Многие питательные вещества необходимы для хорошего здоровья.
Хотя большинство из них можно получить из сбалансированного питания, типичная западная диета содержит мало нескольких важных питательных веществ.
В этой статье перечислены семь невероятно распространенных дефицитов питательных веществ.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Дефицит железа
Железо - незаменимый минерал.
Это большой компонент красных кровяных телец, который связывается с гемоглобином и переносит кислород к твоим клеткам.
Двумя типами диетического железа являются.:
- Гемовое железо. Этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в животной пище, содержащейся в исключительно больших количествах в красном мясе.
- Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, является более распространенным. Он не усваивается так же легко, как гемовое железо.
Дефицит железа - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире, от которого страдает более 25% людей во всем мире.
У детей дошкольного возраста это число возрастает до 47%. Если не давать им богатые железом или обогащенные железом продукты питания, они с большой вероятностью будут испытывать недостаток железа.
Около 30% менструирующих женщин также могут испытывать дефицит из-за ежемесячной потери крови, и до 42% молодых беременных женщин также могут испытывать дефицит крови.
Кроме того, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита, потому что они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается так же хорошо, как гемовое железо.
Наиболее распространённым последствием дефицита железа является анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность твоей крови переносить кислород.
Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение работы мозга.
Лучшие диетические источники гемового железа включают в себя.
- Красное мясо. 3 унции (85 граммов) говяжьего фарша обеспечивают почти 30% суточной нормы.
- Органическое мясо. Один кусочек (81 грамм) печени дает более 50% суточной нормы.
- Рыбы. Моллюски, мидии и устрицы - отличные источники гемового железа, причем 3 унции (85 граммов) вареных устриц содержат примерно 50% дневной нормы.
- Консервированные сардины. Одна 3,75-унциевая (106-граммовая) банка предлагает 34% суточной нормы.
Лучшие диетические источники негемового железа включают в себя:
- Бобовые. Полчашки (85 граммов) вареной почечной фасоли обеспечивает 33% суточной нормы.
- Семечки. Семена тыквы, кунжута и сквоша - хорошие источники негемового железа. Одна унция (28 граммов) жареных семян тыквы или сквоша содержит 11% суточной нормы.
- Тёмная, листовая зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. Одна унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,5% от суточной нормы.
Однако тебе никогда не следует добавлять железо, если только ты действительно в нем не нуждаешься. Слишком большое количество железа может быть очень вредным.
Примечательно, что витамин С может усиливать усвоение железа. Употребление богатых витамином С продуктов, таких как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может помочь тебе максимально повысить усвоение железа.
Общая информация: Дефицит железа встречается очень часто, особенно у молодых женщин, детей и вегетарианцев. Он может вызывать анемию, усталость, ослабление иммунной системы и ухудшение работы мозга.
2. Дефицит йода
Йод является необходимым минералом для нормальной работы щитовидной железы и производства тиреоидных гормонов.
Гормоны щитовидной железы участвуют во многих телесных процессах, таких как рост, развитие мозга и поддержание костей. Они также регулируют скорость твоего метаболизма.
Дефицит йода - один из самых распространенных недостатков питательных веществ, от которого страдает почти треть населения планеты.
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличенная щитовидная железа, также известная как зоб. Это также может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, одышку и увеличение веса.
Тяжелый дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно у детей. Он может вызвать задержку умственного развития и аномалии развития.
К хорошим диетическим источникам йода относятся:
- Морская капуста. Всего 1 грамм ламинарии содержит 460-1000% суточной нормы.
- Рыба. Три унции (85 граммов) запеченной трески обеспечивают 66% суточной нормы.
- Молочная. Одна чашка (245 граммов) простого йогурта предлагает около 50% дневной нормы.
- Яйца. Одно большое яйцо содержит 16% от суточной нормы.
Однако эти количества могут сильно варьироваться. Поскольку йод содержится в основном в почве и океанской воде, бедная йодом почва приведет к тому, что продукты питания будут содержать мало йода.
Некоторые страны предписывают обогащать поваренную соль йодом, что успешно снижает частоту дефицита.
Общая информация: Йод - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он может привести к увеличению щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и аномалии развития у детей.
3. Дефицит витамина D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который функционирует в твоем организме как стероидный гормон.
Он путешествует по твоему кровотоку и клеткам, сообщая им, что нужно включить или выключить гены. Почти каждая клетка твоего тела имеет рецептор для витамина D.
Витамин D вырабатывается из холестерина в твоей коже под воздействием солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, скорее всего, будут испытывать дефицит витамина D, если только их питание не будет адекватным или они не будут принимать витамин D дополнительно.
Около 42% людей в США могут испытывать дефицит этого витамина. Это число возрастает до 74% у пожилых людей и до 82% у людей с темной кожей, так как их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Дефицит витамина D обычно не очевиден, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться годами или десятилетиями.
У взрослых при дефиците витамина D может наблюдаться мышечная слабость, потеря костной массы и повышенный риск переломов. У детей он может вызвать задержку роста и мягкие кости (рахит).
Также дефицит витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышении риска развития рака.
Хотя очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими диетическими источниками являются:
- Масло печени трески. В одной столовой ложке (15 мл) содержится 227% от суточной нормы.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая, 3-унциевая (85-граммовая) порция приготовленного лосося обеспечивает 75% суточной нормы.
- Яичные желтки. Один большой яичный желток содержит 7% от суточной нормы.
Люди, испытывающие дефицит, могут захотеть принимать добавки или увеличить пребывание на солнце. Трудно получить достаточное количество только через диету.
Общая информация: Дефицит витамина D встречается очень часто. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и - у детей - мягкие кости. Очень трудно получить достаточное количество только из своего рациона питания.
4. Дефицит витамина В12
Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином.
Он необходим для образования крови и функционирования мозга и нервов.
Каждая клетка твоего тела нуждается в В12 для нормального функционирования, но твой организм не может его вырабатывать. Поэтому ты должен получать его из пищи или пищевых добавок.
В12 в достаточном количестве содержится только в продуктах животного происхождения, хотя некоторые виды морских водорослей могут обеспечивать его небольшое количество. Поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвержены повышенному риску дефицита.
Исследования показывают, что до 80-90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина В12.
Более 20% пожилых людей также могут испытывать дефицит этого витамина, так как с возрастом его усвоение снижается.
Усвоение B12 более сложное, чем других витаминов, потому что ему способствует белок, известный как внутренний фактор. У некоторых людей этот белок отсутствует, поэтому им могут понадобиться инъекции B12 или более высокие дозы добавок.
Предлагаем вам: Витамин D - подробное руководство для новичков
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина В12 является мегалобластическая анемия - заболевание крови, при котором увеличиваются твои красные кровяные тельца.
Среди других симптомов - ухудшение работы мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для нескольких заболеваний.
Диетические источники витамина В12 включают в себя:
- Рыбы. Моллюски и устрицы богаты витамином В12. Порция вареных моллюсков весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает 1400% суточной нормы.
- Органическое мясо. Один 2-унциевый (60-граммовый) ломтик печени содержит более 1000% дневной нормы.
- Мясо. Небольшой, 6-унцовый (170-граммовый) стейк из говядины предлагает 150% от суточной ценности.
- Яйца. Одно целое яйцо обеспечивает около 6% суточной нормы.
- Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% суточной нормы.
Витамин В12 не вреден в больших количествах, потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.
Общая информация: Дефицит витамина В12 встречается очень часто, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенные симптомы включают нарушения в крови, ухудшение работы мозга и повышенный уровень гомоцистеина.
5. Дефицит кальция
Кальций необходим для каждой клетки твоего организма. Он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста. Он также очень важен для поддержания костной ткани.
Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без него твои сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.
Концентрация кальция в твоей крови жёстко регулируется, и любой избыток откладывается в костях. Если твоего потребления не хватает, твои кости будут высвобождать кальций.
Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.
Одно исследование, проведенное в США, показало, что менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет соблюдают рекомендуемую норму потребления кальция.
Хотя прием добавок немного увеличил эти показатели, большинство людей по-прежнему не получали достаточного количества кальция.
Симптомы более тяжелого дефицита пищевого кальция включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.
Диетические источники кальция включают в себя:
- Костная рыба. Одна банка (92 грамма) сардин содержит 44% суточной нормы.
- Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% суточной нормы.
- Тёмно-зелёные овощи. Кейл, шпинат, бок-чой и брокколи богаты кальцием. Всего 1 унция (28 граммов) свежей капусты предлагает 5,6% от суточной нормы.
Эффективность и безопасность кальциевых добавок в последние несколько лет несколько дискутируется.
Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих кальциевые добавки, хотя другие исследования не выявили никакого влияния.
Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из добавок, эти добавки, похоже, приносят пользу людям, которые не получают достаточно кальция в своем рационе.
Общая информация: Низкое потребление кальция встречается очень часто, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
6. Дефицит витамина А
Витамин А - это незаменимый жирорастворимый витамин. Он помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он вырабатывает глазные пигменты, которые необходимы для зрения.
Существует два различных типа пищевого витамина А:
- Преформированный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
- Провитамин А. Этот тип содержится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который твой организм превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.
Более 75% людей, которые едят западную диету, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците.
Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44-50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах испытывают дефицит витамина А. Это число составляет около 30% индийских женщин.
Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос
Дефицит витамина А может вызвать временное и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Этот дефицит является главной причиной слепоты в мире.
Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин.
Диетические источники преформированного витамина А включают в себя:
- Органическое мясо. Один 2-унцовый (60-граммовый) ломтик говяжьей печени обеспечивает более 800% суточной нормы.
- Масло из печени рыбы. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% дневной нормы.
Диетические источники бета-каротина (провитамина А) включают в себя:
- Сладкий картофель. Один средний, 6-унцовый (170-граммовый) вареный сладкий картофель содержит 150% суточной нормы.
- Морковь. Одна большая морковь обеспечивает 75% дневной нормы.
- Темно-зеленые, листовые овощи. Одна унция (28 грамм) свежего шпината обеспечивает 18% суточной нормы.
Хотя потребление достаточного количества этого витамина очень важно, слишком большое количество преформированного витамина А может вызвать токсичность.
Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что твоя кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.
Общая информация: Дефицит витамина А распространен во многих развивающихся странах. Он может вызвать повреждение глаз и слепоту, подавить иммунную функцию и повысить смертность среди женщин и детей.
7. Дефицит магния
Магний является ключевым минералом в твоем организме.
Незаменимый для структуры костей и зубов, он также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.
Почти 70% населения США моложе 71 года и около 80% старше 71 года потребляют меньше необходимого количества магния.
Низкое потребление магния и его низкий уровень в крови связаны с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз.
Низкий уровень особенно часто встречается среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9-65% из них испытывают дефицит.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: Хорошо это или плохо?
Дефицит может быть вызван болезнью, употреблением наркотиков, снижением функции пищеварения или недостаточным потреблением магния.
Основные симптомы тяжёлого дефицита магния включают аномальный сердечный ритм, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени.
Более тонкие, долгосрочные симптомы, которые ты можешь не замечать, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.
Диетические источники магния включают в себя:
- Цельные злаки. Одна чашка (170 граммов) овса содержит 74% дневной нормы.
- Орехи. Двадцать миндальных орехов содержат 17% дневной нормы.
- Темный шоколад. Одна унция (30 граммов) темного шоколада предлагает 15% от суточной ценности.
- Темно-зеленые, листовые овощи. Одна унция (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 6% от суточной нормы.
Общая информация: Дефицит магния распространен в западных странах, и низкое его потребление связано со многими состояниями здоровья и заболеваниями.
Резюме
Можно испытывать дефицит почти каждого питательного вещества. Тем не менее, перечисленные выше недостатки являются наиболее распространенными.
Дети, молодые женщины, пожилые люди, вегетарианцы и веганы, похоже, подвержены наибольшему риску нескольких дефицитов.
Лучший способ предотвратить дефицит - это сбалансированное питание, включающее цельные, богатые питательными веществами продукты. Однако добавки могут быть необходимы тем, кто не может получить достаточное количество только из диеты.
