Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Авокадо больше не используется только в гуакамоле. Сегодня они являются предметом домашнего обихода в Соединенных Штатах и в других частях мира.

Авокадо - полезный фрукт, но они не самые калорийные и жирные.

Оглавление

Пищевая ценность авокадо

Авокадо — это грушевидный плод деревьев авокадо. У них кожистая зеленая кожа. Они содержат одно большое семя, называемое камнем. Авокадо Хасс является самым культивируемым в мире. Это самый распространенный сорт в США.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

По мере созревания авокадо становится темно-зеленым или черным. Авокадо различаются по размеру. Большинство авокадо в продуктовых магазинах среднего размера.

Рекомендуемый размер порции составляет около одной пятой авокадо среднего размера. Посмотрите, сколько калорий и жиров в авокадо.

1 порция (1/5 авокадо) содержит 50 калорий и 4,5 грамма жира.
1/2 авокадо (средний) содержит 130 калорий и 12 граммов жира.
1 авокадо (средний, целый) содержит 250 калорий и 23 грамма жира.

Полезен ли жир в авокадо?

Авокадо богаты жирами. Но это не насыщенные жиры, которые вы найдете в некоторых жирных молочных продуктах, красном мясе и большинстве вредных продуктов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров в рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Но метаанализ 2011 года не обнаружил связи между насыщенными жирами, сердечными заболеваниями и инсультом. Возможно, трансжиры, тип жира, который содержится в частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, играют более важную роль. Тем не менее, AHA придерживается своих текущих рекомендаций.

В авокадо очень мало насыщенных жиров. Большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Считается, что МНЖК снижают общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» холестерин (ЛПВП).

Другая польза для здоровья от употребления авокадо

Авокадо может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо могут предотвращать рост и вызывать гибель клеток предраковых и раковых клеточных линий.

Авокадо — хороший источник пищевых волокон. Это помогает предотвратить запор. Одна порция содержит 2 грамма клетчатки. Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Предлагаем вам: Авокадо для похудения: польза и влияние на вес

Взрослые участники исследования с избыточным весом и умеренным ожирением, которые съели около половины авокадо Хасс за обедом, чувствовали себя сытыми в течение трех-пяти часов после этого. Уровень сахара в крови оставался более стабильным, чем у участников, которые ели обед без авокадо.

В отчете за 2013 год было обнаружено, что употребление авокадо связано с улучшением общей диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.

Витамины и минералы в авокадо

Красное мясо может вызвать воспаление в организме отчасти из-за содержания в нем насыщенных жиров. Воспаление — еще один потенциальный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо помогает уменьшить воспаление в организме.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление половины авокадо Хасс с гамбургером вместо того, чтобы есть только гамбургер, помогло снизить выработку веществ, которые способствуют воспалению в организме.

Согласно исследованиям, авокадо может помочь организму усваивать определенные питательные вещества из других продуктов.

Авокадо не содержит холестерина и натрия, а также имеет низкое содержание сахара. Они являются богатым источником многих витаминов и минералов, включая:

Витамин А
Витамин К
Витамин С
Витамин Е
Железо
Калий
Цинк
Марганец
Витамины группы В (кроме витамина B12)
Холин
Бетаин
Кальций
Магний
Фосфор
Медь
Фолиевая кислота

Стоит ли есть семена авокадо?

Возможно, вы слышали о пользе употребления семян авокадо. Новые исследования показывают, что семена могут обладать антимикробными и противовоспалительными свойствами.

Предлагаем вам: Суточное потребление жира: сколько жира нужно съедать в день?

Они могут помочь при некоторых заболеваниях, но в большинстве исследований использовался экстракт семян авокадо, а не цельные свежие семена. Еще не установлено, безопасны ли семена авокадо для употребления в пищу.

Способы включить авокадо в свой рацион

Сливочные авокадо имеют ореховый привкус. Попробуйте эти стратегии, чтобы добавить их в свой рацион.

Ешьте авокадо на завтрак

Намажьте пюре из авокадо на тост вместо масла.
Яичница-болтунья с нарезанным кубиками авокадо.
Разбейте яйцо на половину авокадо (с кожей) и запекайте при 425 °F около 20 минут.

Ешьте авокадо на обед или ужин

Добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат из курицы или тунца.
Добавляйте пюре из авокадо в запеченный картофель вместо сметаны.
Добавьте пюре из авокадо в горячую пасту вместо соуса маринара.
Сверху положите свой любимый бургер с ломтиками авокадо.

Резюме

Авокадо полезны, но это не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть их без перерыва. Несмотря на впечатляющий профиль питания, если вы едите слишком много, вы рискуете набрать лишние килограммы.

С другой стороны, если вы употребляете авокадо в составе здоровой диеты, это может помочь вам похудеть. Не ешьте авокадо в дополнение к нездоровой пище. Вместо этого замените в своем рационе нездоровую пищу, например пасту для сэндвичей, авокадо.

Примечание: если у вас аллергия на латекс, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем есть авокадо. Примерно 50 процентов людей с аллергией на латекс проявляют перекрестную реактивность с некоторыми фруктами, такими как авокадо, бананы и киви.