Поскольку диабет - это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли его вызывать употребление сахара.
Хотя это правда, что употребление большого количества добавленного сахара может увеличить риск развития диабета, потребление сахара - это всего лишь одна часть головоломки.
Многие другие факторы, включая общий рацион, образ жизни и генетику, также влияют на ваш риск.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается роль сахара в развитии диабета и даются советы по его предотвращению.
Оглавление
Что такое диабет?
Диабет возникает, когда ваше тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Это может произойти, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда ваши клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину или к тому и другому.
Инсулин - это гормон, необходимый для вывода сахара из кровотока в клетки, поэтому оба сценария приводят к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к таким осложнениям, как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повреждение нервов и почек, поэтому важно контролировать их.
Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины.:
- Тип 1: возникает, когда ваша иммунная система атакует поджелудочную железу, нарушая ее способность вырабатывать инсулин.
- Тип 2: возникает, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда клетки вашего тела больше не реагируют на инсулин, который она производит, или на то и другое.
Диабет 1 типа относительно редко, в основном генетический, и составляет лишь 5–10% всех случаев диабета.
Диабет 2 типа, которому и будет посвящена эта статья, составляет более 90% случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни.
Резюме: Диабет 2 типа - самая распространенная форма диабета. Это происходит, когда ваш организм перестает вырабатывать достаточно инсулина или когда клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Как метаболизируется сахар
Когда большинство людей говорят о сахаре, они имеют в виду сахарозу или столовый сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.
Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем они всасываются в кровоток.
Это повышает уровень сахара в крови и дает сигнал вашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Инсулин переносит глюкозу из кровотока в клетки, где она может метаболизироваться для получения энергии.
Хотя небольшое количество фруктозы также может поглощаться клетками и использоваться для получения энергии, большая часть попадает в печень, где она превращается либо в глюкозу для получения энергии, либо в жир для хранения.
Если вы едите больше сахара, чем ваше тело может использовать для получения энергии, избыток будет преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира.
Поскольку фруктоза может превращаться в жир, высокое потребление, как правило, увеличивает уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний и ожирения печени.
Высокое потребление фруктозы также связано с более высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра.
Резюме: глюкоза из сахара в основном используется вашим организмом для получения энергии, а фруктоза поступает в печень для преобразования в глюкозу или жир. Высокое потребление фруктозы связано с повышенным уровнем триглицеридов, ожирением печени и подагрой.
Повышает ли сахар риск диабета?
Большое количество исследований показало, что люди, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют примерно на 25% больший риск развития диабета 2 типа.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?
Употребление всего одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск на 13%, независимо от увеличения веса, которое оно может вызвать.
Кроме того, в странах с самым высоким уровнем потребления сахара также наблюдается самый высокий уровень диабета 2 типа, а в странах с самым низким уровнем потребления - самые низкие показатели.
Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после контроля общего количества потребляемых калорий, массы тела, потребления алкоголя и физических упражнений.
Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает диабет, связь сильна.
Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как прямо, так и косвенно.
Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на вашу печень, включая развитие ожирения печени, воспаление и локализованную резистентность к инсулину.
Эти эффекты могут вызвать аномальное производство инсулина в поджелудочной железе и повысить риск диабета 2 типа.
Употребление большого количества сахара также может косвенно повысить риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития диабета.
Более того, исследования на животных показывают, что употребление большого количества сахара может нарушить передачу сигналов лептина, гормона, который вызывает чувство сытости, что приводит к перееданию и увеличению веса.
Чтобы уменьшить негативные последствия высокого потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров, которые естественным образом не содержатся в пищевых продуктах.
Резюме: добавленный сахар, особенно из подслащенных сахаром напитков, тесно связан с развитием диабета 2 типа. Вероятно, это связано с прямым воздействием сахара на печень, а также с его косвенным эффектом увеличения массы тела.
Натуральный сахар не имеет такого эффекта
Хотя употребление в пищу большого количества добавленного сахара было связано с диабетом, это не относится к натуральным сахарам.
Предлагаем вам: Рафинированный сахар: Недостатки, пищевые источники и как его избежать
Натуральный сахар - это сахар, который содержится во фруктах и овощах и не добавлялся во время производства или обработки.
Поскольку эти типы сахара существуют в матрице из клетчатки, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они перевариваются и усваиваются медленнее и с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови.
Фрукты и овощи также содержат гораздо меньше сахара по весу, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому их легче контролировать.
Например, персик содержит около 8% сахара по весу, а батончик Snickers содержит 50% сахара по весу.
Хотя исследования неоднозначны, некоторые исследования показали, что употребление хотя бы одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7–13% по сравнению с отсутствием фруктов.
А как насчет фруктового сока?
Исследования неоднозначны относительно того, увеличивает ли употребление 100% фруктового сока риск диабета.
Несколько исследований обнаружили связь между употреблением фруктового сока и развитием диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки.
Однако не во всех исследованиях были воспроизведены эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.
А как насчет натуральных подсластителей?
Хотя некоторые натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, обычно не так сильно обрабатываются, как столовый сахар или кукурузный сироп, они по-прежнему являются относительно чистыми источниками сахара и почти не содержат клетчатки.
Многие другие подсластители, которые продаются как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.
Следовательно, их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий.
Резюме: хотя добавленный сахар тесно связан с развитием диабета, натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах, не имеет такого же эффекта.
Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
Искусственные подсластители - это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут быть метаболизированы людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.
Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Употребление только одной банки диетической газировки в день связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить газированную воду.
Неясно, почему искусственные подсластители увеличивают риск диабета, но существует множество теорий.
Считается, что искусственно подслащенные продукты усиливают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета.
Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего тела должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий.
Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету.
Хотя кажется, что существует связь между искусственными подсластителями и диабетом, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.
Резюме: хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем сахаросодержащие альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Чтобы понять, почему.
Другие факторы риска диабета
Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, здесь играют роль многие другие факторы, такие как:
- Вес тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска диабета 2 типа, но потеря всего 5–10% массы тела может снизить риск.
- Упражнение: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск.
- Курение: выкуривание 20 или более сигарет в день более чем вдвое увеличивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает этот риск почти к норме.
- Апноэ во сне: апноэ во сне, состояние, при котором дыхание затруднено в ночное время, является уникальным фактором риска развития диабета.
- Генетика: риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь.
Резюме: хотя потребление сахара может влиять на риск диабета, это далеко не единственный способствующий фактор. Диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.
Как есть, чтобы снизить риск диабета
Помимо сокращения количества добавленных сахаров, есть много других диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск диабета.:
- Соблюдайте диету из цельных продуктов: диета, богатая орехами, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск диабета.
- Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка снижает риск диабета на 7%.
- Ешьте зеленые листовые овощи: соблюдение диеты, богатой зелеными листовыми овощами, снижает риск диабета на 14%.
- Ограничьте употребление алкоголя: Умеренное употребление алкоголя, определяемое как 0,5–3,5 порции алкоголя в день, было связано с примерно на 30% меньшим риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или чрезмерным употреблением алкоголя.
Если сокращение потребления добавленного сахара кажется непосильным, вы можете начать с простого уменьшения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете.
Это одно небольшое изменение может иметь большое влияние.
Еще одна необходимость - внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, поскольку существует более 50 различных наименований сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их - первый шаг к сокращению вашего потребления.
К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохранив при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, поэтому вам не придется чувствовать себя обделенным.
Резюме: употребление меньшего количества добавленных сахаров может снизить риск диабета, как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.
Резюме
Избыточное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, не связаны с риском диабета, тогда как искусственные подсластители.
Помимо потребления сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.
Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здоровой массы тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск диабета 2 типа.
Предлагаем вам: 13 причин, по которым газировка с сахаром вредна для твоего здоровья
