Маниока — это корнеплод, который широко употребляется во многих странах мира.
Он обеспечивает множество важных питательных веществ, в том числе резистентный крахмал, который может быть полезен для здоровья.
Тем не менее, как и любую другую пищу, вы должны потреблять ее в умеренных количествах. Это особенно верно, учитывая, что она довольно калорийна и содержит потенциально вредные химические вещества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье исследуются уникальные свойства маниоки, чтобы определить, полезно ли и безопасно ли включать ее в свой рацион.
Что такое маниока?
Кассава — это крахмалистый корнеплод или клубень с ореховым вкусом. Уроженец Южной Америки, это основной источник калорий и углеводов для людей во многих странах. Нигерия, Таиланд и Индонезия — ведущие страны-производители маниоки в мире.
Ее выращивают в тропических регионах по всему миру из-за способности выдерживать сложные условия выращивания. Это одна из самых засухоустойчивых культур.
Хотя доступны как сладкие, так и горькие разновидности маниоки, сладкая маниока более распространена в Соединенных Штатах, где ее часто называют юка, маниок или бразильский марант.
Наиболее часто потребляемая часть маниоки — это корень, который невероятно универсален. Вы можете съесть его целиком, натереть на терке или измельчить в муку, чтобы использовать в хлебе и крекерах.
Корень маниоки также используется для производства тапиоки, крахмала, а также гарри — продукта, похожего на тапиоку.
Людям с пищевой аллергией может быть полезно использовать корень маниоки в кулинарии и выпечке, потому что он не содержит глютена, зерен и орехов.
Важно отметить, что корень маниоки нужно приготовить перед употреблением, так как он может быть ядовитым, если употреблять его в сыром виде.
Резюме: маниока — это универсальный корнеплод, который широко употребляется в нескольких частях мира. Это также сырье для крахмала тапиоки. Его необходимо готовить перед употреблением, поскольку в сыром виде он может быть ядовитым.
Питательные вещества маниоки
Порция приготовленного корня маниоки на 3,5 унции (100 граммов) содержит 191 калорию. Около 84% из них поступают из углеводов, а остальные — из белков и жиров.
Одна порция также содержит некоторое количество клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Следующие питательные вещества содержатся в 100 граммах вареной маниоки:
- Калории: 191
- Белок: 1,5 грамма
- Жиры: 3 грамма
- Углеводы: 40 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин С: 20% от дневной нормы
- Медь: 12% дневной нормы
- Тиамин: 7% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 6% дневной нормы
- Витамин B6: 6% дневной нормы
- Калий: 6% дневной нормы
- Магний: 5% дневной нормы
- Ниацин: 5% дневной нормы
Корень маниоки особенно богат витамином С — важным витамином, который действует как антиоксидант, поддерживает выработку коллагена и повышает иммунитет.
Кроме того, он богат медью — минералом, необходимым для синтеза нейромедиаторов, выработки энергии, метаболизма железа и многого другого.
Резюме: маниока — важный источник углеводов. Она также содержит немного клетчатки, витаминов и минералов.
Потенциальная польза маниоки для здоровья
Маниока может принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Маниока содержит устойчивый крахмал
Маниока богата резистентным крахмалом — типом крахмала, который препятствует перевариванию и обладает свойствами, аналогичными растворимой клетчатке.
Употребление продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала может принести пользу здоровью несколькими способами.
Во-первых, резистентный крахмал питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.
Предлагаем вам: 14 лучших безглютеновых мучных изделий для здорового питания
Во-вторых, резистентный крахмал изучается на предмет его способности улучшать метаболизм и снижать риск ожирения и диабета 2 типа. Эти преимущества, вероятно, связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови, повышением чувства сытости и снижением аппетита.
Стоит отметить, что обработанные продукты из маниоки, такие как тапиока, как правило, содержат меньше резистентного крахмала, чем приготовленный корень маниоки. Интересно, что охлаждение приготовленного корня кассавы может еще больше увеличить содержание в нем устойчивого крахмала.
Маниока — хороший источник витамина С
Маниока содержит значительную дозу витамина С — 20% дневной нормы в каждой порции 3,5 унции (100 грамм).
Витамин С играет ключевую роль во многих аспектах здоровья, включая иммунитет.
Исследования показывают, что витамин С может помочь защитить от окислительного стресса и поддержать функцию иммунных клеток в организме.
Витамин С также защищает кожу от повреждений и стимулирует выработку коллагена — белка, который содержится по всему телу в костях, коже, мышцах и суставах.
Резюме: маниока — хороший источник резистентного крахмала, который поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень сахара в крови. Она также содержит витамин С — ключевой микронутриент, который может улучшить иммунную функцию и выработку коллагена.
Возможные недостатки маниоки
Хотя есть преимущества добавления маниоки в рацион, есть и недостатки, которые следует учитывать.
Маниока очень калорийна
Маниока содержит 191 калорию на порцию 3,5 унции (100 грамм), что много по сравнению с другими корнеплодами.
Для сравнения: такой же размер порции сладкого картофеля содержит 90 калорий, а в том же количестве моркови — 35 калорий.
Ее высокая калорийность — причина, по которой маниока является важной культурой во многих странах.
Однако имейте в виду, что потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем может способствовать увеличению веса.
Предлагаем вам: Заменители кукурузного крахмала: 11 эффективных альтернатив
По этой причине лучше есть маниоку в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты. Обычно старайтесь придерживаться примерно 1/3–1/2 стакана (73–113 граммов) на порцию.
Маниока может быть вредна при употреблении в сыром виде
Маниока может быть опасна при употреблении в сыром виде, в больших количествах или при неправильном приготовлении.
Сырая маниока содержит химические вещества, называемые цианогенными гликозидами. При употреблении они могут выделять цианид в организм.
Регулярное употребление цианогенных гликозидов или употребление их в больших количествах увеличивает риск отравления цианидом. Отравление цианидом связано с нарушением функции щитовидной железы и нервов, параличом, повреждением органов и даже смертью.
Поскольку белок помогает выводить цианид из организма, люди с плохим питанием и низким потреблением белка более подвержены этим рискам.
Замачивание и приготовление маниоки снижает содержание этих вредных химикатов. Кроме того, сочетание корнеплодов с полноценной диетой с высоким содержанием белка может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья.
Обработанные формы маниоки могут быть менее питательными
Обработка маниоки — очистка, измельчение и варка — значительно снижает содержание витаминов, минералов, клетчатки и резистентного крахмала. Тем не менее, готовить корень перед употреблением необходимо, чтобы избежать побочных эффектов.
Некоторые исследования показали, что кипячение корня маниоки сохраняет больше питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления, такими как запекание или жарка. Исключение составляет витамин С, который чувствителен к нагреванию и легко вымывается в воду.
Кроме того, стоит отметить, что некоторые популярные обработанные формы маниоки, включая тапиоку и гарри, имеют ограниченную пищевую ценность.
Например, жемчуг тапиоки, часто используемый в пузырчатом чае, высококалориен, но практически не содержит клетчатки и важных микроэлементов.
Поэтому по возможности лучше придерживаться менее обработанных сортов маниоки и отдавать предпочтение отварным блюдам, чтобы максимизировать пищевую ценность.
Резюме: маниока относительно высококалорийна, и ее необходимо готовить перед употреблением, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Некоторые сильно переработанные сорта, такие как тапиока, содержат мало важных микроэлементов, но при этом высококалорийны.
Как приготовить маниоку
Маниока обычно считается безопасной, если ее правильно готовить и употреблять в умеренных количествах.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ киноа для здоровья
Хотя случаи отравления цианидом, связанные с этим корнем, редки, важно правильно его приготовить, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Вот несколько способов сделать маниоку безопасной для употребления:
- Очистить ее. Кожура корня маниоки содержит большую часть соединений, выделяющих цианид, поэтому рекомендуется удалить ее перед приготовлением.
- Замочить. Замачивание маниоки в воде на 48–60 часов перед приготовлением помогает снизить содержание вредных химикатов.
- Приготовить. Важно тщательно готовить маниоку — варить, запекать или жарить, чтобы устранить токсичные вещества.
- Сочетать с белком. Употребление маниоки вместе с белковыми продуктами полезно, так как белок помогает выводить цианид из организма.
- Соблюдать сбалансированную диету. Включайте разнообразные продукты в рацион и не полагайтесь исключительно на маниоку.
Маниоку можно использовать во множестве блюд.
Например, ее нарезают и запекают или жарят, как картофель, подают как гарнир или делают из нее пюре. Ее также добавляют в жаркое, омлеты и супы.
Иногда маниоку перемалывают в муку для беззернового хлеба, крекеров, лепешек и блинов.
Кроме того, маниока используется для производства тапиоки — крахмала, извлеченного из корня при промывании и измельчении. Тапиока часто применяется как загуститель для пудингов, пирогов и супов.
Другие популярные блюда с маниокой:
- Торт из маниоки: филиппинский десерт из тертого корня маниоки.
- Фарофа: бразильский гарнир из поджаренной муки маниоки.
- Фуфу: тестообразная еда, распространенная в Африке, приготовленная из ферментированной и протертой маниоки.
- Тапай: ферментированный продукт из маниоки, риса или других крахмалов, популярный в Юго-Восточной Азии.
- Кабкаб: традиционная филиппинская вафля из молотого маниоки.
Обратите внимание, что продукты из корня, такие как мука маниоки и тапиока, практически не содержат цианогенных соединений и безопасны для употребления.
Резюме: маниока обычно используется как картофель и является отличным дополнением ко многим блюдам. Ее также можно перемолоть в муку или использовать как крахмал тапиоки.
Резюме
Маниока — это корнеплод, который считается основным продуктом питания во многих странах благодаря своей уникальной способности выдерживать сложные условия выращивания и высокой калорийности.
Помимо универсальности, она является хорошим источником резистентного крахмала и витамина С.
Однако маниоку необходимо правильно готовить, чтобы избежать негативных последствий для здоровья — особенно не употреблять в сыром виде. Также стоит отметить, что обработанные сорта, такие как тапиока, могут содержать меньше важных микроэлементов.
Тем не менее, корень маниоки — отличное дополнение к жареным блюдам, супам, выпечке и десертам, и часто используется в традиционных рецептах по всему миру.
Быстрая подсказка
Вы можете легко заменить другие корнеплоды маниокой в любимых рецептах, чтобы разнообразить рацион. Попробуйте приготовить пюре из юки, чипсы из маниоки или картофель юка в качестве вкусного гарнира.
