Сегодня на рынке представлено больше видов протеинового порошка, чем когда-либо прежде - от рисового и конопляного до инсекта и говяжьего.
Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь хорошо известными и популярными на протяжении многих лет: казеиновый и сывороточный.
Хотя и то, и другое получают из молока, они сильно отличаются друг от друга.
В этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеином, их польза для здоровья и как выбрать подходящий для твоих потребностей.
И казеин, и сывороточный протеин производятся из молока
Казеин и сыворотка - это два вида белка, содержащихся в коровьем молоке, составляющие 80% и 20% молочного белка соответственно.
Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ты должен получать из пищи, поскольку твой организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются.
И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
Во время сыроделия в подогретое молоко добавляются специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать, или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество и есть сывороточный белок, который затем промывается и высушивается до порошкообразной формы для использования в пищевых продуктах или диетических добавках.
Оставшийся творожистый казеин можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.
Общая информация: И казеин, и сыворотка являются белками на основе молочных продуктов и побочными продуктами производства сыра.
Твой организм усваивает казеиновый протеин медленнее, чем сывороточный
Одно из существенных различий между казеиновым и сывороточным протеином заключается в том, как быстро твой организм их усваивает.
Твой организм расщепляет белок на множество маленьких молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в твоем кровотоке, пока не усвоятся.
Уровни этих аминокислот остаются повышенными в твоей крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки.
Это происходит потому, что эти два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроделии, казеин образует творог под воздействием кислот в твоём желудке. Эти творожные массы удлиняют процессы переваривания и усвоения пищи твоим организмом.
Поэтому казеиновый протеин обеспечивает твоему организму медленное, стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед ситуациями голодания, например, перед сном.
С другой стороны, поскольку твой организм переваривает и усваивает сывороточный протеин гораздо быстрее, он станет идеальным дополнением к твоим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и реконструкции мышц.
Общая информация: Казеиновый протеин усваивается медленно, а сывороточный - быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин хорошим перед сном, а сывороточный протеин идеально подходит для приема вокруг тренировок.
Сывороточный протеин лучше казеина для наращивания мышц
Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю.
Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) лейцина, изолейцина и валина, а казеин содержит большую долю аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина.
Хотя все незаменимые аминокислоты важны для построения мышц, лейцин - это та, которая запускает процесс.
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка - процесс, благодаря которому растут мышцы, - больше, чем казеин, особенно если употреблять его в тандеме с тренировками.
Однако неизвестно, приводит ли эта большая стимуляция синтеза мышечного белка к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.
Что можно сказать наверняка, так это то, что твоё общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц.
Общая информация: Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышц больше, чем казеиновый.
Оба содержат различные полезные соединения
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биоактивные пептиды - соединения, которые приносят пользу твоему организму.
Соединения казеинового белка
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было показано, приносят пользу твоей иммунной и пищеварительной системам.
Некоторые биоактивные пептиды, содержащиеся в казеине, также приносят пользу твоему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов.
Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), классу препаратов, которые обычно назначают для контроля кровяного давления.
Они также связываются с минералами, такими как кальций и фосфор, и переносят их, улучшая их усвояемость в твоем желудке.
Соединения сывороточного протеина
Сывороточный протеин содержит несколько активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые повышают твою иммунную систему.
Иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы.
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака.
Предлагаем вам: Протеин на растительной основе против сывороточного протеина: Что лучше?
Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества - например, витамин А - через твой организм и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо.
Общая информация: Казеин и сывороточный протеин содержат различные биоактивные соединения, которые приносят пользу твоему здоровью множеством способов.
Польза белка в твоем рационе
Белок выполняет множество важнейших ролей в твоем организме, что делает его невероятно важным для твоего здоровья.
Эти роли включают в себя:
- Энзимы: Белки, которые осуществляют химические реакции в твоем теле.
- Антитела: Они удаляют чужеродные частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
- Мессенджеры: Многие белки являются гормонами, которые координируют клеточную сигнализацию.
- Структура: Они обеспечивают форму и поддержку твоей коже, костям и сухожилиям.
- Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по твоему телу.
Помимо своих основных питательных функций в твоем организме, белок обладает рядом других преимуществ, включая:
- Потеря жира: Протеин способствует потере жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм.
- Контроль сахара в крови: Белок, когда он потребляется вместо углеводов, может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
- Кровяное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка - независимо от источника - снижается кровяное давление.
Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.
Общая информация: Белок играет жизненно важную роль в твоем организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.
Какой из них лучше для тебя?
Несмотря на разные биоактивные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин очень похожи, когда речь заходит об их питательных данных.
На стандартную мерную ложку (31 грамм, или 1,1 унции) сывороточный протеин содержит:
- Калории: 110
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Протеин: 24 грамма
- Железо: 0% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления
На одну стандартную мерную ложку (34 грамма, или 1,2 унции) казеиновый протеин содержит:
- Калории: 120
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Протеин: 24 грамма
- Железо: 4% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Помни, что эти факты о питании могут отличаться в зависимости от конкретного продукта, который ты покупаешь, поэтому внимательно читай этикетки.
Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка
Более того, есть еще несколько факторов, которые нужно учитывать:
- Казеиновый протеиновый порошок, как правило, стоит дороже сывороточного.
- Порошок сывороточного протеина имеет тенденцию смешиваться лучше, чем казеин.
- Порошок сывороточного протеина часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.
Ты также можешь купить протеиновые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, давая тебе преимущества каждого из них.
Как вариант, ты можешь купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина с тренировками, а затем казеин перед сном.
Как использовать
Ты можешь смешивать каждый из них либо с водой, либо с молоком. Молоко сделает твои протеиновые коктейли - особенно с казеином - более густыми.
Если это возможно, смешивай свой протеиновый порошок и жидкость не ложкой, а бутылкой блендера или другим типом блендера. Это обеспечит более гладкую консистенцию и более равномерное рассеивание протеина.
Всегда добавляй сначала жидкость, а затем мерную ложку протеина. Такой порядок позволяет протеину не прилипать ко дну контейнера.
Общая информация: Казеиновый и сывороточный протеин каждый имеет уникальные преимущества. Принимая решение о выборе одного из них в пользу другого, ты также можешь учесть стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.
Резюме
Казеин и сывороточный протеин оба получены из молока.
Они отличаются по времени переваривания - казеин переваривается медленно, что делает его хорошим перед сном, в то время как сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
Оба содержат различные биоактивные соединения, которые могут повысить твою иммунную систему и предложить другие преимущества.
Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит твое здоровье, поэтому выбирай то, что тебе больше нравится, или покупай смесь, содержащую оба компонента.
Прежде всего, помни, что твое общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение.
Хотя казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет жизненно важную роль в твоем организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
