Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что требуется дефицит калорий.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно включает в себя и почему это необходимо для похудения.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и устойчивым способом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения
Калории - это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.
В калории, которые ты сжигаешь или расходовать каждый день - также известный как расход калорий - включает следующие три компонента:
- Расход энергии в состоянии покоя (REE). Это относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
- Термический эффект пищи. Это касается калорий, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
- Расход энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.
Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Если делать это последовательно в течение длительного времени, потеря веса.
И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций. Это называется избытком калорий.
Резюме: Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий.
Расчет потребности в калориях
Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии.
Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории - это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.
Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.
Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о вашем содержании калорийность потребности, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней.
Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для точного результата используйте одну и ту же шкалу в одно и то же время дня и носите одну и ту же одежду (или вообще ничего).
Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.
Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.
Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
По мере того, как вы худеете, ваши поддерживаемые калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса.
Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий.
Резюме: вы можете оценить свои калории обслуживания с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.
Калькулятор и счетчик калорий
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.
Способы добиться дефицита калорий
Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности - или и то, и другое.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие.
Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.
В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.
К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и комфортная езда на велосипеде, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.
В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю.
Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы.
Резюме: вероятно, более рационально создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.
Советы по употреблению меньшего количества калорий
Сокращение калорий из своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует кардинальных изменений.
Несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.
Не пейте калории
Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.
Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.
Калории из этих напитков не обеспечивают сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.
Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки
Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению.
Предлагаем вам: Различные этапы потери веса: Потеря жира в сравнении с потерей веса
Одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой.
Минимально обработанные продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.
Если ваша нынешняя диета состоит из множества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяные хлопья с фруктами или чипсы со слабосоленым миндалем.
Ешьте в основном домашние блюда
Приготовление и употребление еды в домашних условиях позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий меньше в день, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю.
Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.
Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги.
Резюме: сокращение потребления сладких напитков, диета, содержащая в основном минимально обработанную пищу, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.
Резюме
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.
Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.
Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление домашних блюд может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.
