Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность.
Кроме того, он обеспечивает несколько других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний.
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но это не подтверждено доказательствами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто одна из самых проверенных добавок в мире, обладающая выдающимся профилем безопасности.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Оглавление
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Оно помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений.
С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.
На запасы креатина в вашем организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.
Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени.
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений.
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления.
Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках. Обычно его принимают в качестве добавки.
Как работает креатин?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.
Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности.
Креатин также помогает нарастить мышцы следующими способами:
- Увеличенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором в долгосрочном росте мышц.
- Улучшенная передача сигналов клеток: может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
- Повышенные анаболические гормоны: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
- Повышенная гидратация клеток: увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц.
- Снижает расщепление белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
- Снижение уровня миостатина: повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки с креатином могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания.
Предлагаем вам: Можно ли принимать слишком много креатина? Риски и рекомендации
Резюме: Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.
Влияние креатина на набор мышечной массы
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц.
Он помогает разным людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов.
Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу.
В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением в максимальном жиме лежа — обычном силовом упражнении.
В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы.
Резюме: Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.
Влияние креатина на силу и работоспособность
Креатин также может улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.
В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой.
У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней дополнения улучшили результаты в спринте на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6%.
Креатин также помогает поддерживать силу и эффективность тренировок, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок.
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего тела производить АТФ.
Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что нужно знать
Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд.
Резюме: Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.
Влияние креатина на ваш мозг
Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы.
Дополнение может улучшить следующие состояния:
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Болезнь Хантингтона
- Ишемический приступ
- Эпилепсия
- Травмы головного или спинного мозга
- Заболевание двигательных нейронов
- Память и функция мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.
Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50%.
Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен неврологическим заболеваниям.
У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания.
В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызвал улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20%.
Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых.
Резюме: Креатин может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Другие преимущества креатина для здоровья
Исследования также показывают, что креатин может:
- Снижать уровень сахара в крови
- Улучшать мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
- Помогать лечить неалкогольную жировую болезнь печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Резюме: Креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Различные типы добавок креатина
Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.
Предлагаем вам: Вздутие от креатина: причины и как его избежать
Доступны многие другие формы, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют.
Моногидрат креатина очень дешев и подтвержден сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.
Резюме: Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, — это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.
Как дозировать креатин
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня.
Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина.
После периода нагрузки принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в ваших мышцах. Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели.
Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Резюме: Чтобы получить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.
Безопасность и побочные эффекты креатина
Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов.
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови, и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок.
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в жаркую погоду.
Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона под названием DHT, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки.
Резюме: Креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.
Резюме
В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточное количество креатина из своего рациона, и пожилые люди могут считать добавки особенно полезными.
Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.
