Клюква является членом семейства вересковых и родственна чернике, голубике и бруснике.
Наиболее часто выращиваемый вид — североамериканская клюква (Vaccinium macrocarpon), но в природе встречаются и другие виды.
Из-за очень резкого и кислого вкуса клюкву редко едят в сыром виде.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧаще всего её употребляют в виде сока, обычно подслащенного и смешанного с другими фруктовыми соками.
Другие продукты на основе клюквы включают соусы, сушеную клюкву, а также порошки и экстракты, используемые в добавках.
Клюква богата различными полезными витаминами и растительными соединениями, некоторые из которых эффективны против инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Эта статья расскажет тебе всё о клюкве, включая факты о её питании и пользе для здоровья.
Факты о питании клюквы
Свежая клюква почти на 90% состоит из воды; остальное — это в основном углеводы и клетчатка.
Основные питательные вещества в 1 чашке (100 граммов) сырой несладкой клюквы следующие:
- Калории: 46
- Вода: 87%
- Протеин: 0,4 грамма
- Углеводы: 12,2 грамма
- Сахар: 4 грамма
- Волокно: 4,6 грамма
- Жир: 0,1 грамма
Углеводы и клетчатка
Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки.
В основном это простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.
Остальная часть состоит из нерастворимой клетчатки — такой как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые проходят через твой кишечник практически в неизменном виде.
Клюква также содержит растворимую клетчатку. По этой причине чрезмерное употребление клюквы может вызвать симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как диарея.
С другой стороны, клюквенный сок практически не содержит клетчатки и обычно разбавляется другими фруктовыми соками — и подслащивается добавлением сахара.
Витамины и минералы
Клюква — богатый источник нескольких витаминов и минералов, особенно витамина C.
- Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является одним из преобладающих антиоксидантов в клюкве. Он необходим для поддержания твоей кожи, мышц и костей.
- Марганец. Найденный в большинстве продуктов питания, марганец необходим для роста, метаболизма и антиоксидантной системы твоего организма.
- Витамин Е. Класс незаменимых жирорастворимых антиоксидантов.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 необходим для свертывания крови.
- Медь. Микроэлемент, уровень которого часто низок в западной диете. Недостаточное потребление меди может оказывать негативное влияние на здоровье сердца.
Общая информация: Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки. Она также может похвастаться несколькими витаминами и минералами, включая марганец, медь, а также витамины С, Е и К1. Имей в виду, что клюквенный сок почти не содержит клетчатки.
Другие растительные соединения клюквы
В клюкве очень высокое содержание биоактивных растительных соединений и антиоксидантов — в частности, полифенолов флавонолов.
Многие из этих растительных соединений сосредоточены в коже — и их количество значительно снижается в клюквенном соке.
- Кверцетин. Самый обильный антиоксидантный полифенол в клюкве. Клюква является одним из основных фруктовых источников кверцетина.
- Мирицетин. Основной антиоксидантный полифенол в клюкве, мирицетин может оказывать несколько полезных для здоровья эффектов.
- Пеонидин. Наряду с цианидином, пеонидин отвечает за насыщенный красный цвет клюквы и некоторые её оздоровительные эффекты. Клюква является одним из самых богатых диетических источников пеонидина.
- Урсоловая кислота. Концентрируясь в коже, урсоловая кислота является тритерпеновым соединением. Она является ингредиентом многих традиционных травяных лекарств и обладает сильным противовоспалительным действием.
- Проантоцианидины типа А. Также называемые конденсированными танинами, эти полифенолы, как полагают, эффективны против ИМП.
Общая информация: Клюква — богатый источник различных биоактивных растительных соединений. Некоторые из них, такие как проантоцианидины типа А, могут помочь предотвратить ИМП.
Профилактика инфекций мочевыводящих путей
ИМП являются одними из самых распространенных бактериальных инфекций — особенно среди женщин.
Чаще всего они вызываются кишечной бактерией Escherichia coli (E. coli), которая прикрепляется к внутренней поверхности твоего мочевого пузыря и мочеиспускательного канала.
Клюква содержит уникальные фитонутриенты, известные как проантоцианидины типа А, или конденсированные танины.
Предлагаем вам: Полезны ли клюквенные таблетки? Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Проантоцианидины А-типа предотвращают прикрепление кишечной палочки к выстилке твоего мочевого пузыря и мочевыводящих путей, что делает клюкву потенциальным профилактическим средством против ИМП.
Клюква является одним из самых богатых фруктовых источников проантоцианидинов — особенно А-типа.
Несколько исследований на людях показывают, что употребление клюквенного сока или прием клюквенных добавок может снизить риск возникновения ИМП у детей и взрослых.
Систематические обзоры и мета-анализы подтверждают эти выводы, особенно для женщин с рецидивирующими ИМП.
В отличие от этого, несколько исследований не обнаружили значительных преимуществ.
Не все клюквенные продукты эффективны против ИМП. Проантоцианидины могут теряться при переработке, что делает их необнаруживаемыми во многих продуктах.
С другой стороны, клюквенные добавки — которые содержат достаточное количество проантоцианидинов А-типа — могут быть полезной профилактической стратегией.
Если ты подозреваешь, что у тебя ИМП, поговори со своим медицинским работником. Первичный курс лечения должен состоять из антибиотиков.
Имей в виду, что клюква не эффективна в лечении инфекций. Она лишь снижает твой риск получить их в первую очередь.
Общая информация: Клюквенный сок и добавки могут снизить риск развития у тебя ИМП. Однако они не лечат эту инфекцию.
Другие потенциальные преимущества клюквы
Клюква может иметь много других полезных для здоровья эффектов.
Клюква может помочь предотвратить рак желудка и язву
Рак желудка является распространённой причиной смерти от рака во всем мире.
Инфекция бактерии Helicobacter pylori (H. pylori) считается основной причиной рака желудка, воспалений и язв.
Клюква содержит уникальные растительные соединения, известные как проантоцианидины А-типа, которые могут снизить твой риск развития рака желудка, предотвращая прикрепление H. pylori к выстилке твоего желудка.
Одно исследование, проведённое на 189 взрослых, предположило, что ежедневное употребление 2,1 стакана (500 мл) клюквенного сока может значительно уменьшить инфекцию H. pylori.
Предлагаем вам: Тутовые ягоды: факты о питании и пользе для здоровья
Другое исследование, проведённое на 295 детях, показало, что ежедневное употребление клюквенного сока в течение 3 недель подавляло рост H. pylori примерно у 17% инфицированных.
Здоровье сердца
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
Клюква содержит различные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца. К ним относятся антоцианы, проантоцианидины и кверцетин.
В исследованиях на людях клюквенный сок или экстракты оказались полезными для различных факторов риска сердечных заболеваний. Клюквенные продукты могут помочь следующим образом:
- повышение уровня HDL (хорошего) холестерина в твоём организме
- снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина у людей с диабетом
- защита ЛПНП (плохого) холестерина от окисления
- уменьшение жесткости в кровеносных сосудах у людей с сердечными заболеваниями
- снижение кровяного давления
- снижение уровня гомоцистеина в крови, тем самым снижая твой риск развития воспаления в кровеносных сосудах
Тем не менее, не все исследования обнаружили подобные результаты.
Общая информация: При регулярном употреблении клюква или клюквенный сок могут снизить риск развития рака желудка. Сок и экстракт также улучшают несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина и кровяное давление.
Безопасность и побочные эффекты клюквы
Клюква и клюквенные продукты обычно безопасны, если употреблять их в умеренных количествах.
Однако чрезмерное потребление может вызвать расстройство желудка и диарею — а также может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
Камни в почках
Камни в почках образуются, когда определённые минералы в твоей моче достигают высокой концентрации. Это часто бывает очень болезненно.
Ты можешь минимизировать свой риск с помощью своего питания.
Большинство камней в почках состоят из оксалата кальция, поэтому избыток оксалата в твоей моче является одним из основных факторов риска.
Предлагаем вам: Сладкий картофель: факты о питании и польза для здоровья
Клюква — особенно концентрированные клюквенные экстракты — может содержать высокий уровень оксалатов. По этой причине они считаются фактором риска образования камней в почках при употреблении в больших количествах.
Однако исследования на людях дали противоречивые результаты, что требует дальнейших исследований.
Восприимчивость к развитию камней в почках у разных людей разная. У большинства людей клюква, вероятно, не оказывает существенного влияния на образование камней в почках.
Тем не менее, если ты склонен к образованию камней в почках, ограничение потребления клюквы и других высокооксалатных продуктов может быть разумным.
Общая информация: Большое потребление клюквы может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
Резюме
Клюква широко потребляется в сушёном виде, в виде сока или в добавках.
Она является хорошим источником витаминов и минералов — и исключительно богата несколькими уникальными растительными соединениями.
Эти соединения могут помочь предотвратить ИМП, рак желудка и сердечные заболевания.
