Коллаген — самый распространённый белок в вашем теле.
Он выполняет различные важные функции, в том числе обеспечивает структуру вашей кожи и помогает свертыванию крови.
В последние годы он стал популярным в качестве пищевой добавки и ингредиента в шампунях и лосьонах для тела.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, вы можете задаться вопросом, что такое коллаген и для чего он полезен. Эта статья даёт вам подробный обзор этого важного белка.
Оглавление
Что такое коллаген?
Коллаген — самый распространённый белок в вашем теле, составляющий около одной трети всего белка.
Это один из основных строительных блоков костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также содержится во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.
Вы можете думать о нём как о «клее», который скрепляет всё это вместе. Слово происходит от греческого слова «kólla», что означает клей.
Резюме: Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру нашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.
Что он делает в вашем теле?
Существует как минимум 16 типов коллагена. Четыре основных типа — это типы I, II, III и IV.
Вот более подробный обзор четырёх основных типов коллагена и их роли в вашем теле:
- Тип I. Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и состоит из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.
- Тип II. Этот тип состоит из более рыхлых волокон и содержится в эластичном хряще, который смягчает ваши суставы.
- Тип III. Этот тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
- Тип IV. Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях вашей кожи.
С возрастом ваше тело производит меньше коллагена, и его качество снижается.
Один из видимых признаков этого — кожа становится менее упругой и эластичной. Хрящ также ослабевает с возрастом.
Резюме: существует как минимум 16 типов коллагена. Он присутствует по всему телу, обеспечивая структуру и поддержку.
Питательные вещества, увеличивающие выработку коллагена
Весь коллаген начинается с проколлагена.
Ваше тело производит проколлаген, объединяя две аминокислоты — глицин и пролин. В этом процессе используется витамин С.
Вы можете помочь своему организму вырабатывать этот важный белок, убедившись, что получаете достаточное количество следующих питательных веществ:
- Витамин С. В больших количествах содержится в цитрусовых, болгарском перце и клубнике.
- Пролин. Много содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах.
- Глицин. Много содержится в свиной шкуре, куриной шкуре и желатине, а также в различных белковых продуктах.
- Медь. Много содержится в мясных субпродуктах, семенах кунжута, какао-порошке, кешью и чечевице.
Кроме того, вашему организму необходим высококачественный белок, содержащий аминокислоты, необходимые для производства новых белков. Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу — отличные источники аминокислот.
Резюме: четыре питательных вещества, которые помогают производить коллаген, — это витамин С, пролин, глицин и медь. Кроме того, употребление высококачественного белка обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.
Вещи, которые повреждают коллаген
Возможно, даже более важно избегать следующих видов поведения, разрушающих коллаген:
- Употребление слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов. Сахар влияет на способность коллагена к самовосстановлению. Сведите к минимуму потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов.
- Чрезмерное воздействие солнечного света. Ультрафиолетовое излучение может снижать выработку коллагена. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце.
- Курение. Курение снижает выработку коллагена. Это может ухудшить заживление ран и привести к появлению морщин.
Некоторые аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, также могут повредить коллаген.
Предлагаем вам: 6 преимуществ для здоровья от приема коллагеновых добавок
Резюме: вы можете помочь своему телу сохранить и защитить коллаген, избегая поведения, которое его повреждает. К ним относятся чрезмерное потребление сахара, курение и получение солнечных ожогов.
Натуральные источники пищи
Коллаген содержится в соединительных тканях продуктов животного происхождения. Например, в больших количествах он содержится в коже курицы и свинины.
Одним из особенно богатых источников является костный бульон, который готовят путем варки костей курицы и других животных.
Желатин — это приготовленный коллаген, поэтому в нём очень много аминокислот, необходимых для его производства.
Тем не менее, ведутся споры о том, увеличивает ли потребление продуктов, богатых коллагеном, уровень этого белка в организме.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, а затем собирается заново, поэтому коллаген, который вы едите, не переводится непосредственно на более высокие уровни в вашем теле.
Резюме: продукты животного происхождения, такие как костный бульон, желатин, куриная и свиная кожа, очень богаты коллагеном.
Преимущества добавок коллагена
Набирают популярность два типа добавок — гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена) и желатин. Желатин образуется при приготовлении коллагена.
Они уже разбивают большой белок на более мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.
Исследований коллагеновых добавок не так много, но те, что существуют, показывают преимущества в следующих областях:
- Мышечная масса. Исследование 2019 года с участием мужчин, ведущих активный образ жизни, показало, что сочетание добавок коллагенового пептида и силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу больше, чем плацебо.
- Артрит. В исследовании на животных, проведённом в 2017 году, изучались эффекты введения добавок коллагена мышам с посттравматическим остеоартритом (ПТОА). Результаты показали, что добавки могут играть защитную роль в развитии и прогрессировании заболевания.
- Эластичность кожи. В исследовании 2019 года женщины, принимавшие добавки, показали улучшение внешнего вида и эластичности кожи. Коллаген также используется в местных процедурах для улучшения внешнего вида кожи за счёт уменьшения количества складок и морщин.
Некоторые практикующие альтернативную медицину также рекомендуют использовать добавки коллагена для лечения синдрома дырявого кишечника.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных способов, которыми коллаген улучшает волосы
Резюме: Согласно исследованиям, дополнительный коллаген может помочь улучшить текстуру кожи и мышечную массу, а также уменьшить боль при остеоартрите.
Безопасность и побочные эффекты
На сегодняшний день имеется ограниченная достоверная информация о безопасности и эффективности добавок коллагена.
Потенциальные побочные эффекты добавок желатина включают стойкий неприятный вкус и ощущение тяжести и изжоги.
Кроме того, если у вас аллергия на источник добавки, может возникнуть аллергическая реакция.
Резюме: нет существенных сообщений о побочных эффектах. Однако у вас может возникнуть аллергическая реакция, если есть аллергия на источник добавки.
Как дополнить
Пептид коллагена выпускается в виде порошка, который можно легко добавлять в пищу.
Пептидная форма не образует гель, поэтому вы можете добавлять её в коктейли, супы или выпечку, не влияя на их текстуру.
Вы можете использовать желатин для приготовления домашнего желе или жевательных конфет.
При выборе добавок следует искать качественный источник. Также доступен морской коллаген, который производится из кожи рыб.
Резюме: вы можете найти добавки в виде таблеток или порошка. Порошок легко добавляется в пищу.
Другое использование
Коллаген имеет множество применений: от еды до лекарств и производства.
Тысячи лет коллаген использовался для создания клея. Сегодня он всё ещё используется для создания струн для музыкальных инструментов.
В пище коллаген нагревается для образования желатина и используется для изготовления оболочек для колбас. В области медицины он используется в качестве наполнителя в пластической хирургии и повязок при сильных ожогах.
Резюме: коллаген имеет множество применений, в том числе в качестве повязки при ожогах и в производстве струн для музыкальных инструментов.
Резюме
Коллаген — важный белок, который обеспечивает структуру многих частей тела.
Интересно, что продукты и питательные вещества, которые вы едите, могут помочь вашему организму вырабатывать этот белок.
В качестве альтернативы могут быть полезны добавки с коллагеном. Некоторые предварительные исследования показывают, что они могут улучшить качество кожи, функцию мышц и уменьшить боль, связанную с остеоартритом.
