Маниока - это корнеплод, который широко употребляется во многих странах мира.
Он обеспечивает множество важных питательных веществ, в том числе резистентный крахмал, который может быть полезен для здоровья.
Тем не менее, как и любую другую пищу, вы должны потреблять ее в умеренных количествах. Это особенно верно, учитывая, что он довольно калорийный и содержит потенциально вредные химические вещества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье исследуются уникальные свойства маниоки, чтобы определить, полезно ли и безопасно ли включать ее в свой рацион.
Что такое маниока?
Кассава - это крахмалистый корнеплод или клубень с ореховым вкусом. Уроженец Южной Америки, это основной источник калорий и углеводов для людей во многих странах. Нигерия, Таиланд и Индонезия - ведущие страны-производители маниоки в мире.
Его выращивают в тропических регионах по всему миру из-за его способности выдерживать сложные условия выращивания. Это одна из самых засухоустойчивых культур.
Хотя доступны как сладкие, так и горькие разновидности маниоки, сладкая маниока более распространена в Соединенных Штатах, где ее часто называют юка, маниок или бразильский марант.
Наиболее часто потребляемая часть маниока - это корень, который невероятно универсален. Вы можете съесть его целиком, натереть на терке или измельчить в муку, чтобы использовать в хлебе и крекерах.
Корень маниоки также используется для производства тапиоки, крахмала, а также гарри, продукта, похожего на тапиоку.
Людям с пищевой аллергией может быть полезно использовать корень маниоки в кулинарии и выпечке, потому что он не содержит глютена, зерен и орехов.
Важно отметить, что вы должны приготовить корень маниоки перед употреблением, так как он может быть ядовитым, если употреблять его в сыром виде.
Резюме: маниока - это универсальный корнеплод, который широко употребляется в нескольких частях мира. Это также то, из чего сделан крахмал тапиоки. Вы должны приготовить его перед употреблением, так как в сыром виде он может быть ядовитым.
Питательные вещества маниоки
Порция приготовленного корня маниоки на 3,5 унции (100 граммов) содержит 191 калорию. Около 84% из них поступают из углеводов, а остальные - из белков и жиров.
Одна порция также содержит некоторое количество клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Следующие питательные вещества содержатся в 100 граммах вареной маниоки:
- Калорий: 191
- Протеин: 1,5 грамма
- Толстый: 3 грамма
- Углеводы: 40 г
- Волокно: 2 грамма
- Витамин С: 20% от дневной стоимости
- Медь: 12% дневной нормы.
- Тиамин: 7% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 6% дневной нормы
- Витамин B6: 6% дневной нормы
- Калий: 6% дневной нормы.
- Магний: 5% дневной нормы.
- Ниацин: 5% дневной нормы
Корень маниоки особенно богат витамином С, важным витамином, который действует как антиоксидант, поддерживает выработку коллагена и повышает иммунитет, а также другие преимущества.
Кроме того, он богат медью, минералом, необходимым для синтеза нейромедиаторов, выработки энергии, метаболизма железа и многого другого.
Резюме: маниока - важный источник углеводов. Он также содержит немного клетчатки, витаминов и минералов.
Потенциальная польза маниока для здоровья
Маниока может принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Маниока содержит устойчивый крахмал
Маниока богата резистентным крахмалом, типом крахмала, который препятствует перевариванию и имеет свойства, аналогичные свойствам растворимой клетчатки.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Во-первых, резистентный крахмал питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.
Предлагаем вам: 14 лучших безглютеновых мучных изделий
Во-вторых, резистентный крахмал был изучен на предмет его способности улучшать метаболизм и снижать риск ожирения и диабета 2 типа. Эти преимущества, вероятно, связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови, повышением чувства сытости и снижением аппетита.
Стоит отметить, что обработанные продукты из маниоки, такие как тапиока, как правило, содержат менее стойкий крахмал, чем приготовленный корень маниоки. Интересно, что охлаждение приготовленного корня кассавы может еще больше увеличить содержание в нем устойчивого крахмала.
Маниока - хороший источник витамина С.
Маниока содержит обильную дозу витамина С, 20% дневной нормы в каждой порции 3,5 унции (100 грамм).
Витамин С играет ключевую роль во многих аспектах здоровья, включая иммунитет.
Исследования показывают, что витамин С может помочь защитить от окислительного стресса и поддержать функцию иммунных клеток в организме.
Витамин С также защищает от повреждения кожи и стимулирует выработку коллагена, типа белка, который содержится по всему телу в костях, коже, мышцах и суставах.
Резюме: маниока - хороший источник резистентного крахмала, который поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень сахара в крови. Он также содержит витамин С, ключевой микронутриент, который может улучшить иммунную функцию и выработку коллагена.
Возможные недостатки маниоки
Хотя есть некоторые преимущества добавления маниоки в свой рацион, есть и недостатки, которые следует учитывать.
Маниока очень калорийна
Маниока содержит 191 калорию на порцию 3,5 унции (100 грамм), что много по сравнению с другими корнеплодами.
Для сравнения: такой же размер порции сладкого картофеля содержит 90 калорий, а в том же количестве моркови - 35 калорий.
Его высокая калорийность - вот что делает его такой важной культурой во многих странах.
Однако имейте в виду, что потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем может способствовать увеличению веса.
Предлагаем вам: Заменители кукурузного крахмала: 11 эффективных альтернатив
По этой причине лучше всего есть маниока в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты. Как правило, старайтесь придерживаться примерно 1 / 3–1 / 2 стакана (73–113 граммов) на порцию.
Маниока может нанести вред, если ее употреблять в сыром виде
Маниока может быть опасна при употреблении в сыром виде, в больших количествах или при неправильном приготовлении.
Сырая маниока содержит химические вещества, называемые цианогенными гликозидами. При употреблении в пищу они могут выделять цианид в ваше тело.
Регулярное употребление цианогенных гликозидов или употребление их в больших количествах увеличивает риск отравления цианидом. Отравление цианидом связано с нарушением функции щитовидной железы и нервов, параличом, повреждением органов и даже смертью.
Поскольку белок помогает избавить организм от цианида, те, у кого в целом плохой статус питания и низкое потребление белка, с большей вероятностью испытают эти эффекты.
Замачивание и приготовление маниоки снижает содержание этих вредных химикатов. Кроме того, сочетание корнеплодов с полноценной диетой с высоким содержанием белка может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья.
Обработанные версии маниоки могут быть менее питательными
Обработка маниоки путем очистки, измельчения и варки значительно снижает содержание витаминов, минералов, клетчатки и резистентного крахмала. Тем не менее, готовить корень перед употреблением необходимо, чтобы избежать побочных эффектов.
Некоторые более ранние исследования показали, что кипячение корня маниоки сохраняет больше питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления, такими как запекание или жарка. Исключение составляет витамин С, который чувствителен к нагреванию и легко вымывается в воду.
Кроме того, стоит отметить, что некоторые популярные обработанные формы маниоки, в том числе тапиока и гарри, имеют ограниченную пищевую ценность.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ киноа для здоровья
Например, жемчуг тапиоки, который часто используют в пузырчатом чае, высококалорийен, но не имеет клетчатки и других важных микроэлементов.
Поэтому по возможности лучше придерживаться менее обработанных сортов маниоки и отдавать предпочтение отварным блюдам, чтобы максимизировать пищевую ценность.
Резюме: маниока относительно высококалорийна, и ее необходимо готовить перед едой, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. Некоторые сильно переработанные сорта, такие как тапиока, содержат мало важных питательных микроэлементов, но высококалорийны.
Как приготовить маниоку
Маниока обычно считается безопасной, если ее правильно готовить и употреблять в умеренных количествах.
Хотя случаи отравления цианидом, связанные с этим корнем, редки, все же важно правильно его приготовить, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Вот несколько способов сделать маниоку безопасным для употребления в пищу:
- Очистить его. Кожура корня маниоки содержит большую часть соединений, вырабатывающих цианид, поэтому рекомендуется выбросить ее перед приготовлением и употреблением овощей.
- Замочите это. Замачивание маниоки путем погружения ее в воду на 48–60 часов перед приготовлением может снизить содержание в ней вредных химикатов.
- готовить его. Поскольку в сырой маниоке содержатся вредные химические вещества, важно тщательно готовить ее перед едой, например, путем кипячения, запекания или запекания.
- Соедините это с белком. Употребление протеина вместе с маниокой может быть полезным, поскольку этот макроэлемент помогает избавить ваше тело от токсичного цианида.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Вы можете предотвратить побочные эффекты маниоки, включив в свой рацион различные продукты, а не полагаясь на нее как на основной источник питания.
Есть много способов включить маниоку в свой рацион.
Например, вы можете использовать его для приготовления закусок и гарниров. Обычно его нарезают, а затем запекают или жарят, аналогично тому, как вы готовите картофель.
Кроме того, вы можете размять его или добавлять в жаркое, омлеты и супы. Его также иногда измельчают в муку и используют в беззерновом хлебе, крекерах, лепешках и блинах.
Кроме того, вы можете наслаждаться им в виде тапиоки, крахмала, извлеченного из корня в процессе промывания и измельчения. Тапиока обычно используется в качестве загустителя для пудингов, пирогов и супов.
К другим популярным блюдам, в состав которых входит маниока, относятся:
- Торт из маниоки: филиппинский десерт из тертого корня маниоки.
- Фарофа: бразильский гарнир с поджаренной мукой из маниоки.
- Фуфу: похожая на тесто еда, которую едят во многих африканских странах, сделанную из ферментированной и протертой маниоки.
- Тапай: ферментированный продукт, который часто используют в Юго-Восточной Азии, приготовленный из маниоки, риса или других крахмалов.
- Кабкаб: традиционная филиппинская вафля из молотого маниока.
Обратите внимание, что продукты, приготовленные из корня, такие как мука из маниоки и тапиока, практически не содержат соединений, вызывающих цианид, и безопасны для употребления в пищу.
Резюме: маниока обычно используется так же, как и картофель, и является отличным дополнением ко многим блюдам. Его также можно перемолоть в муку или использовать как крахмал тапиоки.
Резюме
Маниока - это разновидность корнеплодов. Он считается основным продуктом питания во многих странах благодаря своей уникальной способности выдерживать сложные условия выращивания и относительно высокой калорийности.
Помимо универсальности, это хороший источник резистентного крахмала и витамина С.
Однако это требует надлежащей подготовки, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. В частности, не ешьте его в сыром виде. Также стоит отметить, что обработанные сорта, такие как тапиока, могут быть менее важными микроэлементами.
Тем не менее, корень маниоки является отличным дополнением к жареному столу, супам, выпечке и десертам и часто используется в традиционных блюдах по всему миру.
Предлагаем вам: Картофель: Хорошо это или плохо?
Быстрая подсказка
Вы можете легко заменить другие корнеплоды маниокой в своих любимых рецептах, чтобы разнообразить свой рацион. В качестве вкусного гарнира попробуйте приготовить пюре из юки, чипсы из маниоки или картофель юка.
