Выбор здоровых перекусов может быть затруднительным, если у вас диабет.
Главное - выбирать закуски с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Эти питательные вещества помогут сохранить ваш уровень сахара в крови под контролем.
Также важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют общему здоровью.
В этой статье обсуждается 21 отличная закуска, которую можно съесть, если у вас диабет.
1. Яйца, сваренные вкрутую.
Вареные вкрутую яйца - суперполезная закуска для людей с диабетом.
Благодаря содержанию белка они сияют. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, который полезен при диабете, так как удерживает слишком высокий уровень сахара в крови после еды.
В одном исследовании 65 человек с диабетом 2 типа ели два яйца в день в течение 12 недель.
К концу исследования у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак. У них также был более низкий уровень гемоглобина A1c, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Известно, что яйца способствуют насыщению, что является важным аспектом лечения диабета 2 типа. Это заболевание связано с большей вероятностью ожирения и развития сердечных заболеваний.
Вы можете съесть одно или два сваренных вкрутую яйца в качестве закуски или украсить их полезной начинкой, например гуакамоле.
2. Йогурт с ягодами.
Йогурт с ягодами - отличная закуска при диабете по множеству причин.
Во-первых, антиоксиданты в ягодах могут уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток поджелудочной железы, органа, ответственного за высвобождение гормонов, снижающих уровень сахара в крови.
Кроме того, ягоды - отличный источник клетчатки. Например, 1 чашка (148 грамм) черники содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови после еды.
Йогурт также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови. Отчасти это связано с содержащимися в нем пробиотиками, которые могут улучшить способность вашего организма усваивать продукты, содержащие сахар.
Кроме того, йогурт богат белком, который, как известно, помогает контролировать уровень сахара в крови. Греческий йогурт особенно богат белком.
Йогурт и ягоды прекрасно подходят для перекуса, поскольку сладость ягод помогает сбалансировать терпкость йогурта. Вы можете просто смешать их или наложить друг на друга, чтобы получилось парфе.
3. Горсть миндаля.
Миндаль очень питательный и его удобно перекусывать.
Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит более 15 витаминов и минералов, в том числе 32% рекомендуемой суточной нормы для марганца, 19% для магния и 17% для рибофлавина.
Исследования показали, что миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. В одном исследовании 58 человек, которые включали миндаль в свой рацион каждый день в течение 24 недель, испытали снижение долгосрочного уровня сахара в крови на 3%.
В другом исследовании 20 взрослых с диабетом, которые потребляли 60 граммов миндаля ежедневно в течение четырех недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 9%.
У них также снизился уровень инсулина, гормона, который может усугубить диабет, если уровень будет постоянно высоким.
Способность миндаля стабилизировать уровень сахара в крови, вероятно, связана с сочетанием содержащихся в них клетчатки, белка и полезных жиров, которые, как известно, играют важную роль в управлении диабетом.
Более того, было доказано, что миндаль приносит пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина, а также может способствовать контролю веса, и оба эти фактора являются основными факторами в профилактике и лечении диабета 2 типа.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Поскольку миндаль довольно калорийен, лучше всего ограничить размер порции горсткой, когда вы едите его в качестве закуски.
4. Овощи и хумус.
Хумус - это сливочная паста из нута. Прекрасный вкус в сочетании с сырыми овощами.
И овощи, и хумус - хорошие источники волокно, витамины и минералы.
Кроме того, хумус содержит много белка - 3 грамма на столовую ложку (15 граммов). Все эти свойства могут способствовать контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 30 граммов хумуса за едой, уровень сахара в крови и инсулина был в четыре раза ниже, чем в группе, употреблявшей белый хлеб во время еды.
Вы можете поэкспериментировать с погружением в хумус нескольких видов овощей, таких как брокколи, цветная капуста, морковь и болгарский перец.
5. Авокадо.
Если у вас диабет, перекусывайте авокадо может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Высокое содержание клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот в авокадо делает их пищей, благоприятной для диабета. Эти факторы могут предотвратить скачок сахара в крови после еды.
Одно исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые включали в свой рацион источники мононенасыщенных жирных кислот, регулярно испытывали значительные улучшения уровня сахара в крови.
Вы можете съесть авокадо отдельно или приготовить из него соус, например, гуакамоле. Поскольку авокадо довольно калорийны, лучше придерживаться размера порции от четверти до половины авокадо.
6. Нарезанные яблоки с арахисовым маслом.
Нарезанный яблоки в сочетании с ореховой пастой делают вкусную и полезную закуску, которая отлично подходит для людей с диабетом.
Яблоки богаты несколькими питательными веществами, включая витамины группы B, витамин C и калий, а арахисовое масло содержит значительное количество витамина E, магния и марганца, которые, как известно, помогают контролировать диабет.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
И яблоки, и арахисовое масло также очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера в сочетании с 28 граммами арахисового масла обеспечивает почти 7 граммов клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Яблоки были изучены на предмет их потенциальной роли в лечении диабета. Считается, что содержащиеся в них полифенольные антиоксиданты защищают клетки поджелудочной железы от повреждений, которые часто усугубляют диабет.
Вы также можете попробовать сочетать с арахисовым маслом другие фрукты, например бананы или груши, для аналогичной пользы для здоровья.
7. Говяжьи палочки.
Говяжьи палочки удобны, портативны и безопасны для диабета.
Что делает говяжьи палочки отличной закуской для людей с диабетом, так это их высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов), что может помочь контролировать уровень сахара в крови.
По возможности выбирайте говяжьи палочки, приготовленные из говядины травяного откорма. По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот, которые известны своей потенциальной ролью в поддержании стабильного уровня сахара в крови.
Важно отметить, что говяжьи палочки могут быть с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению артериального давления у некоторых людей при употреблении в больших количествах. Таким образом, если вы едите говяжьи палочки, употребляйте их в умеренных количествах.
8. Жареный нут.
Нут, также известный как бобы гарбанзо, - невероятно полезные бобовые.
В 1 чашке (164 грамма) нута содержится около 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки, что делает их отличной закуской для людей с диабетом.
Исследования показали, что регулярное употребление нута может сыграть роль в предотвращении прогрессирования диабета благодаря его способности контролировать уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 12 сладких и безопасных для диабета закусок
В одном исследовании 19 взрослых, которые потребляли пищу на основе нута ежедневно в течение шести недель, имели значительно более низкие уровни сахара в крови и инсулина после еды по сравнению с людьми, которые ели пищу на основе пшеницы.
Один из способов сделать нут легким для перекуса - обжарить его, чтобы он стал хрустящим и удобным. Они великолепны на вкус, если их обжарить с оливковым маслом и приправами по вашему выбору.
9. Ролл-ап с индейкой
Роллы из индейки - легкая закуска.
По сути, они представляют собой обертку для бутерброда без хлеба, состоящую из ломтиков грудки индейки, обернутых вокруг низкоуглеводных продуктов по вашему выбору, таких как сыр и овощи.
Роллы из индейки - отличный вариант перекуса для людей с диабетом из-за их низкого и высокого содержания углеводов. белок содержание. Одна упаковка содержит около 5 граммов белка, что поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.
Кроме того, белок в рулетах из индейки может помочь снизить аппетит, что полезно для предотвращения переедания и улучшения контроля веса. Оба эти фактора являются ключевыми факторами в борьбе с диабетом 2 типа.
Чтобы приготовить рулет из индейки, просто нанесите столовую ложку (около 10 граммов) сливочного сыра на кусок индейки и оберните ею нарезанные овощи, например огурцы или болгарский перец.
10. Творог.
Творог - отличная закуска для людей, страдающих сахарным диабетом.
Полстакана (около 112 граммов) творога с творогом содержит несколько витаминов и минералов, а также почти 13 граммов белка и всего 4 грамма углеводов.
Интересно, что употребление творога может помочь контролировать уровень сахара в крови.
В одном исследовании у мужчин, которые ели 25 граммов творога с 50 граммами сахара, впоследствии уровень сахара в крови был на 38% ниже, чем у тех, кто употреблял только сахар.
Снижающий уровень сахара в крови эффект творога часто объясняется высоким содержанием белка.
Если вы выберете обычный творог, а не сыр с пониженным содержанием жира, вы также воспользуетесь свойствами жира снижать уровень сахара в крови.
Творог имеет прекрасный вкус, но вы также можете комбинировать его с фруктами, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку.
11. Сырные и цельнозерновые крекеры.
“Бутерброды с крекерами »- популярная закуска, и вы можете приготовить их самостоятельно, посыпав несколько цельнозерновых крекеров ломтиками сыра.
Это хороший выбор, если у вас диабет. Хотя крекеры могут содержать много углеводов, жир в сыре и клетчатка в крекерах могут помешать им поднять уровень сахара в крови.
Потребление жиров из молочных продуктов, таких как сыр, может замедлить переваривание углеводов, снизить уровень инсулина и способствовать высвобождению гормонов, снижающих уровень сахара в крови, таких как GLP-1.
Убедитесь, что вы тщательно выбираете крекеры, так как многие бренды содержат много рафинированной муки и добавленного сахара, что может негативно повлиять на уровень сахара в крови. Чтобы избежать этих ингредиентов, всегда выбирайте крекеры, приготовленные из 100% цельного зерна.
12. Салат из тунца.
Салат из тунца готовится из тунца с майонезом и другими ингредиентами, такими как сельдерей и лук.
Порция тунца в 3 унции (84 грамма) содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов, что делает его отличным вариантом закуски, если у вас диабет.
Кроме того, тунец богат жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, помогают контролировать диабет из-за их способности снижать воспаление и улучшать контроль уровня сахара в крови.
Вы можете сделать салат из тунца еще более полезным и более богатым белком, смешав его с творогом или йогуртом, а не с майонезом.
13. Попкорн.
Попкорн - очень популярная и полезная закуска из цельного зерна.
Он считается одним из лучших закусок для людей с диабетом, отчасти из-за его низкой калорийности. Одна чашка (8 граммов) воздушной кукурузы содержит всего 31 калорию.
Предлагаем вам: 21 вкусная и полезная кето-закуска
Перекус низкокалорийной пищей может помочь контролировать вес, что, как известно, способствует снижению уровня сахара в крови и лучшему общему лечению диабета 2 типа.
Кроме того, попкорн содержит 1 грамм клетчатки на 1 чашку (8 грамм) порции, что является еще одним свойством, которое делает его безопасным для диабета продуктом.
Поскольку большая часть расфасованного попкорна содержит соль, трансжиры и другие вредные для здоровья ингредиенты, лучше всего приготовить собственный попкорн.
14. Пудинг из семян чиа
Пудинг из семян чиа готовится путем замачивания семян чиа в молоке до тех пор, пока смесь не станет похожей на пудинг.
Это здоровая закуска для людей с диабетом, потому что семена чиа богаты многими питательными веществами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, включая белок, клетчатку и жирные кислоты омега-3.
Волокно в семена чиа может поглощать значительное количество воды, что может помочь контролировать диабет, замедляя процесс пищеварения и высвобождение сахара в кровь.
Кроме того, было показано, что употребление семян чиа помогает снизить уровень триглицеридов, что может быть полезно для здоровья сердца. Это полезно, потому что люди с диабетом, как правило, имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний.
15. Энергетические закуски без выпечки
Энергетические укусы - фантастическая закуска для людей с диабетом.
Это вкусная и полезная закуска, приготовленная из ингредиентов по вашему выбору, которые скручиваются в шарики. Некоторые распространенные ингредиенты включают ореховое масло, овес и семена, как в этом рецепте.
Большинство ингредиентов, используемых для приготовления энергетических закусок, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - трех ключевых питательных веществ, известных своей способностью поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Дополнительным преимуществом энергетических укусов является их удобство. Они не требуют выпечки, и вы можете легко носить их с собой в пути.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
16. Салат из черной фасоли
Салат из черной фасоли - полезная закуска.
Для этого просто смешайте приготовленную черную фасоль с нарезанными овощами, такими как лук и перец, и добавьте их в заправку для заправки винегретом.
Поскольку черные бобы богаты клетчаткой и белком, они являются полезной закуской для людей с диабетом. Их употребление в пищу может предотвратить скачки сахара в крови и помочь снизить уровень инсулина после еды.
В одном исследовании у 12 человек, которые употребляли черную фасоль во время еды, уровень инсулина через пять часов после еды был на 33% ниже, чем у людей, которые не употребляли черную фасоль.
Также было доказано, что черная фасоль полезна для здоровья сердца, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления.
17. Трейл-микс
Смесь Trail - это закуска, состоящая из орехов, семян и сухофруктов.
Порция смеси в 30 граммов содержит почти 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая может способствовать контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Смесь Trail также содержит некоторые полезные жиры и клетчатку из орехов и семян, которые, как было доказано, помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Главное - избегать добавления слишком большого количества сушеных фруктов в вашу смесь, так как в ней довольно много сахара, и если вы потребляете слишком много, он может поднять уровень сахара в крови.
Кроме того, он очень калорийный, поэтому вам следует избегать употребления слишком большого количества смеси сразу. Разумный размер порции - это горсть.
18. Эдамаме
Эдамаме - это незрелые зеленые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Это очень питательная и удобная закуска.
В одной чашке (155 грамм) эдамаме содержится 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что делает его отличной закуской для людей с диабетом.
Некоторые исследования на животных показали, что эдамам может помочь снизить уровень сахара в крови.
Он также может улучшить инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к постоянно высокому уровню сахара в крови.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления эдамаме на диабет у людей, но, безусловно, стоит попробовать его в качестве закуски.
Эдамам обычно подают на пару, и вы можете улучшить его вкус, смешав его с приправой по вашему выбору.
19. Домашние протеиновые батончики.
Протеиновые батончики - отличный вариант перекуса для людей с диабетом из-за значительного количества белка, который они обеспечивают.
Многие покупные протеиновые батончики с высоким содержанием добавлен сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты, поэтому полезно готовить их самостоятельно.
Этот рецепт домашних протеиновых батончиков включает арахисовое масло, сывороточный протеин и овсяную муку. Чтобы снизить содержание сахара, вы можете уменьшить количество меда и исключить шоколадную стружку из рецепта.
Вы также можете попробовать Lara Bars, популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимального количества ингредиентов.
20. Палочки сельдерея с арахисовым маслом.
Популярный способ полакомиться палочками сельдерея - окунуть их в арахисовое масло. Еще один полезный вариант перекуса для людей с диабетом.
Во-первых, палочки сельдерея очень низкокалорийны - всего 16 калорий на чашку (101 грамм). Это может помочь вам контролировать свой вес, что помогает контролировать диабет 2 типа.
Кроме того, сельдерей содержит антиоксиданты, называемые флавонами, которые были изучены на предмет их роли в снижении уровня сахара в крови.
Добавление одной или двух столовых ложек (около 16–32 граммов) арахисового масла к стикам сельдерея добавляет в закуску дополнительный белок и клетчатку, что еще больше улучшит ваш контроль уровня сахара в крови.
21. Яичные кексы
Яичные кексы готовятся путем смешивания яиц с овощами, а затем их запекания в форме для кексов. Из них можно быстро и полезно перекусить для людей с диабетом.
Основными преимуществами этого безопасного для диабета продукта питания являются белок из яиц и клетчатка из овощей. Их употребление в пищу может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Этот рецепт яичного маффина сочетает в себе яйца со сладким перцем, луком и шпинатом, а также некоторые приправы и острый соус.
Резюме
Есть много вариантов здоровых закусок на выбор, если у вас диабет.
Хорошее практическое правило - выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, которые, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, также важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и в целом здоровых.
Перекус при диабете не должен быть трудным. Есть много быстрых и простых закусок, которые вы можете приготовить и съесть, даже когда вы в пути.
