3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Безопасность креатина и побочные эффекты: что нужно знать

Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина. На самом деле креатин очень безопасен и эффективен, что подтверждают сотни научных исследований.

На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Креатин: безопасность, побочные эффекты и что нужно знать
Последнее обновление - 27 август 2025 г., последний раз проверено экспертом 4 август 2025 г.
Оглавление

Что такое креатин? Это плохо для тебя?

Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что он вреден для их здоровья.

Креатин: безопасность, побочные эффекты и что нужно знать

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Предполагаемые побочные эффекты креатина

В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

Креатин — это стероид?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин — это анаболический стероид, что он не подходит женщинам или подросткам или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин очень безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок.

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали добавки креатина в течение 21 месяца. Негативных результатов не найдено.

Креатин также использовался для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы.

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств в поддержку каких-либо значительных вредных побочных эффектов у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 граммов в день) на срок до 5 лет.

Исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного времени.

Креатин: полное руководство по креатину и спортивным добавкам
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину и спортивным добавкам

Резюме: хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Как креатин работает биологически?

Креатин содержится во всем вашем теле, причем 95% его хранится в мышцах.

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот.

Ваша диета и естественные уровни креатина обычно не максимизируют мышечные запасы этого соединения.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг.

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает эффективность тренировок.

Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и выделяется с мочой.

Резюме: Около 95% креатина в вашем организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Вызывает ли креатин обезвоживание или судороги?

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительную воду в мышечные клетки.

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

Трехлетнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы.

Предлагаем вам: Плюсы и минусы креатина: польза и риски добавок

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной тренировки на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо.

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют решающую роль в мышечных судорогах.

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60%.

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или судорог. Во всяком случае, это может защитить от этих состояний.

Резюме: вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, он может снизить риск этих состояний.

Влияет ли креатин на набор веса?

Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании одна неделя приема высоких доз креатина (20 граммов в день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может увеличиться в большей степени у пользователей креатина, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с увеличением роста мышц, а не увеличением жировых отложений.

Увеличение мышц также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определёнными заболеваниями.

Резюме: увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Как креатин влияет на почки и печень?

Креатин может немного повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени.

Однако то, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам.

Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: руководство, результаты, преимущества и безопасность

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов.

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина.

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день, продолжавшееся четыре года, также пришло к выводу, что креатин не имеет неблагоприятных побочных эффектов.

В другом известном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин.

Но этого единственного исследования недостаточно. Многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки, также были задействованы.

Тем не менее, будьте осторожны при приёме креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам приём креатина.

Резюме: Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Вызывает ли креатин проблемы с пищеварением?

Как и в случае со многими добавками или лекарствами, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56%.

По этой причине рекомендуемая порция установлена на уровне 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов разделен на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

Несмотря на отдельные сообщения, нет никаких доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приёме в рекомендуемых дозах.

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязняющие вещества, образующиеся во время промышленного производства креатина, могут привести к проблемам.

Рекомендуется приобретать проверенный, высококачественный продукт.

Резюме: креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и рекомендаций по загрузке.

Вызывает ли креатин прыщи?

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. Хотя потоотделение может привести к акне, сам по себе креатин не вызывает его.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении.

Предлагаем вам: Можно ли принимать слишком много креатина? Риски и рекомендации

Резюме: ни одно текущее исследование не предполагает, что креатин напрямую вызывает акне. Некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как креатин взаимодействует с другими препаратами?

Как и в случае с любой диетой или добавкой, лучше всего перед началом обсудить свои планы приёма креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете избегать добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или страдаете серьёзным заболеванием, например, сердечным заболеванием или раком.

Резюме: креатин может вызывать опасения, если вы принимаете определённые виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Другие потенциальные побочные эффекты креатина

Некоторые предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, когда внутри замкнутого пространства создаётся избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это было вызвано главным образом жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином.

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином увеличивают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приёме креатиновых добавок.

Когда лучше всего принимать креатин? Время приема и советы
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин? Время приема и советы

Это небольшое увеличение отличается от количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния.

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и продуктах питания, таких как мясо, без связи со стероидами.

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не показало, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей.

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определённых состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью в три года не выявили побочных эффектов креатина у детей.

Резюме: Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Резюме

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также даёт много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешёвых, эффективных и безопасных добавок.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Креатин: безопасность, побочные эффекты и что нужно знать”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи