Кофе – один из самых популярных напитков в мире.
Однако влияние кофе на контроль веса неоднозначно.
Его преимущества включают контроль аппетита и улучшение обмена веществ, что способствует снижению веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, кофе содержит кофеин, который может привести к плохому сну и усилению тяги к сладкому у некоторых людей — оба фактора могут негативно повлиять на вес. Кроме того, многие кофейные напитки содержат добавленный сахар и избыточные калории.
В этой статье подробно рассматривается, как кофе влияет на ваш вес.
Оглавление
Черный кофе может способствовать здоровому весу
Черный кофе — без каких-либо дополнительных ингредиентов — содержит очень мало калорий и может помочь вам достичь здорового веса.
Кофе низкокалорийный
Пытаясь похудеть, вы должны создать дефицит калорий, и вы можете сделать это, либо увеличив физическую активность, либо потребляя меньше калорий.
Простой способ уменьшить потребление калорий — это выбирать менее калорийные напитки. Например, замена всего 1 чашки (240 мл) высококалорийного подслащенного напитка таким же количеством воды может привести к потере более 4 фунтов (1,9 кг) веса за шесть месяцев.
Кофе сам по себе является очень низкокалорийным напитком. В одной чашке (240 мл) сваренного кофе всего две калории.
Однако кофе содержит это мизерное количество калорий только в том случае, если пить его черным — без добавления сахара, молока или других ингредиентов.
Если вы пытаетесь сократить общее потребление калорий, замените высококалорийные напитки, такие как газированные напитки, сок или шоколадное молоко, простым кофе.
Кофеин может ускорить метаболизм
Кофеин является естественным стимулятором в кофе, чае и газированных напитках. Кофе обычно содержит наибольшее количество кофеина из этих трех напитков на порцию.
Одна чашка (240 мл) сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина. Тем не менее, содержание кофеина варьируется в зависимости от типа зерен, способа обжарки и способа приготовления.
Кофеин может улучшить ваш метаболизм и количество калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно. Это одна из причин, почему кофеин включен во многие добавки для похудения.
Однако для значительного влияния на метаболизм могут потребоваться большие дозы кофеина.
Например, одно исследование показало, что доза кофеина 4,5 мг на фунт массы тела (10 мг на кг) увеличивает метаболизм до 13%. Это равняется 680 мг кофеина — целых 7 чашек (1660 мл) кофе для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление кофеина может улучшить поддержание массы тела и потерю веса.
В одном исследовании увеличение потребления кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12 лет. Тем не менее, участники, которые потребляли больше всего кофеина, были всего на 1 фунт (0,4–0,5 кг) легче, чем участники с меньшим потреблением кофеина.
В другом исследовании изучались люди, которые успешно похудели. Те, кто потреблял больше всего кофе и кофеина, более успешно сохраняли потерю веса с течением времени.
Кофеин может снизить аппетит
Кофеин также может помочь снизить аппетит.
Аппетит контролируется многими факторами, в том числе составом питательных веществ в пище, гормонами и уровнем активности. Употребление кофе с кофеином может снизить уровень гормона голода грелина.
Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе с кофеином может снизить потребление калорий в течение дня по сравнению с его отказом от употребления.
Тем не менее, исследования, касающиеся кофеина как средства, подавляющего аппетит, противоречивы, и некоторые исследования сообщают, что кофеин практически не влияет на чувство сытости.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: в простом черном кофе очень мало калорий и много кофеина. Кофеин является естественным стимулятором, который может повысить ваш метаболизм и снизить уровень гормонов голода, что может предотвратить увеличение веса.
Кофе все еще может способствовать набору веса
Хотя некоторые исследования показывают, что кофе может быть полезен для похудения, он также может отрицательно влиять на вес несколькими способами.
Предлагаем вам: 8 способов сделать ваш кофе очень полезным
Кофеин может нарушить здоровый режим сна
Кофеин действует как стимулятор, блокируя действие аденозина, химического вещества в вашем мозгу, вызывающего сонливость.
Это может быть полезно, если вам нужен дополнительный заряд энергии. Однако кофе может мешать вашему сну, если пить его позже в течение дня.
В свою очередь, это может привести к набору веса. Плохой сон связан с увеличением массы тела, аппетитом и тягой к обработанной пище.
Популярные сочетания кофе могут вызывать ожирение
У многих людей кофе ассоциируется со сладким лакомством, например, с выпечкой. Это потому, что кофеин изменяет ваше восприятие сладости, что может привести к тяге к сладкой пище.
Ежедневное добавление к кофе закусок с высоким содержанием сахара может привести к увеличению веса.
Чтобы избежать тяги к сладкому и возможного увеличения веса, которые могут возникнуть при употреблении высококалорийных сладких лакомств, наслаждайтесь кофе с продуктами, которые являются источником белка и полезного жира, такими как горсть орехов или яичный завтрак.
Белки и жиры способствуют сытости и могут снизить частоту тяги к сладкому.
Некоторые кофейные напитки богаты калориями и сахаром
Хотя в обычном кофе мало калорий, многие кофейные напитки содержат калории и сахар.
Кофейни и популярные франшизы продают подслащенные кофейные напитки, которые содержат добавленный сахар и сотни калорий. Например, карамельный фраппучино Starbucks Grande (16 унций или 470 мл) содержит 420 калорий и более 16,5 чайных ложек (66 граммов) сахара.
Регулярное употребление сладких напитков, таких как подслащенные кофейные смеси, связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения.
Кроме того, многие люди добавляют в кофе сливочное или кокосовое масло, чтобы приготовить модный напиток, известный как пуленепробиваемый кофе.
Хотя добавление полезных жиров, таких как кокосовое масло, в ваш рацион может принести пользу здоровью, добавление в кофе слишком большого количества жирных и высококалорийных продуктов без поправки на дополнительные калории может иметь неприятные последствия и привести к нежелательному увеличению веса.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Резюме: Кофе с кофеином может негативно повлиять на сон, способствуя увеличению веса. Более того, некоторые кофейные напитки содержат большое количество сахара и жира, что может привести к избыточному потреблению калорий и последующему увеличению веса.
Как пить кофе и не толстеть
Есть много способов наслаждаться ежедневной чашкой кофе, не набирая вес.
Самый важный совет — не добавляйте в кофе слишком много сахара. Сахар присутствует во многих ароматизированных сливках и предварительно приготовленных латте, и многие люди добавляют столовый сахар или жидкие подсластители, такие как сироп агавы, прямо в чашку кофе.
Вот несколько способов уменьшить потребление сахара, при этом добавив вкус кофе.:
- Посыпать корицей.
- Используйте несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко или полуфабрикаты.
- Используйте небольшое количество натурального бескалорийного подсластителя, например, стевии.
- Добавьте несколько капель ванильного экстракта.
- Растопить в небольшом квадратике высококачественный темный шоколад.
Хотя полуфабрикаты и кокосовое молоко содержат мало сахара, они более калорийны, чем другие добавки. Лучше всего использовать небольшое количество этих продуктов в кофе, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий.
Кофе имеет естественный горький вкус, поэтому вам может потребоваться постепенно уменьшать количество добавляемого подсластителя, чтобы настроить свои вкусовые рецепторы. Например, в следующий раз, когда вы будете покупать подслащенный латте, попробуйте попросить половину количества ароматизирующего сиропа.
А еще лучше приготовить кофе дома. Это позволит вам не только контролировать количество подсластителя, но и сэкономить деньги.
Если вам нравится пуленепробиваемый кофе, старайтесь выбирать здоровые жиры, такие как масло коровьего откорма или кокосовое масло, и употребляйте их в небольших количествах. Кроме того, помните о ежедневном потреблении калорий, чтобы не переедать.
Резюме: вы можете свести к минимуму риск набора веса, употребляя кофе, ограничив добавление сахара, включив более здоровые вкусовые альтернативы и избегая лишних калорий.
Резюме
Кофе сам по себе не вызывает увеличения веса и может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и контроля аппетита.
Однако это может негативно повлиять на сон, что может способствовать увеличению веса. Кроме того, многие кофейные напитки и популярные сочетания кофе содержат большое количество калорий и сахара.
Чтобы свести к минимуму риск увеличения веса, попробуйте исключить добавленный сахар и высококалорийные добавки.
Предлагаем вам: 8 самых эффективных напитков для похудения
Ежедневная чашка кофе может стать здоровым началом дня. Тем не менее, важно помнить об ингредиентах при приготовлении или заказе напитка.
