Мякоть кокосового ореха: питание и польза для здоровья

Мякоть кокоса — это белая мякоть внутри кокосового ореха.

Кокосы — это крупные семена кокосовых пальм (Cocos nucifera), которые растут в тропическом климате. Их коричневая, волокнистая шелуха скрывает мясо внутри.

Поскольку масло и молоко из этого фрукта становятся всё более популярными, многие люди могут задаться вопросом, как использовать кокосовое мясо и приносит ли оно преимущества для здоровья.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Эта статья расскажет тебе всё, что нужно знать о кокосовом мясе.

Пищевые факты о питании кокосового мяса

Мякоть кокоса содержит много жира и калорий, в то время как углеводов и белка в ней умеренное количество.

Питательные факты для 1 чашки (80 граммов) свежего, измельчённого кокосового мяса таковы:

• Калории: 283
• Протеин: 3 грамма
• Углеводы: 10 грамм
• Жир: 27 грамм
• Сахар: 5 грамм
• Волокно: 7 грамм
• Марганец: 60% от рекомендуемой суточной нормы потребления
• Селен: 15% от рекомендуемого суточного потребления
• Медь: 44% от рекомендуемого суточного потребления
• Фосфор: 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления
• Калий: 6% от рекомендуемого суточного потребления
• Железо: 11% от рекомендуемого суточного потребления
• Цинк: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления

Мякоть кокоса богата несколькими важными минералами, особенно марганцем и медью. В то время как марганец поддерживает функцию ферментов и жировой обмен, медь помогает формированию костей и здоровью сердца.

Жир

Кокос — уникальный фрукт из-за высокого содержания жиров. Около 89% жиров, содержащихся в его мякоти, являются насыщенными.

Большинство этих жиров — среднецепочечные триглицериды (MCTs), которые всасываются в неповреждённом виде в твоём тонком кишечнике и используются твоим организмом для производства энергии.

Волокно

Всего 1 чашка (80 граммов) измельчённого кокоса обеспечивает 7 граммов клетчатки, что составляет более 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Большая часть этой клетчатки нерастворима, то есть она не переваривается. Вместо этого она способствует перемещению пищи по твоей пищеварительной системе и поддерживает здоровье кишечника.

Предлагаем вам: 5 впечатляющих преимуществ кокоса для здоровья

Общая информация: Мясо кокоса отличается особенно высоким содержанием калорий, насыщенных жиров и клетчатки. Оно также содержит множество минералов, включая марганец, медь, селен, фосфор, калий и железо.

Польза кокосового мяса для здоровья

Кокосовое мясо может принести пользу твоему здоровью несколькими способами.

Большая часть исследований о пользе этого тропического фрукта сосредоточена на содержании в нём жиров.

Может улучшить здоровье сердца

Мясо кокоса содержит кокосовое масло, которое может повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и снизить уровень LDL (плохого) холестерина. Улучшение этих маркёров может снизить твой риск сердечных заболеваний.

В одном 4-недельном исследовании 91 человеку ежедневно давали 1,6 унции (50 мл) либо кокосового масла extra virgin, либо оливкового масла extra virgin, либо несолёного сливочного масла. В группе, получавшей кокосовое масло, наблюдалось значительное увеличение уровня HDL (хорошего) холестерина по сравнению с теми, кто получал сливочное или оливковое масло.

8-недельное исследование 35 здоровых взрослых показало аналогичные результаты, обнаружив, что 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла, принимаемая дважды в день, привела к значительному повышению уровня холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой.

В другом 8-недельном исследовании отмечалось, что у людей, употреблявших 7 унций (200 граммов) каши, приготовленной на кокосовом молоке, наблюдалось значительное снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина по сравнению с теми, кто ел кашу на соевом молоке.

Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение

Может поддерживать потерю веса

Кокосовое мясо может способствовать потере веса.

Исследования показывают, что MCT в этом фрукте могут усиливать ощущение сытости, сжигать калории и жир, что может поддерживать снижение веса.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в кокосовом мясе может усиливать сытость, что помогает предотвратить переедание.

90-дневное исследование 8 взрослых людей показало, что добавление к стандартной диете 1,3 чашки (100 граммов) свежего кокоса ежедневно вызывает значительное снижение веса по сравнению с добавлением такого же количества арахиса или арахисового масла.

Имей в виду, что в этих исследованиях использовалось очень большое количество кокосового и MCT-масла, поэтому неясно, будет ли употребление меньшего количества кокосового мяса иметь те же эффекты.

Может способствовать здоровью пищеварительной системы

Кокосы содержат большое количество клетчатки, которая способствует увеличению объёма твоего стула и поддерживает регулярность работы кишечника, помогая сохранять твою пищеварительную систему здоровой.

Поскольку в этих фруктах также много жира, они могут помочь твоему организму усвоить жирорастворимые питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

Кроме того, было доказано, что MCT в кокосовом мясе укрепляют бактерии твоего кишечника, что может защитить от воспаления и таких состояний, как метаболический синдром.

Более того, кокосовое масло может уменьшить рост вредных дрожжей, таких как Candida albicans, которые могут вызвать серьёзные инфекции.

Другие преимущества кокосового мяса

Употребление кокосового мяса может иметь и другие преимущества, включая следующие:

• Может стабилизировать уровень сахара в крови. Этот фрукт может снизить уровень сахара в крови при голодании и изменить бактерии твоего кишечника, чтобы помочь контролю сахара в крови.
• Может повысить иммунитет. Марганец и антиоксиданты в кокосе могут помочь укрепить твою иммунную систему и уменьшить воспаление. MCT этого фрукта также могут обладать противовирусными, противогрибковыми и подавляющими опухоли свойствами.
• Может принести пользу твоему мозгу. MCT, содержащиеся в кокосовом масле, обеспечивают альтернативный источник топлива по сравнению с глюкозой, что может помочь людям с ухудшением памяти или функций мозга, например, с болезнью Альцгеймера.

Общая информация: MCT и клетчатка, содержащиеся в кокосовом мясе, могут благотворно влиять на потерю веса, здоровье сердца, пищеварение, здоровье мозга, уровень сахара в крови и иммунитет.

Потенциальные минусы кокосового мяса

Хотя кокосовое мясо обладает множеством преимуществ, у него могут быть и недостатки.

Предлагаем вам: Кешью полезны для вас? Питание, преимущества и недостатки

Оно содержит значительное количество насыщенных жиров, что вызывает опасения.

Исследование более 115 000 здоровых взрослых показало, что высокое потребление насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Хотя влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания всё ещё обсуждается, исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может снизить риск сердечных заболеваний.

Некоторые учёные утверждают, что, хотя кокосы, похоже, не вредят здоровью сердца, большинство людей не едят их в таком количестве, чтобы ощутить негативные эффекты — особенно при западной диете.

Учитывая, что этот фрукт может также положительно влиять на твоё сердце, необходимы дополнительные исследования кокосового мяса и его долгосрочного влияния на здоровье сердца.

Примечательно, что кокосовое мясо также содержит много калорий. Переедание может привести к нежелательному набору веса, если ты не ограничишь калории в другом месте.

Наконец, некоторые люди могут сильно реагировать на кокос. Тем не менее, аллергия на кокос встречается редко и не всегда связана с аллергией на другие орехи.

Общая информация: Кокосы содержат большое количество насыщенных жиров — спорных жиров, которые могут быть вредны при употреблении в больших количествах. Более того, кокосовое мясо содержит довольно много калорий, а у некоторых людей может быть аллергия на него.

Как использовать кокосовое мясо

Мякоть кокоса можно приобрести в разных формах, включая замороженную, измельчённую или сушёную.

В некоторых местах ты даже можешь приобрести целые кокосы. Тебе нужно будет проколоть его мягкие места — или глазки — молотком и гвоздём, затем слить молоко, после чего можно разбить шелуху. Удали мякоть ложкой, если она мягкая, или ножом, если она твёрдая.

Некоторые способы использования кокосового мяса включают:

• измельчать его, чтобы добавить во фруктовый салат, смешанную зелень, йогурт или овсянку
• смешивать его в смузи, дипы и соусы
• сочетать его с панировочными сухарями для обмазывания мяса, рыбы, птицы или тофу перед запеканием
• сушить его, чтобы добавить в домашний микс для тропы
• добавлять кусочки свежего кокоса в жареный картофель, тушёное мясо или варёные злаки.

Выбор самых здоровых продуктов

Многие сушёные и фасованные продукты из кокоса сильно подслащены, что значительно увеличивает содержание сахара.

Предлагаем вам: 7 научно подтвержденных преимуществ масла MCT для здоровья

Одна чашка (80 граммов) свежего несладкого кокоса содержит всего 5 граммов сахара, в то время как 1 чашка (93 грамма) подслащённого измельчённого кокоса содержит целых 34 грамма.

Таким образом, несладкие или сырые продукты являются самыми здоровыми.

Обзор: Как свежее, так и сушёное кокосовое мясо можно использовать в различных блюдах, таких как варёные злаки, смузи и овсянка. Ищи несладкие или сырые продукты, чтобы минимизировать потребление сахара.

Итог

Мякоть кокоса — это белая мякоть кокоса, которая съедобна в свежем или сушёном виде.

Богатый клетчаткой и MCT, он может предложить множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, снижение веса и поддержку пищеварения. Однако в нём много калорий и насыщенных жиров, поэтому тебе следует употреблять его в меру.

В целом, несладкое кокосовое мясо является отличным дополнением к сбалансированной диете.