Оглавление
Что такое креатин? Это плохо для тебя?
Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что он вреден для их здоровья.
Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПредполагаемые побочные эффекты креатина
В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:
- повреждение почек
- повреждение печени
- камни в почках
- увеличение веса
- вздутие живота
- обезвоживание
- мышечные спазмы
- проблемы с пищеварением
- компартмент-синдром
- рабдомиолиз
Креатин — это стероид?
Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин — это анаболический стероид, что он не подходит женщинам или подросткам или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.
Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин очень безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок.
В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали добавки креатина в течение 21 месяца. Негативных результатов не найдено.
Креатин также использовался для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы.
Безопасно ли принимать креатин каждый день?
Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.
Нет никаких доказательств в поддержку каких-либо значительных вредных побочных эффектов у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 граммов в день) на срок до 5 лет.
Исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного времени.
Резюме: хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.
Как креатин работает биологически?
Креатин содержится во всем вашем теле, причем 95% его хранится в мышцах.
Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот.
Ваша диета и естественные уровни креатина обычно не максимизируют мышечные запасы этого соединения.
Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг.
Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает эффективность тренировок.
Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и выделяется с мочой.
Резюме: Около 95% креатина в вашем организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.
Вызывает ли креатин обезвоживание или судороги?
Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительную воду в мышечные клетки.
Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.
Трехлетнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы.
Предлагаем вам: Плюсы и минусы креатина: польза и риски добавок
В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной тренировки на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо.
Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют решающую роль в мышечных судорогах.
Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60%.
Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или судорог. Во всяком случае, это может защитить от этих состояний.
Резюме: вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, он может снизить риск этих состояний.
Влияет ли креатин на набор веса?
Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.
В исследовании одна неделя приема высоких доз креатина (20 граммов в день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг).
В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может увеличиться в большей степени у пользователей креатина, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с увеличением роста мышц, а не увеличением жировых отложений.
Увеличение мышц также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определёнными заболеваниями.
Резюме: увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.
Как креатин влияет на почки и печень?
Креатин может немного повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени.
Однако то, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам.
Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: руководство, результаты, преимущества и безопасность
На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов.
Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина.
Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день, продолжавшееся четыре года, также пришло к выводу, что креатин не имеет неблагоприятных побочных эффектов.
В другом известном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин.
Но этого единственного исследования недостаточно. Многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки, также были задействованы.
Тем не менее, будьте осторожны при приёме креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам приём креатина.
Резюме: Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.
Вызывает ли креатин проблемы с пищеварением?
Как и в случае со многими добавками или лекарствами, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.
В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56%.
По этой причине рекомендуемая порция установлена на уровне 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов разделен на четыре порции по 5 граммов в течение дня.
Несмотря на отдельные сообщения, нет никаких доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приёме в рекомендуемых дозах.
Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязняющие вещества, образующиеся во время промышленного производства креатина, могут привести к проблемам.
Рекомендуется приобретать проверенный, высококачественный продукт.
Резюме: креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и рекомендаций по загрузке.
Вызывает ли креатин прыщи?
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. Хотя потоотделение может привести к акне, сам по себе креатин не вызывает его.
Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении.
Предлагаем вам: Можно ли принимать слишком много креатина? Риски и рекомендации
Резюме: ни одно текущее исследование не предполагает, что креатин напрямую вызывает акне. Некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.
Как креатин взаимодействует с другими препаратами?
Как и в случае с любой диетой или добавкой, лучше всего перед началом обсудить свои планы приёма креатина с врачом или другим медицинским работником.
Вы также можете избегать добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.
Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом.
Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.
Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или страдаете серьёзным заболеванием, например, сердечным заболеванием или раком.
Резюме: креатин может вызывать опасения, если вы принимаете определённые виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.
Другие потенциальные побочные эффекты креатина
Некоторые предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, когда внутри замкнутого пространства создаётся избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.
Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это было вызвано главным образом жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином.
Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.
Некоторые утверждают, что добавки с креатином увеличивают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.
Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приёме креатиновых добавок.
Это небольшое увеличение отличается от количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния.
Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и продуктах питания, таких как мясо, без связи со стероидами.
Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не показало, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей.
В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определённых состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.
Исследования продолжительностью в три года не выявили побочных эффектов креатина у детей.
Резюме: Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.
Резюме
Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
Он также даёт много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.
Креатин — одна из самых дешёвых, эффективных и безопасных добавок.
