Глобальная эпидемия ожирения вызвала резкий рост усилий по поиску эффективных и доступных стратегий похудания.
В результате рынок постоянно наводняют новые диетические тенденции, некоторые из которых обещают помочь вам сбросить лишний вес во время сна.
В этой статье рассказывается, можно ли похудеть за ночь и как можно использовать режим сна для здорового и устойчивого похудания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВес воды
Если вы когда-либо отслеживали свой вес, вы могли заметить, что утром вы весите немного меньше, чем днем.
Вот почему многие люди предпочитают взвешиваться по утрам, хотя это меньшее значение на шкале не является результатом только потери жира. Скорее всего, это больше отражает потерю воды.
Это не значит, что вы не сжигаете калории за ночь. Когда вы спите, ваше тело должно подпитывать сложные метаболические процессы, которые делают вас живыми и здоровыми. Между тем, вы также теряете воду через дыхание и пот.
Одна чашка (237 мл) воды весит около 240 граммов. В вашем теле около 55–75% воды, что составляет значительную часть вашего веса.
По некоторым оценкам, более 80% потери веса за ночь может быть связано с потерей воды. Тем не менее, сколько вы теряете во время сна, зависит от состава вашего тела и скорости метаболизма.
Резюме: большая часть вашей потери веса за ночь может быть связана с водой, которую вы теряете из-за потоотделения и дыхания.
Качество и продолжительность сна
Хотя многие из наиболее эффективных стратегий похудания сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна также могут играть большую роль в способности вашего тела регулировать свой вес.
Несколько популяционных исследований обнаружили связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела (ИМТ), который является показателем вашего веса по отношению к вашему росту.
Одно исследование с участием взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что у тех, кто спал 5 или меньше часов в сутки, в среднем в 3 раза выше вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто спал 7-8 часов в сутки.
Таким образом, возможно, стоит уделить приоритетное внимание полноценному сну как части вашего плана похудания.
Привычки сна могут повлиять на гормоны голода
Связь между сном и массой тела можно частично объяснить тем, как лишение сна влияет на выработку гормонов голода вашим организмом.
Лептин и грелин - гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин выделяется желудком и заставляет вас чувствовать голод.
В идеале эти гормоны работают вместе, чтобы вы знали, когда вам нужно больше энергии и когда вы потребили достаточно калорий. Однако некоторые исследования показывают, что без полноценного сна баланс между ними может быть нарушен.
Одно небольшое исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что лишение сна снижает циркулирующий лептин на 18% и увеличивает выработку грелина на 28%, что приводит к увеличению аппетита на 23%.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что вы жаждете вкусной еды, в том числе калорийных лакомств, таких как сладости и соленые закуски, когда вы плохо спите.
В сочетании изменения выработки гормонов, аппетита и тяги к еде, вызванные недостаточным сном, могут способствовать увеличению веса и риску ожирения.
Тем не менее, взаимосвязь между этими факторами неясна, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как можно использовать здоровый сон наряду со сбалансированным питанием и планом упражнений для обеспечения безопасной и устойчивой потери веса.
Резюме: плохой сон связан с повышенным риском ожирения. Это может быть связано с изменением уровня гормонов, регулирующих ваш голод и аппетит. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Улучшение режима сна может способствовать долгосрочной потере веса
Здоровый распорядок дня перед сном - отличный способ поддержать ваши долгосрочные цели по снижению веса.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Составление расписания, успокаивающий ритуал перед сном и создание расслабляющей обстановки могут помочь улучшить качество вашего сна.
Придерживайтесь расписания
Постоянный поток информации и занятий в сочетании со спросом на продуктивность может затруднить соблюдение графика сна, но исследования показывают, что это может стоить ваших усилий.
Одно исследование связывало нерегулярный сон с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна независимо от общего времени, проведенного во сне.
Таким образом, установка времени отхода ко сну и его соблюдение - даже по выходным - может быть простым и эффективным способом улучшить качество сна.
Используйте техники релаксации
Даже если вы каждую ночь стараетесь ложиться спать в одно и то же время, засыпание может стать проблемой само по себе.
Вот несколько простых действий, которые помогут вам быстрее заснуть:
- медитировать
- выпить чашку ромашкового чая
- играть успокаивающую музыку
- практиковать упражнения на глубокое дыхание
- открыть для себя ароматерапию
Если вам трудно успокоить свой разум перед сном, подумайте о том, чтобы провести ритуал перед сном, используя один или несколько из этих методов, чтобы успокоить и подготовить свой мозг ко сну.
Выключите свет
Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать.
На то, сколько мелатонина вырабатывает ваш мозг, сильно влияет воздействие света. В частности, синий свет, такой как свет от солнца, светодиодов и флуоресцентных ламп, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет.
Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в вашем доме за час или два до того, как вы собираетесь лечь спать.
Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны в значительной степени способствуют воздействию синего света, поэтому вы также можете стараться избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого попробуйте почитать книгу или послушать подкаст, чтобы расслабиться.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
Понизьте температуру
Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.
Температура вашего тела естественным образом понижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если ваша комната слишком теплая, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит засыпание или сон.
Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 19–21 ° C (66–70 ° F).
Если вы можете контролировать температуру в спальне, попробуйте сбросить термостат на несколько ступеней, чтобы улучшить качество сна.
Резюме: вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время отхода ко сну, снижая температуру в спальне, ограничивая световое воздействие перед сном и внедряя расслабляющий ритуал, который поможет вам быстрее заснуть.
Резюме
Некоторые популярные диеты для похудения предполагают, что вы можете похудеть во время сна. Однако большая часть веса, который вы теряете во время сна, может приходиться на вес воды.
Тем не менее, регулярный полноценный сон может способствовать долгосрочной потере веса.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте реализовать простые стратегии, например установить регулярное время отхода ко сну, уменьшить воздействие света перед сном и создать дома спокойную, благоприятную для сна обстановку.
Если ваша цель - устойчиво похудеть, обязательно сочетайте здоровый сон со сбалансированной диетой и режимом физических упражнений.
