Сладкие ярко окрашенные цитрусовые приносят в зимние дни солнечный свет. Но цитрусовые не только ароматны и красивы, но и полезны для вас.
Этот класс фруктов включает лимоны, лаймы, апельсины и грейпфрут, а также многие другие гибриды и разновидности.
Они полезны для здоровья: от повышения иммунитета до борьбы с раком.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПрочтите, чтобы узнать 7 причин есть цитрусовые.
Что такое цитрусовые?
Цитрусовые растут на цветущих деревьях и кустарниках. Для них характерна кожистая корка и белая сердцевина, покрывающая сочные сегменты.
Они родом из Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и, возможно, Юго-Восточной Азии.
В настоящее время их выращивают в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основные производственные центры включают Испанию, Бразилию, Китай, США, Мексику и Индию.
Интересно, что почти треть всех цитрусовых используется для производства сока.
Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии приходится на середину декабря - апрель.
Вот несколько популярных сортов цитрусовых:
- Сладкие апельсины: Валенсия, пупок, красный апельсин, каракара
- Мандарины: Сацума, клементин, тангор, танжело
- Лаймы: персидский, лаймовый, кафр.
- Грейпфрут: белый, рубиново-красный, оробланко
- Лимоны: Эврика, Мейер
- Другие виды: Цитрон, судачи, юзу, помело.
Прочтите 7 причин, чтобы добавить эти фрукты в свой рацион.
1. Они богаты витаминами и растительными соединениями.
Цитрусовые - отличный источник витамина С, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет вашу кожу гладкой и эластичной.
Всего в одном апельсине среднего размера содержится все необходимое количество витамина С за день.
Цитрусовые также содержат большое количество других витаминов и минералов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, включая витамины группы B, калий, фосфор, магний и медь.
Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые имеют различные преимущества для здоровья, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и они несут ответственность за многие преимущества для здоровья цитрусовых.
Резюме: цитрусовые очень питательны и содержат множество витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают поддерживать ваше здоровье.
2. Они являются хорошим источником клетчатки.
Цитрусовые - хороший источник клетчатки. Всего одна чашка апельсиновых дольок содержит четыре грамма клетчатки.
Для сравнения: рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. По оценкам, только 4% мужчин и 13% женщин в США получают такую сумму.
Клетчатка имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе улучшает пищеварение и помогает похудеть.
Апельсины особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.
По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки.
Резюме: цитрусовые - хорошие источники растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и способствует пищеварению.
3. Цитрусовые низкокалорийны.
Если вы следите за потреблением калорий, цитрусовые - хороший выбор.
Они низкокалорийны, но содержат воду и клетчатку, которые помогают насытиться.
Вот сколько калорий содержат основные виды цитрусовых:
- 1 маленький клементин: 35
- 1 средний апельсин: 62
- 1/2 розового грейпфрута: 52
- 1/2 белого грейпфрута: 39
- Сок 1 лимона: 12
Более того, исследование 2015 года, в котором изучались привычки питания и вес людей в течение 24 лет, показало, что употребление цитрусовых связано с потерей веса.
Резюме: Цитрусовые низкокалорийны, что делает их разумным выбором для людей, стремящихся сбросить или поддержать свой вес.
4. Они могут снизить риск образования камней в почках.
Камни в почках - болезненные минеральные кристаллы.
Они могут образовываться, когда ваша моча очень концентрированная или когда у вас в моче содержится больше, чем обычно, минералов, образующих камни.
Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ грейпфрута для здоровья
Один из типов камней в почках вызван низким уровнем цитрата в моче.
Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках.
Употребление цитрусовых соков и употребление этих фруктов может стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия.
Согласно данным об американских привычках питания за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых.
Резюме: употребление цитрусовых может помочь снизить риск образования камней в почках у некоторых людей за счет повышения уровня цитрата в моче.
5. Они могут помочь в борьбе с раком или защититься от него.
Многие исследования связывают цитрусовые со снижением риска некоторых видов рака.
В одном исследовании люди, которые ели один грейпфрут или пили одну порцию грейпфрутового сока в день, имели более низкий риск рака легких.
Другие исследования показали, что цитрусовые также могут защищать от рака пищевода, желудка, груди и поджелудочной железы.
Эти плоды содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака.
Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, ответственных за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак.
Цитрусовые также могут помочь в борьбе с раком, подавляя рак, блокируя образование новых видов рака и делая канцерогены неактивными.
Резюме: Цитрусовые были широко изучены на предмет их защитного действия при различных типах рака.
6. Они содержат питательные вещества, улучшающие здоровье сердца.
Цитрусовые могут быть полезны для вашего сердца.
Японское исследование показало, что люди, которые ели больше этих фруктов, реже страдали сердечными заболеваниями и инсультом.
Кроме того, обзор 2017 года показывает, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств помело (и как его есть)
Некоторые соединения в цитрусовых могут улучшить показатели здоровья сердца.
Например, их растворимая клетчатка и флавоноиды могут повышать уровень холестерина за счет повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Многие из флавоноидов цитрусовых, в том числе нарингин, являются сильными антиоксидантами, которые приносят пользу сердцу несколькими способами.
Резюме: многие соединения в цитрусовых могут принести пользу здоровью сердца, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.
7. Они могут защитить ваш мозг
Флавоноиды в цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают в результате распада клеток нервной системы.
Частично эти заболевания вызваны воспалением.
Флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защитить от цепочки событий, вызывающих ухудшение нервной системы.
Было показано, что определенные типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают функцию мозга у мышей, а также исследования в пробирках.
Несколько исследований с участием пожилых людей также показали, что соки цитрусовых могут улучшить функцию мозга.
Резюме: цитрусовые и соки могут помочь улучшить работу мозга и защитить мозг от нейродегенеративных расстройств.
Обратная сторона цитрусовых
Хотя общая картина цитрусовых довольно радужная, есть несколько потенциальных недостатков.
Большое количество может вызвать кариес
Употребление большого количества цитрусовых или соков может увеличить риск кариеса. Это потому, что кислота цитрусовых разрушает зубную эмаль.
Это особый риск, если вы весь день пьете воду с лимоном, купая зубы кислотой.
Интересно, что определенные соединения в кожуре цитрусовых могут бороться с бактериями, вызывающими кариес, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как эту информацию можно использовать.
Фруктовый сок не так полезен, как цельный фрукт
В то время как апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат много витамина С и других питательных веществ, которые часто встречаются в цельных цитрусовых, они не так полезны.
Это потому, что порция сока содержит гораздо больше сахара и намного меньше клетчатки, чем порция цельных фруктов.
Есть несколько причин, по которым это проблема.
Во-первых, чем больше сахара на порцию, тем больше калорий. Употребление фруктового сока и других высококалорийных напитков может привести к увеличению веса.
Предлагаем вам: 10 преимуществ зеленого чая с лимоном для здоровья
Во-вторых, когда ваше тело потребляет большое количество фруктозы (типа сахара во фруктовом соке), она быстро всасывается в кровоток и доставляется в печень.
Если ваша печень получает больше фруктозы, чем может переработать, она превращает часть лишней фруктозы в жир. Со временем эти жировые отложения могут вызвать жировую болезнь печени.
Получение фруктозы из цельных фруктов не проблема, учитывая, что вы получаете меньшее количество за раз. Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, буферизует фруктозу, заставляя ее медленнее всасываться в кровоток.
Грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Есть грейпфрут или пить грейпфрутовый сок может быть проблемой, если вы принимаете определенные лекарства.
В кишечнике есть фермент, который снижает всасывание некоторых лекарств. Фуранокумарин, химическое вещество в грейпфруте, связывается с этим ферментом и мешает ему работать должным образом.
В результате ваше тело поглощает больше лекарств, чем должно.
Фуранокумарин также содержится в апельсинах тангело и севильских (те, которые используются для приготовления мармелада).
Есть несколько лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, на которые влияет грейпфрут, в том числе:
- Некоторые статины от повышенного холестерина, в том числе липитор и зокор.
- Некоторые блокаторы кальциевых каналов при высоком кровяном давлении, в том числе Плендил и Прокардия.
- Циклоспорин, иммунодепрессант.
- Некоторые бензодиазепины, включая валиум, гальцион и осед.
- Другие лекарства, включая Аллегру, Золофт и Буспар.
Резюме: хотя цитрусовые в целом полезны, у них могут быть некоторые недостатки. Их кислота может разрушать зубную эмаль, а грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Резюме
Есть много причин есть цитрусовые.
Они питательны и содержат растительные соединения, которые могут защитить от различных заболеваний, включая рак, болезни сердца, дисфункцию мозга и камни в почках.
Но старайтесь употреблять целые фрукты, а не много фруктового сока, так как высокое содержание сахара может привести к проблемам.
В целом цитрусовые полезны, низкокалорийны и удобны в употреблении. Большинству людей полезно добавить в свой рацион больше цитрусовых.
