По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится всё более яростным.
Хотя выбрать правильный режим питания может быть непросто, зачастую самая большая проблема в похудении заключается в том, чтобы выработать и придерживаться новых привычек, которые поддерживают твоё здоровье или цели по снижению веса, не отказываясь при этом от любимых продуктов.
Включение в диетический план чит-питания или чит-дней уже давно популярно среди энтузиастов фитнеса, но сейчас оно пробивает себе дорогу в основную диетическую культуру через социальные сети.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы обсудим чит-дни и приёмы пищи, их эффективность и то, стоит ли включать их в свой путь к здоровью и фитнесу.
Что такое чит-дни и питание?
Жульничество в рамках диетического плана подразумевает временное предоставление себе рассчитанного, спланированного разрешения нарушать строгие правила диеты.
Теория этой диетической стратегии, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды поблажек, ты с большей вероятностью будешь придерживаться предписанной тебе диеты большую часть времени.
Как правило, при использовании стратегии обмана люди применяют подход “обманный прием пищи” или “обманный день”. Как следует из названий, “чит-фуд” - это один приём пищи, который отклоняется от запланированной схемы питания, а “чит-день” позволяет свободно выбирать продукты в течение всего дня.
Методы чит-диет очень вариативны. То, как они реализуются, может выглядеть совершенно по-разному для разных людей, в зависимости от диетических предпочтений и целей индивидуума.
Продукты, которые ты ешь в качестве cheat meal, также будут отличаться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые иначе не были бы разрешены в обычном плане диеты.
Не существует конкретных рекомендаций по поводу того, когда и как часто следует устраивать “жульнические” приёмы пищи или дни. Часто люди включают в свой рацион один “читинг” в неделю, но это может меняться в зависимости от состояния здоровья человека или его целей по снижению веса.
Таким образом, стратегия обмана является адаптируемой и может быть реализована наряду со многими различными схемами питания.
Обрати внимание, что подход “cheat meal” подходит не для всех стилей питания. Некоторые диеты, например кетогенная, требуют строгого следования им, не оставляя места для обмана. Поэтому стратегию cheat meal лучше всего использовать в диетах, которые допускают гибкость.
Описание: Чит-фуды - это запланированные приёмы пищи, включающие в себя поблажки, которые обычно не допускаются в твоей диете. Чит-день - это употребление любых продуктов, которые ты хочешь, в течение целого дня.
Работает ли обман?
Управление весом и изменение состава тела - сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии - лучший план питания тот, которого ты сможешь придерживаться.
Хорошо известно, что потеря веса, скорее всего, произойдёт, если ты будешь съедать меньше калорий, чем сжигать. Таким образом, стратегия “cheat meal” или “cheat day”, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если ты сможешь выполнять хорошо спланированную диету и поддерживать общее сниженное потребление калорий.
Снижение веса и изменение обмена веществ
Часто утверждается, что использование cheat meals приведёт к измеримым изменениям в композиции тела и улучшению метаболической функции из-за колебаний гормона голода лептина.
Лептин - это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что уровень лептина может снижаться, когда человек испытывает значительную потерю веса. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Распространённая теория управления весом заключается в том, что при пониженном уровне циркулирующего лептина ты с большей вероятностью будешь переедать, потому что у тебя недостаточно гормона, посылающего тебе сигналы о том, что ты удовлетворён и сыт. Это может привести к повторному набору веса.
Сторонники стратегии cheat meal для снижения веса далее теоретизируют, что прерывистые периоды употребления более высококалорийной пищи временно обманут твой гормональный цикл, заставив вырабатывать больше лептина, и предотвратят желание повторного переедания.
К сожалению, существует мало строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию.
Пока неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать своё пищевое поведение и поддерживать снижение веса. Как следствие, необходимы дополнительные исследования.
На данном этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей при использовании метода обмана из-за снижения общей калорийности рациона, достигнутого за счёт того, что большую часть времени они придерживаются хорошо спланированной диеты и ограничивают высококалорийные нездоровые продукты.
Использование запланированных поблажек в качестве мотиватора
Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, позволяя себе время от времени побаловать себя продуктами, не разрешёнными в диете, у тебя появится мотивация придерживаться диеты большую часть времени.
Именно здесь стратегия “cheat meal” завязана на психологию похудения.
Некоторые люди могут эффективно противостоять искушению, зная, что приближается их cheat day, но не все могут регулировать своё пищевое поведение одинаковым образом. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека.
Более того, если ты не сможешь поддерживать определённую степень самоконтроля во время приёма пищи или в дни “обмана”, ты рискуешь свести на нет все свои предыдущие усилия по снижению веса, если в итоге съешь больше калорий, чем следовало бы.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Даже “жульнические” приёмы пищи или дни должны быть соответствующим образом спланированы. Они не должны рассматриваться как бесплатный билет на чрезмерное переедание.
Повторю важный тезис: самая эффективная стратегия похудения - та, которой ты можешь придерживаться.
Для некоторых людей чит-дни или приёмы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых диетических привычек - для других же более подходящим может быть другой подход.
Summary: Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и для каждого человека будут выглядеть по-разному. Для некоторых эффективным методом снижения общей калорийности рациона может быть “читинг-фуд”, но при условии, что ты будешь осторожен и не переусердствуешь в “читинг-дни”.
Может поощрять нездоровое поведение
Включение чит-фудов в свой план питания становится всё более популярным в западной диетической и фитнес-культуре, особенно на платформах социальных сетей.
Нередко можно увидеть фотографии с высокопробными блюдами рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, создавая впечатление, что стратегия питания “cheat meal” - это ключ к обретению их восхваляемой культурой внешности.
Хотя подход “cheat meal” может сработать для некоторых людей, он также может иметь потенциально пагубные последствия.
Обманывать или лечить?
Успешное и устойчивое снижение веса заключается не только в том, чтобы съедать меньше калорий, чем ты сжигаешь за день. Твоё отношение к еде также может существенно повлиять на твою способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.
Слово “cheat” имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить твою способность сохранять самоконтроль даже в рамках чит-фуда.
В одном трёхмесячном исследовании было замечено, что люди, у которых шоколадный торт ассоциировался с праздником, добивались большего успеха в достижении целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту пищу с чувством вины.
Предлагаем вам: Как придерживаться диеты: 11 советов по переходу на здоровое питание
Поскольку стратегия “чит-фуда” или “дня” сосредоточена на системе, основанной на вознаграждении, она может оказаться неэффективной для тех, кто борется с саморегуляцией эмоционального питания. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадёжности и вины.
Рефрейминг “обманных” приёмов пищи с более позитивным посылом, например, в виде лакомства, может помочь лучше поддержать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение при этой модели питания.
Пристрастие к перееданию
Основная проблема, связанная со стратегией “cheat meal” или “cheat day”, заключается в том, что она может способствовать перееданию.
Причины ожирения могут быть самыми разными - это не всегда так просто, как калории внутрь и калории наружу.
Метод “cheat meal” может усугубить проблемы, связанные с питанием, у людей с тенденцией к пищевой зависимости, неупорядоченным питанием или неспособностью к саморегуляции пищевых привычек.
Исследования показывают, что люди, использующие еду в качестве механизма преодоления трудностей, могут быть более подвержены перееданию.
Понимание мотивов, побуждающих тебя есть желанные cheat foods, гарантирует, что ты выберешь наиболее здоровый подход к похудению, соответствующий твоим индивидуальным потребностям.
Даже к обманным приёмам пищи или дням нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что ты игнорируешь сигналы голода и сытости, полагая, что в день обмана ты можешь съесть сколько угодно любой еды.
Сосредоточься на внешнем виде
Культура социальных сетей, связанная с моделями питания “cheat meal” или “cheat day”, сильно акцентирует внимание на внешнем виде.
Поскольку стратегия “cheat meal” является вирусной среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может пропагандироваться нереалистичное представление об образе тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.
Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам потери веса может нанести психический вред, так как оно может усилить чувство тревоги и стимулировать склонность к беспорядочному питанию, особенно у молодых женщин.
Как и при любом плане снижения веса или диеты, важно, чтобы к стратегии “чит-фуда” подходили со здоровым настроем, наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.
Обзор: Стратегия “чит-фуда” или “дня” может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.
Другие стратегии, которые следует рассмотреть
Является ли внедрение стратегии диеты “cheat meal” правильным выбором, зависит от конкретного человека. Помни, что самый лучший, самый эффективный план питания - это тот, которого ты можешь придерживаться в течение долгого времени.
Включение в свой рацион “читинг-фудов” может эффективно поддержать твои цели в области здоровья, но оно не должно быть самостоятельным. Существуют и другие стратегии, которые ты можешь рассмотреть в сочетании с читинг-питанием, чтобы лучше поддержать свои уникальные личные потребности.
Быть внимательным
Одна вещь, которая может определить успех твоей стратегии “читерской” диеты, заключается в том, чтобы помнить о том, что ты ешь - даже когда у тебя “читерский” день.
Разумное, или интуитивное, питание - это внимание к сигналам твоего организма о голоде и прием пищи, когда ты голоден, а прекращение - когда ты сыт или удовлетворен. Оно также подразумевает замедление темпа еды, чтобы насладиться и прочувствовать вкус еды.
Ранние исследования показывают, что подходы к осознанному и интуитивному питанию могут помочь уменьшить склонность к эмоциональному и перееданию. Они также могут уменьшить набор веса, но необходимы дальнейшие исследования.
Предлагаем вам: 16 способов мотивировать себя похудеть
Сочетание этих подходов к питанию с твоей диетой может поддержать твою способность легче и успешнее придерживаться своего плана питания. Кроме того, это может помочь тебе не переборщить во время более снисходительных читинг-фудов.
Сосредоточься на одном лакомстве для обмана
Другая стратегия, которая может принести пользу твоим диетическим усилиям, заключается в том, чтобы сосредоточиться всего на одном или двух чит-фудах, вместо того чтобы пытаться впихнуть их все сразу.
Например, если ты планируешь cheat meal, выбери только один или два из этих поблажек вместо того, чтобы съесть чизбургер, сладкий коктейль и десерт.
Сосредоточив своё внимание только на одном лакомстве, ты с меньшей вероятностью склонишь чашу весов в нездоровую сторону, переедая в период чит-периода.
Кроме того, ты можешь продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых знаешь, что тебе трудно контролировать себя, при этом продолжая гнуть свои диетические правила.
Это может выглядеть как день, когда ты не отслеживаешь калории и макронутриенты или наслаждаешься едой вне дома, не заботясь о том, что ты выбираешь из меню.
Эти стратегии могут оказаться наиболее полезными для тех, кто испытывает трудности с самоконтролем во время сценариев приёма пищи.
План на успех
Ключ к успеху при любом серьёзном изменении образа жизни - это подготовленность. Если у тебя есть твёрдый план, то ты с меньшей вероятностью поддашься искушению, потому что твой план настроен на поддержку.
При наличии “жульнических” дней или приёмов пищи некоторым людям бывает трудно понять, когда нужно нажать на тормоза. Такой недостаток самоконтроля может сделать твои диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.
Внедрение плана на “жульнические” дни - так же, как и на обычные дни диеты, - это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что, хотя ты и позволяешь себе употреблять продукты, которые обычно не употребляешь, ты всё равно можешь контролировать ситуацию.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Например, хорошим первым шагом будет планирование того, когда и где будут проходить твои “читерские” приёмы пищи. Если ты знаешь, что в конце недели тебе предстоит вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, то, возможно, будет разумно спланировать свой “читерский” прием пищи или день в соответствии с этим событием.
Исходя из этого, ты также можешь планировать контроль за порциями, даже при употреблении более снисходительных продуктов. Например, планируй съесть один или два кусочка пиццы, а не садиться за целый пирог.
Ещё один вариант, который стоит рассмотреть, - это рассматривать “жульнический день” как время, когда можно продолжить сбалансированное, здоровое питание, не отслеживая калории и макронутриенты. Это позволит тебе мысленно отдохнуть от отслеживания, не увеличивая соблазн от определённых продуктов.
Сделай свою повседневную диету приятной
Одним из факторов, способствующих тому, что диеты трудно соблюдать, является то, что тебе не нравится пища, которую ты ешь. Контроль порций и плановые режимы питания могут быть сложны для соблюдения сами по себе, и они могут добавить топлива в огонь, если ты наполняешь его продуктами, которые тебе не нравятся.
Если какая-то пища считается полезной, это не значит, что ты должен её есть. Не говоря уже о том, что употребление продуктов, которые ты ненавидишь, не является обязательным условием для достижения твоих целей в области здоровья и снижения веса.
Включение в рацион продуктов, которые тебе нравятся, даже когда ты не устраиваешь “жульнический день”, может стать отличным инструментом для того, чтобы твоя диета не казалась тебе рутиной. Это также может помочь тебе сохранить самоконтроль во время диеты и “жульнических” дней.
В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в том, чтобы внести устойчивые изменения, которые отвечают твоим уникальным потребностям и вкусам, - универсального подхода не существует.
Предлагаем вам: Палео против кето: В чем разница?
Если ты не можешь сделать это самостоятельно, подумай о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, который поможет тебе составить эффективный и приятный план питания для достижения твоих целей в области здоровья.
Описание: Включение других диетических стратегий в чит-фуды или дни может помочь поддержать твою способность придерживаться своих целей. В качестве примера можно привести составление плана на “обманные” дни, включение в него практики осознанного питания, а также включение в рацион продуктов, которые тебе нравятся в диетические дни.
Резюме
Разгрузочные дни или приёмы пищи, позволяющие побаловать себя, могут мотивировать некоторых людей придерживаться диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными, пристрастными или неупорядоченными тенденциями в питании.
Эта стратегия может быть более успешной в сочетании с другими инструментами, такими как практики осознанного питания и самоконтроля.
