Ходьба - это отличная форма физических упражнений, которая может помочь в потере веса и обеспечить другие преимущества для здоровья.
Тем не менее, по сравнению с другими формами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для снижения веса.
Эта статья объясняет, может ли ходьба в течение часа в день помочь тебе сбросить вес.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Сколько калорий ты сжигаешь во время ходьбы
Простота ходьбы делает ее привлекательным занятием для многих - особенно для тех, кто стремится сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые ты сжигаешь при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от твоего веса и скорости ходьбы.
Для справки, средний темп ходьбы составляет 3 миль/ч (4,8 км/ч). Чем быстрее ты ходишь и чем больше ты весишь, тем больше калорий ты тратишь.
Так, если ты идешь со скоростью около 3 миль/ч (4,8 км/ч) при массе тела 180 фунтов (82 кг), ты сожжешь в среднем 300 калорий.!
Другие факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий, включают рельеф местности, температуру на улице/в помещении, а также твой возраст и пол.
Общая информация: Количество калорий, которые ты сжигаешь при ходьбе, зависит в основном от твоего веса и скорости ходьбы. Более быстрая ходьба позволяет тебе сжигать больше калорий в час.
Ходьба может помочь тебе сбросить вес
Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь тебе сжигать калории и, в свою очередь, сбросить вес.
В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от первоначальной массы тела, после 6 месяцев ежедневной бодрой ходьбы.
Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, чтобы достичь максимума в 1 час в день, но испытывали незначительное снижение веса, пока не ходили хотя бы 30 минут ежедневно.
Этот результат указывает на то, что время, проведенное в ходьбе, может коррелировать с потерей веса.
В другом исследовании отмечается, что женщины с ожирением, которые ходили пешком 3 дня в неделю по 50-70 минут, потеряли около 6 фунтов (2,7 кг) за 12 недель, по сравнению с женщинами, которые не ходили пешком.
В сочетании с твоей диетой
Хотя сама по себе ходьба может помочь тебе сбросить вес, она гораздо эффективнее в сочетании с диетой, ограничивающей калории.
В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали калории на 500-800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 3,7 миль/ч (6 км/ч), а другая группа не ходила.
Хотя обе группы потеряли значительное количество массы тела, те, кто был в группе ходьбы, потеряли в среднем на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил пешком.
Интересно, что на потерю веса также может влиять то, ходишь ли ты непрерывно или более короткими сериями.
В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500-600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали две 25-минутные тренировки в день.
Те, кто выполнял две более короткие тренировки в день, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто занимался 50 минут непрерывной ходьбой.
Тем не менее, другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой.
Таким образом, тебе следует выбрать ту рутину, которая лучше всего тебе подходит.
Общая информация: Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Сколько веса ты можешь потерять, гуляя по 1 часу в день?
Чтобы похудеть, ты должен последовательно потреблять меньше калорий, чем расходуешь ежедневно.
Предлагаем вам: Сколько калорий ты сжигаешь, проходя 10 000 шагов?
Ты можешь либо увеличить количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений, например, ходьбы, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо и то, и другое.
Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3 500 калориям. Исходя из этой теории, тебе нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентом жира в организме, а также снижение расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть.
Частично этого дефицита можно достичь, гуляя 1 час в день, при этом ты также можешь постепенно снижать количество потребляемых калорий.
В зависимости от твоего потребления калорий, дефицит в 500 калорий в день может привести к потере 0,5-2 фунтов (0,2-0,9 кг) веса в неделю.
Общая информация: Дефицит в 500 калорий в день является достаточным для большинства людей, стремящихся сбросить вес. Ты можешь сжечь часть этих калорий, гуляя по часу в день.
Другие преимущества ходьбы для здоровья
Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если ты ходишь несколько раз в неделю по 30-60 минут. Эти эффекты для здоровья включают в себя:
- снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина
- повышение уровня HDL (хорошего) холестерина
- улучшенное настроение
- снижение артериального давления
Эти преимущества выражаются в снижении риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также в улучшении качества жизни.
Более того, дополнительные 30 минут ходьбы, помимо твоей обычной ежедневной активности, связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно, поскольку взрослые люди, как правило, набирают 1,1-2,2 фунта (0,5-1 кг) в год.
Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе
Общая информация: Ходьба связана с рядом преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как приступить к ежедневной ходьбе
Ходьба - это отличная форма физических упражнений, которой может заниматься большинство людей.
Если ты хочешь ежедневно ходить пешком для физических упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность ходьбы.
Если ты только начинаешь, то быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и отсутствию мотивации.
Вместо этого начни с ходьбы по 10-15 минут в день в комфортном темпе.
Отсюда ты можешь увеличивать время ходьбы на 10-15 минут каждую неделю, пока не достигнешь 1 часа в день или другой продолжительности, которая кажется тебе хорошей.
После этого, при желании, ты можешь работать над увеличением скорости своей ходьбы.
Общая информация: Если ты новичок в ходьбе как упражнении, важно развивать свою выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Как оставаться мотивированным
Как и при любом другом режиме тренировок, полезно время от времени встряхиваться, чтобы поддерживать интерес и интерес к занятиям. Вот несколько советов:
- Измени свой маршрут. Гуляй по велосипедным дорожкам, в другом районе, или в местном торговом центре, или пройди маршрут, по которому ты обычно ходишь, в обратном направлении.
- Раздели время прогулки. Если твоя цель - ходить 60 минут в день, раздели это время на две 30-минутные прогулки.
- Измени время прогулок. Если ты регулярно ходишь по утрам, попробуй ходить по вечерам, или наоборот.
- Прогулка с партнером. Ходьба с партнером обеспечивает подотчетность и может поддерживать твою мотивацию.
- Послушай аудиокнигу или подкаст. Развлекай себя, слушая аудиокнигу или любимый подкаст.
- Развлеки себя. Время от времени вознаграждай себя новой обувью или одеждой для прогулок.
По мере того как ты теряешь вес, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что твоему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических действий при более легкой массе тела, чем при более тяжелой.
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий в час при ходьбе со скоростью 3 миль/ч (4,8 км/ч) меньше, чем человек весом 180 фунтов (82 кг) при той же скорости.
Предлагаем вам: Как бег помогает тебе сбросить вес
Хотя это может показаться незначительным, но 50 меньших калорий в день составляют 350 меньших сжигаемых калорий в неделю.
Увеличив интенсивность ходьбы, ты сможешь сжечь больше калорий. Попробуй увеличить темп или ходить по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава.
Хотя одним из преимуществ ходьбы для упражнений является то, что она не требует никакого специального оборудования, ходьба с ручными весами или утяжелённым жилетом также может повысить интенсивность.
Общая информация: Ты можешь поддерживать себя в мотивации при более длительных прогулках, меняя свой распорядок дня. По мере того как ты начинаешь терять вес, увеличивай интенсивность или продолжительность прогулок, чтобы избежать застоев в потере веса.
Резюме
Ходьба - это отличная форма физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь в потере веса и обеспечить другие преимущества для здоровья.
Он эффективен, потому что помогает тебе увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь.
В то же время тебе нужно обратить внимание на общее количество потребляемых калорий.
Не забывай интенсифицировать свой режим ходьбы, чтобы продвигаться к своей цели по снижению веса. Встряска твоего режима также может помочь тебе оставаться мотивированным.
