Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, вы не одиноки.
Некоторые настаивают на том, что подсчет калорий полезен, потому что они считают, что потеря веса сводится к понятию количества калорий в сравнении с калориями на выходе.
Между тем, другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто делает людей тяжелее, чем когда они начинали.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОбе стороны заявляют, что их идеи подкреплены наукой, что только усложняет ситуацию.
В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.
Что такое калорийность?
Калорийность определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° C.
Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает от того, что вы едите и пьете.
Калории также можно использовать для описания количества энергии, необходимого вашему телу для выполнения физических задач, в том числе:
- дыхание
- мышление
- поддерживать ваше сердцебиение
Количество энергии, которое дает пища, обычно записывается в тысячах калорий или килокалорий (ккал.).
Например, одна морковь обычно дает вам 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас 300000 калорий или 300 ккал.
Однако, поскольку «килокалории» - неудобное слово для использования, люди часто вместо этого используют термин «калории».
В этой статье для описания килокалорий (ккал).
Резюме: калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает от еды или расходует на различные виды деятельности.
Как ваше тело использует калории?
Если вам интересно, почему калории имеют значение, важно понимать, как ваше тело их использует.
Все начинается с того, что вы едите. Еда и напитки - это то место, откуда ваше тело получает калории, необходимые для функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макроэлементов.:
- углеводы, также называемые углеводами
- белок
- толстый
Во время пищеварения ваш организм расщепляет съеденную пищу на более мелкие единицы.
Эти субъединицы могут использоваться либо для построения ваших тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его насущных потребностей.
Количество энергии, которое ваше тело получает от субъединиц, зависит от того, откуда они берутся.:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Протеин: 4 калории на грамм
- Толстый: 9 калорий на грамм
- Алкоголь: 7 калорий на грамм.
Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для обеспечения трех основных процессов, которые перечислены ниже.
Основной обмен веществ
Ваше тело будет использовать большинство калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией вашего тела.:
- головной мозг
- почки
- легкие
- сердце
- нервная система
Количество энергии, необходимое для поддержки этих функций, называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Иногда это называют скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR), потому что он фактически относится к калориям, которые ваше тело расходует в состоянии покоя для базового выживания. BMR (или RMR) составляет самую большую часть ваших общих суточных потребностей в энергии.
Пищеварение
Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.
Это известно как термический эффект пищи (TEF), и он варьируется в зависимости от продуктов, которые вы едите. Например, белок требует немного больше энергии для переваривания, тогда как жир требует меньше всего.
Около 10 процентов калорий, которые вы получаете во время еды, будет использоваться для поддержания TEF.
Предлагаем вам: Подсчет калорий: как считать калории, чтобы похудеть
Физическая активность
Остальные калории, которые вы получаете с пищей, подпитывают вашу физическую активность.
Это касается как ваших повседневных задач, так и ваших тренировок. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для охвата этой категории, может сильно варьироваться ото дня к дню и от человека к человеку.
Резюме: ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для поддержания основного обмена веществ, пищеварения и физической активности.
Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть
Как только сиюминутные потребности вашего тела в энергии удовлетворяются, любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.
Часть его хранится в виде гликогена (углеводов) в мышцах и печени, а остальная часть - в виде жира.
Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, в основном за счет жира.
С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для удовлетворения ваших непосредственных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.
Это состояние, известное как «дефицит калорий», заставляет вас худеть, в основном за счет жировых отложений. Но имейте в виду, что когда слишком большой дефицит калорий возникает из-за диетических ограничений или тяжелых упражнений, ваше тело также будет использовать запасы белка - разрушение мышц - в дополнение к сжиганию жира в качестве топлива.
Эта концепция баланса калорий была проверена снова и снова и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков.
Резюме: Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Это может происходить путем сочетания физических упражнений и сбалансированного питания и умеренного питания.
Не все калории одинаковы
Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку зависит от того, как вы на это смотрите.
Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы
Калории, как и дюймы и фунты, являются единицей измерения.
Таким образом, чисто с точки зрения потери веса, 100 калорий останутся 100 калориями, независимо от того, из яблока они или пончика.
Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.
Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь разное питательное качество и по-разному влиять на ваше здоровье. Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности.
Помимо различного воздействия на здоровье, разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит.
Например, употребление пончиков на 100 калорий может не утолить голод так же эффективно, как употребление 100 калорий из яблок, из-за относительного количества рафинированных углеводов, сахара и клетчатки в пончиках.
Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в конце дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.
Резюме: если вы просто смотрите, похудеете ли вы, калория - это калория, и вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но с точки зрения здоровья и других факторов, влияющих на контроль веса, таких как гормоны и аппетит, не все калории одинаковы.
Почему может показаться, что калории не имеют значения для похудения
С биологической точки зрения создание дефицита калорий необходимо для похудения.
Тем не менее, многие люди утверждают, что когда вы пытаетесь похудеть, то, что вы едите, важнее, чем то, сколько вы едите.
Это утверждение обычно подтверждается исследованиями, в которых участники, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов, несмотря на то, что потребляли столько же или даже больше калорий.
На первый взгляд, эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для похудения. Их часто используют как доказательство бесполезности подсчета калорий.
Однако несколько других факторов могут повлиять на результаты этих исследований. Кроме того, низкоуглеводные диеты не только трудны для поддержания, но и доказательства их не подтверждают.
Люди плохо понимают, что они едят
Во многих исследованиях для определения количества калорий, которые люди съедают или сжигают в результате физической активности, используются данные, полученные от участников, а не прямые измерения.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
К сожалению, журналы питания и активности не всегда полностью точны.
Исследования показывают, что участники значительно недооценивают, сколько они едят, и могут занижать количество потребляемых калорий на целых 2000 калорий в день.
Точно так же люди склонны переоценивать свои движения до 72%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам платят за точность.
Согласно одному более раннему исследованию, даже диетологи не справляются, когда их просят точно указать количество потребляемых калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием.
Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров
Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что может помочь вам почувствовать себя сытым.
Это помогает снизить чувство голода и аппетита и может привести к тому, что участники низкоуглеводной диеты будут потреблять меньше калорий в день.
Белок также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для похудения, по крайней мере, в определенной степени.
Однако, согласно некоторым более ранним исследованиям, немного большее количество калорий, сжигаемых во время переваривания белка, вряд ли существенно повлияет на вашу потерю веса.
Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира.
Многие исследования сообщают только об общем количестве потерянного веса, не уточняя, был ли этот вес результатом потери жира, мышц или воды.
Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся в клетках вместе с водой, снижение запасов углеводов в организме неизбежно приводит к потере веса воды.
Может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они.
Исследования, в которых учитываются эти три фактора, развеивают миф
Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли калории значение для похудания, посмотрите на данные, полученные исключительно из исследований, которые учитывают три вышеуказанных фактора.
Такие исследования неизменно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди потребляют меньше калорий, чем расходуют. Не имеет значения, является ли этот дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров.
Резюме: Некоторые факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для похудания. Однако исследования, контролирующие эти факторы, неизменно показывают, что дефицит калорий по-прежнему необходим для похудения.
Почему подсчет калорий обычно работает
Подсчет калорий - проверенный временем способ похудеть.
Многие исследования показывают, что запись количества потребляемой пищи и физической активности - очень эффективный способ похудеть.
В недавнем обзоре сообщается, что программы похудания, включающие подсчет калорий, привели к тому, что участники потеряли примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, кто этого не сделал. Кажется, что чем более последовательно вы будете записывать потребление, тем лучше.
Например, одно исследование с участием 272 человек показало, что те, кто следил за своим приемом пищи, физической активностью и массой тела, чаще испытывали большую потерю веса.
Есть три причины, по которым подсчет калорий, вероятно, работает:
- Отслеживание количества калорий может помочь вам определить, какие схемы питания вам необходимо учитывать, чтобы успешно похудеть.
- Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнения, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
- Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать свое поведение. Это может помочь держать вас в ответственности за ежедневные выборы, которые вы делаете, и мотивировать вас продолжать продвигаться к своим целям.
Тем не менее, важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным требованием для похудения.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
Важна ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения. Однако подсчет калорий может быть полезным инструментом для достижения этого дефицита энергии.
Резюме: подсчет калорий может помочь вам похудеть за счет осознания того, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить режим питания, который вам, возможно, придется изменить, чтобы вы не сбились с пути к достижению своих целей.
Лучшие способы следить за тем, что вы едите
Если вас интересует подсчет калорий, есть несколько способов сделать это.
Все они включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.
Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, не имеет значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вам больше нравится.
Использование весов и мерных стаканов также может помочь вам более точно отмерять порции еды.
Вы также можете попробовать использовать следующие наглядные рекомендации, чтобы оценить размер порций. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным стаканам.:
- 1 чашка: бейсбольный мяч или сжатый кулак (подходит для сырых или вареных овощей)
- 3 унции (90 грамм): колода карт или размер и толщина ладони без пальцев (подходит для измерения мяса, птицы и рыбы)
- 1 столовая ложка (15 мл): губная помада или размером с ваш большой палец (можно измерить ореховую пасту)
- 1 чайная ложка (5 мл): кончик пальца (можно использовать для измерения масел и других жиров)
Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий позволяет оценить свой рацион только с точки зрения количества. Это очень мало говорит о качестве того, что вы едите.
Что касается здоровья, то 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.
Поэтому важно избегать выбора продуктов исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете их содержание витаминов и минералов.
Вы можете сделать это, добавив в свой рацион цельные продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи / семена и бобы / бобовые.
Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько полезно для здоровья?
Резюме: для наиболее точного подсчета калорий используйте дневник питания вместе с весами или мерными стаканами.
Есть ли недостатки в подсчете калорий?
Хотя отслеживание количества потребляемых калорий может быть эффективным инструментом для похудения, оно подходит не всем.
В частности, его нельзя рекомендовать тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, так как это может способствовать нездоровому отношению к еде и ухудшить симптомы.
Согласно одному исследованию с участием 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения, 75% сообщили об использовании онлайн-инструмента для подсчета калорий, а 73% отметили, что, по их мнению, это способствовало их расстройству пищевого поведения.
В другом исследовании более частый подсчет калорий и самовзвешивание были связаны с увеличением тяжести расстройства пищевого поведения среди студентов колледжа.
В нескольких исследованиях были получены аналогичные результаты, которые предполагают, что взвешивание пищи, использование калорий или фитнес-трекеров может способствовать формированию нездоровых пищевых привычек у некоторых людей.
Поэтому, если вы обнаружите, что подсчет калорий или отслеживание количества потребляемой пищи приводит к чувству вины, стыда или беспокойства, возможно, лучше прекратить эти практики.
Практика интуитивного питания, которая включает в себя прислушивание к своему телу и прием пищи, когда вы чувствуете голод, что также может быть лучшей альтернативой для тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Резюме: подсчет калорий может ухудшить симптомы расстройства пищевого поведения у некоторых людей и способствовать нездоровому отношению к еде.
Резюме
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Некоторые люди могут делать это, не считая калорий. Другие считают, что подсчет калорий - эффективный способ сознательно создавать и поддерживать этот дефицит.
Тем, кто заинтересован в подсчете калорий, следует иметь в виду, что не все калории одинаковы, когда речь идет о влиянии на здоровье, а также о других факторах, влияющих на потерю веса, таких как аппетит и гормоны.
Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: Что это такое и как его получить
Поэтому убедитесь, что ваше меню основано на минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктах, а не основывайте свой выбор только на калориях.
Кроме того, имейте в виду, что подсчет калорий может способствовать нездоровому отношению к еде, особенно для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения.
Если вы обнаружите, что отслеживание количества потребляемых калорий вызывает какие-либо негативные чувства, такие как чувство вины или стыда, лучше подумайте о других методах, таких как интуитивное питание.
Поговорите с врачом, чтобы определить, подходит ли подсчет калорий для вас и ваших потребностей.
