Холин - это недавно открытое питательное вещество.
Институт медицины признал его необходимым питательным веществом только в 1998 году.
Хотя твой организм производит некоторое количество холина, ты должен получать его из своего рациона, чтобы избежать дефицита.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества.
В этой статье приведено все, что тебе нужно знать о холине, включая то, что это такое и зачем он тебе нужен.
Оглавление
Что такое холин?
Холин является необходимым питательным веществом.
Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя твоя печень может вырабатывать небольшое его количество, большую часть ты должен получать через свой рацион питания.
Холин - это органическое, водорастворимое соединение. Он не является ни витамином, ни минералом.
Однако его часто группируют с комплексом витаминов группы В из-за их сходства. Это питательное вещество влияет на многие жизненно важные функции организма.
Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервную систему и метаболизм.
Поэтому для оптимального здоровья необходимы адекватные количества.
Общая информация: Холин - это незаменимое питательное вещество, которое должно быть включено в твой рацион для поддержания оптимального здоровья.
Холин выполняет множество функций в твоем организме
Холин играет важную роль во многих процессах в твоем организме, включая:
- Структура клетки: Он необходим для создания жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран.
- Клеточный мессенджер: Он производит соединения, которые действуют как клеточные мессенджеры.
- Транспорт и метаболизм жиров: Он необходим для создания вещества, необходимого для выведения холестерина из твоей печени. Недостаточное количество холина может привести к накоплению жира и холестерина в твоей печени.
- Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как В12 и фолат, помогают в процессе, необходимом для синтеза ДНК.
- Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для производства ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других важнейших функциях.
Общая информация: Холин участвует во множестве различных процессов, таких как структура клеток и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жиров, синтез ДНК и поддержание нервной системы.
Сколько холина тебе нужно?
Из-за недостатка имеющихся доказательств суточная норма потребления холина не определена.
Однако Институт медицины установил значение для адекватного потребления.
Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.
Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетического склада и пола.
Кроме того, определить потребление холина сложно, потому что его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.
Вот рекомендуемые значения адекватного потребления холина для разных возрастных групп:
- 0-6 месяцев: 125 мг в день
- 7-12 месяцев: 150 мг в день
- 1-3 года: 200 мг в день
- 4-8 лет: 250 мг в день
- 9-13 лет: 375 мг в день
- 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
- Взрослые женщины: 425 мг в день
- Взрослые мужчины: 550 мг в день
- Кормящие женщины: 550 мг в день
- Беременные женщины: 930 мг в день
Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от конкретного человека. Многие люди прекрасно обходятся меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше.
В одном исследовании 26 мужчин у шестерых развились симптомы дефицита холина даже при адекватном потреблении.
Общая информация: Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако потребности могут варьироваться в зависимости от индивидуальных.
Дефицит холина вреден для здоровья, но встречается редко
Дефицит холина может нанести вред, особенно для твоей печени.
Предлагаем вам: Дозировка рыбьего жира: Сколько ты должен принимать в день?
Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытывали повреждения печени и/или мышц после диеты с дефицитом холина.
В другом исследовании отмечалось, что когда постменопаузальные женщины потребляли диету с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц.
Однако эти симптомы исчезали, как только они начинали получать достаточное количество холина.
Холин особенно важен во время беременности, так как низкое его потребление может повысить риск развития дефектов нервной трубки у нерожденных детей.
Одно исследование определило, что более высокое потребление диеты в период около зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки.
Кроме того, низкое потребление холина может повысить твой риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении.
Хотя большинство американцев не потребляют достаточного количества в своем рационе, фактический дефицит встречается редко.
Общая характеристика: Дефицит холина связан с поражением печени и/или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.
Некоторые люди находятся в группе риска по дефициту холина
Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвержены повышенному риску:
- Атлеты на выносливость: Уровень падает во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок производительность.
- Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и твой риск дефицита, особенно при низком его потреблении.
- Постменопаузальные женщины: Эстроген помогает вырабатывать холин в твоем организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена имеет тенденцию к снижению, они могут подвергаться большему риску дефицита.
- Беременные женщины: Во время беременности потребность в холине возрастает. Скорее всего, это связано с тем, что нерожденный ребенок нуждается в холине для развития.
Общая информация: К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, те, кто употребляет много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.
Лучшие диетические источники холина
Холин можно получить из различных продуктов питания и добавок.
Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?
Источники пищи
Диетические источники обычно находятся в форме фосфатидилхолина из лецитина, типа жира.
К самым богатым диетическим источникам холина относятся.:
- Говяжья печень: 1 кусочек (2,4 унции или 68 граммов) содержит 290 мг.
- Куриная печень: 1 кусочек (2,4 унции или 68 граммов) содержит 222 мг.
- Яйца: 1 большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 113 мг.
- Свежая треска: 3 унции (85 граммов) содержат 248 мг.
- Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 граммов) содержит 62,7 мг.
- Цветная капуста: В 1/2 чашки (118 мл) содержится 24,2 мг.
- Брокколи: В 1/2 чашки (118 мл) содержится 31,3 мг.
- Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.
Поскольку одно яйцо обеспечивает около 20-25% твоей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину.
Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени весом 3 унции (85 граммов) может обеспечить суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины.
Добавки и дополнения
Соевый лецитин - это широко используемая пищевая добавка, которая содержит холин. Поэтому вполне вероятно, что дополнительный холин потребляется через диету посредством пищевых добавок.
Лецитин также можно приобрести в виде добавки. Однако лецитин, как правило, содержит только 10-20% фосфатидилхолина.
Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошковой добавки, однако холин составляет лишь около 13% от веса фосфатидилхолина.
Другие добавки включают холинхлорид, CDP-холин, альфа-GPC и бетаин.
Если ты ищешь добавку, то CDP-холин и альфа-GPC отличаются более высоким содержанием холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.
Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить количество жира в организме, но мало или совсем нет доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Общая информация: Богатыми пищевыми источниками холина являются говяжья печень, яйца, рыба, орехи, цветная капуста и брокколи. Холин также можно принимать в виде добавок, лучшими из которых являются CDP-холин и альфа-GPC.
Холин поддерживает здоровье сердца
Более высокое потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья
Фолат и холин помогают преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин.
Поэтому дефицит любого из этих питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в твоей крови.
Повышенный уровень гомоцистеина в твоей крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов.
Однако доказательства неоднозначны.
Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний неясна.
Общая информация: Холин может помочь снизить твой риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства этого неоднозначны.
Влияние холина на твой мозг
Холин необходим для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, который играет жизненно важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта.
Он также необходим для синтеза ДНК, которая необходима для функционирования и развития мозга.
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.
Память и работа мозга
Обширные обсервационные исследования связывают потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки информации.
Прием добавок в количестве 1 000 мг ежедневно улучшал краткосрочную и долгосрочную вербальную память у взрослых в возрасте 50-85 лет, которые имели плохую память.
В 6-месячном исследовании дача фосфатидилхолина людям с ранней стадией болезни Альцгеймера скромно улучшила память в крошечной подгруппе.
Однако другие исследования, проведенные на здоровых людях и людях с деменцией, не обнаружили никакого влияния на память.
Развитие мозга
Исследования на животных показывают, что прием холиновых добавок во время беременности может улучшить развитие мозга плода.
Однако существует лишь несколько исследований этого на людях.
Одно обсервационное исследование 1 210 беременных женщин показало, что потребление холина никак не связано с умственной работоспособностью их детей в возрасте 3 лет.
Тем не менее, то же исследование определило, что более высокое потребление во время второго триместра было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет.
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина ежедневно с 18 недель до трёх месяцев после беременности. Они не ощутили никаких преимуществ для функции мозга или памяти.
Психическое здоровье
Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств.
Одно большое обсервационное исследование связало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревожности - но не депрессии.
Эти уровни также являются индикатором некоторых расстройств настроения, и добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства.
Одно исследование показало, что холинотерапия улучшила симптомы мании у людей с диагнозом биполярного расстройства.
Однако в настоящее время существует не так много исследований, посвященных этому.
Общая информация: Холин может усиливать функцию памяти, улучшать развитие мозга и лечить тревожность и другие психические расстройства. Однако доказательства этого неоднозначны.
Другие полезные свойства холина для здоровья
Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.
Однако для большинства из них взаимосвязь неясна, и исследования продолжаются.
Болезни печени
Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление холина ниже рекомендуемых уровней твой риск заболевания печени.
Исследование более чем 56 000 человек показало, что у женщин с нормальным весом, потребляющих наибольшее количество продуктов, риск заболевания печени был на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество продуктов.
Исследование не показало никакой связи с заболеваниями печени у мужчин или женщин с избыточным весом.
Другое исследование 664 человек с неалкогольной болезнью печени показало, что более низкое потребление пищи было связано с большей тяжестью заболевания.
Предлагаем вам: Инозитол: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Рак
Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск развития рака молочной железы.
Одно исследование, проведенное на 1 508 женщинах, показало, что те, в чьей диете было высокое содержание свободного холина, на 24% реже заболевали раком груди.
Однако доказательства неоднозначны.
Другие наблюдательные исследования не обнаружили никакой связи с раком, но исследования в пробирке показывают, что дефицит может увеличить твой риск развития рака печени.
И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин.
Дефекты нервной трубки
Более высокое потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у детей.
В одном исследовании отмечалось, что у женщин с более высоким уровнем потребления около зачатия риск дефектов нервной трубки был на 51% ниже, чем у женщин с очень низким уровнем потребления.
Другое обсервационное исследование обнаружило, что у беременных женщин с самым низким потреблением пищи более чем в два раза чаще рождались дети с дефектами нервной трубки.
Однако в других исследованиях не наблюдалось никакой связи между приемом пищи матерью и риском развития дефектов нервной трубки.
Общая информация: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев и заболеваний печени. При этом влияние холина на рак неизвестно. Необходимы дополнительные исследования.
Слишком большое количество холина может быть вредным
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами.
К ним относятся падение артериального давления, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота.
Верхний суточный предел для взрослых составляет 3 500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина)
Очень маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только из пищи. Было бы практически невозможно достичь такого уровня без приема добавок в больших дозах.
Общая информация: Потребление слишком большого количества холина связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами. Однако маловероятно, что ты можешь получить такие уровни только из пищи.
Резюме
Холин является важным питательным веществом, которое требуется для оптимального здоровья.
Он может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, здоровье сердца, работе печени и беременности.
Хотя фактический дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемое потребление.
Чтобы увеличить его потребление, подумай о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.
