в зависимости от того, ешь ли ты целое яйцо или только яичный белок.
В этой статье подробно рассматривается питательный профиль яичных белков и их сравнение с цельными яйцами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПищевые факты о яичных белках и цельных яйцах
Яичный белок — это прозрачная, густая жидкость, которая окружает ярко-желтый желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок действует как защитный слой, защищающий растущего цыплёнка от вредных бактерий. Он также обеспечивает некоторые питательные вещества для его роста.
Яичные белки состоят примерно на 90% из воды и на 10% из белка.
Поэтому, если ты удалишь желток и выберешь только белок, питательная ценность яйца значительно изменится.
Приведённая ниже диаграмма показывает разницу в питательных веществах между яичным белком крупного яйца и целым крупным яйцом:
Факты о питании яичного белка
- Калории: 18
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Холестерин: 0 мг
- Витамин А: 0% от суточной нормы
- Витамин В12: 0% от суточной нормы
- Витамин В2: 11% от суточной нормы
- Витамин В5: 1% от суточной нормы
- Витамин D: 0% от суточной нормы
- Холин: 0% от суточной нормы
- Селен: 8% от суточной нормы
Пищевые факты о цельном яйце
- Калории: 71
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Холестерин: 186 мг
- Витамин А: 27% от суточной нормы
- Витамин В12: 19% от суточной нормы
- Витамин В2: 18% от суточной нормы
- Витамин В5: 15% от суточной нормы
- Витамин D: 19% от суточной нормы
- Холин: 27% от суточной нормы
- Селен: 27% от суточной нормы
Как видишь, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов, а также меньше белка и жира, чем целое яйцо.
Общая информация: Яичный белок содержит меньше калорий, чем целое яйцо. В нём также меньше белка, холестерина, жира, витаминов и минералов.
Яичный белок содержит мало калорий, но много белка
Яичные белки отличаются высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. В них содержится около 67% всего белка, содержащегося в яйцах.
Они обеспечивают полноценный белок, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в количестве, необходимом твоему организму для оптимального функционирования.
Благодаря высокому содержанию белка, употребление яичных белков может принести пользу здоровью. Белок помогает обуздать твой аппетит, поэтому употребление яичных белков может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
Получение достаточного количества белка также важно для поддержания и наращивания мышц — особенно если ты пытаешься управлять своим весом.
Учитывая, что цельные яйца дают лишь немного больше белка за существенно большее количество калорий, яичные белки могут быть привлекательным выбором для людей, которые пытаются сбросить вес.
Общая информация: Яичные белки из большого яйца обеспечивают 4 грамма белка и всего 18 калорий. Это может сделать их хорошим выбором пищи для людей, пытающихся сбросить вес.
Яичный белок содержит мало жира и не содержит холестерина
Ранее яйца были спорным выбором из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Однако весь холестерин и жир в яйцах содержатся в желтке. Яичные белки, с другой стороны, являются почти чистым белком и не содержат ни жира, ни холестерина.
В течение многих лет это означало, что употребление яичных белков считалось более здоровым, чем употребление цельных яиц.
Тем не менее, исследования показали, что для большинства людей холестерин, содержащийся в яйцах, не является проблемой.
Однако для небольшой группы людей — так называемых «гиперреспондентов» — употребление холестерина в пищу приводит к повышению его уровня в крови.
Предлагаем вам: Сколько калорий в яйце? Полный обзор питания яиц
У гиперреспондентов есть гены, такие как ген APoE4, которые предрасполагают к высокому уровню холестерина. Для людей с этим геном или с высоким уровнем холестерина яичные белки могут быть лучшим выбором.
Кроме того, учитывая, что яичные белки почти не содержат жира, их калорийность значительно ниже, чем у цельных яиц.
Это может сделать их хорошим выбором для людей, пытающихся ограничить потребление калорий и сбросить вес.
Общая информация: Яичные белки содержат мало холестерина и жира. Это делает их хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление холестерина, а также для тех, кто пытается сбросить вес.
Потенциальные риски яичного белка
Яичные белки обычно являются безопасным выбором продуктов питания. Однако они несут в себе некоторые риски.
Аллергия
Хотя яичные белки безопасны для большинства людей, аллергия на яйца может возникнуть.
У детей аллергия на яйца встречается чаще, чем в других возрастных группах; однако они часто перерастают это состояние к 5 годам.
Аллергия на яйца вызвана тем, что иммунная система неправильно идентифицирует некоторые белки яйц как вредные.
Лёгкие симптомы могут включать сыпь, крапивницу, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Также могут появиться расстройства пищеварения, тошнота и рвота.
Яйца могут вызвать тяжёлую аллергическую реакцию, известную как анафилактический шок, хотя это редкое явление.
Анафилактический шок вызывает несколько симптомов, включая падение кровяного давления и сильный отёк горла и лица — что в сочетании может привести к смерти.
Пищевое отравление сальмонеллой
Сырые яичные белки также представляют риск пищевого отравления бактериями сальмонеллы.
Сальмонелла может присутствовать в яйце или на скорлупе, но современные методы сельского хозяйства и соблюдение чистоты сводят этот риск к минимуму.
Предлагаем вам: Безопасно ли есть сырые яйца? Польза и риски
Кроме того, варка яичных белков до твёрдого состояния значительно снижает риск возникновения этой проблемы.
Сниженное усвоение биотина
Сырой яичный белок может снизить усвоение водорастворимого витамина биотина, который содержится во многих продуктах питания.
Биотин играет важную роль в производстве энергии.
Сырой яичный белок содержит белок авидин, который связывается с биотином и препятствует его усвоению.
Теоретически, это может стать проблемой. Однако тебе нужно съесть большое количество сырых яичных белков, чтобы вызвать дефицит биотина.
Кроме того, после варки яйца авидин теряет своё действие.
Общая информация: Существуют некоторые риски, связанные с употреблением сырого яичного белка, включая аллергические реакции, пищевое отравление и дефицит биотина. Однако риск для большинства людей невелик.
Яичные белки против цельных яиц: что тебе следует есть?
Яичные белки содержат много белка и мало калорий, жира и холестерина, что делает их хорошим продуктом для включения в план питания при попытке похудеть.
Они также полезны для тех, кто имеет высокие потребности в белке, но должен следить за калориями, например, спортсменам и бодибилдерам.
Однако по сравнению с цельными яйцами яичные белки содержат мало других питательных веществ.
Цельные яйца содержат широкий спектр витаминов, минералов, дополнительный белок и полезные жиры.
Более того, несмотря на высокое содержание холестерина, исследования не обнаружили связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
В том же обзоре отмечается, что употребление до одного яйца в день может снизить риск инсульта.
Питательные вещества в яйцах связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Яичные желтки являются богатым источником двух важных антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить дегенерацию глаз и катаракту.
Кроме того, они содержат холин — важнейшее питательное вещество, которого многие не получают в достаточном количестве.
Употребление цельных яиц также способствует чувству сытости, что может помочь снизить общее потребление калорий.
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь снизить вес, ИМТ и окружность талии.
Однако если ты придерживаешься строгой низкокалорийной диеты, имеешь семейную историю высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний или уже имеешь высокий уровень холестерина, яичные белки могут быть более здоровым выбором.
Предлагаем вам: 8 самых распространенных пищевых аллергий и их симптомы
Общая информация: Яичные белки менее калорийны, чем цельные яйца, но в них отсутствуют многие полезные питательные вещества, содержащиеся в желтках.
Резюме
Яичные белки — это высокобелковая, низкокалорийная пища.
Тем не менее, для большинства людей нет значительных преимуществ в выборе яичных белков вместо цельных яиц, так как цельные яйца обеспечивают больше полезных питательных веществ.
Учитывая это, для некоторых людей — особенно тех, кому необходимо ограничить потребление холестерина — яичные белки могут быть хорошим выбором продуктов питания.
