Кукуруза — это крахмалистый овощ и зерновой злак, который веками употребляется во всем мире.
Она богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Тем не менее, польза кукурузы для здоровья противоречива — хотя она содержит полезные питательные вещества, она также может повышать уровень сахара в крови. Кроме того, урожай часто генетически модифицирован.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются возможные преимущества и недостатки употребления кукурузы в пищу.
Что такое кукуруза?
Кукуруза считается одновременно овощем и злаком.
Сладкая кукуруза, которую вы едите с початка, обычно считается овощем в кулинарном мире, тогда как сухие семена, используемые для попкорна, классифицируются как цельные зерна.
Кукуруза возникла в Мексике более 9000 лет назад и известна под своим первоначальным названием «кукуруза» во многих частях мира. Коренные американцы выращивали и собирали этот урожай в качестве основного источника пищи.
Сегодня это одна из самых потребляемых зерновых культур в мире.
Кукуруза обычно белая или жёлтая, но бывает красной, фиолетовой и синей.
Её едят в виде сладкой кукурузы, попкорна, лепешек, поленты, чипсов, кукурузной муки, крупы, масла и сиропа, а также добавляют в бесчисленное множество других продуктов и блюд.
Более того, она широко используется в качестве топлива и корма для животных. 40 % кукурузы, выращиваемой в США, используется в качестве топлива, а 60–70 % кукурузы во всем мире производится на корм животным.
Резюме: Кукуруза — популярная еда, которая считается как овощем, так и цельным зерном. Её можно есть целиком в виде сладкой кукурузы или попкорна, либо перерабатывать в чипсы, масло и сироп. Однако большая часть кукурузы используется для производства кормов для животных и топлива.
Факты о питании кукурузы
Кукуруза богата углеводами и содержит много клетчатки, витаминов и минералов. Она также относительно низка по содержанию белка и жира.
Одна чашка (164 грамма) сладкой жёлтой кукурузы содержит:
- Калории: 177 калорий
- Углеводы: 41 грамм
- Белок: 5,4 грамма
- Жиры: 2,1 грамма
- Клетчатка: 4,6 грамма
- Витамин C: 17% от дневной нормы
- Тиамин (витамин В1): 24% от дневной нормы
- Фолат (витамин В9): 19% от дневной нормы
- Магний: 11% от дневной нормы
- Калий: 10% от дневной нормы
Большая часть углеводов в кукурузе поступает из крахмала, который может быстро повысить уровень сахара в крови, в зависимости от количества потребления. Тем не менее, она также богата клетчаткой, которая может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Благодаря впечатляющему составу питательных веществ большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн в рамках сбалансированной диеты. Это также натуральный безглютеновый продукт, который могут употреблять люди, избегающие глютена.
С другой стороны, продукты из переработанной кукурузы могут быть менее питательными, поскольку в процессе производства рафинированное масло, сироп и чипсы теряют полезную клетчатку и другие питательные вещества. Кроме того, многие обработанные продукты содержат добавленную соль, сахар или жир.
Резюме: Цельная кукуруза богата клетчаткой и содержит витамин С, витамины группы В, магний и калий. Продукты из переработанной кукурузы менее питательны.
Польза кукурузы для здоровья
Кукуруза содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут принести пользу для здоровья.
Кукуруза может улучшить здоровье глаз
Кукуруза особенно богата лютеином и зеаксантином — двумя каротиноидами, которые могут предотвратить катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (ВМД).
Это связано с тем, что лютеин и зеаксантин составляют большую часть макулярной области глаз.
Одно исследование с участием 365 взрослых показало, что у людей с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, вероятность развития ВМД была на 43% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего каротиноидов.
Таким образом, регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз, особенно у тех, кто подвержен риску ВМД.
Предлагаем вам: Является ли попкорн кето? Углеводы, калории и многое другое
Кукуруза может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением
Клетчатка в кукурузе также может быть полезной для здоровья.
Потребление пищевых волокон связано с более низким риском ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, употребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить от проблем с кишечником.
Кукуруза, в частности, может защитить от определённых проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, характеризующуюся воспалением пищеварительного тракта.
Одно 18-летнее исследование с участием более 47 000 взрослых мужчин показало, что употребление попкорна не менее двух раз в неделю значительно снижает риск развития дивертикулярной болезни.
Основываясь на этих ограниченных результатах, употребление кукурузы и попкорна может способствовать здоровью кишечника и предотвращать заболевания пищеварительного тракта. Однако необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Кукуруза насыщена растительными соединениями, которые снижают риск глазных заболеваний. Более того, клетчатка в кукурузе способствует здоровью и снижает риск дивертикулярной болезни.
Недостатки кукурузы
Поскольку кукуруза богата крахмалом, она может повысить уровень сахара в крови и может не подходить для некоторых групп населения.
Людям с диабетом может потребоваться ограничить потребление крахмалистых углеводов, включая кукурузу.
Исследования, посвящённые влиянию кукурузы на диабет, ограничены, но данные показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны при лечении диабета.
Исследование с участием 115 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета, содержащая всего 14% калорий из углеводов, приводит к более стабильному уровню сахара в крови и снижению потребности в лекарствах по сравнению с 53% суточной калорийности из углеводов.
Предлагаем вам: 8 безглютеновых злаков, полезных для здоровья
Уменьшение потребления продуктов из кукурузы, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить диабет.
Одно исследование показало, что распространённость диабета была на 20% выше в странах с более лёгким доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы по сравнению с регионами, где сироп был недоступен.
Наконец, люди, пытающиеся похудеть, могут ограничить потребление крахмалистых углеводов из кукурузы.
24-летнее Гарвардское исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая дополнительная ежедневная порция кукурузы была связана с увеличением веса на 2 фунта (0,9 кг) за 4-летний интервал. Картофель, горох и другие крахмалистые овощи не способствовали такому набору веса.
Резюме: Кукуруза может повысить уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса при избыточном употреблении. Людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть, рекомендуется ограничить потребление.
Кукурузные культуры часто генетически модифицированы
Кукуруза — одна из самых генетически модифицированных культур в мире. 92% урожая, выращенного в США в 2016 году, было генетически модифицировано (ГМО).
Посевы кукурузы модифицируют для повышения урожайности и устойчивости к насекомым, болезням или химическим веществам, используемым для уничтожения вредителей.
Влияние генетически модифицированной кукурузы и других культур на здоровье человека и экологическую безопасность — одна из самых обсуждаемых тем в области питания.
Текущие исследования безопасности генетически модифицированной кукурузы для человека ограничены и противоречивы.
Во-первых, исследования связывают потребление генетически модифицированной кукурузы с токсическим воздействием на печень, почки и другие органы животных.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры не вредны для здоровья человека и обеспечивают те же питательные вещества, что и немодифицированные культуры.
Одно исследование не обнаружило существенных различий между содержанием витамина С, некоторых минералов, жирных кислот, антиоксидантов и других полезных питательных веществ в генетически модифицированной кукурузе по сравнению с немодифицированной кукурузой.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь потребителям принять обоснованное решение о потреблении генетически модифицированной кукурузы. Если вас беспокоит употребление генетически модифицированных продуктов, ищите продукты с пометкой «без ГМО».
Предлагаем вам: Пищевая ценность попкорна: полезная низкокалорийная закуска?
Резюме: Большая часть кукурузы генетически модифицирована. Несмотря на неоднозначные данные, некоторые исследования показывают возможные риски для здоровья человека.
Как приготовить и использовать кукурузу
Кукуруза — универсальный продукт, который можно добавлять в рацион разными способами.
Сладкая кукуруза и кукуруза в початках широко доступны в свежем, замороженном и консервированном виде в продуктовых магазинах и на фермерских рынках.
Свежие початки можно приготовить, разогрев их на гриле или обжарив в кипящей воде. Обычно их подают с топленым маслом и солью.
Ядра можно добавлять в супы, салаты и овощные блюда или подавать отдельно со сливочным маслом, оливковым маслом и приправами.
Также можно использовать другие сорта кукурузы, такие как мука и сушеные зерна. Вы можете приготовить лепешки из мелко помолотой кукурузной муки, воды и соли. Запекание нарезанных кусочков с маслом и приправами может превратить их в домашние чипсы.
Наконец, из сушеных ядер можно приготовить попкорн на плите или в воздушном поппере для вкусного и сытного перекуса.
Резюме: Кукуруза в початках, кукурузные зерна, кукурузная мука и попкорн широко доступны в продуктовых магазинах и могут быть использованы в различных блюдах.
Резюме
Кукуруза богата клетчаткой и растительными соединениями, которые помогают пищеварению и поддерживают здоровье глаз.
Тем не менее, она содержит много крахмала, который может повышать уровень сахара в крови и препятствовать потере веса при избыточном употреблении. Безопасность генетически модифицированной кукурузы также вызывает вопросы.
В умеренных количествах кукуруза может быть частью здорового и сбалансированного питания.
