Кетогенная диета, или кето-диета, - это очень низкоуглеводная, высокожировая схема питания, популярность которой резко возросла в последние годы.
Было доказано, что он предлагает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья - включая потерю веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Хотя исследования показывают, что эта диета может помочь сбросить жир в организме, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается потенциал кето-диеты для помощи в потере веса.
Может ли кетогенная диета способствовать потере веса?
При следовании традиционной кето-диете потребление углеводов ограничивается менее чем 5-10% от общей суточной калорийности твоего питания.
Это позволяет твоему организму войти в состояние кетоза - состояние, при котором организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, а в печени вырабатываются кетоны.
Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жиров примерно до 70-90% калорий, или 155-200 граммов для диеты в 2 000 калорий.
Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий, или 100 граммов для диеты в 2 000 калорий.
Существует несколько предполагаемых механизмов потери веса, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.
Кетогенная диета может уменьшить чувство голода
Одним из основных механизмов потери веса, связанных с кето-диетой, вероятно, является её способность снижать чувство голода.
Следование кетогенной диете было связано со снижением уровня грелина, одного из главных гормонов голода в твоём организме.
Снижение уровня грелина и голода может привести к тому, что ты будешь съедать меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса.
Одно исследование, проведенное на 20 людях с ожирением, следующих кето-диете, связало такой способ питания с уменьшением тяги к еде и алкоголю.
Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования уровня твоего голода, хотя необходимо учитывать ее долгосрочную безопасность.
Кетогенная диета может способствовать потере водного веса
Другой потенциальный механизм потери веса при кето-диете - это потеря веса воды, которая сопровождает значительное снижение потребления углеводов.
Это происходит потому, что углеводы, в своей отложенной форме в твоем теле, удерживают воду.
Таким образом, когда ты снижаешь потребление углеводов, например, во время начальной фазы кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в разной степени.
Баланс калорий
Чтобы определить, может ли кето-диета помочь в потере веса, важно рассмотреть, как традиционно достигается потеря веса.
Чтобы похудеть, ты должен потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, что также называется дефицитом калорий.
Одно исследование, проведенное на 17 мужчинах с ожирением или избыточным весом, показало, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сжигаемых калорий. Хотя, это не привело к увеличению потери жира в организме, по сравнению с традиционной базовой диетой.
Эти результаты позволяют предположить, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для снижения веса, когда потребление калорий соответствует.
Поэтому эффект похудения от кето-диеты гораздо более вероятно является результатом снижения потребления калорий из-за изменений в сигналах сытости, связанных с высокожировыми и очень низкоуглеводными диетами.
Общая информация: Кето-диета была связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с кето-диетой, скорее всего, обусловлена дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.
Кето-добавки
С момента всплеска популярности кето-диеты на рынке появилось множество добавок, предназначенных для приверженцев кето-диеты, и некоторые из них могут помочь в потере веса.
Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
Вот топ лучших кето-добавок вместе с их предполагаемыми функциями:
- Масло МКТ. Это масло, содержащее среднецепочечные триглицериды, может помочь кето-диетикам добавить больше жира в свой рацион и оставаться в кетозе. Оно усваивается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты со стороны пищеварения.
- Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественно вырабатываемых эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь тебе быстрее достичь кетоза.
- Кето протеиновые порошки. Эти протеиновые порошки сформулированы так, чтобы иметь низкое содержание углеводов.
- Кето-электролиты. Истощение электролитов - обычное явление при первом начале кето-диеты из-за потери веса воды. Электролитные добавки могут помочь предотвратить дефицит распространенных электролитов, таких как натрий, калий и магний.
- Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жиров в кето-диете некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением. Добавки пищеварительных ферментов, в частности липазы, могут помочь расщепить жиры.
Когда дело доходит до эффектов потери веса от кетогенных добавок, исследования ограничены.
В одном исследовании на мышах изучалась жизнеспособность экзогенных кетонов в качестве добавок для снижения веса. Оно показало, что несколько экзогенных кетонов, а также масло MCT могут помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и заставляя тебя естественным образом съедать меньше калорий.
Тем не менее, человеческих исследований, подтверждающих эти утверждения, не хватает.
Хотя кето-добавки не являются необходимыми, они могут помочь кето-диетикам перейти на этот довольно ограничительный способ питания и повысить переносимость диеты.
Учитывая это, не следует использовать эти добавки исключительно для снижения веса, поскольку данных недостаточно, а их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.
Предлагаем вам: MCT-масло: Обзор среднецепочечных триглицеридов
Общая информация: MCT-масло и экзогенные кетоны могут помочь тебе быстрее войти в кетоз и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они также могут снижать аппетит, не рекомендуется использовать их в качестве добавок для снижения веса.
Другие вещи, которые могут повлиять на потерю веса
При следовании кето-диете в целях потери веса необходимо помнить и о некоторых других факторах, чтобы обеспечить прогресс.
Твоё точное потребление углеводов
Приступая к кетогенной диете, может помочь точное отслеживание того, сколько углеводов ты потребляешь ежедневно.
Это поможет тебе относительно быстро войти в кетоз и избежать некоторых симптомов, связанных с “кето-гриппом”, который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и мозговой туман, связанных с началом кето-диеты.
Если ты будешь есть слишком много углеводов, ты не сможешь оставаться в кетозе, и потенциальные преимущества диеты, включая потерю веса, будут уменьшены.
Для большинства людей употребление менее 50 граммов углеводов в день должно быть достаточным для стимуляции кетоза.
Достаточно ли ты высыпаешься
Сон - это часто упускаемый из виду аспект любой диеты. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно сказаться на результатах потери веса. Это касается и соблюдения кето-диеты.
Исследования также показывают, что недостаток сна может негативно влиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин. Это может вызвать повышенный аппетит, противодействуя снижающим голод эффектам кето-диеты.
Обеспечение того, чтобы ты находил время для отдыха и получал не менее 7 часов сна за ночь, может помочь поддержать преимущества кетогенной диеты.
Занимаешься ли ты физической активностью
Хотя кето-диета сама по себе может обеспечить потерю веса, сочетание ее с правильным режимом физических упражнений может усилить этот эффект.
При адаптации к диете твой организм может использовать жир в качестве основного источника топлива для тренировок. Исследования показывают, что это наиболее полезно в видах спорта, основанных на выносливости.
Важно отметить, что ты должен быть хорошо адаптирован к кето-диете перед выполнением любых умеренно интенсивных упражнений, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
Общая информация: Когда речь идет о потере веса на кето-диете, необходимо учитывать еще несколько факторов, таких как твое конкретное потребление углеводов, а также режим сна и физических упражнений.
Устойчивость кето-диеты
Одним из главных минусов кето-диеты - особенно для снижения веса - является долгосрочная устойчивость.
Предлагаем вам: 7 потенциальных опасностей и рисков кето-диеты
Учитывая, что диета является довольно ограничительной, некоторым людям может быть трудно придерживаться ее.
Особенно это создает проблемы, когда ты ужинаешь или собираешься с семьей и друзьями на праздники, так как необходимо принять новый способ питания, что потенциально может повлиять на социальные взаимодействия.
Кроме того, отсутствуют исследования о влиянии на здоровье соблюдения кето-диеты в течение длительного времени.
Перед его началом необходимо учитывать такие факторы.
Общая информация: Из-за своей ограничительной природы кето-диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Прием пищи и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.
Резюме
Кето-диета - это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, которая, как было показано, предлагает различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Хотя точные механизмы потери веса, связанные с таким способом питания, все еще исследуются, похоже, что снижение веса происходит за счет дефицита калорий, снижения уровня голода и потери воды.
Кето-добавки могут уменьшить чувство голода и помочь тебе быстрее войти в состояние кетоза, хотя их не следует использовать для стимулирования потери веса.
Хотя преимущества кето-диеты для потери веса могут показаться многообещающими, важно учитывать её потенциальные побочные эффекты, минусы и отсутствие долгосрочных исследований по ней.
