Поскольку диабет — это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли его вызывать употребление сахара.
Хотя верно, что употребление большого количества добавленного сахара может увеличить риск развития диабета, потребление сахара — это всего лишь одна часть головоломки.
Многие другие факторы, включая общий рацион, образ жизни и генетику, также влияют на ваш риск.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается роль сахара в развитии диабета и даются советы по его предотвращению.
Оглавление
Что такое диабет?
Диабет возникает, когда ваше тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Это может произойти, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда ваши клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину или из-за сочетания этих факторов.
Инсулин — гормон, необходимый для вывода сахара из кровотока в клетки, поэтому оба сценария приводят к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к таким осложнениям, как повышенный риск сердечных заболеваний, повреждение нервов и почек, поэтому важно контролировать уровень сахара.
Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины:
- Тип 1: возникает, когда ваша иммунная система атакует поджелудочную железу, нарушая ее способность вырабатывать инсулин.
- Тип 2: возникает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда клетки вашего тела становятся устойчивыми к инсулину, или из-за сочетания этих факторов.
Диабет 1 типа встречается относительно редко, преимущественно имеет генетическую природу и составляет лишь 5–10% всех случаев диабета.
Диабет 2 типа, которому посвящена эта статья, составляет более 90% случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни.
Резюме: Диабет 2 типа — самая распространенная форма диабета. Он возникает, когда ваш организм перестает вырабатывать достаточно инсулина или когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Как метаболизируется сахар
Когда большинство людей говорят о сахаре, они имеют в виду сахарозу или столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.
Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике перед всасыванием в кровоток.
Это повышает уровень сахара в крови и даёт сигнал поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Инсулин переносит глюкозу из кровотока в клетки, где она используется для получения энергии.
Хотя небольшое количество фруктозы также может поглощаться клетками и использоваться для энергии, большая часть поступает в печень, где превращается либо в глюкозу для энергии, либо в жир для хранения.
Если вы потребляете больше сахара, чем ваше тело может использовать для энергии, избыток преобразуется в жирные кислоты и откладывается в виде жира.
Поскольку фруктоза может превращаться в жир, высокое потребление, как правило, повышает уровень триглицеридов, что увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения печени.
Высокое потребление фруктозы также связано с повышенным уровнем мочевой кислоты в крови. Если кристаллы мочевой кислоты оседают в суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра.
Резюме: Глюкоза из сахара используется организмом для получения энергии, а фруктоза поступает в печень для преобразования в глюкозу или жир. Высокое потребление фруктозы связано с повышенным уровнем триглицеридов, ожирением печени и подагрой.
Повышает ли сахар риск диабета?
Многочисленные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие сахаросодержащие напитки, имеют примерно на 25% больший риск развития диабета 2 типа.
Предлагаем вам: Рафинированный сахар: недостатки, пищевые источники и способы избежать
Употребление всего одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск на 13%, независимо от набора веса, который он может вызвать.
Кроме того, в странах с самым высоким уровнем потребления сахара наблюдается самый высокий уровень диабета 2 типа, а в странах с низким потреблением — самые низкие показатели.
Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после учёта общего количества калорий, массы тела, потребления алкоголя и физической активности.
Хотя эти исследования не доказывают прямую причинно-следственную связь, связь между сахаром и диабетом сильна.
Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как напрямую, так и косвенно.
Это может происходить из-за воздействия фруктозы на печень, включая развитие ожирения печени, воспаление и локализованную резистентность к инсулину.
Эти эффекты могут нарушать выработку инсулина поджелудочной железой и повышать риск диабета 2 типа.
Большое потребление сахара также может косвенно повысить риск диабета, способствуя увеличению веса и накоплению жировых отложений — отдельных факторов риска.
Исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление сахара может нарушать передачу сигналов лептина — гормона сытости, что ведёт к перееданию и увеличению веса.
Для снижения негативных последствий высокого потребления сахара ВОЗ рекомендует получать не более 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров.
Резюме: Добавленный сахар, особенно из подслащенных напитков, тесно связан с развитием диабета 2 типа, вероятно, из-за прямого воздействия на печень и косвенного влияния на увеличение массы тела.
Натуральный сахар не имеет такого эффекта
Хотя большое количество добавленного сахара связано с диабетом, это не относится к натуральным сахарам.
Натуральный сахар содержится во фруктах и овощах и не добавляется в процессе производства.
Эти сахара присутствуют в матрице с клетчаткой, водой, антиоксидантами и другими питательными веществами, поэтому усваиваются медленнее и вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови.
Предлагаем вам: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
Фрукты и овощи содержат значительно меньше сахара по весу, чем многие обработанные продукты, поэтому их проще контролировать.
Например, персик содержит около 8% сахара по весу, а батончик Snickers — 50% сахара по весу.
Исследования неоднозначны, но некоторые показывают, что поедание хотя бы одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7–13% по сравнению с отсутствием фруктов.
А как насчёт фруктового сока?
Исследования не дают однозначного ответа относительно влияния 100% фруктового сока на риск диабета.
Некоторые исследования связывают употребление фруктового сока с повышенным риском, возможно, из-за высокого содержания сахара и низкого количества клетчатки.
Однако эти результаты не всегда воспроизводятся, и нужны дополнительные исследования.
А как насчёт натуральных подсластителей?
Хотя натуральные подсластители, например мёд и кленовый сироп, обычно менее обработаны, чем столовый сахар или кукурузный сироп, они всё равно являются концентрированными источниками сахара и почти не содержат клетчатки.
Многие подсластители, продаваемые как «натуральные» (например, сироп агавы, кокосовый сахар, тростниковый сахар), также следует рассматривать как добавленные сахара.
Их следует употреблять умеренно, придерживаясь рекомендации не превышать 10% дневных калорий из добавленных сахаров.
Резюме: Натуральный сахар в цельных фруктах и овощах не связан с риском диабета, в отличие от добавленных сахаров.
Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
Искусственные подсластители — это синтетические вещества со сладким вкусом, которые не метаболизируются организмом и не дают калорий.
Хотя они не повышают уровень сахара в крови, искусственные подсластители связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Употребление одной банки диетической газировки в день связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с отказом от газированных напитков.
Причины этой связи пока не ясны, но существует несколько гипотез.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день? Рекомендации и советы
Считается, что искусственные подсластители усиливают тягу к сладкому, что ведёт к увеличению потребления сахара и веса, повышая риск диабета.
Другая теория — нарушение способности тела компенсировать калории из сахара, так как мозг связывает сладкий вкус с нулевой калорийностью.
Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут менять микрофлору кишечника, что способствует нарушению толерантности к глюкозе, увеличению веса и диабету.
Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом кажется очевидной, нужны дополнительные исследования для выяснения точных механизмов.
Резюме: Искусственные подсластители не содержат сахара и калорий, но связаны с риском развития диабета. Причины этой связи пока не до конца изучены.
Другие факторы риска диабета
Хотя высокое потребление добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, важную роль играют и другие факторы:
- Вес тела: ожирение — ключевой фактор риска диабета 2 типа; потеря 5–10% массы тела может снизить риск.
- Физическая активность: малоподвижный образ жизни почти вдвое увеличивает риск диабета по сравнению с активным. 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск.
- Курение: выкуривание 20+ сигарет в день более чем удваивает риск диабета; отказ снижает риск почти до нормы.
- Апноэ во сне: состояние, при котором дыхание затруднено ночью, является отдельным фактором риска диабета.
- Генетика: риск диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного родителя, и почти 70%, если у обоих, что указывает на генетическую предрасположенность.
Резюме: Риск диабета зависит не только от сахара, но и от диеты, образа жизни и генетики.
Как есть, чтобы снизить риск диабета
Кроме сокращения добавленного сахара, можно внести другие диетические изменения для снижения риска диабета:
- Соблюдайте диету из цельных продуктов: орехи, фрукты, овощи и цельнозерновые помогают снизить риск.
- Пейте кофе: каждая чашка кофе в день снижает риск диабета 2 типа на 7%.
- Ешьте зелёные листовые овощи: такое питание снижает риск диабета на 14%.
- Ограничьте алкоголь: умеренное употребление (0,5–3,5 порций в день) связано с примерно на 30% меньшим риском диабета по сравнению с воздержанием или чрезмерным употреблением.
Если вам сложно сразу отказаться от сахара, начните с уменьшения потребления сахаросодержащих напитков — основного источника добавленного сахара в рационе.
Это небольшое изменение может иметь большое значение.
Также важно внимательно читать этикетки продуктов, так как существует более 50 различных наименований сахара. Научиться их распознавать — первый шаг к сокращению потребления.
К счастью, есть много способов снизить потребление сахара, сохраняя при этом вкусную и питательную диету, поэтому не придется чувствовать себя ограниченным.
Резюме: Сокращение добавленного сахара вместе с диетой, богатой фруктами, овощами и кофе, умеренным алкоголем, поддержанием здорового веса и физической активностью помогает снизить риск диабета 2 типа.
Резюме
Избыточное потребление добавленных сахаров связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного влияния на печень и повышения риска ожирения.
Натуральные сахара во фруктах и овощах не связаны с риском диабета, в отличие от искусственных подсластителей.
Помимо сахара, важны качество диеты, масса тела, сон, физическая активность и генетика.
Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здорового веса и регулярные упражнения помогают снизить риск диабета 2 типа.
