Кальций очень важен для вашего здоровья.
В вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона.
Основные продукты, богатые кальцием, - это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
1. Семена
Семена - крошечные источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и Семена чиа.
Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной дозы.
Семена также приносят белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения.
В семенах кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец.
Резюме: многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы потребления, а в той же порции семян кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы.
2. Сыр
Большинство сыров - отличные источники кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от рекомендуемой суточной нормы - на унцию (28 граммов).
Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше - одна унция бри содержит всего 52 мг или 5% от рекомендуемой дневной нормы. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления.
В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например творог.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование предполагает, что он может снизить риск сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жиров и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме: сыр пармезан содержит 33% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Йогурт.
Йогурт - отличный источник кальция.
Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12.
В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% рекомендуемой суточной нормы на одну чашку (245 граммов).
Хотя греческий йогурт - отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Резюме: Йогурт - один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% рекомендуемой дневной нормы потребления на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
4. Сардины и консервированный лосось.
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.
В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 35% рекомендуемой суточной нормы, а в трех унциях (85 граммах) консервированного лосося с костями содержится 21 грамм.%.
Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.
Резюме: Сардины и консервированный лосось - исключительно полезные продукты. В банке сардин содержится 35% рекомендуемой суточной нормы кальция, а в банках с лососем 3 унции (85 граммов) 21%.
5. Фасоль и чечевица.
Фасоль и чечевица с высоким содержанием волокно, белок и микроэлементы.
Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.
Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.
Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список - одна чашка (172 грамма) приготовленных крылышек содержит 244 мг или 24% рекомендуемой суточной дозы кальция.
Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 граммов) вареной белой фасоли обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 4–6% от рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку.
Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием
Интересно, что фасоль считается одной из причин, по которой рацион, богатый растениями, так полезен. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа.
Резюме: фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.
6. Миндаль.
Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием - одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы.
Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.
Резюме: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.
7. Сывороточный протеин.
Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.
Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот.
Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.
Сыворотка также исключительно богата кальцием - мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг или 20% рекомендуемой суточной дозы.
Резюме: сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% рекомендуемой суточной нормы кальция.
8. Листовая зелень.
Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.
Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг - четверть количества, которое вам нужно в день.
Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.
Шпинат - один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.
Резюме: некоторая темная листовая зелень богата кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают некоторую часть кальция недоступной для вашего организма.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.
Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.
Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня.
Резюме: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.
10. Обогащенные продукты.
Еще один способ получить кальций - из обогащенных продуктов.
Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% рекомендуемой суточной нормы) на порцию - и это до добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему в некоторых хлебе, лепешках и крекерах содержится большое количество.
Резюме: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этих обогащенных минералами продуктах содержится.
11. Амарант
Амарант - очень питательный псевдозерновой.
Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция или 12% от рекомендуемой суточной нормы.
В листьях амаранта содержится даже больше - 28% от рекомендуемой суточной нормы на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.
Резюме: семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).
12. Эдамаме и тофу
Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции.
Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество - вы можете получить 86% рекомендуемой суточной нормы кальция всего за полстакана (126 граммов).
Резюме: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, составляет 86% от рекомендуемой дневной нормы, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10 упаковок.%.
13. Обогащенные напитки.
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.
Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.
Более того, его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% рекомендуемой суточной дозы на чашку (237 мл.).
Резюме: немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может составлять 50% от рекомендуемой дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Сушеный инжир обеспечивает 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов).
Кроме того, инжир содержит приличное количество калия и витамина К.
Резюме: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.
15. Молоко.
Молоко - один из лучших и самых дешевых источников кальция.
В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается.
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко - еще один отличный источник кальция, его содержание составляет 327 мг на чашку (237 мл).
Резюме: молоко - отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Резюме
Кальций - важный минерал, которого вам может не хватать.
Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенных в этой статье.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
