Углеводная загрузка — это причина, по которой марафонцы едят горы пасты за ночь до забега. Идея реальна, и наука подтверждает её, но многие люди, которым она не нужна, неправильно её применяют. Углеводная загрузка означает преднамеренное переполнение запасов мышечного гликогена перед длительным соревнованием на выносливость, чтобы ты не “ударился о стену” на полпути. Если твоё мероприятие длится более 90 минут, это действительно может спасти твою гонку. Если ты делаешь 45-минутную тренировку в зале или бежишь 5К, это ничего не даст, кроме лишних калорий. Вот протокол и для кого он на самом деле предназначен.
Краткий ответ
- Что это делает: сверхкомпенсирует мышечный гликоген, чтобы у тебя было больше запасного топлива для длительных усилий.
- Протокол: примерно 8–12 г углеводов на кг массы тела в день, за 1–3 дня до мероприятия.
- Кому это нужно: спортсменам на выносливость, сталкивающимся с непрерывными усилиями более ~90 минут (марафон, длительная поездка, триатлон).
- Кому не нужно: всем, кто делает короткие тренировки, силовые тренировки или мероприятия менее ~90 минут.
- Сочетай это с: снижением тренировочной нагрузки (подводка) в дни загрузки, чтобы гликоген действительно накапливался.
Почему гликоген играет главную роль в выносливости
Твои мышцы хранят углеводы в виде гликогена, и этот запас является твоим высокооктановым топливом для длительных интенсивных усилий. У тебя его хватает примерно на 90–120 минут умеренной или тяжёлой работы, прежде чем уровень снизится — и когда это происходит, наступает тот самый “стена” или “отказ”: ноги становятся свинцовыми, темп падает, всё кажется вдвое тяжелее.
Углеводная загрузка борется с этим, наполняя твои мышцы большим количеством гликогена, чем они обычно могут вместить (это называется суперкомпенсацией), давая тебе больший запас топлива с самого начала. Для соревнований, которые превышают твои обычные запасы, более полный начальный бак напрямую откладывает усталость.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСогласно PubMed, позиция ISSN по времени приёма питательных веществ утверждает, что эндогенные запасы гликогена максимизируются при соблюдении высокоуглеводной диеты, состоящей из 8–12 г углеводов на кг массы тела в день.1 Это основное число для загрузки.
Современный протокол
Старомодная углеводная загрузка 1960-х годов включала в себя жестокую фазу истощения — тренировки до изнеможения, почти полное отсутствие углеводов в течение нескольких дней, а затем загрузка — что делало спортсменов несчастными и было трудно выполнить. Хорошая новость: современные исследования показывают, что тебе в основном не нужна эта фаза истощения.
Вот практическая версия:
| День | Углеводы | Тренировки |
|---|---|---|
| За 3 дня | 8–12 г/кг/день | Лёгкие, снижение нагрузки |
| За 2 дня | 8–12 г/кг/день | Очень лёгкие |
| За 1 день (накануне) | 8–12 г/кг/день | Отдых или короткая лёгкая |
| День гонки | Обычный предсоревновательный приём пищи | Соревнование |
Для спортсмена весом 70 кг 8–12 г/кг означает примерно 560–840 г углеводов в день — большое количество, которое обычно означает использование легкоусвояемых, низковолокнистых углеводов (рис, макароны, хлеб, картофель, спортивные напитки), а не огромных объёмов пищи с высоким содержанием клетчатки, которая испортит твой желудок.
Подводка имеет значение. Согласно PubMed, исследование загрузки гликогеном показало, что протокол, начинающийся с истощающей гликоген нагрузки, приводил к более высокому и длительному уровню мышечного гликогена, чем подводка без истощения — но даже лёгкие ежедневные тренировки в дни загрузки не нарушали суперкомпенсацию гликогена.2 Проще говоря: ты можешь продолжать делать короткие лёгкие тренировки во время загрузки; тебе не нужно лежать на диване.
Предлагаем тебе: Бета-аланин: дозировка, карнозин и покалывание
Как долго загружаться
Тебе не нужна целая неделя. Запасы гликогена могут быть существенно повышены в течение 1–3 дней высокого потребления углеводов в сочетании со снижением тренировочной нагрузки.
- 24 часа высокого потребления углеводов плюс отдых уже значительно повышают запасы.
- 2–3 дня приближают тебя к максимальной суперкомпенсации.
- Более длительная загрузка в основном просто добавляет калории и, часто, вес воды (гликоген хранится с водой, поэтому ожидай, что будешь чувствовать себя немного тяжелее и опухшим — это нормально, и это топливо, а не жир).
Кому на самом деле нужна углеводная загрузка
Здесь большинство людей ошибаются. Углеводная загрузка окупается только тогда, когда мероприятие достаточно длительное, чтобы угрожать твоим запасам гликогена.
Стоит того:
- Марафон и ультрамарафон
- Велосипедные гонки на длинные дистанции (стомильные заезды, шоссейные гонки)
- Триатлоны, особенно на длинные дистанции
- Любые непрерывные усилия на выносливость более ~90 минут
Не стоит того:
- Силовые тренировки в зале
- Бег на 5К и большинство забегов на 10К
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки менее часа
- Командные виды спорта с большим количеством отдыха (хотя общее высокоуглеводное питание всё равно помогает)
Если твоё мероприятие короткое, загрузка просто даёт тебе лишние калории и вес воды, которые нужно тащить. Для более коротких или обычных тренировок твои ежедневные углеводы уже покрывают твои потребности — смотри статью время приёма питательных веществ, чтобы понять, почему ежедневные нормы выполняют большую часть работы. Бегунам, планирующим питание на неделю перед гонкой, также следует прочитать что есть перед бегом и наше более широкое руководство диета бегуна.
Загрузка — это только половина плана
Пополнение запасов перед стартом не означает, что ты можешь игнорировать питание во время мероприятия. Для всего, что длится более ~90 минут, тебе всё равно понадобятся углеводы в движении — смотри питание во время тренировки для дозировки во время сессии (примерно 30–60 г/час, до ~90 г/час для ультра-усилий). А длительные нагрузки означают потоотделение, поэтому не забудь про электролиты, чтобы восполнить натрий и удержать жидкость.
После того, как ты пересечёшь финишную черту, быстрое пополнение гликогена важно, если ты снова будешь соревноваться или тренироваться в ближайшее время; руководство по питанию после тренировки охватывает восстановление. Перед всем этим, как следует разомнись — тщательная динамическая разминка поможет тебе начать сильно.
Предлагаем тебе: Гидратация во время тренировок: сколько пить
Практические советы, которые действительно важны
- Практикуй это на тренировках. Проведи полную репетицию углеводной загрузки перед длительной тренировочной пробежкой или поездкой, чтобы неделя гонки не преподнесла сюрпризов — особенно для твоего кишечника.
- Постепенно переходи на низковолокнистую пищу. Высоковолокнистая загрузка — это рецепт проблем с желудком на старте. В последние 24 часа перейди на белый рис, макароны, бананы и спортивные напитки.
- Ожидай, что вес на весах увеличится. Прибавка в 1–2 кг от запасённого гликогена и воды ожидаема и именно то, что тебе нужно.
- Не добавляй жиры и белки сверх нормы. Загрузка — это про углеводы; набивание огромного жирного блюда просто сделает тебя вялым. Дополнительные калории должны поступать из углеводов.
- Пей воду в обычном режиме. Гликогену нужна вода для хранения, поэтому постоянное потребление жидкости поддерживает процесс.
Итог
Углеводная загрузка работает за счёт суперкомпенсации мышечного гликогена, так что ты начинаешь длительное мероприятие с большим запасом топлива и откладываешь момент “удара о стену”. Протокол составляет примерно 8–12 г/кг/день углеводов в течение 1–3 дней в сочетании со снижением тренировочной нагрузки — и жестокая старая фаза истощения необязательна, так как лёгкие тренировки во время загрузки не вредят твоему гликогену. Это действительно помогает при непрерывных усилиях более ~90 минут и не даёт ничего полезного для коротких тренировок или силовых нагрузок, где это просто добавляет калории и вес воды. Практикуй это на тренировках, используй низковолокнистые углеводы ближе к дню гонки и сочетай это с питанием во время мероприятия и электролитами. Для остальной картины выносливости смотри питание во время тренировки, электролиты, время приёма питательных веществ и что есть перед бегом.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
