Хотя низкоуглеводные диеты очень популярны, на них также легко совершать ошибки.
Многие камни преткновения могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.
Чтобы воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, простого сокращения углеводов недостаточно.
Вот 5 самых распространенных низкоуглеводных ошибок - и как их избежать.
1. Ешь слишком много углеводов
Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, всё, что меньше 100-150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводным. Это намного меньше, чем количество углеводов в стандартной западной диете.
Ты можешь достичь отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будешь питаться необработанными цельными продуктами.
Но если ты хочешь войти в состояние кетоза - что необходимо для кетогенной диеты, - то такой уровень потребления может оказаться слишком высоким.
Большинству людей для достижения кетоза потребуется меньше 50 граммов в день.
Имей в виду, что это не оставляет тебе много вариантов углеводов - кроме овощей и небольшого количества ягод.
Чтобы рассчитать свои чистые углеводы, вычти из общего количества клетчатку, сахарные спирты и другие неперевариваемые углеводы. Вот за какими углеводами нужно следить во время кетогенной диеты.
Общая информация: Если ты хочешь войти в кетоз и получить все метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, возможно, необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов в день.
2. Ешь слишком много белка
Белок - это очень важный макронутриент, который большинство людей потребляют в достаточном количестве.
Он может улучшить чувство сытости и увеличить сжигание жира больше, чем другие макронутриенты.
В целом, потребление большего количества белка должно привести к снижению веса и улучшению композиции тела.
Однако низкоуглеводные диетологи, которые едят много постной животной пищи, могут в итоге употреблять слишком много белка.
Когда организму не хватает углеводов, аминокислоты из белков, которые ты ешь, превращаются в глюкозу с помощью процесса, который называется глюконеогенез.
Это может стать проблемой на очень низкоуглеводных кетогенных диетах и помешать твоему организму войти в полный кетоз.
По мнению некоторых ученых, хорошо составленная низкоуглеводная диета должна содержать большое количество жира и умеренное количество белка.
Хороший диапазон, к которому нужно стремиться, - 0,7-0,9 грамма белка на фунт (1,5-2,0 грамма на кг) массы тела.
Общая информация: Чрезмерное потребление белка на низкоуглеводной диете может помешать тебе войти в кетоз.
3. Бояться есть жирное
Большинство людей получают большую часть калорий из пищевых углеводов - особенно сахара и злаков.
Когда ты убираешь этот источник энергии из своего рациона, ты должен заменить его чем-то другим.
Однако некоторые люди считают, что вырезание жиров на низкоуглеводной диете сделает твою диету ещё более здоровой. Это большая ошибка.
Если ты не ешь углеводы, ты должен добавить жиры, чтобы компенсировать это. Если этого не сделать, то это может привести к голоду и недостаточному питанию.
Нет никаких научных причин бояться жира - до тех пор, пока ты избегаешь трансжиров и выбираешь вместо них полезные, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.
Потребление жира в количестве около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей на низкоуглеводной или кетогенной диете.
Чтобы привести жир в этот диапазон, ты должен выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять полезные жиры в свои блюда.
Общая информация: Очень низкоуглеводная диета должна содержать большое количество жиров. В противном случае ты не получишь достаточно энергии и питания для поддержания жизнедеятельности.
4. Не восполняет запасы натрия
Одним из основных механизмов, лежащих в основе низкоуглеводных диет, является снижение уровня инсулина.
Инсулин выполняет множество функций в твоём организме, например, говорит жировым клеткам запасать жир, а твоим почкам - задерживать натрий.
При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и твой организм начинает избавляться от лишнего натрия - а вместе с ним и от воды. Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутия живота в течение нескольких дней низкоуглеводного питания.
Однако натрий является важнейшим электролитом. Низкий уровень натрия может стать проблематичным, когда твои почки сбрасывают слишком много этого вещества.
Это одна из причин, по которой люди испытывают побочные эффекты низкоуглеводных диет, такие как головокружение, усталость, головные боли, судороги ног и даже запоры.
Лучший способ избежать этой проблемы - добавить в свой рацион больше натрия. Ты можешь сделать это, посолив свои продукты - но если этого недостаточно, попробуй ежедневно выпивать чашку бульона.
В то же время важно помнить, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами установило суточную норму натрия не более 2300 мг в день. Потребление больше этого количества может быть очень опасным для твоего здоровья, особенно как фактор риска высокого кровяного давления.
В большинстве западных диет потребление слишком малого количества натрия, как правило, не вызывает беспокойства. Кроме того, почки достаточно хорошо справляются с регулированием уровня электролитов и поддержанием химического баланса в организме после адаптации к низкоуглеводной диете.
Общая информация: Низкоуглеводные диеты снижают уровень инсулина, заставляя твои почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.
5. Слишком быстро бросить курить
Твой организм устроен так, чтобы преимущественно сжигать углеводы. Поэтому, если углеводы всегда доступны, именно их твой организм использует для получения энергии.
Если ты резко сокращаешь количество углеводов, твоему организму необходимо перейти на сжигание жира - который поступает либо из твоего рациона, либо из запасов твоего тела.
Твоему организму может потребоваться несколько дней, чтобы адаптироваться к сжиганию преимущественно жира вместо углеводов, в течение которых ты, вероятно, будешь чувствовать себя немного не в своей тарелке.
Это называется “кето-грипп” и случается с большинством людей, которые переходят на ультранизкоуглеводные диеты.
Если ты чувствуешь себя плохо в течение нескольких дней, у тебя может возникнуть соблазн бросить диету. Однако имей в виду, что твоему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация может занять несколько недель.
Используй своё суждение, чтобы решить, подходит ли тебе эта диета и готов ли ты продолжать её. Как и в случае с любой новой диетой, перед тем как начать, неплохо проконсультироваться с диетологом или другим медицинским работником.
Общая информация: На низкоуглеводной диете может потребоваться несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель, чтобы твой организм полностью адаптировался. Важно набраться терпения и не отказываться от диеты слишком рано.
Резюме
Низкоуглеводные диеты могут предложить потенциальное решение для таких состояний здоровья, как ожирение и диабет 2 типа.
Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы сбросить вес или укрепить здоровье. Лучший способ добиться долгосрочного, устойчивого снижения веса - это небольшие изменения в здоровом образе жизни в течение долгого времени.
Кетогенные диеты часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и диетчики часто набирают вес обратно, когда снова начинают есть углеводы.
Для оптимального самочувствия стремись есть хорошо сбалансированную пищу и получать достаточно физических упражнений.
