В спортивном питании люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и улучшить восстановление после тренировок.
Креатин и сывороточный протеин являются двумя популярными примерами, с большим количеством данных, подтверждающих их эффективность.
Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия и стоит ли тебе принимать их вместе для получения оптимальной пользы.
Оглавление
Что такое креатин и сывороточный протеин?
Креатин и сывороточный протеин имеют выдающиеся молекулярные структуры и по-разному работают в твоем организме.
Креатин
Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в твоих мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время высокоинтенсивных тренировок или поднятия тяжестей.
Когда креатин принимается в форме добавки, он может помочь увеличить мышечную массу, силу и производительность тренировок.
Он работает за счёт увеличения запасов фосфокреатина в твоих мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений.
Креатин также содержится во многих продуктах питания, в частности в мясных продуктах. Однако общее количество, которое ты можешь получить от употребления мяса, относительно невелико. Вот почему многие люди, желающие увеличить мышечную массу и производительность, принимают креатиновые добавки.
Креатин в форме добавок производится синтетически в коммерческой лаборатории. Наиболее распространённой формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы.
Порошок сывороточного протеина
Сыворотка — это один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Она часто является побочным продуктом при производстве сыра и может быть выделена для получения порошка.
По качеству белка сывороточный находится на вершине списка, поэтому добавки на его основе так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.
Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию.
Поступление в организм хорошего источника белка после тренировки на сопротивление важно для наращивания мышц. Около 20–25 граммов белка — это хорошее количество, к которому нужно стремиться.
Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнения этой рекомендации, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.
Summary: Креатин — это органическое соединение, которое может помочь увеличить мышечную массу, силу и производительность тренировок, если принимать его в качестве добавки. Сывороточный протеин — это молочный белок, который обычно употребляется вместе с тренировками на сопротивление для увеличения мышечной массы и силы.
Креатин и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы
Было показано, что и креатин, и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при сочетании с тренировками на сопротивление.
Креатин увеличивает тренировочную способность во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, такой как увеличение мышечной массы.
Между тем, употребление сывороточного протеина в сочетании с тренировками обеспечивает твой организм высококачественным источником белка, усиливая синтез мышечного белка и приводя к увеличению прироста мышц со временем.
Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы, они различаются по способам действия. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счёт повышения тренировочной мощности, тогда как сывороточный протеин стимулирует повышенный синтез мышечного белка.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин? Время приема и советы
Общая информация: И порошок сывороточного протеина, и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя достигают этого по-разному.
Стоит ли тебе принимать креатин и сывороточный протеин вместе?
Некоторые люди предполагают, что совместный приём сывороточного протеина и креатина может привести к преимуществам, превосходящим те, которые связаны с приёмом любого из них по отдельности.
Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.
Одно из исследований, проведённое на 42 мужчинах среднего и старшего возраста, показало, что участники не испытывали никакой дополнительной тренировочной адаптации, когда принимали одновременно сывороточный протеин и креатин, по сравнению с приёмом одной из добавок по отдельности.
Кроме того, исследование 18 женщин, тренировавшихся с сопротивлением, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение восьми недель, мышечная масса и сила не отличались от тех, кто принимал только сывороточный протеин.
Полученные результаты, похоже, говорят о том, что нет никакой дополнительной пользы от совместного приёма сывороточного протеина и креатина. Однако некоторые люди могут решить принимать их вместе для удобства.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что одновременный приём креатина и сывороточного протеина вызывает негативные эффекты. В целом признано, что принимать их вместе безопасно.
Выбор того, что принимать — сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, — зависит от твоих индивидуальных целей. Если ты регулярно посещаешь тренажёрный зал и хочешь оставаться в форме, то сывороточный протеин может быть хорошим вариантом для наращивания и восстановления мышц.
С другой стороны, если ты стремишься к максимальному увеличению мышечной массы и силы, может быть полезно принимать и сывороточный протеин, и креатин.
Общая информация: Исследования показали, что приём сывороточного протеина и креатина вместе с тренировками не даёт дополнительного прироста мышц или силы по сравнению с приёмом каждого из них по отдельности. Приём любого из них по отдельности, скорее всего, даёт те же преимущества.
Резюме
Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было показано, увеличивают мышечную массу и улучшают эффективность тренировок, хотя то, как они этого добиваются, отличается друг от друга.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой для максимальной эффективности
Совместный приём этих двух препаратов, похоже, не даёт дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы.
Однако если ты хочешь попробовать оба варианта и желаешь увеличить мышечную массу и производительность в тренажёрном зале или на поле, совместный приём сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.
