Отсутствие адекватного сна связано со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья. Это считается одной из главных глобальных проблем общественного здравоохранения.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий человек только в США не получает достаточного количества сна.
В результате многие люди ищут простые домашние средства, чтобы улучшить качество своего сна.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВыпить стакан тёплого молока перед сном — это традиция, передаваемая из поколения в поколение, чтобы культивировать расслабление, снять тревогу и способствовать более спокойному ночному сну.
Хотя многие люди клянутся этой практикой, другие говорят, что это не более чем фольклор.
В этой статье мы рассмотрим научную основу питья молока перед сном и выясним, стоит ли включить эту практику в свой режим сна.
Питьё молока перед сном может помочь некоторым людям быстрее заснуть
Некоторые небольшие исследования на животных и людях показывают, что употребление молочных продуктов, таких как молоко и сыр, перед сном может помочь некоторым людям иметь более спокойный ночной сон, хотя причина этого остаётся неясной.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что потенциал молока, способствующий сну, скорее всего, связан со специфическими химическими соединениями или психологическим воздействием успокаивающей процедуры отхода ко сну — или, возможно, с комбинацией этих двух факторов.
Это может способствовать здоровым циклам сна
Определённые соединения в молоке — в частности, триптофан и мелатонин — могут помочь тебе заснуть.
Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в различных белковосодержащих продуктах. Она играет важную роль в выработке нейромедиатора, известного как серотонин.
Серотонин повышает настроение, способствует расслаблению и является предшественником в производстве гормона мелатонина.
Мелатонин, также известный как гормон сна, выделяется твоим мозгом. Он помогает регулировать твой циркадный ритм и подготавливать организм к вхождению в цикл сна.
Роль триптофана и мелатонина в нарушениях сна хорошо известна. Исследования показали, что приём добавок этих соединений может улучшить сон и уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые могут возникать во время сна.
Однако в настоящее время нет доказательств того, что один стакан молока содержит достаточно триптофана или мелатонина, чтобы существенно повлиять на естественную выработку мелатонина твоим организмом или самостоятельно лечить нарушение режима сна.
Психологические эффекты
Некоторые эксперты подозревают, что потенциальная роль молока в качестве средства для сна имеет мало общего с его питательным профилем и что она более тесно связана с психологическим эффектом успокаивающего ритуала перед сном.
Другая теория заключается в том, что питьё тёплого молока может подсознательно напоминать тебе о том, как ты пил молоко перед сном в раннем детстве. Эти успокаивающие ощущения могут сигнализировать твоему мозгу о том, что пора спать, облегчая мирный дремотный сон.
Тем не менее, недостаток доказательств гарантирует какой-либо конкретный результат от добавления молока к твоему режиму сна. Необходимо больше хорошо спланированных исследований на людях.
Обзор: Молоко содержит несколько соединений, которые поддерживают здоровые циклы сна. Кроме того, психологическое воздействие режима сна, включающего молоко, может улучшить твою способность засыпать, но необходимы дополнительные исследования.
Тёплое против холодного молока для сна
Сторонники употребления молока для вызывания сна обычно выступают за то, чтобы пить его тёплым, а не холодным, хотя нет чётких доказательств, указывающих на серьёзное преимущество того или иного метода.
В большинстве исследований, оценивающих влияние питья молока на качество сна, используется тёплое молоко, и на сегодняшний день нет исследований, которые бы сравнивали эффекты разных температур молока друг с другом.
Предлагаем вам: Как магний помогает заснуть и улучшает качество сна
Учитывая это, употребление тёплого напитка — например, молока, чая или чего-то другого — вечером или во время стресса является общепринятой культурной практикой для снятия тревоги и стимулирования расслабления.
Тёплые жидкости могут оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему и могут быть более эффективными для убаюкивания тебя во сне, чем холодные напитки. Однако результаты могут зависеть от конкретного человека.
Любой последовательный ритуал отхода ко сну — включает ли он горячие, холодные или вообще без напитков — может благотворно повлиять на качество твоего сна.
Общая информация: Нет исследований, сравнивающих эффекты горячего и холодного молока перед сном, хотя тёплые напитки обычно оказывают большее успокаивающее действие, чем холодные.
Влияет ли употребление молока перед сном на твой вес?
Последствия для здоровья правильного питания перед сном — это сложная тема с неоднозначными доказательствами.
Во-первых, выпивание стакана молока перед сном вряд ли вызовет серьёзные изменения в твоём весе, при условии, что оно не способствует регулярному увеличению твоего ежедневного потребления калорий.
Тем не менее, несколько исследований связывают поздние ночные перекусы с увеличением веса. С другой стороны, другие исследования обнаружили различные преимущества для здоровья от умеренного перекуса перед сном.
Хотя пока нет достаточных доказательств, чтобы установить чёткий причинно-следственный механизм, связь между временем приёма пищи — или, в данном случае, временем приёма молока — и управлением весом может быть, по крайней мере, частично связана с недосыпанием в первую очередь.
Плохой сон может усилить тягу и перекусы в течение всего следующего дня, потенциально способствуя нездоровому увеличению веса со временем.
Чрезмерное потребление калорий непосредственно перед сном может нарушить твой циркадный ритм и ещё больше ухудшить твою способность засыпать, усиливая этот нездоровый цикл.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь? Научный взгляд на процесс
Тем не менее, один стакан молока объёмом 8 унций (237 мл) не является значительным источником калорий и вряд ли вызовет серьёзные нарушения в твоём циркадном ритме или весе.
Если употребление молока помогает тебе быстрее засыпать или улучшает качество сна, то любые наблюдаемые изменения веса могут быть связаны с пользой от сна, а не с самим молоком.
Общая информация: Один стакан молока перед сном вряд ли существенно повлияет на твой вес, если только не вызовет резкого перерасхода калорий.
Резюме
Плохой сон является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всём мире.
Выпивать стакан тёплого молока перед сном — распространённая практика, способствующая расслаблению и поддерживающая качественный сон.
Некоторые исследования показывают, что молоко может обладать способствующими сну свойствами для определённых людей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как молоко влияет на индивидуальные циклы сна.
На сегодняшний день нет достоверных данных о том, что тёплое молоко лучше для сна, чем холодное, хотя тёплые напитки обычно используются для облегчения тревоги и способствуют развитию чувства спокойствия.
Нет никакой гарантии, что молоко улучшит твой сон, но если тебе интересно испытать эту практику, то нет никакого вреда в том, чтобы попробовать.
