В спортивном питании люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и улучшить восстановление после тренировок.
Креатин и сывороточный протеин являются двумя популярными примерами, с большим количеством данных, подтверждающих их эффективность.
Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия, и стоит ли тебе принимать их вместе для получения оптимальной пользы.
Оглавление
Что такое креатин и сывороточный протеин?
Креатин и сывороточный протеин имеют выдающиеся молекулярные структуры и по-разному работают в твоем организме.
Креатин
Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в твоих мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время высокоинтенсивных тренировок или поднятия тяжестей.
Когда креатин принимается в форме добавки, он может помочь увеличить мышечную массу, силу и производительность тренировок.
Он работает за счёт увеличения запасов фосфокреатина в твоих мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений.
Креатин также содержится во многих продуктах питания, в частности в мясных продуктах. Однако общее количество, которое ты можешь получить от употребления мяса, относительно невелико. Вот почему многие люди, желающие увеличить мышечную массу и производительность, принимают креатиновые добавки.
Креатин в форме добавок производится синтетически в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы.
Порошок сывороточного протеина
Сыворотка - это один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Она часто является побочным продуктом при производстве сыра и может быть выделена для получения порошка.
По качеству белка сывороточный находится на вершине списка, поэтому добавки на его основе так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.
Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию.
Поступление в организм хорошего источника белка после тренировки на сопротивление важно для наращивания мышц. Около 20-25 граммов белка - это хорошее количество, к которому нужно стремиться.
Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнения этой рекомендации, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.
Summary: Креатин - это органическое соединение, которое может помочь увеличить мышечную массу, силу и производительность тренировок, если принимать его в качестве добавки. Сывороточный протеин - это молочный белок, который обычно употребляется вместе с тренировками на сопротивление для увеличения мышечной массы и силы.
Креатин и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы
Было показано, что и креатин, и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при сочетании с тренировками на сопротивление.
Креатин увеличивает тренировочную способность во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, такой как увеличение мышечной массы.
Между тем, употребление сывороточного протеина в сочетании с тренировками обеспечивает твой организм высококачественным источником белка, усиливая синтез мышечного белка и приводя к увеличению прироста мышц со временем.
Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы, они различаются по способам действия. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения тренировочной мощности, тогда как сывороточный протеин стимулирует повышенный синтез мышечного белка.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?
Общая информация: И порошок сывороточного протеина, и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя достигают этого по-разному.
Стоит ли тебе принимать креатин и сывороточный протеин вместе?
Некоторые люди предполагают, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может привести к преимуществам, превосходящим те, которые связаны с приемом любого из них по отдельности.
Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.
Одно из исследований, проведенное на 42 мужчинах среднего и старшего возраста, показало, что участники не испытывали никакой дополнительной тренировочной адаптации, когда принимали одновременно сывороточный протеин и креатин, по сравнению с приемом одной из добавок по отдельности.
Кроме того, исследование 18 женщин, тренировавшихся с сопротивлением, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение восьми недель, мышечная масса и сила не отличались от тех, кто принимал только сывороточный протеин.
Полученные результаты, похоже, говорят о том, что нет никакой дополнительной пользы от совместного приема сывороточного протеина и креатина. Однако некоторые люди могут решить принимать их вместе для удобства.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает негативные эффекты. В целом признано, что принимать их вместе безопасно.
Выбор того, что принимать - сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, - зависит от твоих индивидуальных целей. Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал и хочешь оставаться в форме, то сывороточный протеин может быть хорошим вариантом для наращивания и восстановления мышц.
С другой стороны, если ты стремишься к максимальному увеличению мышечной массы и силы, может быть полезно принимать и сывороточный протеин, и креатин.
Общая информация: Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с тренировками не дает дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Прием любого из них по отдельности, скорее всего, дает те же преимущества.
Резюме
Порошок сывороточного протеина и креатин - две популярные спортивные добавки, которые, как было показано, увеличивают мышечную массу и улучшают эффективность тренировок, хотя то, как они этого добиваются, отличается друг от друга.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Совместный прием этих двух препаратов, похоже, не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы.
Однако если ты хочешь попробовать оба варианта и желаешь увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.
