Молоко и молочные продукты считаются питательными продуктами. Вот почему некоторые органы здравоохранения, такие как Министерство сельского хозяйства США (USDA), советуют ежедневно употреблять молочные продукты.
Однако научные данные о том, полезны или вредны молочные продукты, неоднозначны, и за этими ярлыками скрываются сложности.
Поскольку более половины населения мира сообщают о проблемах с перевариванием молочных продуктов, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать их употреблять.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье подробно рассматриваются молочные продукты и исследуется, как они могут повлиять на ваше здоровье.
Что такое молочные продукты?
Молочные продукты относятся к продуктам, приготовленным из или содержащим молоко млекопитающих, таких как коровы, овцы, козы или буйволы.
В эту группу входят такие продукты, как обычное и безлактозное молоко, йогурт, сыр и кефир, а также молокосодержащие продукты, такие как мороженое, масло, топленое масло, сливки, сметана, сливочный сыр, сывороточные продукты и казеин.
Как вы можете себе представить, молочные продукты производятся с использованием различных технологий и методов обработки, которые помогают улучшить их желаемые качества.
Например, жидкое молоко может быть переработано в полуобезжиренное, обезжиренное, сгущенное или сухое молоко, из которого частично или полностью удалены жир или вода для создания менее жирных, сгущенных или сухих версий молока.
Кроме того, витамины и минералы также могут быть добавлены, а не удалены, как в случае с обогащенным молоком.
Учитывая короткий срок хранения молока, оно обычно подвергается пастеризации, то есть термической обработке, уменьшающей количество вредных микроорганизмов, которые могут испортить молоко или представлять опасность для здоровья потребителей.
Другие продукты, такие как сыр, производятся путем коагуляции казеина — одного из основных белков молока — и его отделения от молочной сыворотки.
Напротив, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, производятся путем повышения кислотности молока за счет добавления полезных бактерий.
Резюме: Молочные продукты относятся к продуктам, приготовленным из молока млекопитающих или содержащим его. Некоторые популярные молочные продукты включают молоко, йогурт, кефир, топленое масло, масло, сливки, сыр и сыворотку.
Пищевой профиль молочных продуктов
Как упоминалось ранее, молоко и молочные продукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые обладают многими питательными преимуществами. Молоко содержит 18 из 22 основных питательных веществ, включая витамины, минералы, пробиотики и антиоксиданты.
1 чашка (244 мл) порции пакетов из цельного молока:
- Калории: 146
- белок: 8 грамм
- Жиры: 8 грамм
- Углеводы: 11 грамм
- Витамин В12: 55% от дневной нормы
- Кальций: 23% от дневной нормы
- Фосфор: 20% дневной нормы
- Витамин Д: 13% от дневной стоимости
- Калий: 8% от дневной нормы
Он также обеспечивает хорошее количество витамина А, селена, цинка и магния.
По своему питательному составу цельное молоко вполне полезно. Всего 1 чашка (244 мл) содержит все 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.
Жировые компоненты молока зависят от диеты и обращения животного, от которого оно получено. Молочный жир очень сложный, он состоит из сотен жирных кислот. Многие из них биоактивны, что означает, что они оказывают благотворное влияние на ваш организм.
Например, исследования показывают, что молоко коров, питающихся травой и выращенных на пастбищах, может содержать на 92 % больше омега-3 жирных кислот и на 94 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем молоко коров, выращенных традиционным способом.
Имейте в виду, что молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры, мороженое и обогащенные соевые продукты, имеют совершенно иной состав питательных веществ, чем молоко. Кроме того, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты не содержат большую часть или все полезные жиры молока.
Еще одним важным питательным веществом в молочных продуктах является лактоза, основной тип углеводов в молоке всех млекопитающих. Молоко жвачных животных, таких как коровы и овцы, содержит около 5% лактозы.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
Основная роль лактозы в молоке заключается в обеспечении энергии. Он также обладает потенциальным пребиотическим эффектом, что означает, что он способствует росту полезных бактерий вашего кишечника, оставляя вам более здоровое сообщество бактерий.
Резюме: Молоко довольно питательно, и на его состав могут влиять диета и обращение с животным, от которого оно получено. Однако он сильно различается в зависимости от продукта. Например, в цельном молоке гораздо больше полезных жиров, чем в обезжиренном молоке.
Польза для здоровья от употребления молочных продуктов
Молочные продукты могут поддержать ваши кости
Кальций — основной минерал в ваших костях, а молочные продукты — лучший источник кальция в рационе человека.
Таким образом, молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья костей.
Организации здравоохранения рекомендуют потреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточное количество кальция для ваших костей.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты улучшают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и снижают риск переломов у пожилых людей.
Тем не менее, молочные продукты — не единственный диетический источник кальция. Немолочные источники кальция включают капусту, листовую зелень, бобовые и добавки кальция.
Однако исследования показывают, что кальций — не единственное питательное вещество, отвечающее за влияние молочных продуктов на здоровье костей. Молочные продукты также содержат белок и фосфор, необходимые для достижения оптимальной пиковой массы костей во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом.
Молочные продукты могут снизить риск ожирения и диабета 2 типа
Молочные продукты связаны с различным влиянием на массу тела.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты могут улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы, окружности талии и увеличения мышечной массы тела, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Предлагаем вам: Молоко без лактозы: чем оно отличается от обычного молока?
Обзор 25 исследований показал, что различные виды йогурта, в том числе обычный, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира и греческий, были связаны с профилактикой факторов риска метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара и триглицеридов в крови.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что некоторые молочные продукты могут снизить риск развития диабета. Однако исследования показали смешанные результаты.
Исследования показывают, что, хотя йогурт может снизить риск развития диабета 2 типа, связь между другими молочными продуктами и риском диабета противоречива.
Одно из возможных объяснений влияния йогурта на риск диабета связано с составом его питательных веществ.
Например, кальций и магний связаны с более низкой частотой резистентности к инсулину, в то время как сывороточный протеин обладает свойствами снижения уровня сахара в крови из-за его положительного влияния на выработку инсулина.
Кроме того, пробиотики в йогурте играют ключевую роль в управлении уровнем сахара в крови с помощью механизмов, которые задействуют множество органов и систем, от мозга до иммунной системы и кишечника.
Молочные продукты и болезни сердца
Текущие рекомендации по питанию рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний.
Однако последние данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут не оказывать такого вредного воздействия на здоровье сердца, как насыщенные жиры из мяса. Это потому, что молочные продукты и мясо имеют разные профили жирных кислот.
В отличие от мяса, которое содержит жирные кислоты с длинной цепью, молочные продукты содержат большую долю жирных кислот с короткой и средней длиной цепи. Жирные кислоты с короткой и средней цепью по-разному влияют на здоровье сердца и даже могут иметь некоторые преимущества.
Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат пробиотики — полезные микроорганизмы, полезные для здоровья. Исследования показывают, что их потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что молочный жир помогает или мешает здоровью сердца, и мнение научного сообщества разделилось.
Предлагаем вам: Шоколадное молоко полезно или плохо для вашего здоровья?
Резюме: молочные продукты могут принести пользу вашим костям, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить состав тела. Они также могут улучшить здоровье сердца, хотя доказательства неубедительны.
Потенциальные недостатки употребления молочных продуктов
Непереносимость лактозы
Как упоминалось ранее, основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы.
Для переваривания лактозы у детей вырабатывается пищеварительный фермент лактаза, который расщепляет лактозу из грудного молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу во взрослом возрасте.
Около 65% взрослого населения мира не могут расщеплять лактозу, что приводит к непереносимости лактозы.
Более того, известно, что лишь у небольшой части людей, особенно у жителей Северной Европы, сохраняется устойчивость к лактазе, а это означает, что они все еще могут вырабатывать лактазу. Эта способность может быть эволюционной адаптацией, возникшей в результате одомашнивания молочного скота.
У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы со стороны пищеварения при употреблении молочных продуктов. Эти симптомы могут включать газы, вздутие живота, спазмы в животе и диарею.
Современное лечение непереносимости лактозы включает диету с пониженным содержанием лактозы и ферментозаместительную терапию.
Тем не менее, некоторые люди с непереносимостью лактозы все еще могут переносить 9–12 граммов лактозы в день, что эквивалентно примерно 1 стакану молока (200 мл), а также ферментированные продукты в небольших количествах.
Молочные продукты и рак
Молочные продукты стимулируют высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, в частности, рака предстательной железы, молочной железы и колоректального рака.
Тем не менее, исследования связи между молочными продуктами и раком все еще неубедительны, и данные показывают, что тип потребляемых молочных продуктов может играть важную роль в исходе заболевания.
Например, одно исследование среди 778 929 человек показало, что, хотя потребление молочных продуктов не увеличивает риск смертности от рака, потребление цельного молока повышает риск смертности от рака предстательной железы.
Наоборот, йогурт и другие кисломолочные продукты связаны со снижением риска развития рака.
Воздействие молочной промышленности на окружающую среду
Молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, связанных с пищевыми продуктами, в изменении климата.
Молочные продукты занимают второе место после мяса с точки зрения производства пищевых выбросов парниковых газов (ПГГ). По оценкам, на молочные продукты приходится около 20% выбросов от производства продуктов питания во всем мире.
Парниковые газы, в том числе метан, оксиды азота и углекислый газ, являются одними из крупнейших факторов изменения климата из-за их способности вызывать глобальное потепление.
Таким образом, исследования показывают, что замена молочных продуктов растительными альтернативами может значительно снизить выбросы парниковых газов.
Однако соблюдение диеты с высоким содержанием растительных продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в минеральных веществах, таких как кальций и витамин D.
Тщательно спланированная диета и добавки могут помочь. Если вы заинтересованы в резком сокращении потребления молочных продуктов или переходе на растительную диету, рекомендуется сначала поговорить с медицинским работником, например, врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Резюме: более половины взрослого населения мира с трудом переваривают молочные продукты. Кроме того, в то время как некоторые молочные продукты, по-видимому, увеличивают риск развития рака, другие могут его снизить. Тем не менее, доказательства смешаны. Наконец, молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, влияющих на изменение климата.
Лучшие виды молочных продуктов для вашего здоровья
Самые полезные и экологически чистые молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и/или пастбищами.
Как упоминалось выше, их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, в том числе более полезный профиль жирных кислот.
Предлагаем вам: Греческий йогурт против обычного йогурта: В чем разница?
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше, учитывая, что они содержат пробиотики, и исследования неизменно связывают их с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.
Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты от коров, могут легко переваривать молочные продукты от коз.
Резюме: лучшие виды молочных продуктов получают от животных, которых выращивали на пастбищах и/или траве, поскольку их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ. Ферментированные продукты также неизменно связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.
Резюме
Молочные продукты включают широкий спектр продуктов и напитков, богатых питательными веществами, которые сделаны из молока или содержат его.
По большей части, они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Тем не менее, доказательства остаются неубедительными как в отношении их преимуществ, так и потенциальных недостатков.
Кроме того, у большинства людей в какой-то момент развивается непереносимость лактозы, и они не переносят молочные продукты.
Если вы можете переносить молочные продукты и получать от них удовольствие, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя их.
Если вы либо плохо переносите их, либо не получаете от них удовольствия, либо у вас есть этические опасения по поводу методов ведения сельского хозяйства или влияния производства молочных продуктов на планету, существует множество молочных альтернатив, которые могут быть вам доступны вместо этого.
Быстрая подсказка
Если вы все еще не уверены, стоит ли вам употреблять молоко, попробуйте заменить его неподслащенным соевым молоком, которое имеет довольно схожий состав макронутриентов, несмотря на то, что оно растительного происхождения.
