Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
В то время как многие продукты содержат много белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.
Вы не одиноки, если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.
Оглавление
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы.
В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.
Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.
Многие порошкообразные белковые добавки доступны из источников животного или растительного происхождения.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Тем не менее, яичный белок может быть подходящим выбором, если у вас аллергия на молоко.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.
Наконец, их название подразумевает, что пищевые добавки помогают вам дополнить или улучшить свой рацион.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.
Резюме: Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения ежедневной нормы белка.
Как протеиновые коктейли способствуют набору мышечной массы
Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить мышечную массу и повысить производительность.
Сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению.
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и увеличение потребления высококачественного белка.
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в крови, вызывая более значительный ответ мышечного синтеза.
Кроме того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения.
Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой.
Точно так же другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса.
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.
Резюме: Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Протеиновые коктейли и похудение
Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка.
Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть
Протеиновые коктейли могут усилить чувство сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их выработку.
И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды.
PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости.
Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок.
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой.
Протеиновые коктейли могут ускорить метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.
Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, усваивая белок, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как индуцированный диетой термогенез (ДИТ).
DIT показывает энергию, необходимую для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белков колеблются в пределах 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.
Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез, производя глюкозу из белков или жиров без углеводов, что, как считается, сжигает лишние калории.
Одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоком расходе энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, установив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Протеиновые коктейли помогут избавиться от жира на животе
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и потере жира.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром.
Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, связанное с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями.
В одном исследовании с участием 37 женщин у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки с более низким качеством белка.
Точно так же 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой.
Резюме: употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сбросить жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.
Высокого потребления белка недостаточно, чтобы похудеть
Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам нужно создать отрицательный энергетический баланс, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий.
Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
Есть три различных способа достижения дефицита калорий: потреблять меньше калорий, тратить больше калорий за счет увеличения физической активности или сочетание обоих способов.
В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в общее количество калорий в день — 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, употребление слишком большого количества этого может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать профициту калорий, препятствуя вашим усилиям по снижению веса или приводя к его набору.
Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40%, набрали как массу тела, так и жир.
Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории в сравнении с калориями».
Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), включая ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса. Тренировки с отягощениями, напротив, помогают поддерживать или улучшать мышечную массу.
Резюме: Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.
Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать белковую диету.
Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой диетической нормы в 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг).
Те, кто изо всех сил пытается получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.
Тем не менее, протеиновые коктейли могут быть ненужными, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников.
Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому употребление белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим, если у вас ограниченный бюджет.
Резюме: если вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, вам, возможно, не нужно пить протеиновые коктейли.
Резюме
Диеты с высоким содержанием белка являются важной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Так как они могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и помочь вам избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.
Тем не менее, прием белковых добавок может быть ненужным, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня.
Кроме того, имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.
