Кофе и чай - одни из самых популярных напитков в мире, причём чёрный чай - самый востребованный сорт, на него приходится 78% всего производства и потребления чая.
Хотя эти два вида обеспечивают схожие преимущества для здоровья, у них есть некоторые различия.
В этой статье сравниваются кофе и черный чай, чтобы помочь тебе решить, какой из них выбрать.
Содержание кофеина
Кофеин является наиболее изученным и потребляемым стимулятором в мире.
Содержащийся во многих распространенных напитках, включая кофе и чай, кофеин известен своим благотворным и неблагоприятным влиянием на здоровье человека.
Хотя содержание кофеина может варьироваться в зависимости от времени заваривания, размера порции или способа приготовления, кофе легко может содержать вдвое больше кофеина, чем равная порция чая.
Количество кофеина, которое считается безопасным для потребления человеком, составляет 400 мг в день. Одна 8-унциевая чашка (240 мл) заварного кофе содержит в среднем 95 мг кофеина, по сравнению с 47 мг в такой же порции черного чая.
Хотя при исследовании положительных эффектов кофеина учёные в первую очередь сосредоточились на кофе, оба напитка - несмотря на разное содержание этого вещества - могут обеспечить связанные с ним преимущества для здоровья.
Употребление кофеина может снизить твой риск некоторых хронических заболеваний и улучшить спортивные результаты, настроение и умственную бдительность.
Кофеин работает как мощный стимулятор твоей центральной нервной системы, именно поэтому он считается веществом, повышающим работоспособность в спорте.
Один обзор 40 исследований определил, что употребление кофеина улучшило результаты тренировок на выносливость на 12% по сравнению с плацебо.
Что касается влияния кофеина на умственную бдительность, исследования показывают, что он улучшает производительность при выполнении простых и сложных задач.
Исследование 48 человек, которым давали напиток, содержащий 75 или 150 мг кофеина, выявило улучшение времени реакции, памяти и обработки информации по сравнению с контрольной группой.
Другие исследования показывают, что кофеин может снизить риск развития диабета 2 типа за счет улучшения чувствительности к инсулину.
Обзор 9 исследований с участием 193 473 человек показал, что регулярное употребление кофе значительно снижает риск развития диабета 2 типа.
Более того, умеренное потребление кофеина было связано с защитным эффектом против деменции, болезни Альцгеймера, метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени.
Общая информация: Кофеин - мощный стимулятор, связанный с защитными эффектами против некоторых хронических заболеваний. Кофе содержит больше кофеина на порцию, чем черный чай, но оба напитка могут обеспечить связанные с ними преимущества.
Богат антиоксидантами
Антиоксиданты защищают твой организм от повреждения свободными радикалами, что может помочь предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний.
И чай, и кофе загружены антиоксидантами, в первую очередь полифенолами, которые способствуют их характерному вкусу и полезным для здоровья свойствам.
Многие группы полифенолов присутствуют в чае и кофе.
В черном чае основными являются теафлавины, теарубигины и катехины, а кофе богат флавоноидами и хлорогеновой кислотой (CGA).
Недавнее исследование в пробирке обнаружило, что теафлавины и теарубигины подавляют рост клеток рака легких и толстой кишки и в конечном итоге убивают их.
Исследования на клетках лейкемии показали аналогичные результаты, что говорит о том, что черный чай может обладать противораковыми свойствами, хотя необходимы дополнительные исследования.
С другой стороны, исследования противораковых свойств кофе в пробирках показали, что содержание CGA в кофе действует как мощный ингибитор роста раковых клеток, защищая от рака желудочно-кишечного тракта и печени.
Предлагаем вам: Матча против кофе: Различия, преимущества, плюсы и минусы
Долгосрочные исследования на людях и дальнейшие исследования, в которых анализировались более крупные массивы доказательств, показывают, что кофе и чай могут также защищать от других видов рака, таких как рак груди, толстой кишки, мочевого пузыря и прямой кишки.
Помимо их антиоксидантной активности, полифенолы были связаны с уменьшением частоты сердечных заболеваний.
Они способствуют здоровью сердца через различные защитные механизмы кровеносных сосудов, включая:
- Вазодилатирующий фактор. Они способствуют расслаблению кровеносных сосудов, что помогает при высоком кровяном давлении.
- Антиангиогенный эффект. Они блокируют образование новых кровеносных сосудов, которые могут питать раковые клетки.
- Антиатерогенный эффект. Они предотвращают образование бляшек в кровеносных сосудах, снижая риск инфаркта и инсульта.
Десятилетнее исследование 74 961 здоровых людей определило, что употребление 4 чашек (960 мл) или более черного чая в день было связано с риском инсульта на 21% ниже, чем у непьющих.
Другое 10-летнее исследование, проведённое среди 34 670 здоровых женщин, показало, что употребление 5 чашек (1,2 литра) или более кофе в день снижает риск инсульта на 23% по сравнению с непьющими людьми.
Общая информация: И кофе, и чай содержат различные полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от сердечных заболеваний и рака.
Кофе и чай могут повысить уровень энергии
И кофе, и чай могут повысить твою энергию - но разными способами.
Энергетический эффект кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, повышает уровень твоей энергии.
Кофеин повышает бдительность и снижает усталость, повышая уровень дофамина и блокируя аденозин.
Дофамин - это химический мессенджер, отвечающий за джиттерный эффект кофе, поскольку он увеличивает частоту твоего сердцебиения. Он также влияет на систему вознаграждения твоего мозга, что усиливает аддиктивные свойства кофе.
С другой стороны, аденозин обладает эффектом, способствующим сну. Таким образом, блокируя его, кофеин уменьшает твое чувство усталости.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Более того, влияние кофе на уровень твоей энергии происходит практически мгновенно.
После приема внутрь твой организм поглощает 99% кофеина в течение 45 минут, но пиковые концентрации в крови появляются уже через 15 минут после приема.
Вот почему многие люди предпочитают чашку кофе, когда им нужен немедленный заряд энергии.
Влияние чая на энергию
Хотя в чае меньше кофеина, он богат L-теанином - мощным антиоксидантом, который стимулирует твой мозг.
В отличие от кофеина, L-теанин может оказывать антистрессовый эффект, увеличивая альфа-волны твоего мозга, которые помогают тебе успокоиться и расслабиться.
Это противодействует возбуждающему эффекту кофеина и дает тебе расслабленное, но бдительное психическое состояние без чувства сонливости.
Исследования показали, что употребление L-теанина и кофеина - как в чае - может помочь тебе сохранить бдительность, сосредоточенность, внимание и остроту зрения.
Возможно, именно благодаря этой комбинации чай дает тебе более успокаивающий и мягкий заряд энергии, чем кофе.
Общая информация: И кофе, и чай повышают уровень твоей энергии. Однако кофе дает тебе мгновенный толчок, в то время как чай обеспечивает плавный подъем сил.
Возможные преимущества при похудении
Благодаря высокой концентрации кофеина кофе может помочь тебе сбросить вес.
Кофеин может увеличить количество сжигаемых тобой калорий на 3-13% и сохранять этот эффект в течение 3 часов после приёма, что в переводе означает дополнительные 79-150 сожжённых калорий.
Кофе также связывают с жиросжигающими свойствами за счёт подавления выработки жировых клеток. Некоторые исследования приписывают этот эффект содержанию в нем хлорогеновой кислоты.
Исследование 455 человек сообщило, что регулярное употребление кофе связано с уменьшением количества жировой ткани в организме. Аналогичные результаты были получены в обзоре 12 исследований, предполагающих, что хлорогеновая кислота способствует снижению веса и жировому обмену у мышей.
С другой стороны, чайные полифенолы, такие как теафлавин, также, похоже, способствуют потере веса.
Предлагаем вам: Зеленый чай против черного чая: Что полезнее?
Сообщается, что теафлавины ингибируют панкреатическую липазу, фермент, который играет решающую роль в жировом обмене.
Исследования на крысах показывают, что полифенолы чая могут снижать концентрацию липидов в крови и уменьшать набор веса - даже когда животные едят диету с высоким содержанием жиров.
Полифенолы чёрного чая, похоже, также изменяют разнообразие микробиоты твоего кишечника или полезных бактерий в кишечнике, что может повлиять на управление весом.
Опять же, исследования на крысах показали, что полифенолы чая могут препятствовать набору веса и жира, изменяя микробиоту кишечника.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Общая информация: Кофеин в кофе и полифенолы в чае могут помочь тебе сбросить вес, но для подтверждения этих эффектов необходимо больше исследований на людях.
Является ли один лучше другого?
Хотя кофе ассоциируется с множеством побочных эффектов, таких как сердечная недостаточность, повышенная частота сердечных сокращений и высокое кровяное давление, исследования показывают, что умеренное потребление кофе безопасно.
Хотя их антиоксидантный состав различается, кофе и чёрный чай являются отличными источниками этих необходимых соединений, которые могут защищать от различных состояний, включая болезни сердца и некоторые виды рака.
Другие заявления о пользе кофе для здоровья включают защиту от болезни Паркинсона и снижение риска развития диабета 2-го типа и цирроза печени. С другой стороны, чай может защитить от кариеса, камней в почках и артрита.
В кофе содержание кофеина выше, чем в чае, что может подойти тем, кто ищет мгновенный заряд энергии. Однако у чувствительных людей он может вызывать беспокойство и нарушать сон.
Кроме того, из-за влияния кофеина на твой мозг большое потребление кофе может привести к зависимости или привыканию.
Если ты очень чувствителен к кофеину, то чай может быть лучшим выбором. Он содержит L-теанин, аминокислоту с успокаивающими свойствами, которая может расслабить тебя, сохраняя бдительность.
Более того, ты можешь выбрать вариант напитка без кофеина или травяной чай, который, естественно, не содержит кофеина. Хотя они не обеспечат тех же преимуществ, они могут предложить свои собственные преимущества.
Общая информация: Кофе и чай обладают схожими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, противораковые и энергетические свойства. Тем не менее, в зависимости от твоей чувствительности к кофеину, ты можешь предпочесть один из них другому.
Резюме
Кофе и черный чай могут способствовать потере веса и защищать от некоторых хронических заболеваний через различные метаболические процессы.
Кроме того, высокое содержание кофеина в кофе может дать тебе быстрый заряд энергии, тогда как сочетание кофеина и L-теанина в чёрном чае обеспечивает более постепенное увеличение энергии.
Оба напитка полезны и безопасны в умеренных количествах, что может сводиться к личным предпочтениям или твоей чувствительности к кофеину.
