Клюква является членом семейства вересковых и родственна чернике, голубике и бруснике.
Наиболее часто выращиваемый вид - североамериканская клюква (Vaccinium macrocarpon), но в природе встречаются и другие виды.
Из-за очень резкого и кислого вкуса клюкву редко едят в сыром виде.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧаще всего их употребляют в виде сока, обычно подслащенного и смешанного с другими фруктовыми соками.
Другие продукты на основе клюквы включают соусы, сушеную клюкву, а также порошки и экстракты, используемые в добавках.
Клюква богата различными полезными витаминами и растительными соединениями, некоторые из которых эффективны против инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Эта статья расскажет тебе все о клюкве, включая факты о ее питании и пользе для здоровья.
Факты о питании клюквы
Свежая клюква почти на 90% состоит из воды; остальное - это в основном углеводы и клетчатка.
Основные питательные вещества в 1 чашке (100 граммов) сырой несладкой клюквы следующие:
- Калории: 46
- Вода: 87%
- Протеин: 0,4 грамма
- Углеводы: 12,2 грамма
- Сахар: 4 грамма
- Волокно: 4,6 грамма
- Жир: 0,1 грамма
Углеводы и клетчатка
Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки.
В основном это простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.
Остальная часть состоит из нерастворимой клетчатки - такой как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые проходят через твой кишечник практически в неизменном виде.
Клюква также содержит растворимую клетчатку. По этой причине чрезмерное употребление клюквы может вызвать симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как диарея.
С другой стороны, клюквенный сок практически не содержит клетчатки и обычно разбавляется другими фруктовыми соками - и подслащивается добавлением сахара.
Витамины и минералы
Клюква - богатый источник нескольких витаминов и минералов, особенно витамина C.
- Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является одним из преобладающих антиоксидантов в клюкве. Он необходим для поддержания твоей кожи, мышц и костей.
- Марганец. Найденный в большинстве продуктов питания, марганец необходим для роста, метаболизма и антиоксидантной системы твоего организма.
- Витамин Е. Класс незаменимых жирорастворимых антиоксидантов.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 необходим для свертывания крови.
- Медь. Микроэлемент, уровень которого часто низок в западной диете. Недостаточное потребление меди может оказывать негативное влияние на здоровье сердца.
Общая информация: Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки. Они также могут похвастаться несколькими витаминами и минералами, включая марганец, медь, а также витамины С, Е и К1. Имей в виду, что клюквенный сок почти не содержит клетчатки.
Другие растительные соединения клюквы
В клюкве очень высокое содержание биоактивных растительных соединений и антиоксидантов - в частности, полифенолов флавонолов.
Многие из этих растительных соединений сосредоточены в коже - и их количество значительно снижается в клюквенном соке.
- Кверцетин. Самый обильный антиоксидантный полифенол в клюкве. Клюква является одним из основных фруктовых источников кверцетина.
- Мирицетин. Основной антиоксидантный полифенол в клюкве, мирицетин может оказывать несколько полезных для здоровья эффектов.
- Пеонидин. Наряду с цианидином, пеонидин отвечает за насыщенный красный цвет клюквы и некоторые её оздоровительные эффекты. Клюква является одним из самых богатых диетических источников пеонидина.
- Урсоловая кислота. Концентрируясь в коже, урсоловая кислота является тритерпеновым соединением. Она является ингредиентом многих традиционных травяных лекарств и обладает сильным противовоспалительным действием.
- Проантоцианидины типа А. Также называемые конденсированными танинами, эти полифенолы, как полагают, эффективны против ИМП.
Общая информация: Клюква - богатый источник различных биоактивных растительных соединений. Некоторые из них, такие как проантоцианидины типа А, могут помочь предотвратить ИМП.
Профилактика инфекций мочевыводящих путей
ИМП являются одними из самых распространенных бактериальных инфекций - особенно среди женщин.
Чаще всего они вызываются кишечной бактерией Escherichia coli (E. coli), которая прикрепляется к внутренней поверхности твоего мочевого пузыря и мочеиспускательного канала.
Клюква содержит уникальные фитонутриенты, известные как проантоцианидины типа А, или конденсированные танины.
Предлагаем вам: Полезны ли для тебя клюквенные таблетки? Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Проантоцианидины А-типа предотвращают прикрепление кишечной палочки к выстилке твоего мочевого пузыря и мочевыводящих путей, что делает клюкву потенциальным профилактическим средством против ИМП.
Клюква является одним из самых богатых фруктовых источников проантоцианидинов - особенно А-типа.
Несколько исследований на людях показывают, что употребление клюквенного сока или прием клюквенных добавок может снизить риск возникновения ИМП у детей и взрослых.
Систематические обзоры и мета-анализы подтверждают эти выводы, особенно для женщин с рецидивирующими ИМП.
В отличие от этого, несколько исследований не обнаружили никаких значительных преимуществ.
Не все клюквенные продукты эффективны против ИМП. Проантоцианидины могут теряться при переработке, что делает их необнаруживаемыми во многих продуктах.
С другой стороны, клюквенные добавки - которые содержат достаточное количество проантоцианидинов А-типа - могут быть полезной профилактической стратегией.
Если ты подозреваешь, что у тебя ИМП, поговори со своим медицинским работником. Первичный курс лечения должен состоять из антибиотиков.
Имей в виду, что клюква не эффективна в лечении инфекций. Они лишь снижают твой риск получить их в первую очередь.
Общая информация: Клюквенный сок и добавки могут снизить риск развития у тебя ИМП. Однако они не лечат эту инфекцию.
Другие потенциальные преимущества клюквы
Клюква может иметь много других полезных для здоровья эффектов.
Клюква может помочь предотвратить рак желудка и язву
Рак желудка является распространенной причиной смерти от рака во всем мире.
Инфекция бактерии Helicobacter pylori (H. pylori) считается основной причиной рака желудка, воспалений и язв.
Клюква содержит уникальные растительные соединения, известные как проантоцианидины А-типа, которые могут снизить твой риск развития рака желудка, предотвращая прикрепление H. pylori к выстилке твоего желудка.
Предлагаем вам: Тутовые ягоды: Факты о питании и польза для здоровья
Одно исследование, проведенное на 189 взрослых, предположило, что ежедневное употребление 2,1 стакана (500 мл) клюквенного сока может значительно уменьшить инфекцию H. pylori.
Другое исследование, проведенное на 295 детях, показало, что ежедневное употребление клюквенного сока в течение 3 недель подавляло рост H. pylori примерно у 17% инфицированных.
Здоровье сердца
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
Клюква содержит различные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца. К ним относятся антоцианы, проантоцианидины и кверцетин.
В исследованиях на людях клюквенный сок или экстракты оказались полезными для различных факторов риска сердечных заболеваний. Клюквенные продукты могут помочь следующим образом:
- повышение уровня HDL (хорошего) холестерина в твоем организме
- снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина у людей с диабетом
- защита ЛПНП (плохого) холестерина от окисления
- уменьшение жесткости в кровеносных сосудах у людей с сердечными заболеваниями
- снижение кровяного давления
- снижение уровня гомоцистеина в крови, тем самым снижая твой риск развития воспаления в кровеносных сосудах
Тем не менее, не все исследования обнаружили подобные результаты.
Общая информация: При регулярном употреблении клюква или клюквенный сок могут снизить риск развития рака желудка. Сок и экстракт также улучшают несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина и кровяное давление.
Безопасность и побочные эффекты клюквы
Клюква и клюквенные продукты обычно безопасны, если употреблять их в умеренных количествах.
Однако чрезмерное потребление может вызвать расстройство желудка и диарею - а также может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
Камни в почках
Камни в почках образуются, когда определённые минералы в твоей моче достигают высокой концентрации. Это часто бывает очень болезненно.
Ты можешь минимизировать свой риск с помощью своего питания.
Большинство камней в почках состоят из оксалата кальция, поэтому избыток оксалата в твоей моче является одним из основных факторов риска.
Клюква - особенно концентрированные клюквенные экстракты - может содержать высокий уровень оксалатов. По этой причине они считаются фактором риска образования камней в почках при употреблении в больших количествах.
Однако исследования на людях дали противоречивые результаты, что требует дальнейших исследований.
Предлагаем вам: Сладкий картофель: Факты о питании и польза для здоровья
Восприимчивость к развитию камней в почках у разных людей разная. У большинства людей клюква, вероятно, не оказывает существенного влияния на образование камней в почках.
Тем не менее, если ты склонен к образованию камней в почках, ограничение потребления клюквы и других высокооксалатных продуктов может быть разумным.
Общая информация: Большое потребление клюквы может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
Резюме
Клюква широко потребляется в сушеном виде, в виде сока или в добавках.
Они являются хорошим источником витаминов и минералов - и исключительно богаты несколькими уникальными растительными соединениями.
Эти соединения могут помочь предотвратить ИМП, рак желудка и сердечные заболевания.
