Кофеин - наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире.
Он действует как стимулятор центральной нервной системы, что означает, что он влияет на нейронную активность в головном мозге и повышает бдительность, снижая утомляемость.
Если организм становится зависимым от кофеина, исключение его из рациона может вызвать симптомы отмены, которые обычно начинаются через 12–24 часа после прекращения приема кофеина.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОтмена кофеина является признанным медицинским диагнозом и может затронуть любого, кто регулярно употребляет кофеин.
Вот 8 общих признаков и симптомов отмены кофеина.
1. Головная боль.
Головные боли являются одними из наиболее частых симптомов отмены кофеина.
Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов в головном мозге, что замедляет кровоток.
Одно исследование показало, что всего 250 мг (менее трех чашек кофе) может снизить церебральный кровоток на целых 27%.
Поскольку потребление кофеина вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшение или прекращение потребления позволяет кровеносным сосудам расширяться и увеличивает приток крови к мозгу.
Это внезапное изменение кровотока может вызвать болезненные головные боли отмены, которые могут различаться по продолжительности и степени тяжести, поскольку мозг адаптируется к увеличению количества крови.
Головные боли утихнут, когда мозг адаптируется к увеличению кровотока.
Несмотря на то, что отмена кофеина может вызывать головные боли, кофеин используется для лечения некоторых типов головных болей, таких как мигрень.
Кофеин усиливает действие обезболивающих и уменьшает головную боль при употреблении отдельно.
Резюме: устранение кофеина увеличивает приток крови к мозгу, что у некоторых людей может вызывать головные боли.
2. Усталость.
Многие люди полагаются на ежедневную чашку кофе, чтобы зарядиться энергией.
Кофеин помогает повысить бдительность и снизить усталость, блокируя рецепторы аденозина, нейромедиатора, который может вызывать сонливость.
Вот почему было доказано, что он улучшает спортивные результаты, повышает энергию и снижает хроническую усталость.
Однако исключение кофеина из рациона может иметь противоположный эффект, вызывая сонливость и усталость.
Например, исследование 213 постоянных потребителей кофеина показало, что отказ от кофеина в течение 16 часов вызывает усиление чувства усталости.
Более того, у тех, кто употреблял кофеин ежедневно, были более серьезные симптомы отмены, включая усталость, чем у тех, кто употреблял его только несколько раз в неделю.
Кроме того, бодрящий эффект кофеина длится в организме всего от четырех до шести часов, что может привести к тому, что вы будете пить несколько чашек кофе или энергетических напитков в течение дня, чтобы поддерживать бдительность.
Это может привести к чрезмерному употреблению кофеина и зависимости от него, а также значительно усугубить симптомы отмены.
Резюме: кофеин действует как стимулятор в организме, и прекращение его употребления может вызвать усталость и сонливость.
3. Беспокойство
Кофеин является стимулятором, который увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и повышает уровень гормонов стресса кортизола и адреналина.
У людей, чувствительных к кофеину, всего одна чашка кофе может вызвать нервозность и беспокойство.
Хотя употребление кофеина может вызвать чувство тревоги, отказ от него также может вызвать этот побочный эффект.
Беспокойство - часто встречающийся симптом у людей, которые отказываются от регулярного употребления кофеина.
Организм может стать психологически и физиологически зависимым от него, вызывая чувство тревоги.
Кроме того, если вы потребляете большую часть кофеина в виде газированных напитков или сахаросодержащего кофе, внезапное снижение уровня сахара может еще больше усугубить беспокойство, вызванное отменой кофеина.
Исследования на животных показывают, что внезапное исключение сахара из рациона после длительного периода его потребления может вызвать симптомы беспокойства.
Предлагаем вам: Кето-грипп: Симптомы и как от него избавиться
Резюме: тело может стать как физически, так и психологически зависимым от кофеина, что вызывает чувство беспокойства при отказе от него.
4. Проблемы с концентрацией внимания.
Одна из основных причин, по которой люди предпочитают употреблять кофеин в виде кофе, чая или энергетических напитков, - это повышение концентрации.
Напитки с кофеином обычно пьют перед тестами, спортивными соревнованиями или презентациями, чтобы улучшить концентрацию внимания.
Кофеин увеличивает уровень адреналина, гормона, вырабатываемого надпочечниками как часть нормальной реакции организма на стресс.
Он также повышает активность возбуждающих нейромедиаторов дофамина и норадреналина.
Эта комбинация реакций повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление и стимулирует мозг, вызывая повышенную бдительность и улучшая концентрацию внимания.
Поэтапный отказ от кофеина может негативно повлиять на концентрацию, поскольку ваше тело изо всех сил пытается привыкнуть функционировать без него.
Резюме: кофеин увеличивает концентрацию за счет повышения уровня определенных нейротрансмиттеров и гормонов. При отказе вам будет сложно сосредоточиться на конкретных задачах.
5. Подавленное настроение
Кофеин хорошо известен своей способностью поднимать настроение.
Его способность блокировать аденозин не только повышает бдительность, но и улучшает настроение.
Одно исследование с участием людей, регулярно потребляющих кофеин, показало, что потребление 0,68 мг на фунт (1,5 мг на кг) веса тела приводит к более позитивному настроению по сравнению с плацебо.
Кроме того, многие исследования связывают регулярное потребление кофеина со снижением риска депрессии.
Например, крупное исследование с участием более 50 000 женщин показало, что женщины, выпивавшие четыре или более чашек кофе в день, имели на 20% меньший риск депрессии, чем женщины, которые мало пили кофе или вообще не пили его.
Стимулирующий эффект кофеина может привести к чувству благополучия и увеличению энергии, которые исчезают, когда потребление кофеина прекращается.
Предлагаем вам: 13 научно обоснованных преимуществ кофе для здоровья
По этой причине ваше настроение может ухудшиться, если вы решите отказаться от кофеина.
Резюме: кофеин вызывает повышенную бдительность и может улучшить самочувствие. Для постоянных потребителей отказ от кофеина может привести к депрессивному настроению.
6. Раздражительность
Обычные любители кофе часто капризничают перед утренней чашкой кофе.
Кофеин в кофе может быть причиной этого чувства раздражительности.
Поскольку кофеин сохраняется в организме всего четыре-шесть часов, симптомы абстиненции, такие как раздражительность, могут возникнуть после ночного отдыха.
Любители кофе привыкли к улучшающим настроение эффектам кофеина, а также к полученной ими порции энергии.
У некоторых отказ от напитков с кофеином, таких как кофе, вызывает раздражительность и капризность.
Для заядлых потребителей кофеина может быть трудно сократить количество, к которому они привыкли, без негативного влияния на их настроение.
В исследовании с участием 94 взрослых, зависимых от кофеина, 89% участников сообщили, что, хотя они хотели сократить потребление кофеина, им не удалось добиться успеха из-за симптомов абстиненции, включая раздражительность и гнев.
Резюме: люди, физически или психологически зависимые от кофеина, могут испытывать раздражительность или гнев при попытке воздержаться от этого стимулятора.
7. Тремор.
Хотя это не так часто, как другие симптомы, те, кто серьезно зависит от кофеина, могут испытывать тремор при отмене кофеина.
Поскольку кофеин является стимулятором центральной нервной системы, частые побочные эффекты чрезмерного употребления включают чувство нервозности или беспокойства, а также дрожание рук.
Людям с тревожными расстройствами часто не рекомендуют употреблять кофеин, чтобы избежать обострения тревоги.
Однако для людей, которые ежедневно потребляют большое количество кофеина, отказ “холодной индейкой” также может привести к тремору.
Тремор, связанный с отменой кофеина, обычно возникает в руках и длится от двух до девяти дней.
Предлагаем вам: 18 домашних средств, которые естественным образом избавят вас от головной боли
Если вы испытываете тремор рук, который длится более девяти дней, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить другие причины.
Резюме: как чрезмерное потребление кофеина, так и его отмена могут вызвать тремор рук у некоторых людей.
8. Низкий уровень энергии
Практически каждый, кто употребляет напитки и продукты с кофеином, ищет способ улучшить уровень энергии.
Факторы образа жизни, такие как плохой сон, тяжелая работа и нездоровое питание, могут истощать энергию, заставляя многих обращаться к внешним источникам, таким как кофе и энергетические напитки, для её восстановления.
Напитки с кофеином часто используются как костыль, чтобы доставить энергию, необходимую для прохождения дня, или компенсировать недостаток сна.
Чашечка кофе или энергетического напитка повышает концентрацию внимания, увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови, что приводит к ощущению увеличения физической и умственной энергии.
Эти желаемые эффекты могут привести к зависимости от кофеина, вызывая потребность во все большем количестве кофеина для получения такого же прилива энергии.
Вот почему низкий уровень энергии - частая жалоба людей, которые снижают или устраняют употребление кофеина.
Резюме: кофеин - стимулятор, вызывающий повышение энергии, бдительности и концентрации. Отказ от него может вызвать снижение энергии.
Как уменьшить симптомы отмены кофеина
Симптомы отмены кофеина обычно длятся от двух до девяти дней, при этом максимальная интенсивность симптомов наступает через 24–51 час после прекращения приема кофеина.
Хотя эти симптомы обычно кратковременны, они могут вызывать дискомфорт и усложнять жизнь.
К счастью, есть способы снизить вероятность возникновения этих неприятных побочных эффектов.
Попробуйте следующие советы, чтобы уменьшить или полностью избежать симптомов отмены кофеина:
- Медленно сокращайте потребление: Отказ “холодной индейкой” может шокировать организм и усугубить абстинентный синдром. Постепенное прекращение употребления кофеина снижает вероятность неприятных побочных эффектов.
- Уменьшите потребление напитков с кофеином: если вы привыкли пить крепкий кофе, начните пить полукрепкий кофе или кофе с пониженным содержанием кофеина, чтобы постепенно уменьшить зависимость. Лучше замените один из кофе на травяной чай без кофеина.
- Оставайтесь гидратированными: При отказе от кофеина важно пить достаточное количество воды. Обезвоживание может усугубить симптомы абстиненции, такие как головная боль и усталость.
- Высыпайтесь: Чтобы бороться с усталостью, старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
- Увеличивайте энергию естественным путем: Если после отказа от кофеина ваш уровень энергии снизился, попробуйте включить в распорядок упражнения, продукты с высоким содержанием питательных веществ и методы снижения стресса.
Резюме: Медленное сокращение кофеина, поддержание водного баланса, достаточный сон и естественные источники энергии помогают уменьшить симптомы отмены кофеина.
Резюме
Кофеин - широко употребляемый стимулятор, который может вызывать симптомы отмены у некоторых людей.
Отмена кофеина может произойти у любого, кто регулярно употребляет кофеин, а затем резко прекращает его употребление.
Общие симптомы включают головную боль, усталость, упадок сил, раздражительность, беспокойство, плохую концентрацию, подавленное настроение и тремор, которые могут длиться от двух до девяти дней.
К счастью, есть способы уменьшить эти симптомы, в том числе постепенно сократить употребление кофеина, оставаться гидратированным, много спать и найти способы естественного повышения энергии.
Хотя поначалу отказ от кофеина может показаться невыносимым, эта временная реакция - всего лишь препятствие на пути к снижению вашей зависимости.
